L-teanin:

Mindenki kíváncsi arra, hogy mit tartogat számára a jövő. A különbség az, hogy mi mit kezdünk ezzel a kíváncsisággal.

Az emberek sokféle forrásból próbálják megtalálni ezeket a válaszokat, például spirituális vezetőkből és tenyérjóslásból. Néha még a csésze tea alját is megnézik – a tasseográfia a csésze alján lévő tealevelek alakzatainak olvasása és értelmezése ősi gyakorlat.

De lehet, hogy nem kell a csésze aljára mennünk, hogy megtudjuk, mi vár ránk, ha megisszuk. Szóval, mi van abban a teában? L-teanin, egy umamiban gazdag aminosav, amely a zöld teában és a fekete tealevelekben található.

A taszéográfiát a profikra hagyjuk, és elmondjuk, mit hoz a jövő az L-teanin előnyeivel, adagolási variációival és lehetséges mellékhatásaival kapcsolatban.

L-teanin: A múlt és a jelen

A jövő megvitatásához a múlttal kell kezdenünk. Az L-theanin múltja gazdag, köszönhetően a teafőző eredetének. Bár a teafogyasztás első hiteles dokumentációja csak Kr. u. 300-ból származik, az első teázás valószínűleg Kína Yunnan tartományában történt a Shang-dinasztia idején, több ezer évvel ezelőtt. Ha hihetünk egy népszerű legendának, a teát nem szándékosan fedezték fel. Shennong király egyszerűen felforralta a vizet, hogy biztonságosan ihatóvá tegye, amikor egy széllökés a közeli fákról tealeveleket szállított az italába.Heiss2011 Imádta az ízét.

Shennong király arról is híres volt, hogy szívesen kísérletezett különböző gyógynövényekkel és növényekkel, hogy lássa, milyen hatással vannak rá. A mondák szerint a teste áttetsző volt, hogy láthassa, mi történik belül.Heiss2011 Azok számára, akik nem elég szerencsések (vagy nem elég szerencsések) ahhoz, hogy pontosan lássák, mi történik, rengeteg kutatás foglalkozik a tea szervezetünkre gyakorolt hatásaival.

Az L-theanint először 1949-ben izolálták a gyokuro leveléből egy kiotói laboratóriumban, Japánban. A gyokuro egy magas L-theanin-tartalmú zöld teafajta, bár az aminosav megtalálható a Camellia sinensisből származó más zöld, fekete és fehér teákban is.Scheid2012

Az L-theanin egy nem fehérje és nem diétás aminosav, amelynek kémiai szerkezete és vér-agy gáton való átjutása hasonló a főbb neurotranszmitterekhez, mint a glutaminsav és a gamma-aminovajsav (GABA).Yamada2007 Ezekhez a neurotranszmitterekhez hasonlóan az L-theaninhoz is erősen kötődik a hangulatunkra gyakorolt hatása.

L-theanin: Kutatási szempontból az L-theanin jövője fényesnek tűnik. Ez az aminosav a test és az agy számára egyaránt számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.

csökkenti a szorongást és a stresszt

Ha a “elfoglalt” az egyik leggyakoribb válasz, amit adsz, amikor valaki megkérdezi, hogy vagy, akkor érdemes az L-theanint a jövődbe iktatni a legelismertebb előnye: az anxiolitikus hatás miatt. Fordítás? Lehet, hogy képes lehet csökkenteni a stressz és a szorongás tüneteit.

A humán vizsgálatokban az L-theanin szorongáscsökkentő hatású, valószínűleg az agykérgi neuronok gerjesztésének gátlásán keresztül.Kimura2007 Sajnos a neuronok gerjesztése nem mindig eredményezi azt, hogy különösen izgatottnak érezzük magunkat. Inkább stimuláló hatású, így helyette fiziológiai és pszichológiai stresszt érezhetünk.

Agyunk folyamatosan egyensúlyban tartja ezt az aktivitást a különböző típusú neurotranszmitterek (pl. dopamin, GABA, szerotonin) szabályozásán keresztül, amelyeket általában gerjesztő és gátló hatásuk alapján kategorizálnak. A rendszer azonban nem mindig tökéletes. A mérleg mindkét irányba billenhet, ami kibillentheti a dolgok egyensúlyát.

Ha az izgató neurotranszmitterek túlsúlyban vannak, stresszt és/vagy szorongást tapasztalhatunk.

Véletlenül aktiválhatod a szimpatikus idegrendszeredet is, amelyet közismertebb nevén a harcolj vagy menekülj válasznak nevezünk.

Míg a harcolj vagy menekülj válasz megmentheti az életedet egy gyorsan átgondolt helyzetben, például egy medvetámadás esetén, problémát jelenthet, ha anélkül aktiválod, hogy valóban szükséged lenne rá. Legjobb esetben is csak izzadt tenyérnyi kellemetlenséget okozhat akut hatásai miatt. A legrosszabb esetben krónikus stressztől és a vele járó fiziológiai reakcióktól szenvedhet, mint például a megnövekedett szívverés és vérnyomás-emelkedés, vagy az immunrendszer károsodása.Glaser2005

A fiziológiai stresszreakciók kiváltója a stresszhormon, a kortizol felszabadulása a mellékvesékből. Amikor az L-theanin gátolja az agyban az izgalmi válaszokat, a szervezet szabályos válaszreakciói is gátlás alá kerülnek. A pulzusszám, az Osendarp2007 vérnyomás, sőt a nyál stresszmarkerek is csökkenhetnek az L-theanin segítségével.Kimura2007

Segíthet az alvásban

Ha az alvás az egyik módja annak, hogy felkészüljön a jövőre, úgy gondolhatja, hogy egy erősebb kiegészítőre van szüksége, hogy segítsen teljesen lenyugodni. Az L-theanin tökéletes lehet az elaltatáshoz.

Kutatások szerint az L-theanin képes alfa agyhullámokat generálni, amelyek jellemzően relaxációs tevékenységek, például meditáció során keletkeznek.Juneja1999 Amikor az agy alfa-hullámokat generál az agy parietális és occipitális régióiban, hosszan tartó nyugtató hatást tapasztalhatsz.Kobayashi1998

Talán nyugodt és álmos állapotodban véletlenül egy késő délutáni csésze kávét töltöttél magadnak a normál kannából, nem pedig a koffeinmentesből. Ne aggódjon, az L-teanin segíthet enyhíteni a késő esti inger hatásait.Jang2012 A koffein nem csak a kezdeti elalvás akadálya, hanem a megfelelő mennyiségű lassú hullámú alvás (SWS), a nem-REM alvás legmélyebb formája előtt is. Állatkísérletekben az L-theanin jelentősen megfordította a koffein által a lassú hullámú alvás csökkenését.Jang2012

A humán vizsgálatok is ígéretes eredményeket hoztak. Egy 2015-ös tanulmány az L-theanin alvási előnyeiről, skizofréniában szenvedőknél jelentős javulást talált az alvás minőségében. Az eredmények arra utalnak, hogy az L-theanin terápiás hatását az agy glutamátterg koncentrációjának stabilizálásának köszönheti.Ota2015 A glutamát egy társ aminosav. De ez az egyik legfontosabb gerjesztő neurotranszmitter is, amely jelentős szerepet játszik a skizofréniában.Marsman2011

Egy klinikai vizsgálatban az L-theanin a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő fiataloknak is segített az alvásban.Lyon2011 Az alvásproblémák gyakoriak az ADHD-s egyének körében, és az alvászavarok ugyanilyen gyakoriak a zavar kezelésében. Az L-theanint alvássegítőként való biztonságosságát és hatékonyságát vizsgálták. Az aminosav megfelelt: a résztvevők nem csak gyorsabban elaludtak, hanem az L-theanin pótlása után jobb minőségű mély alvást is tapasztaltak.Lyon2011

javíthatja a fókuszt, a memóriát és a figyelmet

Talán nem az alvás az a terület, amin javítani kell; talán a fókusz az, amin javítani kell. Ha igen, akkor a figyelmed átadása az L-theaninnak segíthet rajta.

Az emberi vizsgálatok kimutatták, hogy az L-theanin növelheti a fókuszt, a reakcióidőt,Haskell2008 és még a vizuális feldolgozást is, különösen koffeinnel együtt.Dodd2015

Az L-theanin pótlásakor a résztvevők javították a figyelemfeladatok teljesítményét a jól kiforrott kognitív funkciók érdekében. De a résztvevők nem csak jobban teljesítettek, hanem jobban is érezték magukat.

A “jobban” az önértékelt szellemi fáradtság csökkenését és az éberség növekedését jelenti.Haskell2008

Ne felejtsük el, mit tehet az L-theanin a memóriáért. Az L-theanin hosszabb időn keresztül történő fogyasztása esélyt ad arra, hogy segítsen megvédeni az agyban lévő neuronokat a sérülésektől és az elhalástól.Tadeka2011 Az Alzheimer-kórban szenvedők számára ez az előny óriási. Egy 2009-es egérmodellben, amely az Alzheimer-kór patológiai mechanizmusát vizsgálta, az L-theanin a kapcsolódó oxidatív károsodás csökkentésén keresztül enyhítette a kognitív diszfunkciót.Kim2009

Hatalmas antioxidáns tulajdonságok

Az antioxidánsokat arra használjuk, hogy eltávolítsuk a felesleges sejtkárosító szabad gyököket a szervezetünkből. Ha sejtjeink és szöveteink károsodnak, az számos nagyobb problémához járul hozzá, és felgyorsítja az olyan betegségek megjelenését, mint a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség.

Az L-theanin azon képessége, hogy megvédi az agysejteket az oxidatív károsodástól, hozzájárul az antioxidánsként való hosszabb távú minősítéséhez. Amellett, hogy fokozza egy fertőzés elleni antitest termelését,Takagayi2010 L-theanin bizonyítottan közvetlen neuroprotekciót nyújt a neurotoxikus anyagokkal szemben.Cho2008

L-theanin: A mellékhatások

Ha szedtél már altatót, akkor tudod, hogy könnyen ágyba juttathatnak. De másnap reggel felkelni belőle? Szinte lehetetlen. Az ilyen és más gyógyszerek negatív mellékhatásai miatt pro és kontra listát készíthetsz.

Míg az L-theanin nem teljesen következmények nélküli, a “kontra” listád nem lesz hosszabb, mint a fent említett előnyök.

Általában biztonságos

Az L-theanin szedése általában biztonságosnak tekinthető. Nem hozták összefüggésbe semmilyen súlyos káros hatással. De vizsgáljuk meg közelebbről a “káros” szót, hogy megértsük, mit jelent ez a leírás.

A káros azt jelenti, hogy “kárt okoz”. Ha egy gyógyszer vagy étrend-kiegészítő “kárt okoz”, azt megjegyzik. Egy lépéssel továbblépve, “súlyos mellékhatásként” definiálnak mindent, ami életveszélyes lehet, halálhoz vezethet, vagy tartós vagy jelentős fogyatékosságot eredményezhet.Weiss2013 Gondoljunk a májelégtelenségre, súlyos allergiás reakciókra és rendellenes szívritmuszavarokra.

Az L-theanin toxicitását is vizsgálták rendkívül magas szinteken.Rao2007

Az eredmények? Az L-theanin még két hét után is jól tolerálható volt, miután az állat- és humán vizsgálatokban használt szokásos mennyiség közel hatvanszorosának megfelelő dózisban pótolták.

Az L-theanin hatásait nem ismerheted meg, amíg nem szeded magad. De számos klinikai vizsgálat és kutatási eredmény adta meg azt az elképzelést, hogy mire kell felkészülnie. Az L-theanin adagolásának leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik a fejfájás, a hányinger és az ingerlékenység. giesbrecht2010 Úgy tűnik azonban, hogy a hányinger leginkább azzal függ össze, hogy az L-theanint inkább zöld teával, mint étrend-kiegészítővel adják be. Hasonlóképpen, az ingerlékenység mellékhatása a koffein és az L-theanin kettős adagolását kíséri.

Nincsenek nyugtató mellékhatások

Noha az L-theanin növelheti a koncentrációt és a figyelmet, talán azért félsz használni, mert attól félsz, hogy az alvás közbeni előnyei napközben jelentkeznek.

Szerencsére az L-theanin nem jár nyugtató mellékhatásokkal, a stressz csökkentése ellenére sem. Az L-theanin a relaxációval összefüggő alfa agyhullámokat hozhat létre, de ezek a hullámok nem idéznek elő álmosságot.Juneja1999

Együttműködhet más gyógyszerekkel

Mivel az L-theanin relaxáló hatása nem idéz elő nappali álmosságot, nem kell attól tartania, hogy lelassítja Önt. De lelassíthatja a szervezetét anélkül, hogy észrevenné.

Ne feledje, hogy az L-theanin-kiegészítők képesek csökkenteni a kortizolszintet, hogy gátolják a fiziológiai stresszreakciókat. Még ha nem is ez a célja az L-theanin adagjának, ezeket a hatásokat mindig szem előtt kell tartania, különösen, ha az L-theanint más gyógyszerekkel és kiegészítőkkel együtt szedi.

A dinamikus duó: szívritmus és vérnyomás. Az L-teanin mindkettőt csökkenti, különösen, ha az egyénnek magas a vérnyomása.Yoto2012 Ha azonban már szed vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, akkor vegye figyelembe, hogy a hatások az aminosav bevezetésével javulhatnak vagy erősödhetnek.

A lehetséges gyógyszer- és étrend-kiegészítő párosításokat mindig beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt kipróbálná őket.

L-teanin: Az adagolás

Ha készen áll arra, hogy beszéljen orvosával az L-theanin napi (vagy éjszakai) rutinjához való hozzáadásáról, akkor a megfelelő adagolásról is beszélnie kell.

Biztonság

Ne feledje, hogy az L-theanin általában biztonságosnak tekinthető, még nagy dózisban is. A rendkívül magas szintek napi 4000mg – 6500mg körül voltak. De csak azért, mert az L-theanin nem váltott ki mérgezést rendkívül magas szinteken, nem jelenti azt, hogy a végső nyugalom elérése vagy a kognitív teljesítmény növelése érdekében túlzó mennyiségben kellene szedni ezt az aminosavat.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által jelenleg nincs az L-theanin ajánlott dózisa. A klinikai vizsgálatok azonban általában 100mg – 250mg között adagolják a kiegészítőket.Borzelleca2006 Ez körülbelül tízszer több, mint amit egyetlen csésze zöld teában találsz.Borzelleca2006 Kíméld meg magad a jövőbeni gyomorfájástól, amit ennyi tea elfogyasztása okoz, és adagolj ennek megfelelően.

Szinergia koffeinnel

Ha extra lökést szeretne kapni az L-theaninból anélkül, hogy a milligrammok számát növelné, akkor érdemes kipróbálni a klasszikus koffeinnel való párosítást.

Az L-theanin és a koffein kombinációja együttesen szinergikus hatást fejthet ki: megnövekedett reakcióidő,Haskell2008 javul az akut figyelem,Kahathudawa2017 és a feladatváltás.Eionother2010 Továbbá, mivel az L-theanin jobb agyi véráramlással jár, csökkentheti a koffeinbevitel okozta fejfájást.

A siker kulcsa a megfelelő adagolás. Ha az egyensúly megbomlik, a hatások nem biztos, hogy annyira észrevehetőek lesznek. Ha a jobb éberségre vágysz a rángatózó fejfájás nélkül, akkor minden 150 mg koffeint körülbelül 250 mg L-teaninnal kell kiegészítened.Haskell2008

Az L-teanin jövője

Még ha nem is voltál megáldva azzal a képességgel, hogy lefordítsd a csészédben kavargó tealevélnyomokat, a tealevelek egyik fő összetevőjével való kiegészítéssel jobban irányíthatod a saját jövődet.

A jövőd a megfelelő napi L-theanin adaggal kevesebb szorongást és stresszt, jobb minőségű alvást, a sejtjeidre gyakorolt védő hatást és reggelente egy figyelemfelkeltő löketet jelenthet, hogy beindulj. És azt jósoljuk, hogy imádni fogod.