Hogy megértsük, mi az a vérlaktát, és hogyan keletkezik edzés közben, hasznos, ha alapvetően ismerjük azokat a rendszereket, amelyeket a szervezet az energiatermeléshez használ. Akár maratont futunk, akár olimpiai emelést végzünk, a vázizomzatot egy fontos vegyület, az adenozin-trifoszfát (ATP) látja el energiával. A szervezet csak kis mennyiségű ATP-t tárol az izmokban, ezért ezt az energiavegyületet folyamatosan pótolnia és újraszintetizálnia kell. Ennek megértése a kulcsa az energiarendszerek megértésének.
Három különálló energiarendszer létezik, amelyeken keresztül a szervezet ATP-t állít elő. E rendszerek mindegyikének részletes leírása meghaladja e cikk célját. Ehelyett az a cél, hogy a rövid vázlatok segítsenek leírni a vérlaktát szerepét az edzéshez szükséges energiatermelés során, és hogy ez a tudás hogyan használható fel a jobb állóképességi teljesítményt célzó edzésben.
ENERGIA RENDSZEREK
Az ATP-PCr rendszer
Ez a rendszer az edzés első 5-8 másodperce alatt az izmokban tárolt ATP felhasználásával és a foszfokreatin (PCr) lebontásával termel energiát. Ez a rendszer oxigén jelenlétében vagy anélkül is működhet, de mivel működéséhez nem szorul oxigénre, anaerobnak mondjuk. Ha az aktivitás ezen az időszakon túl is folytatódik, a szervezet az ATP előállításának más módjaira támaszkodik.
A glikolitikus rendszer
Ez a rendszer a glükóz enzimatikus reakciók sorozatában történő lebontásával állít elő ATP-t. A glikolízis végterméke a piroszőlősav. Ez vagy a Kreb-ciklusnak nevezett folyamaton keresztül jut át (lassú glikolízis), vagy tejsavvá alakul (gyors glikolízis). A gyors glikolízis gyorsabban termel energiát, mint a lassú glikolízis, de a tejsav végtermék felhalmozódhat, és feltételezhetően izomfáradtsághoz vezet. A gyors glikolitikus energiarendszer hozzájárulása az első 10 másodperc után gyorsan növekszik, és a 45 másodpercig tartó aktivitást főként ebből a rendszerből származó energia biztosítja. Ennél hosszabb idő után egyre inkább az oxidatív rendszerre támaszkodunk.
Az oxidatív rendszer
A lassú glikolízisből származó piruvinsav itt tejsav helyett acetilkoenzim-A nevű anyaggá alakul át. Ezt az anyagot aztán a Krebs-cikluson átvezetve ATP előállítására használják fel. A lebontás során ATP keletkezik, de hidrogén és szén-dioxid is keletkezik. Ez a vér savasabbá válásához vezethet. Ha azonban oxigén van jelen, az elektronszállító lánc néven ismert reakciósorozat során a hidrogénmolekulákkal egyesülve vizet képez, így megakadályozza a savasodást. Ez a lánc, amely oxigén jelenlétét igényli, ATP előállításához is vezet. A Krebs-ciklus és az elektrontranszportlánc ATP-termelés céljából zsírokat is metabolizál, de ehhez is oxigén jelenlétére van szükség, hogy a zsírok lebomolhassanak. A zsírok lebontásából több ATP szabadul fel, de a megnövekedett oxigénigény miatt az edzés intenzitását csökkenteni kell. Ez a legtartósabb módja az ATP-termelésnek.
Nem szabad elfelejteni, hogy ezek a rendszerek folyamatosan azon dolgoznak, hogy energiát termeljenek az összes testfunkcióhoz, és egyik rendszer sem működik kizárólagosan a többivel szemben. Amikor az edzéshez szükséges energiatermelésről van szó, az egyik rendszer dominánsabb szerepet játszik (ezt a végzett tevékenység típusa diktálja), de mindhárom rendszer továbbra is azon dolgozik, hogy megfelelő mennyiségű ATP-t biztosítson.
Mi a vérlaktát?
A glikolitikus rendszeren keresztül válik nyilvánvalóvá a vérlaktát szerepe és termelése. Emlékezzünk vissza, hogy a glikolízis végterméke a piroszőlősav. Amikor ez tejsavvá alakul, gyorsan disszociál és hidrogénionokat szabadít fel. A megmaradó vegyület ezután nátrium- vagy káliumionokkal egyesülve egy laktát nevű sót képez. A laktát képződése távolról sem hulladéktermék, hanem lehetővé teszi a glükóz glikolízis útján történő további anyagcseréjét. Amíg a laktát kiürülése megegyezik a keletkezésével, addig fontos üzemanyagforrássá válik.
A laktát kiürülése a vérből történhet oxidációval abban az izomrostban, amelyben keletkezett, vagy oxidáció céljából más izomrostokhoz szállítható. Az így nem oxidált laktát az edzőizomból a kapillárisokba diffundál, és a véren keresztül a májba kerül. A laktát ezután oxigén jelenlétében piruváttá alakítható, amely aztán glükózzá alakítható. Ezt a glükózt vagy a dolgozó izmok metabolizálhatják (kiegészítő szubsztrátként), vagy glikogénként tárolhatják az izmokban későbbi felhasználásra. A laktátot tehát a potenciális energia hasznos formájának kell tekinteni. A tejsav és a laktát önmagában nem okoz fáradtságot.
Sőt, gyakori téves értelmezés, hogy a vérlaktát vagy akár a tejsav közvetlen negatív hatással van az izomteljesítményre. Ma már általánosan elfogadott, hogy a vérlaktát felhalmozódásával járó izomteljesítmény-csökkenés a hidrogénionok növekedésének köszönhető, ami a sejtek közötti környezet savasságának növekedéséhez vezet. Úgy gondolják, hogy ez a savasodás kedvezőtlenül hat az izomösszehúzódásra, és hozzájárul a nehéz vagy “kocsonyás” lábak érzéséhez.
A “felhalmozódás” kifejezés ezért kulcsfontosságú, mivel a hidrogénionok fokozott termelésének (a tejsavtermelés növekedése miatt) nincs káros hatása, ha a kiürülés ugyanolyan gyors. Alacsony intenzitású edzés során a vér laktátszintje közel nyugalmi szinten marad, mivel a kiürülés megegyezik a termeléssel. Az edzés intenzitásának növekedésével elérkezik egy töréspont, amikor a vér laktátszintje emelkedni kezd (a termelés elkezdi meghaladni a kiürülést). Ezt gyakran nevezik laktátküszöbnek (LT). Ha az edzés intenzitása tovább növekszik, a laktát felhalmozódásának második, gyakran szembetűnőbb növekedése következik be. Ezt nevezik laktát fordulópontnak (LTP).
Hogyan használhatjuk a vérlaktát mérését az állóképességi teljesítmény javítására?
A fent tárgyalt fiziológiai folyamatokat nem lehet felülbírálni, ha az állóképességi teljesítményt korlátozó tényezőkről van szó, azaz nem lehet maratont futni, ha a laktát jelentősen megemelkedik. Az egyén LT-je és LTP-je tehát erőteljes előrejelzője az állóképességi teljesítménynek. Az e két pontot jelentő edzésintenzitás ismerete értékes eszköznek bizonyulhat az egyén aktuális teljesítményképességének felmérésében. Emellett segíthet egy hatékony edzésprogram felépítésében is. A megfelelő edzéssel, azaz a megfelelő mennyiséggel, intenzitással és gyakorisággal az egyénnek változást kell tapasztalnia az LT és LTP értékében, ahol az edzésintenzitás e két ponton magasabb. Ez aztán az állóképességi teljesítmény javulásában tükröződne, mivel a laktátfelhalmozódás korlátozó hatása nem az edzés előtt megfigyelt intenzitáson vagy tempónál jelentkezik. Az ilyen típusú adaptáció eléréséhez szükséges edzési zónák előírása az egyén eredeti LT-jét és LTP-jét reprezentáló pulzustartományokon alapul.
Ezek a pulzustartományok felhasználásával speciális edzésprogramot lehet készíteni, amely biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű időt töltsünk az LT és LTP feletti, alatti vagy azzal megegyező intenzitású edzéssel. A fő cél az, hogy növeljük azt az intenzitást, amelyen az LT és az LTP bekövetkezik, és ez viszont abban nyilvánulna meg, hogy képesek vagyunk hosszabb ideig magasabb intenzitáson dolgozni, azaz a laktát kiürülése megfelel a magasabb intenzitáson történő termelésnek, és az acidózis miatti izomfáradás késleltetett. A specifikus pulzusszámzónák használatának további előnyei közé tartozik, hogy az edzés specifikusabbá válik egy adott versenyszámhoz, mivel egyes versenyszámok bizonyos zónákban több munkát igényelnek, mint másokban. Lehetőség van a glikogénraktárak védelmére is, és így nagyobb edzésmennyiséget tesz lehetővé, miközben elkerülhető a túlzásba vitel. A tempó megítélése javulhat, mivel az edzésintenzitások tartásának képessége javul, és a megfelelő mennyiségű munka elvégzése egy célzott program követésével önbizalmat adhat a sportolónak és csökkentheti a szorongást. 1. ábra. Azt mutatja, hogyan nézhet ki egy vérlaktátprofil egy megfelelő edzésidőszak előtt és után.
Vérlaktátgörbe készítése
A vérlaktátmérő berendezések fejlődésének köszönhetően az ilyen típusú információk megállapítása viszonylag egyszerű, és laboratóriumon kívül is nagy pontossággal elvégezhető. A vérmintákat a fülcimpából lehet venni különböző szakaszokban egy rövid szubmaximális inkrementális teszteljárás során (általában futópadon, kerékpáron vagy evezőgépen). A teszt során azonnali vérlaktát-mérések készíthetők, grafikonon ábrázolhatók az intenzitással szemben, és összefüggésbe hozhatók a pulzusszámmal, mindezt viszonylag rövid időn belül.
Ez nem olyasmi, ami csak az elit populáció számára van fenntartva. Valójában a szabadidős futók, kerékpárosok és evezősök többet profitálhatnak az ilyen típusú információkból, mivel potenciálisan több lehetőségük van a fejlődésre. Éppen ezért a Matt Roberts Személyi edzés ezt a fajta tesztelést is hozzáadta edzésközpontú szolgáltatásaihoz. Minden szabadidős állóképesség-rajongó értékes és használható betekintést nyerhet saját fiziológiájába ezzel a fajta teszteléssel, és ha egy jól felépített edzésprogrammal együtt alkalmazzák, a teljesítmény garantáltan javulni fog.