- A meditáció egy olyan wellness-gyakorlat, amely bizonyítottan csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt, és számos mentális és fizikai egészségügyi előnyhöz járul hozzá.
- Ha meditálni szeretne, talán a legegyszerűbb, ha egy tanfolyammal vagy vezetett meditációs alkalmazással kezdi, amely végigvezeti a folyamaton.
- Megtanulhat egyedül is meditálni – itt felvázoljuk a mindfulness meditációhoz szükséges lépéseket és irányelveket.
- Ezt a cikket orvosilag Dr. Zlatin Ivanov, az Amerikai Pszichiátriai és Neurológiai Tanács által pszichiátriai és addiktológiai pszichiátriai szakvizsgával rendelkező pszichiáter NYC pszichiátere vizsgálta felül.
- Ez a történet a Hogyan meditáljunk című bennfentes útmutató része.
A meditáció egy ősi wellness gyakorlat, amely a tudatosság, a figyelem és az együttérzés edzésére összpontosít.
Az elmúlt évek kutatásai szerint a meditáció csökkentheti a stresszt és a szorongást, javíthatja az összpontosítást és a koncentrációt, valamint növelheti a nyugalom és a relaxáció érzését.
A jó hír az, hogy bárki végezheti, és a meditáció egyszerű gyakorlat – de gyakorlásra és következetességre lesz szükség ahhoz, hogy érezzük az előnyeit. Íme, amit a meditációról tudni kell.
Mi a meditáció?
A meditáció a keleti wellness-hagyományokból származik, például az indiai ayurvédikus gyakorlatokból, vagy a hagyományos gyógyászati terápiákból Kínában és Japánban.
Mára azonban az egész világon gyakorolják, és egyre népszerűbb a nyugati kultúrákban. Az Egyesült Államokban például 2012 és 2017 között több mint háromszorosára nőtt a meditáció használata.
A kutatások szerint a meditációnak számos egészségügyi előnye lehet, például:
- jobb összpontosítás és koncentráció
- javítja az önbecsülést és az önismeretet
- csökkenti a stresszt
- segít a szorongás vagy a depresszió kezelésében
- küzd a függőség ellen
- kontrollálja a fájdalmat
- elősegíti az önzetlen viselkedést
Mert kulturálisan eltérőek a gyakorlatok, spirituális és vallási hagyományok között, rengeteg módja van a meditációnak. A meditáció néhány gyakori típusa a testszkennelés, a sétáló meditáció, a szerető kedvesség meditáció vagy a mindfulness meditáció.
Mi a mindfulness meditáció?
A Global Wellness Summits 2019-es trendjelentése szerint a mindfulness meditáció az egyik legszabályosabban gyakorolt forma az Egyesült Államokban.
Jon Kabat-Zinn, a Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) alapítója a mindfulness-t úgy írja le, hogy a mindfulness olyan tudatosság, amely a figyelem céltudatos, a jelenre irányuló, ítélkezés nélküli figyeléséből ered. Az MBSR egy nyolchetes, bizonyítékokon alapuló mindfulness-meditációs program, amelyet Kabat-Zinn a Massachusetts-i Egyetem Orvosi Központjával közösen alapított.
A figyelemmeditáció során olyan “horgonyokra” kell összpontosítani, mint a légzés, a hangok, a testben lévő érzések, vagy akár vizuális tárgyak. A horgonyok megléte fontos módja annak, hogy elkezdjük javítani a koncentrációt és a tudatosságot, ami aztán segíthet abban, hogy figyelmesebbek legyünk – a cél végső soron az, hogy az érzéseink megítélése nélkül figyeljünk a saját elménkre.
“Megfigyeljük és tudatosságban tartjuk gondolatainkat és érzelmeinket is, a megfigyelői pozíciót ápolva, anélkül, hogy túlságosan azonosulnánk velük, vagy beléjük ragadnánk” – mondta Ralitsa Ivanova, az Enhale Meditációs Stúdió Mindfulness-alapú stresszcsökkentés meditációs tanára.”
Hogyan meditáljunk
A tudatosság meditáció bárhol végezhető, ahol tudunk koncentrálni. Íme néhány lépés, ami segít a meditációban:
- Ülj le egy csendes helyre. Győződjön meg róla, hogy semmi sem zavarja, és a telefonja némán van bekapcsolva.
- Ülj le kényelmesen. Használjon párnát, takarót vagy széket. Üljön egyenesen, de ne feszüljön meg: a testét lazának kell éreznie.
- Lélegezzen finoman. Koncentráld a figyelmedet a légzésedre. Használd ezt horgonyként. Alternatívaként kezdheti egy testpásztázással: összpontosítson minden egyes testrészére, lefelé a lábujjaitól a fejéig, és tartson szünetet, hogy észrevegye az érzéseket.
- Hagyja, hogy a zavaró tényezők jöjjenek és menjenek. Amint az elméd elkalandozik, ismerd el a gondolatot, ami elterelte a figyelmedet, és próbáld meg olyan folyékonyan elengedni, ahogyan a fejedbe jött. Ezután finoman tereld vissza a figyelmedet a légzésedre.
Az, hogy meditáció közben elterelődik a figyelmünk, elkerülhetetlen, és a kezdők egyik legnagyobb gondja – de a figyelemelterelés a folyamat szükséges része.
“Az a pillanat, amikor észrevesszük, hogy az elme elvonja a figyelmünket, a tudatosság pillanata, és ugyanolyan fontos, mint a figyelmünk fenntartása a légzésen vagy egy másik horgonyon” – mondja Ivanova. “Nem számít, milyen gyakran elkalandozik az elme, visszahozzuk – így tanuljuk meg újra a figyelmet.”
A Harvardon napi két 20 perces meditációt javasolnak a maximális előnyök megtapasztalása érdekében, míg egy 2019-es tanulmány a Calm meditációs alkalmazás hatékonyságáról megállapította, hogy a stressz, a tudatosság és az önsajnálat mind jelentősen javult a beavatkozó csoportban, akik átlagosan heti 38 percig használták a tudatossági meditációs programokat.
A kezdők számára azonban a legfontosabb a rutin megszerzése – a napi 5-10 perc egy jó kezdet. Ivanova szerint a következetesség fontosabb, mint a gyakorlás időtartama, és később bármikor növelhetjük az időt.
“Olyan ez, mint egy új, egészséges szokás kialakítása: bizonyos szintű fegyelmet és elkötelezettséget igényel” – mondja Ivanova. “A jó hír az, hogy működik, de idő és türelem kell hozzá. Nem megy egyik napról a másikra.”
Egyszerűbb lehet némi útmutatással is elkezdeni, akár egy tanfolyamon vagy egy alkalmazáson keresztül. Kollégáink az Insider Reviews-nél összeállítottak egy listát a legjobb meditációs alkalmazásokról, hogy segítsenek a kezdésben.