Frissítve:
A fogyás útján haladsz, és a kilók minden héten lejönnek. Remekül érzed magad! És akkor, látszólag a semmiből, megáll a fogyásod. Vagy ami még rosszabb, elkezdesz hízni. Diétázol, hogyan lehetséges ez? Nem mintha bármi mást csinálnál … vagy mégis? Íme kilenc lehetséges ok, amiért lehet, hogy egészségesen étkezel és sportolsz, de a diéta alatt mégis hízol, és mit tehetsz, hogy megfordítsd a frusztráló tendenciát.
#1. Túl sokat eszel (és lehet, hogy nem is tudsz róla)
Függetlenül attól, hogy most kezdtél el egy fogyókúrát, vagy már egy ideje fogyókúrázol, az élet megtörténik. Talán túl kimerült voltál egy hosszú munkanap után ahhoz, hogy egészséges ételt készíts, ezért hazafelé menet inkább bekaptál valami gyorskaját. Vagy elmentél enni a barátaiddal, és a menüválaszték nem volt túl jó (helló, feneketlen kenyérkosár!). Bármi is legyen az eset, időről időre felbukkannak ilyen forgatókönyvek, amelyekkel nehéz lehet megbirkózni, ha diétázik.
Ha gyakran eszik étteremben, az “adagtorzítás” – vagyis az, hogy az ajánlott adagméretnél többet szolgálnak fel (és esetleg többet eszik, mint amennyit szándékozik) – súlygyarapodást okozhat. Emellett az elviteles ételek általában több zsírt és kalóriát tartalmaznak egy normál ételben az étel elkészítési módja miatt (gondoljunk csak a sült ételekre).
Az “adagtorzítással” az a probléma, hogy esetleg megrendel egy ételt, és azt gondolja: “Remek, itt van egy adag”. De ne feledje: az adagméret az a mennyiség, amelyet Ön úgy dönt, hogy megeszik, míg az adagméret az a kimért mennyiség, amelyet ajánlott elfogyasztani. Az adagméret a tápértékadatok címkéjén szereplő mennyiségeket is jelenti. A legtöbb étterem gyakran készít olyan ételeket, amelyekben egy adagban két vagy akár három adag is lehet. És ezt nehéz felismerni, mert az adagméretek az elmúlt években annyira felduzzadtak. Valójában a gyorsétteremláncok és az ülő éttermek legtöbb ételének átlagos mérete az 1970-es évek óta akár 138%-kal is megnőtt.1
Miatt, hogy az Egyesült Államokban az ételek szabványos adagméretei mennyire megnőttek, fontos, hogy megismerkedjen a megfelelő adagméretekkel, és figyeljen arra, hogy mennyi ételt eszik. Ennek egyik módja, ha arra koncentrálsz, hogy először nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltsd meg a tányérodat, majd az étkezés kiegyensúlyozásához válassz egy fehérje- és szénhidrátforrást. A MyPlate egy kiváló forrás, amely az étrendi irányelveket követve élelmiszercsoportonként osztja fel a tányérját, valamint vizuális jelzéseket ad, hogy pontosan tudja, mennyit kell tennie a tányérjára. Vagy használja ezt a vizuális adag-infografikát, hogy segítsen eligazodni az adagok méretében. Ha nem figyel az adagok méretére, az lehet az egyik oka annak, hogy fogyókúra közben hízik.
Az adagok ellenőrzésének másik módja a tudatos étkezés. Ha időt szánsz arra, hogy észreveszed az éhségjelzéseidet, és abbahagyod, amikor úgy érzed, hogy elégedett vagy, de nem vagy teljesen jóllakott, az segíthet elkerülni a túlevést. A tudatos étkezés része az ételek textúrájának, illatának és ízének élvezete azáltal, hogy lelassít és minden egyes falatot megízlel. Azzal, hogy időt hagysz magadnak, megadod a testednek azt az időt, amire szüksége van ahhoz, hogy közölje az agyaddal a jóllakottság érzését.
Szüksége van még néhány tippre az egészséges étkezéshez, ha étteremben étkezik? Nézd meg ezt a hasznos útmutatót.
#2. Nem eszel eleget
Gondolhatod, hogy várj – attól, hogy nem eszem eleget, még hízhatok? Kiderült, hogy igen, különösen akkor, ha rossz típusú ételekhez nyúlsz.
Az étkezések kihagyása miatt rendkívül éhes lehetsz, és eltérhetsz a tervezett egészséges étkezésektől és uzsonnáktól. Így kísértésbe eshet, hogy bármit megragadjon, ami a közelben van, hogy kielégítse éhségét – beleértve a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, amelyek nem támogatják fogyókúrás céljait.
Az egyik módja annak, hogy ezt elkerülje, ha gondoskodik a teste megfelelő táplálásáról azáltal, hogy egészséges rágcsálnivalókat készít a nap folyamán. A nassolnivalók fogyasztása nem csak az éhségérzet kezelésében segíthet, de az egészséges nassolnivalók segíthetnek megelőzni a későbbi nagy mennyiségű étel elfogyasztását is. A nassolás azonban nem azt jelenti, hogy a burgonyachipset és a sütiket kell megragadnia. Olyan alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag lehetőségeket érdemes választania, amelyek nem csak energiát adnak, hanem táplálják a szervezetét és támogatják fogyókúrás céljait.
Mely rágcsálnivalók a legegészségesebbek? Íme néhány dolog, amire érdemes odafigyelned, amikor kiválasztod a következő nassolnivalódat. Először is, válasszon valami olyat, ami tápanyagokban gazdag (a nassolnivaló minősége számít!) – néhány kedvencünk közé tartoznak a zöldségek és egy evőkanál humusz, egy darab gyümölcs, például egy kis alma vagy egy marék bogyós gyümölcs. Ezután válasszon rosttartalmú snacket, amely segíthet jóllakni.2 A levegőben pattogtatott pattogatott kukorica, egy körte, egy csésze sárgarépa, sült brokkoli és más nem keményítőtartalmú zöldségek mind nagyszerű lehetőségek. Ezenkívül fontos, hogy az uzsonna megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon. A dió például remek választás, ha mértékkel fogyasztjuk; magas a rost-, fehérje- és egészséges zsírtartalma. További egészséges lehetőségek közé tartozik a zsírszegény görög joghurt, a csökkentett zsírtartalmú sajt, az edamame és az avokádó.
Csak ne feledje, hogy ügyeljen az adagok méretére! Ez segíteni fog abban, hogy a fogyókúrás céljait követni tudja, így elkerülheti a fogyókúra alatti súlygyarapodást.
Íme, hogyan lendítheti fel az okos nassolás a fogyást. Plusz 9 egészséges nassolási ötlet!
#3. Túl sok nátriumot fogyasztasz
A szervezeted nagyrészt vízből áll, és néha képes megtartani a felesleges vizet. Ha túl sok sót fogyasztottál – akár az asztali só használatából a vacsoránál, akár az egészségtelen feldolgozott élelmiszerek (például sós chipsek) fogyasztásából -, a szervezeted vizet tarthat vissza, hogy segítsen fenntartani a kémiai egyensúlyt.
Nőknél a menstruációs ciklusod miatt a tested annyi vizet tarthat vissza, ami a mérlegen is megjelenik. A nátrium súlyosbíthatja a problémát, ezért figyelj oda a sóbevitelre, és győződj meg róla, hogy megfelelően hidratált vagy (Használd ezt a 10 tippet, hogy elkezdj naponta több vizet inni).
Ha azt tapasztalja, hogy fogyókúra közben is hízik, érdemes megnéznie a nátriumbevitelt. Ez nemcsak azt jelenti, hogy kevesebb sót használjon az asztalnál, hanem azt is, hogy csökkentse bizonyos magas nátriumtartalmú élelmiszerek, például a pékáruk, bizonyos ebédre szánt húsok (gondoljunk csak a kolbászokra, hot dogokra és felvágottakra), a sózott diófélék és a zsíros burgonyachipek fogyasztását. Vásárláskor ellenőrizze a címkéket, és meglepődhet, hogy mennyi nátrium van a mindennapi élelmiszerekben.
Szóval, mit egyen helyette? Jó alternatívák a friss és fagyasztott húsok, a friss vagy fagyasztott zöldségek (konzervek helyett), a sótlan diófélék vagy az alacsony nátriumtartalmú dióvaj. A túl sok só elkerülésének nagyszerű módja, ha több teljes értékű élelmiszert fogyasztunk természetes állapotukban, vagy olyanokat, amelyeket magunk készítünk el.
A nátriumcsökkentés mellett érdemes megpróbálni növelni a káliumban gazdag ételek bevitelét is, ami segíthet a vízvisszatartás enyhítésében.3 Néhány ilyen tápanyagokban gazdag élelmiszer közé tartoznak a leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az avokádó és a paradicsom.
Az ételbevitel figyelése és a bőséges vízfogyasztás segíthet visszatalálni fogyókúrás céljaihoz, ha túl sok nátriumot fogyasztott.
#4. Izmot építesz
A fogyókúrád megkezdése előtt követtél rendszeres edzésprogramot? Ha nem, akkor fontolja meg! Az edzés segíthet abban, hogy veszítsen némi testzsírt és izmot nyerjen. Ha az erő- és szív- és érrendszeri edzéseket beépíti a rutinjába, a kutatások szerint a fogyás mellett fokozott zsírvesztést is tapasztalhat.4 Bár egy kiló izom és egy kiló zsír ugyanannyit nyom, az izom kevesebb helyet foglal el, így a mérleg számának megrekedését okozhatja, annak ellenére, hogy a testösszetétele változik.
Egy jele annak, hogy ez igaz lehet Önre: A súlyod stabilan tartja magát, vagy emelkedik egy kilóval, de a ruháid egyre lazábbak. Ezért fontos, hogy ne csak a súlyodat, hanem a méreteidet is figyeld, hogy teljes képet kapj!
A sovány izomzat fejlesztése nem csak egészséges – a több izom némileg növeli azt, hogy hány kalóriát égetsz el, még nyugalomban is.5 A The Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent kutatás szerint azok a nők, akik egy órás erőnléti edzést végeztek, átlagosan 100 kalóriával többet égettek el az azt követő 24 órában, mint azok, akik nem használtak súlyokat.6
Az erőnléti edzésnek azonban a fogyáson és a tónusos izmokon túl is vannak egészségügyi előnyei: Kutatások szerint az izomerősítő gyakorlatok javíthatják a vércukorszint szabályozását, javíthatják a szív egészségét, javíthatják az egyensúlyt, és még a csontritkulás megelőzésében is segíthetnek.7
Azzal, hogy olyan gyakorlatokat választasz, amelyeket élvezel, segíthetsz karcsúsodni, miközben erősödsz is. Néhány jó választás a futás, a nagy intenzitású intervallumos edzés, az úszás, a súlyemelés, az evezés, a pilates stb. Nem tudja, hol kezdje? Nézze meg ezt a 6 tippet az erőnléti edzés megkezdéséhez.
Hosszú távon – a több izom támogatni fogja fogyási törekvéseit, és valójában megakadályozhatja, hogy a jövőben hízzon.
#5. Egészségtelen italokat iszol
Amikor az emberek elhatározzák, hogy életmódváltást hajtanak végre, gyakran gondolkodnak azon, hogyan táplálkozzanak egészségesebben és mozogjanak többet, de hajlamosak megfeledkezni arról, hogy mit isznak. Fontos azonban, hogy odafigyeljünk az elfogyasztott italokra, mert rengeteg ital lehet egészségtelen és kalóriadús, ami kisiklathatja fogyókúrás céljainkat.
Kezdésnek a legtöbben tudjuk, hogy az olyan italok, mint az üdítő, tele vannak cukorral, és súlygyarapodást okozhatnak. De az energiaitalok és a gyümölcslevek is bűnösök lehetnek. Ezeket az italokat korlátozni kell, vagy mértékkel kell fogyasztani, nem pedig minden étkezéshez. Az alkohol egy másik ital, amelyről sokan elfelejtik, hogy tele van kalóriával. Lehet, hogy azt hiszi, kalóriát spórol a boldogságórán, ha két pohár vörösbort iszik ahelyett, hogy egy magas kalóriatartalmú kevert koktélt választana, de ez a két ital még mindig körülbelül 300 plusz kalóriát ad a napjához.8 Ez ugyanannyi, mintha három kis csokis sütit nassolna!9
Ahelyett, hogy édesített italokra vagy üdítőkre támaszkodna, maradjon a víz vagy a szódavíz mellett. Ez nem csak kalóriamentes, de segíthet jóllakni10 és energiával feltöltődni. Általános ökölszabály, hogy naponta legalább nyolc 8 unciás csésze vizet igyon meg. Mindenki vízfogyasztási igénye eltérő – ezért fontos figyelembe venni az aktivitási szintet, az éghajlatot és a szomjúságot. Ha valami édesre vágysz, adj hozzá egy csepp citrom- vagy lime-levet, hogy egy kicsit több ízt adj a víznek.
#6. Nem alszol eleget
Úgy tűnhet, hogy az alvási szokásaidnak semmi közük a súlyodhoz, de a kettő között van kapcsolat, és az alváshiány lehet az oka annak, hogy fogyókúra közben hízol. A fáradtságérzet nem az egyetlen mellékhatása a kialvatlanságnak. Ha nem alszol jól, a szervezeted megkívánhatja az egészségtelen ételeket a tervezett egészséges étkezés helyett. Kutatások szerint az éjszakánként öt óránál kevesebb alvás növelheti az étvágyat, és negatív hatással lehet az anyagcserére.11
Hogy elkerülje, hogy összezavarja a teste hormonjait, és olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem szolgálják az egészségi igényeit, gondoskodjon arról, hogy eleget aludjon. A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a 26-64 év közötti felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy minden éjszaka 7-9 órát aludjanak.12
#7. Túlságosan stresszes vagy
Újabb stresszes napod volt a munkahelyeden? Bár a mindennapokban gyakoriak a kisebb stresszhatások, az állandó stressz megélése nem tesz jót az egészségednek. Sőt, a krónikus stressz lehet az egyik oka annak, hogy diéta közben hízol. Miért? Először is, az emberek gyakran fordulnak az egészségtelen ételekhez, amikor stresszesek. A kortizol, az a hormon, amely stresszhelyzetekben természetes módon szabadul fel, hogy segítsen leküzdeni a gyulladást, erős sóvárgást okozhat a magas zsírtartalmú, cukros ételek iránt. Ráadásul a kutatások összefüggésbe hozták az emelkedett kortizolszint hosszú távú szintjét az elhízással.13
A stressz okozta súlygyarapodás ellen néhány stresszoldó hobbi, például testmozgás, a családdal és barátokkal való együttlét, jóga, kézműves foglalkozás vagy olvasás segítségével vehetjük fel a harcot. Forduljon ezekhez a tevékenységekhez ahelyett, hogy a spájz felé venné az irányt az egészséges stresszoldás érdekében.
#8. Öregszel
A korod egy másik tényező, amikor a mérleg növekvő számáról van szó. Sajnos, ahogy öregszel, az anyagcseréd nem olyan hatékony, és elkezdhetsz kevesebb kalóriát elégetni.14 Ráadásul a menopauzába érő nők gyakran tapasztalnak súlygyarapodást.
Az, hogy öregszel, nem jelenti azt, hogy örökre megrekedsz egy egészségtelen súlynál. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás segíthet. Vessen egy alapos pillantást az étrendjére, és nézze meg, hogy van-e valami, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Például, előfordul, hogy késő este nassolsz? Esetleg túl sok cukrot fogyaszt? Az egészségtelen viselkedésmódok feltárásával talán visszaállhat a helyes útra, és visszafordíthatja a nem kívánt súlygyarapodást.
Tudjon meg többet a 40 éves korban és azon túl alkalmazandó étrendi változtatásokról.
#9. Nem mozogsz eleget
Még ha az egészséges táplálkozás a sok zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona fogyasztásával a fogyási célok elérésének kulcsa – ha nem kelsz fel és mozogsz, nem biztos, hogy a kívánt súlycsökkenést fogod elérni. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitást végezzen.15 Emellett a CDC azt javasolja, hogy legalább heti két napon erőnléti edzésre is törekedjen. (Új a testmozgásban? Nézze meg a Kezdőknek szóló útmutatót a testmozgáshoz.)
A fizikai aktivitás nem csak a kalóriaégetésben segít: Jótékony hatással lehet a mentális egészségére is, és arra motiválhatja, hogy az élet más területein is egészségesebb döntéseket hozzon.16 Ha még csak most kezdi a testmozgást, nem kell rögtön belevetnie magát egy CrossFit-órába. Kezdje egy egyszerű gyaloglással és nyújtással. Vagy ha szeret táncolni, vegyen részt egy órán a helyi táncstúdióban. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megmozgassa magát, jól érezze magát, és olyasmit csináljon, amit szeret. Ráadásul ez egy szórakoztató és egészséges tevékenység lehet, amit a barátaiddal együtt csinálhatsz a boldogságórák vagy az étterembe járás helyett.
A fogyás és a súlygyarapodás rengeteg tényezővel függ össze, de minél egészségesebbek az életmódbeli szokásaid, annál jobb eredményeket fogsz látni. Reméljük, adtunk némi betekintést abba, hogy miért hízik fogyókúra közben. Remélhetőleg ezek a tippek visszavezetnek a helyes útra, és elindulsz a fogyási céljaid felé!
Segítségre van szüksége a fogyási céljai eléréséhez? Lépjen kapcsolatba egy Jenny Craig fogyókúrás tanácsadóval, és beszélje meg céljait!
Források:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Imádja megosztani a kiegyensúlyozott és egészséges életmód iránti szenvedélyét. A San Diegó-i születésű és az állóképességi sportok szerelmese, szabadidejében általában úszni, a parti autópályán kerékpározni vagy a tengerparton futni szokott. Elisa Bachelor of Arts diplomát szerzett a Kaliforniai Állami Egyetemen, Chicóban.
Kedvenc egészséges snackje: mozzarellás zsinórsajt egy Pink Lady almával
Reviewed by Briana Rodriquez, RDN
Briana a kaliforniai Carlsbadban működő Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadója és hitelesített személyi edzője. Szenvedélye az élelmiszerek funkcionális és megelőző gyógyszerként való felhasználása. Egyszerű és optimista megközelítéstől vezérelve Briana filozófiája, hogy segítsen az embereknek javítani egészségükön és elérni céljaikat az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításával. Szabadidejében erőnléti edzéssel, szobakerékpározással, kávékóstolással és a helyi éttermekben találkozhatsz a férjével és két kutyájával.
Kedvenc egészséges nassolnivalója: mogyoróvaj zellerrel egy grapefruit ízű szénsavas víz mellett (annyira frissítő!).)
QuoteEz a cikk tudományos kutatásokon és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmóddal foglalkozó munkatárs írta, valamint Briana Rodriquez, RDN, a Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője ellenőrizte a tényeket.
A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és objektív információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, hogy olvasóink megalapozott döntéseket hozhassanak a tényszerű tartalom alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és a témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakember (RDN) vagy táplálkozási szakértő vizsgálja felül a pontosság biztosítása érdekében.
Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz, beleértve tudományos, szakértői értékeléssel rendelkező tanulmányokat. Minden hivatkozás a cikk végén hiperhivatkozással van ellátva, hogy az olvasók közvetlenül a forráshoz jussanak.