Sok táplálkozási szakember, köztük dietetikusok is, jól tudják, hogy a legtöbb embernek milyen makrotápanyag-megoszlásra kellene törekednie. Ez a cél a teljes napi kalória százalékában kifejezve 45-60% szénhidrát, 15%-25% fehérje és 20%-35% zsír lenne. Az elmúlt években azonban, ahogy a speciális étrendek, például a keto és a szénhidrátciklusok egyre nagyobb lendületet kaptak, egyre több ember módosította ezeket az arányokat, hogy azok szerintük jobban megfeleljenek a kívánt céljaiknak, például a fogyásnak. Ez felveti a kérdést:
Szóval, mik is azok a makrotápanyagok pontosan? “Olyan szénhidrátok, fehérjék és zsírok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége a növekedéshez és fejlődéshez” – mondja Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., a “Finally Full, Finally Slim” című könyv szerzője. A “makro” valójában egy görög szó, ami azt jelenti, hogy “nagy”. Minden gramm szénhidrát és fehérje nagyjából négy energiakalóriát tartalmaz, míg egy gramm zsír kilenc kalóriát. Mi nem makrotápanyag? “A vitaminok és ásványi anyagok mikrotápanyagok, mivel kisebb mennyiségben van rájuk szükség” – magyarázza Young.”
A makrocentrikus étrend az összes kalóriáról az elfogyasztott szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányára helyezi át a hangsúlyt, és ezzel nagyobb jelentőséget tulajdonít annak, hogy a kalóriák honnan származnak. Ez nagymértékben változhat attól függően, hogy az egyén milyen diétás tervhez csatlakozik. Például a keto diétát követők a kalóriák 60%-80%-át zsírból, és mindössze 5-10%-át szénhidrátból nyerik, ami nagyban eltér a szokásos táplálkozási tanácsoktól.
A fehérje-előremutató paleo diéta a napi kalóriák 30%-át vagy még többet is adhat a fehérjéből. Egy állóképességi sportoló akár az összes kalória 70%-át is elérheti a szénhidrátbevitel. A szénhidrát-ciklusnak nevezett diéta során pedig az emberek egy hét vagy hónap során úgy módosítják szénhidrátbevitelüket, hogy alacsony (5-10%), közepes (40%) és magas (60%) szénhidráttartalmú napokat tartalmaznak.
Mi ez a sok játék a makrószámokkal? Az egész a makrók célzott beállításához vezet, legyen az fogyás vagy jobb sportteljesítmény. Egy egyén, aki extra sovány testtömeget szeretne felszedni, választhat egy nagyobb darab csirkét, hogy növelje a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányát.
Azok, akik a zsír-előremutató ketózást követik, úgy vélik, hogy a szénhidrátok helyett az étkezési zsiradékokra való összpontosítás hatékonyabbá teszi a szervezet zsírégetését, csökkenti az étvágyat és jobban csökkenti a derékbőséget. “Ez nagyrészt azon múlik, hogy az emberek követik a jelenlegi fogyókúrás trendeket” – mondja Young. Bár rengeteg anekdotikus bizonyíték kering a közösségi médiában bizonyos makroarányok sikerességével kapcsolatban, többnyire hiányoznak a hosszú távú tanulmányok, hogy felmérjük, milyen hatással lehetnek a makrotápanyagok nagy kilengései az egészségünkre és a fogyási erőfeszítéseinkre.
“Fontos megjegyezni, hogy a makrotápanyag-bevitel drasztikus megváltoztatását a legtöbb embernek nehéz hosszú távon fenntartani” – jegyzi meg Young. Hozzáteszi, hogy a bevált makro-irányelvekhez a legtöbb ember azért tér vissza, mert azokat könnyebb követni, és nagyobb rugalmasságot biztosítanak. Az az aggodalom, amikor az emberek rendszeresen változtatják a makrobevitelüket, az, hogy ez gyakori súlyingadozáshoz vezethet, és a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az ebből a szervezetre nehezedő stressz növelheti a korai halálozás kockázatát. És a domborulatok elleni harcban az, hogy mit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy honnan származnak a makrók. A JAMA folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint az emberek egy év alatt körülbelül ugyanannyit fogytak alacsony zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú diéta mellett, mint olyan étrend mellett, amelynek makroaránya inkább a zsír, mint a szénhidrát felé tolódott el, mindaddig, amíg az étrendek a feldolgozott élelmiszerek helyett a teljes értékű élelmiszerekre összpontosítottak.
A makrotápanyagokkal kapcsolatban az a trükkös, hogy az egyes makrotápanyagok mennyisége, amelyet meg kellene enni, személyenként drasztikusan eltérő lehet. Például egy mozgásszegény egyénnek valószínűleg olyan makroarányra van szüksége, amely nem olyan erősen elhajlik a szénhidrátok felé, mint egy teljes munkaidős állóképességi sportolónak. Vannak, akik boldogulhatnak, ha a kalóriák nagyobb százalékát fehérjéből szerzik be, míg mások mindig levertnek fogják érezni magukat ettől a fogyókúrás stratégiától. Ezért jó ötlet, ha találkozol egy bejegyzett dietetikussal, hogy kiderítsd, milyen makrobeállítások működnek számodra a legjobban, és hosszú távon is fenntarthatóak lesznek. “És mindig jó ötlet, hogy lassan, fokozatosan vezessük be a makróváltásokat” – teszi hozzá Young. Számítson egy kis próbálkozásra és tévedésre a makrók módosításakor. Egyelőre nincs helyes válasz arra, hogy milyenek legyenek a makrók.
A cikk szerzője Matthew Kadey, M.S., R.D. from Environmental Nutrition, és jogilag engedélyezve a Tribune Content Agency által a NewsCred kiadói hálózaton keresztül. Kérjük, minden engedélyezési kérdést a [email protected] címre küldjön.