Nincs glutén, nincs hús, nincs tejtermék: Ismered a történetet. A ne egyél semmilyen ételt a gyerekkorodból származó diéta már egy ideje divatban van, de egy “rosszfiú” úgy tűnik, visszatér, legalábbis a sportolók körében: a tej.
“Szerintem ez nagyszerű. A csokis tejnek rengeteg előnye van az izmok regenerálódása szempontjából” – mondja Ingrid Nelson, egy kerületi személyi edző. “Segít feltölteni az izomszövetet, és valójában rövidebb regenerálódási időt biztosít.”
Szóval, csokis tej a hagyományos tej helyett? Mindkettő jó választás, hacsak nem okoz emésztési problémákat, mondja Rebecca Scritchfield, egy washingtoni táplálkozási szakértő.
De az ízesített tej – legyen az csokoládé, eper vagy vanília – az izmok regenerálódása és újjáépülése szempontjából előnyösebb arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, mondja Scritchfield.
Más szóval, a csokoládés tejben nincs semmi varázslatos magában a kakaóban; az extra szénhidrátok – a cukrok – azok, amelyek a tökéletes főzetet alkotják.
Próbáld ki a csokis tejet edzés után. (PR NEWSWIRE) “A tej önmagában nem biztos, hogy elegendő szénhidrátot vagy kalóriát tartalmaz, de lehet fokozni, hogy megfelelő legyen” – mondja Scritchfield.
A célszerű arány 4 gramm szénhidrát 1 gramm fehérjéhez, Joel Stager, az Indiana Egyetem kineziológia professzora és több, a tejről, mint a sportteljesítmény helyreállító italáról szóló kutatás szerzője szerint.
Nelson szerint a tej közvetlenül a szervezetbe jutva inzulincsúcsokat hoz létre (ebben az esetben ezek jót tesznek neked), amelyek segítenek a cukrot az izomba szállítani, ahol az glikogénné alakul. Emellett serkenti az izomfehérjék javítását és növekedését.
A szénhidráttartalmú tej ajánlott mennyisége 8 és 16 uncia között változhat az edzés intenzitásától, gyakoriságától és időtartamától, valamint az egyén nemétől, méretétől és korától függően.
Szóval, számoljuk ki a tej vs. ízesített tej arányt, hogy elérjük a megfelelő 4:1 arányt.
Egy nyolc unciás pohár 2 százalékos tej 12 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Meg sem közelíti az ajánlott 4:1 arányt.
Ez azt jelenti, hogy – ha úgy döntesz, hogy elkészíted a saját edzés utáni tejitalodat – körülbelül 20 gramm szénhidrátot kellene hozzáadnod. Egy kis banán például kb. 20 gramm szénhidrátot tartalmaz. Voila! Meg is van az ízesített edzés utáni sportitalod.
Apropó, miért nem veszel egyszerűen Muscle Milket vagy valamelyik más sportitalt?
“Miért ne válasszuk az igazit a dizájner termékek helyett?” – válaszol Stager, hozzátéve, hogy a tej számos más tápanyagot is kínál. Ezek közé tartoznak az elektrolitok – amelyek fontosak a hidratáláshoz -, valamint a kalcium, a magnézium és az A-, D- és B-vitamin.
Nem csak ez: Ha elkezdjük nézegetni a címkéket, észrevehetjük, hogy sok designer sportitalban nincs meg a 4:1 arány. Egy 14 unciás doboz Muscle Milk például 25 gramm fehérjét tartalmaz, és csak 11 gramm szénhidrátot.
És ott van még az ár.
Tegyük fel, hogy elkészíted a saját szénhidráttartalmú tejes sportitalodat: körülbelül 25 cent a nyolc uncia tej (valószínűleg nem bio ilyen áron) és további 25 cent a banán. Ez összesen 50 cent lenne. (Egy másik módja a tej szénhidráttartalmának az lenne, ha 1,5 evőkanál juharszirupot adna hozzá.)
Egy kereskedelmi forgalomban kapható sportital akár ennek az összegnek a tízszeresébe is kerülhet.
A 4:1 arányú spektrum másik végén a tejmentes tejek állnak, mint például a rizstej és a mandulatej. Ezek nagyszerűen tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, de kevés – 1-2 gramm – fehérjét tartalmaznak.
Lehet, hogy a tejtermékek nem működnek az emésztésed szempontjából. Sok amerikai szenved laktózérzékenységben, mások pedig undorítónak és puffadtnak érzik magukat, ha tejtermékeket fogyasztanak. Mások vegánok.
Ezeknek az embereknek Scritchfield azt javasolja, hogy úgy időzítsék az edzést, hogy utána kiegyensúlyozott étkezést fogyasszanak, és kihagyják az edzés utáni regeneráló italt.
Ne feledjük, hogy a tej – a szénhidrát és a fehérje mellett – nátrium- és káliumtartalma miatt a hidratálásra is kiválóan alkalmas. Tehát add hozzá a hidratálást az edzés utáni étkezéshez vagy uzsonnához.
Azzal elérkeztünk az izmok legjobb regenerálódásához elengedhetetlenül fontos időzítéshez.
“Gyorsan az edzés után. Az első 30-45 perc a lehetőség ablaka” – mondja Stager.
Nelson ezt “power hour”-nak nevezi – ez az az ablak, amikor az izmok a legfogékonyabbak a cukor és a fehérje iránt az újjáépülés érdekében, mondja Nelson.
A tejfehérje tejsavóból és kazeinből áll, mindkettő segíti az izmok újjáépülését, de eltérő módon. A tejsavó gyors hatású, a kazein pedig lassú hatású, mondja Nelson.
A javasolt tej mennyisége egy és két csésze között lehet, az egyén méretétől és a tevékenység típusától függően, mondja Nelson. Ugyanez vonatkozik a zsírtartalomra is. Ez függ az időtartamtól, a gyakoriságtól és az intenzitástól, valamint az életkortól és a nemtől, mondja Stager.
Egy élsportoló számára a teljes tej lehet előnyösebb, míg egy középkorú hétvégi harcosnak jobb lehet a sovány vagy 2 százalékos tej.
Azt is mondja Scritchfield, hogy ha egy óránál kevesebbet edzünk alacsony vagy közepes szinten (például visszafogott jóga), akkor valószínűleg csak vízzel és a szokásos egészséges étkezéseinkkel és uzsonnáinkkal is jól járunk. “A regenerálódás a legfontosabb a 60 percnél hosszabb ideig tartó intenzív edzéseknél – gondoljunk csak az állóképességre és az intenzív csapatsportokra.”
Végeredményben úgy tűnik, hogy a tej legitim rosszfiú/jófiú fordulatot vett, ha nem is a lakosság körében, de legalább a fitneszesek körében. És ki ne szeretné a jó visszatérési történeteket?”
Még több a The Washington Postból
A fitnesztrendek, amelyek 2015-ben uralkodni fognak
Mit érdemes enni edzés előtt és után
Hogyan tankolj fel edzés után anélkül, hogy aláásnád a kemény munkát
Kövesd a MisFits-et a Facebookon
Olvass korábbi MisFits-történeteket itt