Egy dietetikus táplálkozási szakértő legjobb tanácsai a legegészségesebb tej kiválasztásához!
Memlékszel, amikor a tejek között csak a fedő színe volt a különbség? A rengeteg választási lehetőséggel már elmúltak azok az idők, amikor egyszerűen elküldhettél valakit, hogy hozzon egy fél gallonnyit a világoskék kupakkal.
A modern tejfolyosó túlterhelő lehet, ezért segítünk megfejteni, hogy melyik mú (vagy nem mú) levet válasszuk, amikor legközelebb a boltban járunk.
Kéne 1:1 elszámoltathatóság az egészséges táplálkozással kapcsolatos & fogyókúrás céljaidhoz?
Jelentkezz még ma virtuális napi elszámoltathatósági programunkba (DAP)!
Tehéntej
Ha nem vagy laktózérzékeny és fogyasztasz tejtermékeket, a tehéntej teljesen jó választás. Tudom, hogy sokan vannak, akik ódzkodnak a tejtermékektől, és nem fogom megpróbálni megváltoztatni a véleményüket. Az emberek többféle forrásból is hozzájuthatnak a kalciumhoz anélkül, hogy tejtermékeket kellene fogyasztaniuk.
A tehéntej lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Az összes vitamin és ásványi anyag (kalcium, kálium, foszfor, & B-vitaminok) mellett a tej tele van fehérjével, szénhidráttal, és feltéve, hogy nem soványat veszel, zsírral. Ennek eredményeképpen tovább tart jóllakottan.
A tehéntejet használom fehérje- és zsírhiányos gyümölcsturmixok alapjaként, alacsony cukortartalmú gabonafélékhez, amelyeknek szükségük van egy kis tápanyagpótlásra, vagy a fehérjefagyim sűrítésére. Az én kedvencem a Fairlife 2%-os, mert ultraszűrt és 13 g fehérje van benne csészénként. Történetesen laktózmentes is, és van olyan fajta, amelyet szívbarát Omega-3 zsírsavakkal dúsítva is lehet kapni.
Verdict: A tehéntej az egyik legtápanyagdúsabb választás. Ha tejterméket fogyaszt, válasszon olyan fajtát, amely legalább némi zsírt tartalmaz. Az ultraszűrt tejek több fehérjét tartalmaznak és jó ízűek. Laktózmentes változatok is kaphatók.
Szójatej
A szójatej körül sok vita van, de tápanyag szempontjából csodálatos választás azoknak, akik tejmentesek. Nemcsak jó minőségű fehérjeforrás, de szénhidrátösszege is hasonló a hagyományos tejéhez. Mindenképpen kerülje az édesített változatokat, mivel azokban sok a cukor.
Ha aggódik a szója miatt, a következőket ajánlom. Nem kell félni a minőségi, teljes értékű szójafehérje-forrásoktól, mint például az edamame, a tempeh, a tofu és a szójatej. Mint minden élelmiszert, a kiegyensúlyozott étrend részeként, mértékkel fogyassza. Lehetőség szerint kerülje a túlzott mennyiségű szójaadalékokat, amelyek gyakran megtalálhatók a gyenge minőségű táplálékturmixokban és a csomagolt diétás termékekben.
A nap végén nem kell szóját fogyasztania ahhoz, hogy egészséges legyen. Ha aggódik, ne izguljon, és olvasson tovább.
Verdict: A szójatej tápanyagtartalma nagyon hasonlít a tehéntejéhez. Jó választás annak, aki egy jól összeállított vegán alternatívát keres.
Mandulatej
A kesudiótejet is ide csoportosítom. Cukrozatlanul ezek a tejek általában nagyon alacsony kalóriatartalmúak (csészénként kevesebb, mint 40 kalória). Ez azért van, mert nagyon kevés mindenük van – gyakorlatilag vízből állnak, nyomokban zsírral.
Ezeket a legjobb olyan turmixok alapjaként használni, amelyek már sok tápanyagot tartalmaznak fehérjeporokból, görög joghurtból, dióvajakból, magvakból stb. mivel alacsonyan tartják a kalóriaszámot. Ha hízni próbálsz, és több kalóriára van szükséged, válassz sűrűbb tejet.
A mandulatejet gyakran használom kávétej helyettesítésére, mivel megtöri a keserűséget, és nem szeretem meginni a kalóriáimat.
Vannak olyan diós tejmárkák, amelyek több táplálékot tartalmaznak, mint például az Elmhurst, amely 130 kalóriát és >10 g zsírt tartalmaz adagonként. Ezek polcstabilak és hosszabb ideig segítik a teltségérzetet. Nagyon ajánlom a cukrozatlan tejes mogyoró ízűeket!
Verdict: Hiányzik belőlük a tápanyag és nincs sok ízük, ha cukrozatlanok. Elfogadhatóak, ha turmixokhoz, italokhoz vagy olyan receptekhez kell alapanyag, amelyekben már van jó fehérje-, szénhidrát- és zsírforrás.
Zabtej
Szentesen finom. Ha még nem próbáltál ki egy zabtejes tejeskávét, akkor lemaradsz róla. Ez a vegán, gluténmentes tej krémesebb, mint bármely más tej, amit eddig próbáltam, és csak két összetevője van- tej & zab!
Míg más tejekhez képest kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaz, minőségi szénhidrátforrás, ami minden ital, turmix és turmix tápanyagtartalmát növeli. A cukrozatlan zabtej remek növényi alapú helyettesítője lehet sós, krémes tésztaszószoknak vagy pékáruknak.
Verdict: Krémes, finom, vegán és gluténmentes. Magasabb a szénhidráttartalma, de hiányzik belőle a fehérje & zsír.
Kókusztej
Ha bármilyen recept zsírtartalmát növelni szeretné, hadd javasoljam a kókusztejet! Attól függően, hogy milyen típust vásárolsz, a kókusztej állaga a hígtól a sűrűig terjedhet, és gyakran használják Délkelet-Ázsiában és az indiai konyhában.
A finom íze ellenére a kókusztej nem feltétlenül az optimális, mindennapi tej bárki számára, aki fogyni próbál (kivéve, ha ketogén diétát követsz, amelyben az étrended >80%-ban zsírból áll, és más tejfajta nem működik). A legjobb, ha soványabb fehérjékkel és rostokkal párosított receptekben használjuk, amikor olyan ételt szeretnénk, amely hosszú ideig jóllakottá tesz bennünket.
Verdict: Ez egy magas zsírtartalmú tejalternatíva, amelyet sós & édes receptekben használunk. Bármilyen diétához megfelelő, de a céljaidtól függően figyelj az adagok méretére.
Flaxmagtej
Iszonyú az íze, nem sok tápanyagot tartalmaz, hacsak nem veszel fehérjével dúsítottat. Turmixokban rendben van, de vannak olyan márkák, amelyekben rengeteg töltőanyag van, mint a szója & napraforgó lecitin, szóval minek vesződj vele?
Hasonló érzéseim vannak a kendertejjel kapcsolatban, aminek bleh az íze.
Verdict: Azt mondom, hagyd ki, és válaszd a szója- vagy tehéntejet, aminek sokkal jobb az íze. Adj hozzá őrölt lenmagot és/vagy kendermagot más receptekhez, hogy élvezhesd az egészségügyi előnyöket.
Borsótej
Még nem próbáltam borsótejet, de a tápanyagcímke lenyűgöző – ugyanannyi fehérje, mint egy pohár tehéntejben (8 gramm), valamint B12-vitamin.
Az általam ismert márkákban még mindig vannak töltőanyagok, és az eredeti ízben a második összetevőként bio nádcukor szerepel. Ez számomra azt jelzi, hogy hozzáadott édesítőszerek nélkül valószínűleg nem jó az íze.
Verdict: A borsótejben rengeteg fehérje és ásványi anyag van, amit a vegán étrendben nehézkes lehet bevinni. Vásárolja meg az édesítés nélküli változatot, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot.
Megfeledkeztem valamilyen tejről? Tudasd velem a hozzászólásokban, ha szeretnéd, hogy más tejfajtákat is megvizsgáljunk.
Megkaphatod az összes konkrét táplálkozási és diétás kérdésedet, ha konzultációt foglalsz regisztrált dietetikusainkkal.
Kait Richardson regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő Orlando, FL-ben. Társa a Nutrition Awareness nevű magánpraxisnak, ahol 1:1 táplálkozási coaching segítségével segít a frusztrált jojó-diétázóknak elérni egészségügyi céljaikat. Ő a Nutrition Awareness Podcast társ-műsorvezetője.