A koffein számos tudományos vizsgálat szerint növeli az atlétikai állóképességet. A futók számára a koffein hasznos lehet a fáradtság hatásainak csökkentésében. A maratonon ez gyorsabb sebességet és nagyobb futóképességet jelent. A koffein azonban nem mentes a mellékhatásoktól, ami bizonyos esetekben negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.
A koffein egy természetes növényvédőszer. Igen, így van, egy növényvédőszer! A növények a rovarok táplálkozásának elhárítására használják. Az emberekben azonban a központi idegrendszerre ható serkentőszer. A koffeint többféle forrásból, de elsősorban a kávébabból és a teanövény (Camellia sinensis) leveleiből nyerjük. A koffein fogyasztásának gyakori eszközei: kávé, fekete és zöld tea, üdítőitalok, energiaitalok és csokoládé.
A koffeinről megállapították, hogy lassítja az izomglikogén felhasználását. A glikogén a szervezet által energiaként hasznosított szénhidrát. Az izomglikogén csökkentett felhasználásának konkrét mechanizmusa nem világos, de lehet, hogy a zsírraktárak energiafelhasználásának elősegítése révén.
Optimális koffeinbevitel
A koffein optimális bevitele egy nagy verseny előtt két tényezőtől függ: a toleranciádtól és a méretedtől. Ha rendszeres koffeinfogyasztó vagy, több koffeinre lesz szükséged ugyanolyan lökés eléréséhez, mint annak, aki ritkán használja. A súlyod is számít, használd ezt a képletet az optimális koffeinbeviteli tartomány meghatározásához:
(A súlyod fontban) szorozva (1,5) = alacsony fogyasztási tartomány (mg-ban)
(A súlyod fontban) szorozva (3,0) = magas fogyasztási tartomány (mg-ban)
Szóval, ha 150 fontot nyomsz, a tartományod 225 mg – 450 mg lesz. Itt van egy lista a testsúlyokról és az optimális koffeintartományokról:
- 100 kiló = 150 – 300 mg
- 120 kiló = 180 – 360 mg
- 140 kiló = 210 – 420 mg
- 160 kiló = 240 – 480 mg
- 180 kiló = 270 – 480 mg
- 180 kiló = 270 – 300 mg
- 120 kiló = 180 – 360 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
540 mg
A koffeint körülbelül 1 órával a verseny előtt kell bevenned. Ha ritkán vagy alacsony dózisban (napi 1 csésze kávé) fogyasztasz koffeint, akkor a tartomány alsó határát célszerű megcéloznod. A magasabb tartomány a következetesebb koffeinfogyasztókra (napi 3 csésze vagy több kávé) vonatkozik. A tartományok magasabb részei meglehetősen nagy dózisú koffeint igényelnek, ha ilyen szintű fogyasztást tervezel, akkor a verseny napja előtt gyakorolnod kell (és kérj orvosi jóváhagyást, ha bármilyen befolyásoló egészségügyi állapotod van!).
A koffein mérsékelt mennyiségben NEM bizonyult dehidratáló hatásúnak. Laboratóriumi vizsgálatok nem tártak fel különbséget a vizeletkiválasztásban azoknál a sportolóknál, akik akár 5 csésze kávét is fogyasztottak, szemben 5 csésze vízzel.
Koeffeinforrások
Az alábbi listából megtudhatjuk, mennyi koffein van a különböző forrásokban:
- Kávé (8 oz) – 130 mg átlagosan, (100-200 mg tartomány)
- Eszpresszó (1 oz) – 40 mg átlagosan (30-90 mg tartomány)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Fekete tea (8 oz) – 50 mg (40-120 mg tartomány)
- Zöld tea (8 oz) – 25 mg (20-60 mg tartomány)
- Hershey’s fekete csokoládé szelet (1.45 oz) – 33 mg
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (1.55 oz) – 9 mg
- Standard koffeines energiagél (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1,1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8,5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Koeintartalmú termékek futóknak
A koffein hordozható változata hasznosabb lehet, mint például a különböző koffeintartalmú gélek és gumicukrok, amelyeket versenyzők számára terveztek. Ezek jó szénhidrát- és elektrolitforrást is jelentenek. Ha verseny előtt vagy közben tervezed ezeket bevenni, először gyakorolj velük.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps. Barack tea (80 mg/pkt)   |
A koffein mellékhatásai
A koffein felnőtteknél megfelelő használat esetén valószínűleg biztonságosnak tekinthető. Vannak mellékhatásai, mint például a megnövekedett pulzusszám, fokozott légzés, hányinger, hányás és nyugtalanság. Azoknak, akiknek egészségügyi problémáik vannak, a koffein fogyasztása előtt mindig beszéljenek orvosukkal. A nagyon nagy dózisú koffein szabálytalan szívverést okozhat, és halálhoz vezethet.
Meg kell találni, hogy a koffein megfelelő-e és mennyi koffein az Ön számára. Mindig jobb, ha egy kicsit kevesebbet használsz, és a biztonságos oldalon maradsz. A verseny napján csak olyan forrásokból fogyassz koffeint, amelyeket jól ismersz. Ha kávéivó vagy, kávét igyál, ne Monster Energy italokat. Ha teafogyasztó vagy, teát igyál, ne pedig több feles eszpresszót.