Melyek a legjobb alvási és ébredési időpontok az Ön számára?

Az író: Austin Meadows

Frissítve: 2021. február 26.

Az éjszakai alvás ajánlott mennyisége nagyban függ az életkorodtól. A legfrissebb becslések szerint a legtöbb 18 éves vagy annál idősebb felnőttnek hét-kilenc óra alvásra van szüksége (1) ahhoz, hogy minden reggel kipihentnek érezze magát. Sajnos a munka, a családi kötelezettségek és egyéb tényezők gyakran megzavarják az egészséges alvásidőbeosztást. Ha nem alszunk eleget, az napközbeni álmossághoz, sőt mikroalváshoz, vagyis napközbeni önkéntelen bóbiskoláshoz vezethet.

A jó alváshigiénia szempontjából alapvető fontosságú a következetes alvás- és ébrenléti idők (2) meghatározása. Azok az emberek, akik minden nap – még hétvégén is – ugyanabban az időpontban fekszenek le és ébrednek, általában pihentetőbb alvást tapasztalnak, mint azok, akik kevésbé strukturált alvás-ébrenléti rendet követnek.

Az alvásidőnek a természetes cirkadián ritmushoz való igazítása (3) egy másik fontos lépés a megfelelő mennyiségű pihenés eléréséhez. A megfelelő alvási időbeosztás megtalálása különösen nehéz lehet a rendszertelen munkaidőben vagy műszakban dolgozók számára, különösen azok számára, akik éjszaka vagy a kora reggeli órákban dolgoznak.

Hogyan befolyásolják a cirkadián ritmusok az alvás és ébrenlét idejét

A cirkadián ritmusok az ember és más emlősök természetes biológiai folyamataira utalnak. Ezek a belső órák nagyjából egy 24 órás ciklust követnek, és megfelelnek a fénynek és a sötétségnek való kitettségnek. A cirkadián ritmusok az alvási szokások befolyásolásán kívül döntő szerepet játszanak az étvágyban és az emésztésben, a testhőmérséklet szabályozásában és a hormonok felszabadulásában.

Cirkadián ritmusú főóránkat a suprachiasmatikus mag (SCN), az agy hipotalamusz területén található sejtcsoport működteti (4). Napközben a szemünkben lévő retinák érzékelik a természetes fényt, és jeleket továbbítanak az SCN-nek. E jelek alapján a szervezet kortizolt szabadít fel, egy olyan hormont, amely éberré és kipihenté tesz. Este, ahogy a fény elhalványul, az SCN elindítja a melatonin felszabadulását, egy másik hormonét, amely segít abban, hogy lefekvés előtt nyugodtnak és fáradtnak érezzük magunkat.

Ha valaha is nehezen aludt el napközben, vagy ébredt fel az éjszaka közepén, az azért volt, mert lényegében a cirkadián ritmus ellen küzdött. Másrészt, ha napközben fáradtnak érezte magát, amikor ébernek akarta érezni magát, vagy ébernek éjszaka, amikor aludni akart, akkor a cirkadián ritmusa valószínűleg rosszul volt összehangolva a nappali ritmusával.

A cirkadián ritmuson kívül egy másik biológiai folyamat, az alvás-ébrenlét homeosztázis (5) is befolyásolhatja, hogy mikor és mennyit alszik. Az alvás iránti vágyad – más néven az alvási vágyad – minden ébren töltött órával fokozódik. Ha a szokásosnál később fekszik le, hosszabb ideig és mélyebben alhat, mint a normál alvásprogramja mellett.

Ha az elégtelen alvás több napon keresztül folytatódik, valószínűleg alvási adósság alakul ki. Tegyük fel, hogy éjszakánként hét óra alvásra van szüksége, de csak hatot kap. Egy hét elteltével hét óra alvási adósságot (6) fog felhalmozni. Az alvási adósság negatívan befolyásolhatja a kognitív működését, valamint az általános fizikai egészségét.

A legjobb alvási és ébredési idő

A természetes fényciklusokkal szinkronban történő lefekvés és ébredés fontos a kiegyensúlyozott cirkadián ritmus fenntartásához, és a következetes alvási ütemterv követése segíthet optimalizálni az alvás-ébrenlét homeosztázisát. Az alvási és ébredési idő megválasztásakor figyelembe kell vennie az alvási ciklusát is.

Az egészséges felnőtteknél az alvási ciklus négy különböző szakaszból áll. Az első két szakasz a könnyű, nem gyors szemmozgású (NREM) alvásból áll. Ahogy a testhőmérséklete csökken, és az agyi aktivitása lelassul, belép a harmadik szakaszba, amelyet lassú hullámú alvásnak nevezünk. Ez a szakasz szintén NREM alvásnak minősül, de sokkal mélyebb, mint az előző két szakasz. Az utolsó szakaszra, a gyors szemmozgásos (REM) alvásra a felgyorsult légzés, valamint a szívverés és a vérnyomás emelkedése jellemző. Amint a REM alvás véget ér, az alvási ciklus újrakezdődik.

Az NREM és a REM alvás egyaránt fontos az általános egészség szempontjából, de a mai alvásszakértők közül sokan úgy vélik, hogy az NREM alvás, különösen a lassú hullámú szakasz, sokkal pihentetőbb, mint a REM. Az alvók többsége az éjszaka korábbi szakaszaiban több NREM alvást és kevesebb REM alvást (7) tapasztal, ezt követően a REM alvás dominánsabb szerepet játszik az alvási ciklusban. Emiatt a későbbi lefekvés megfoszthatja Önt a nagyon szükséges NREM alvástól, és másnap fáradtnak és lomhának érezheti magát.

Az elalvás és az ébredés legjobb időpontja attól függhet, hogy Ön “éjszakai bagoly” vagy inkább reggeli ember. Emellett egyes embereknek nincs szükségük az ajánlott hét-kilenc óra alvásra a megfelelő működéshez. Ennek ellenére az este 8 és 12 óra közötti lefekvés biztosítja az NREM és REM alvás egyensúlyát, ami ahhoz szükséges, hogy éberen és frissen ébredjen.

Kipróbáljon különböző időpontokat, hogy megtalálja az Ön napirendjéhez legjobban illő alvásidőt, és az álmossági szintje alapján határozza meg a leghatékonyabb időbeosztást. Egy lefekvési idő-kalkulátor (8) is segíthet kiszámítani a legjobb lefekvési időt az alapján, hogy mikor kell felébrednie, és mennyi alvást szeretne kapni.

Mi a legjobb alvásidő a váltott műszakban dolgozók számára?

Az este 8 és 12 óra közötti lefekvés egyesek számára lehetetlen. Például sok, nem hagyományos munkarendben dolgozó váltott műszakban dolgozónak esti, éjszakai vagy reggeli órákban, valamint váltott vagy osztott műszakban kell dolgoznia. A váltott műszakban dolgozók 2017-18-ban az Egyesült Államok lakosságának 16%-át tették ki (9).

A váltott műszakban dolgozók körében az alvásproblémák olyan gyakoriak, hogy saját külön alvászavaruk van. A műszakos alvászavarra (10) két fő tünet jellemző: nehézségek az elalvásban vagy az elalvásban maradásban a tervezett alvásidő alatt, valamint túlzott álmosság munka közben. Ezt a rendellenességet cirkadián ritmusú alvászavarnak tekintik, mivel sok műszakos munkarend nem igazodik a természetes fény- és sötétségciklusokhoz.

A nem hagyományos munkaidőben dolgozók számára komoly akadályt jelenthet az elegendő pihenés elérése, de a következő műszakos dolgozói stratégiák (11) egyeseknél hatásosnak bizonyultak:

• Napközben tartsa sötétben és csendben a hálószobáját, és gondoskodjon arról, hogy a háztartásában mindenki tudja, hogy ne zavarja Önt a tervezett pihenőidő alatt.
• Fektessen be napközben zaj- és fényzáró eszközökbe, például füldugókba, fehérzaj-gépbe, sötétítő függönyökbe vagy szemmaszkba.
• Munkahelyén szükség szerint fogyasszon koffeint a műszak kezdete közelében, de kerülje a koffeintartalmú italokat és ételeket a tervezett lefekvési idő előtt négy órával.
• A szünetben lehetőség szerint szundítson egyet. Szundikáljon 15-20 percig (12) – ha ennél tovább szundikál, akkor lassú hullámú alvásba kerülhet, és ébredéskor fásultnak érezheti magát.
• Melatonin-kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával. Bár ez a vény nélkül kapható gyógyszer hasznos lehet a műszakban dolgozók számára, súlyosbíthatja az alvási problémákat, ha nem az orvos ajánlásainak megfelelően szedi.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Hozzáférés 2021. február 15.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Hozzáférés 2021. február 15.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Hozzáférés 2021. február 15.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Hozzáférés 2021. február 19.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Hozzáférés 2021. február 15.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Hozzáférés 2021. február 15.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Hozzáférés 2021. február 15.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Hozzáférés 2021. február 19.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Hozzáférés 2021. február 15.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Hozzáférés 2021. február 15.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Hozzáférés 2021. február 15.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Hozzáférés 2021. február 15.