MÉG TÖBBET LEHETSZ!

A felsőtest: szeretjük szeretni, és szeretjük utálni azokat, akik túlságosan szeretik.

A problémák inkább az alsótestben jelentkeznek – mindannyian hallottunk már a tyúkláb-szindrómáról -, de ez nem jelenti azt, hogy néha ne engedhetnénk meg magunknak, hogy a felsőtestnek is adjunk egy kis komoly TLC-t.

A felsőtest természetesen elengedhetetlen minden toló, dobó és húzó mozdulathoz. Mivel az emberi test néhány legnagyobb, “legesztétikusabb” izmát tartalmazza, nem meglepő, hogy a mellkasi napok olyan sok figyelmet kapnak. Ha magabiztosságot akarsz sugározni, és ezt valódi erővel akarod alátámasztani, a felsőtest edzése a helyes út.

Felsőtest-gyakorlatok a tömegért

Míg a súlyzóval végzett nehéz, összetett mozgások szinte minden edzőtermi célnál (különösen, ha még csak most kezdesz bele a testépítés világába) a programozási különbségek komoly hatással vannak arra, hogy a fizikumod végül hogyan fog kijönni.

Amikor tömegről beszélünk, több dolgot kell szem előtt tartani.

Az első nyilvánvalóan az étrend. De ezt hagyjuk későbbre, klasszikus “A diéta a legfontosabb dolog” felütésként. Ami inkább az edzésre vonatkozik, az az, hogy hogyan végzed magukat a gyakorlatokat.

A hipertrófia (izomépítés) esetében, szemben az erőedzéssel, a szokásos tanács az, hogy ragaszkodj a magasabb ismétlési tartományokhoz, miközben korlátozod az általad használt súly mennyiségét (az 1RM százalékában). De ez, mint a legtöbb dolog esetében, attól függ, hogy milyen szintről indulsz.

Ha már eléggé fel vagy dobva, akkor lehet, hogy több tömegnövelő árnyalatot kell beépítened az edzésprogramodba, ha eredményeket akarsz látni. A kezdők viszont a legtöbb edzésprogrammal jól boldogulnak, legalábbis az első néhány hétben. Akárhogy is, a játék neve a több ízületet és izomcsoportot használó összetett mozgások, magasabb ismétlésszámokkal párosítva (5 és 15 között, a gyakorlattól és a sportolói szinttől függően). A szuperszettek nagyon hasznosak lehetnek ebben az esetben.

Ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagyni a nehéz súlyokat; azoknak is megvan a helyük a tömegnövelő rutinban. Ez különösen így van, mivel a rutinod nagy részének néhány összetett gyakorlatból kell állnia, amelyek így vagy úgy, de általában nehezek.

Az alábbiakban a 15 legjobb gyakorlatot mutatjuk be a mellkasod építéséhez. Bár 15-öt vettünk fel, ez csak egy egészséges mintavétel a kínálatból. Koncentrálj a nehezebb, összetett emelésekre, és használd az izolációs gyakorlatokat azokra az izomcsoportokra, amelyekről úgy érzed, hogy lemaradtak.

Húzódzkodás & Állhúzás

Ezek a testépítés és a tornaórák zsonglőrjei mindenhol egyaránt – és csak a testsúlyod és egy rúd szükséges a végrehajtáshoz.

A húzódzkodásnál a fő hangsúly a hátadon van; a felsőtest egy lényeges aspektusa, amely segít megvédeni a válladat a sérülésektől. Továbbá, az erős hát elengedhetetlenül fontos a többi, standardabb, összetett emelésed, például a fekvenyomás segítésében. Ráadásul rengeteg variáció létezik, amelyekkel könnyebbé vagy nehezebbé teheted a dolgokat.

A felhúzásnál a rudat tenyérrel előrefelé kell megfogni – ez a húzódzkodással ellentétes tartás. Ez ugyan nagyobb hangsúlyt helyez a mellkasra, mint a hátra (amit kerülni kell, ha a húzódzkodás a hátra összpontosító mozgásod), de az előnye az, hogy a könyököd természetesen jobban behajlított helyzetben van. Ráadásul a kettő közötti különbség nem olyan szélsőséges, mint ahogy azt egyesek elhitetik veled.

Bench Press

Nem mondhatod azt, hogy “felsőtest” a “fekvenyomás” nélkül, és nem is fogjuk megpróbálni.

Az összetett mozgás elsajátítása a nagyobb mellizom, a nagyobb elülső delta és a nagyobb tricepsz útjára fog terelni. A világ szinte minden edzőtermében találsz egy padot, és nem meglepő, hogy miért.

A megfelelően végzett padprés nem csak nevében összetett mozgás. A farizomzatoddal együtt a törzsedet is foglalkoztatva kell tartanod, a lábaidat pedig három fő pozíció egyikében kell a talajon tartanod. Ha ívet adsz a hátadnak – hasonlóan ahhoz, ahogyan az erőemelők csinálják -, akkor egy csökkenő elemet adsz a felhúzáshoz, ami lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat mozdíts meg.

És mit jelentenek a nehezebb súlyok? Több nyereséget.

Felülnyomás

Az álló felülnyomás egy másik nagyszerű edzés, amelyet mind a mellkasod, mind a felsőtest egészének érdekében beiktathatsz. A fő megdolgoztatott izmok a mellizmaid, a deltaid, a hátizmaid és a felső hátizmok.

Ezeken túlmenően, ha ezt a mozdulatot függőleges helyzetben végzed, számíthatsz arra is, hogy a törzsed is jó edzést kap, mivel szükséged lesz rá, hogy megtámaszkodj az egyensúlyozáshoz. A vállad mobilitása is nagy előnyöket fog látni – ami segít a többi emelésedben.

Kezdd úgy, hogy a rudat tenyérrel elfordítva, vállszélességben fogd meg, és támaszd a kulcscsontodra. Győződj meg róla, hogy a hasizmok és a farizmok be vannak vonva, miközben hátrahajtod a fejed, és robbanásszerűen felnyomod a rudat a plafonig. A csúcson zárjon ki, és fordítsa meg a mozdulatot.

Oldalemelések

Az oldalemelések beépítése az edzésprogramjába nagyszerű módja annak, hogy a vállak erejét és stabilitását egyaránt fejlessze. Bár a deltoid mindhárom fejét igénybe veszi, ez elsősorban a delták oldalsó fejére helyezi a hangsúlyt. És mint tudjuk, a vállak sosem lehetnek túl nagyok. És ezt úgy értjük, hogy soha.

Az erős és mozgékony vállak kulcsfontosságúak, ha gyakran edzel vagy bármilyen sportot űzöl. Ezek az ízületek a legkevésbé stabilak a testben, ezért elengedhetetlen, hogy erősek és rugalmasak maradjanak.

Megfogva egy súlyzót mindkét kezedben, lényegében csak a kinyújtott karodat akarod felemelni mindkét oldalra. Mint mindig, a merevített törzs és a farizom segít stabilizálni. És ne hagyd, hogy a lendület átvegye az irányítást – ami különösen gyakori az oldalirányú emeléseknél. Lassan akarod a mozdulatot felfelé, majd vissza lefelé vinni; irányítsd minden lépésnél.

4. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz egy másik standard testsúlyos gyakorlat, amely hatalmas népszerűségnek örvend – és nem nehéz megérteni, hogy miért.

Nagyszerű edzést biztosítanak a felsőtestednek, mivel a deltaizmokat, a mellizmokat és a felkarokat (a triszeket és a bicepszeket egyaránt) érintik a mozgás során. Továbbá a hát gerincferdítőid és a hasizmok is felhasználásra kerülnek, hogy stabilitást adjanak a gyakorlat során.

Ez egy rendkívül funkcionális gyakorlat, amely hasznos a mindennapi mozgásokban, amelyek valamilyen nyomást igényelnek, és a többi emelésed is profitálni fog a megnövekedett felsőtest-erőből és a vállak megerősítéséből.

A fekvőtámasz-variációkat tekintve tucatnyi van, de hasznos, ha a kéztartás szempontjából gondolsz rájuk. Minél közelebb vannak egymáshoz a kezeid a padlón, annál több tricepszet fogsz megmozgatni. A távolabb lévő kezek a mellkasod nagyobb részét használják.

5. Holtpontemelés

A holtpontemelés, bár általában az alsótest izomcsoportjaihoz társítják, egy hatalmas összetett mozgás, amit nem hagyhatsz figyelmen kívül, ha a felsőtest izmait is edzed.

A felsőtest szempontjából a legnagyobb hatása a felső és alsó hátadra lesz, ami különösen fontos szempont, ha a sok elülsőtest-edzést próbálod kiegyensúlyozni. Ha a mellkasodat és az elülső deltaidat a felső hátad rovására fejleszted, az ahhoz vezethet, hogy a vállaid befelé görbülnek, és görnyedtnek tűnsz.

A deadlifts beépítése a rutinodba az egyik módja annak, hogy ez ne történjen meg, javítva a testtartásodat edzés közben.

Mellett a fogóerőd is kihívást jelent, ami az alkarod fejlődéséhez vezet. Nagy összetett mozgásként a deadlift komoly izomnövekedéshez fog vezetni.

6. Tartósúlyzós vállnyomás

Bár a hagyományos felülnyomáshoz hasonló, a súlyzós vállnyomás a deltaid, a tricepszed, a trapszod és a felső mellkasod gázosítását is ígéri. A súlyzót súlyzókra cserélve ez egyoldalú gyakorlattá válik, ami előnyös a bal/jobb izomszimmetriád szempontjából. Ráadásul rengeteg variáció áll rendelkezésedre, hogy lábujjhegyen maradj, és izmaid minden szögből dolgozzanak.

A standard súlyzós vállprés végezhető ülve vagy állva, az előbbinél kevesebb erőt használnak a törzs és a lábizmok az egyensúly és a stabilitás érdekében.

Az egyik legnépszerűbb variáció az Arnold Press, amelyet magáról az emberről neveztek el. Ez egy lendületet és egy csavart ad hozzá, ahogy a súlyzókat felfelé mozgatod, hatékonyan megdolgoztatva a vállad mindhárom fejét; a hátsó, a középső és az elülső deltaizmokat.

7. Bent-Over Row

A hajlított evezés egy másik kiváló lehetőség a felső hátad megcélzására; különösen a hátizmokat és a rhomboidokat. Némi variációt is adhatsz a mozdulathoz azzal, hogy vagy feljebb viszed a rudat a mellkasodhoz, vagy lejjebb a derekadhoz. Míg az előbbi a felső hátizmokat célozza meg, a súly nem olyan magasra emelésével a hátközépre helyezheted a hangsúlyt.

A bicepszednek és a vállaidnak is érezniük kell, hogy részük van az égetésben, a törzsed és a lábaid pedig a test stabilizálásán dolgoznak a mozgás során.

Azt ne feledd, hogy a csípőnél történő csuklás közben a hátadat semleges pozícióban tartsd. Tartsa a könyökét a testéhez közel, miközben végigmegy a mozdulatokon.

8. Félkaros súlyzóhajlítások

Ez az egyik legsokoldalúbb felsőtest edzés, amit a tömegnövelés és az erőgyűjtés érdekében végezhetsz. Az előzőhöz hasonlóan ez is a hátizmokat, a rhomboidokat, a csapdákat és az erector spinae-t hivatott megdolgoztatni.

A nehéz egykezes súlyzós evezés azonban jelentősen teszteli a rotátorköpeny stabilizációját is, ami azt jelenti, hogy feszültséget kell érezned a lapockák körüli izmokban.

Ezt a gyakorlatot sok más gyakorlatnál gyakrabban végzik helytelenül. A mozgás során a legtöbb feszültséget a hátizmokban kell érezni, jobban, mint bármely más izomcsoportban. Feltétlenül szükséges, hogy a hátad semleges helyzetben maradjon, és a könyököd viszonylag közel maradjon a testedhez.

9. Bicepszgörbék

Mint tudjuk, a görbék a lányoké (és egy jó felsőtest-edzés). Ez az egyik legegyszerűbb emelés, és fontos része minden olyan törekvésnek, hogy kitöltsd az ingujjadat. Ezenkívül a curls az alkar brachialis és brachioradialis izmait is megdolgoztatja.

Mivel ez egy izolációs mozgás, csak egyetlen ízületet igényel, ennek a szerény gyakorlatnak mégis fontos előnyei vannak a funkcionális fittséged és a többi, nehezebb emelésed szempontjából.

Ez a mozgás sokféle variációban is elvégezhető, ami segít új és érdekes módon kihívás elé állítani az izmaidat.

10. Az izmaidat is megdolgoztathatod. Fej feletti tricepsznyújtás

De bár a bicepsz kapja a legtöbb figyelmet elhelyezkedése és mérete miatt, valójában a tricepszre kell összpontosítanunk, ha igazán haza akarjuk vinni a puskamutatást.

A bicepsz curlhez hasonlóan a fej feletti tricepsznyújtás is egy izolációs mozgás, amely elsősorban a tricepszet célozza meg. Ez azonban kiemelkedik a tricepszgyakorlatok világából, mivel hatékonyan érinti mindhárom fejet – a hosszú fejet, az oldalsó fejet és a medialis fejet.

A fekve végzett gyakorlatok is jó eredményeket hozhatnak, mivel a mozgástartomány más, és más szögből dolgoztatjuk meg a tricepszet.

Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás

A hagyományos fekvenyomáshoz hasonlóan a ferde súlyzóval végzett fekvenyomás is a mellkast, a vállakat és a tricepszet dolgoztatja – elsősorban. A legtöbb figyelmet azonban a felső mellizmok és az elülső deltaizmok kapják.

Ez egy nagyszerű kiegészítő mozgás a nehezebb emelésekhez, például a fekvenyomáshoz, mivel lehetővé teszi, hogy a felső mellkasra összpontosítson – egy olyan területre, amely a legtöbb gyakori mellkasi gyakorlat, például a hagyományos fekvenyomás során bűnösen alulkezelt.

Azzal, hogy súlyzókat használ, továbbá korrigálhatja (vagy elkerülheti) a bal és jobb oldali izomegyensúlyhiányt. Míg a rúd használata lehetővé teszi, hogy többet emeljen, az erősebb oldala mindig kompenzálni fogja a gyengébbet.

12. Dips

Minden dip bevezetőjében fel kell hozni azt a tényt, hogy a “felsőtest guggolásának” nevezik. A dipek egy egyszerű, mégis hatékony teljes testgyakorlat, amely különösen nagy figyelmet fordít a tricepszre, a mellkasra, sőt a hátra is.

A hasznosságuk egyik oka, hogy könnyen módosíthatod a mozdulatot, hogy a különböző testrészeket jobban érintse. Ha például az alsó mellizmaidat szeretnéd megütni, akkor egyszerűen csak döntsd kissé előre, miközben felfelé és lefelé nyomod. Ha a törzsed függőlegesebb helyzetben van, nagyobb nyomást gyakorolsz a triszekre és a hátra.

13. Shrugs

A shrugs egy másik egyszerű, de hatékony mozgás, amely javítja a testtartásodat. A vállvonásnál használt elsődleges izom a trapézizom, amely a nyakad oldalán található.

Ez egy nagyon hasznos gyakorlat, ha a nap nagy részében íróasztalhoz, székhez és számítógép képernyőjéhez van kötve. A rövid mozgástartomány azt is jelenti, hogy igazán rátehetsz egy kis súlyt, ami nagyobb tömegnövekedést tesz lehetővé.

Rear Delt Flyes

Ez a mozgás remek módja annak, hogy a válladdal együtt a felső hátadat is erősítsd. A behajlított helyzet a stabilizáló izmaid, például a gerincferdítő izmok, a hasizmok és a csípő bevonását is szükségessé teszi. A hátsó deltát, a középső és alsó trapsot, a rhomboidokat és a teres minor-t is be kell vonni a mozgás során.

A hátsó deltás fly helyes végrehajtásának trükkje az, hogy a vállakat megfelelő helyzetben tartsuk. Ez azt jelenti, hogy tartsd őket lehúzva és együtt – tartsd távol a fejedtől és a füledtől.

Egyél, mint egy bajnok

Míg mi itt nem a mocskos tömegelés mellett érvelünk, a tömegelés az tömegelés, így ne ragaszkodj a 6-os csomagodhoz és a kardióhoz az életedért. Azzal, ahogyan enni kellene, nagy valószínűséggel némi testzsírt fogsz felszedni, szóval ne próbálj meg két különböző célt kergetni egyszerre. Bár ez bizonyos programokkal lehetséges, korlátozott eredményeket fogsz elérni.

Az edzésednek szükségessé kell tennie, hogy úgy egyél, mint egy őrült. Gondolj valakire, mint például The Rock, és nézd meg, hogy mennyit eszik egy nap. Ez őrületes. Nem feltétlenül The Rock méretét akarjuk elérni (na jó, talán), de a lényeg áll: az evést akarod majd munkává tenni. Méghozzá a tiszta étkezést. Persze, töltsd fel a McDoublikat, de ne helyettesítsd velük a sovány fehérjéket és az egészséges szénhidrátokat. A felsőtested edzésprogramja nem fog működni e nélkül a szempont nélkül.

Az izomtömegrejtvény utolsó darabjai

A másik kulcs a pihenőidő – azaz a pihenőnapok és a két sorozat közötti idő. Akkor építed az izmot, ha alszol, szóval legyen 8 órád, és szundíts, ha kell. Ami a pihenőidőt illeti, a nehéz emelések között körülbelül 3 percben gondolkodj, más gyakorlatoknál pedig ennek körülbelül a felében. Ez azonban leginkább az adott személytől függ.

Végül pedig komolyan fontolja meg a kiegészítők szedését, hogy növelje a nyereségét. Egy tejsavófehérje turmix egész nap komolyan sokat segít, de a kreatin egy másik nagyszerű módja a tömeg egészséges módon történő növelésének. Csak győződj meg róla, hogy jó minőségű opciót szedsz, és nézd, ahogy az izmaid felrobbannak méretben.