Egy nagy médiamágnás a minap e-mailben megkérdezte tőlem egy táplálkozási szakember nevét, aki segítene neki leszívni 7 kilót – azonnal. Tévés szereplések várnak rá, és villámgyorsan kameraképesnek kellett kinéznie. Mondtam neki, hogy ne pazarolja a pénzét és az idejét.
Létezik egy új étrend, amely végigsöpör az országon, és jobban működik, mint a keto, az olajok, zsírok és állati termékek ellentmondásos hangsúlyozása nélkül. Ez az időszakos böjt, és jó tudományos alapokon nyugszik, amit olyan orvosok végeznek, mint Dr. Jason Fung, aki társszerzője az idén tavasszal megjelenő Élet a böjtösávban című könyvnek (de már most előrendelhető az Amazonon.)
Körülbelül egy hete volt egy részletes interjúm Dr. Funggal, majd elkezdtem ezt a kúrát – és szinte azonnal lefogytam. Olyan érzés volt, mintha csalnék. Minden olyan ételt ettem, amit általában szeretek, de egy kb. 8 órás ablakban, a többi 16 órában pedig böjtöltem. És a testem gyorsan leadta a zsírt. Fontolgattam, hogy a combomon “menő” alakformálást végeztetek (mivel bármennyit is edzettem, mindig is voltak makacs zsírpárnák a külső combomon), és amikor éppen időpontot kértem, kipróbáltam az időszakos böjtöt, és láss csodát, zsírt vesztettem. Oké, nem az egészet, és nem pontosan ott, ahol szerettem volna, de a hasam laposabbnak tűnt, a nadrágom lazább volt, és bár nem mérlegelem magam, meg tudtam becsülni, hogy egy hét alatt körülbelül 5 kilót dobtam le. Anélkül, hogy megváltoztattam volna az étrendemet. Csak az étkezésem időzítését változtattam meg. (Ami nálam növényi alapú, de Dr. Fung szerint bármilyen diéta mellett kipróbálhatod az időszakos böjtöt, amíg nem őrülsz meg a feldolgozott ételek és a szénhidrátok terén, ami minden diéta esetén jó tanács.)
Az időszakos böjt jelenleg a legnépszerűbb diéta.
Dr. Fung elmondta, hogy először akkor jött rá, hogy ez egy hatékony fogyókúra, amikor túlsúlyos, veseelégtelenségben szenvedő cukorbetegekkel dolgozott. Ahelyett, hogy a veséket kezelte volna, úgy döntött, hogy visszalép, és az elhízást kezeli, ami az inzulin rövidzárlatát okozta. És minden esetben, amikor a páciensek engedelmeskedtek, lefogytak, az inzulinszintjük rendeződött, és el tudták kerülni a dialízist. Az időszakos böjt úgy működik, hogy csökkenti az inzulincsúcsot, amely, amikor olyan plusz kalóriákat eszel, amelyeket nem fogsz azonnal elégetni, jelzi a szervezetednek, hogy ezt a felesleges energiát zsírként raktározza el.
Az időszakos böjt nagy divatja van, részben mert működik, részben pedig azért, mert olyan hírességek, mint Jennifer Aniston, Halle Berry, Reese Witherspoon és Kourtney Kardashian arról beszéltek, hogyan használják a hatékony súlykontrollra. Egy gyors keresés szerint több mint 3,2 millió ember használta a #intermittentfasting hashtaget az IG-n, és a keresőmotor szerint 2019-ben ez volt a legtöbbet keresett diétás kifejezés a Google-on.
Az időszakos böjtölés egyik oka, hogy annyira népszerű, az, hogy természetes.
A rövid ideig tartó böjtölés egyidős az emberiséggel, magyarázza Dr. Fung. Nem arra születtünk, hogy állandóan együnk, egész nap nassoljunk és zabáljunk. Arra épültünk, hogy megtaláljuk, gyűjtsük, vadásszunk vagy megtermeljük az ételeinket, és szórványosan együnk. Arra is programoztak bennünket, hogy élesebbek és koncentráltabbak legyünk, ahogy az éhségünk növekszik. Így a túlélésünk biztosított, amikor az agyunk még jobban ráhangolódik a környezetünkre, mint éhségjelzésre: Etess meg.
Ha át tudod nyomni az éhség kezdeti hullámát, akkor böjtölhetsz és bekapcsolhatod a szervezeted zsírégető hipertöltőit, hiszen a tested mindent megtesz, hogy táplálkozzon – magyarázza Dr. Fung. Ha nem veszel valamit a szádba, az inzulinszinted lelapul, és ezzel tudatja a testeddel: Szükségünk van egy kis energiára, vegyük elő a tartalékokból. A szervezet természetes raktárrendszerébe nyúl, hogy zsírt égessen el üzemanyagként. Még az is lehet, hogy kissé eufórikusnak vagy energikusnak érzed magad, ahogy az adrenalin, a kortizol és a noradrenalin (a három “harcolj vagy menekülj” hormonod) elárasztja a tested és az agyad, hogy fenntartsák a felfokozott tudatosságodat, amíg végül mégis eszel. Hogy meddig tart, az csak rajtad múlik.
Az időszakos böjt másik oka, hogy a keto diétával ellentétben, amelyet gyakran kritizálnak az egészséges szénhidrátok, például a zöldségek és gyümölcsök kivágása miatt, az egészséges ételek teljes spektrumát eheted, és mégis fogyhatsz. Valójában az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy egy bizonyos időablakon belül azt egyél, amit akarsz – 4, 6 vagy 8 órán belül, attól függően, hogy 14, 16, 18 vagy 20 órán keresztül akarsz böjtölni. Dr. Fung bevallja, hogy a legszélsőségesebb esetben öt napig nem evett, kivéve zöld teát, vizet és kávét, hogy gyorsan fogyjon és leadja a zsírt egy kényeztető nyaralás után.
Az IF egészségügyi előnyei azonban jóval túlmutatnak a fogyás potenciális győzelmein (mint az alacsonyabb vércukorszint, vérnyomás, alacsonyabb koleszterinszint, alacsonyabb inzulinrezisztencia, hogy csak néhányat említsünk). Kutatások bizonyítják, hogy az IF a gyulladás csökkenéséhez vezet, ami köztudottan a betegségek és a betegségek előfutára, és javítja a glükózszabályozást. Segíthet továbbá a stressz kivédésében és a szabadgyök-károsodás lassításában, ami a sejtjeinkben öregedésként jelentkezik, és idővel akár betegségekhez is vezethet.
Sztárok, mint Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Hugh Jackman és Lance Bass, Chris Pratt, Kate Walsh, Molly Simms és mások is írtak már az időszakos böjtkúrájukról. Mindannyian elképesztően jól néznek ki, és most már tudjuk, hogy miért.
Az időszakos böjt neked való?
Ezt a kérdést csak te tudod megválaszolni. Mi kipróbáltuk. És bár általában utálok éhes lenni, most könnyen túlléptem rajta, mert folyton Dr. Fung szavait hallottam a fejemben: Az éhség nem megy folyamatosan felfelé. Ez egy pillanatnyi dolog, aztán érzed, hogy elmúlik, amikor a tested bekapcsolja a zsírégetést. Szó szerint “eteted” magad, de ez belsőleg történik. Arra is rámutatott, hogy a legtöbb embernek körülbelül 200 000 kalória van elraktározva a szervezetében zsír formájában. Elég kalóriád van ahhoz, hogy körülbelül két hétig kibírd evés nélkül. Nem fogsz összeomlani. Sőt, jobban fogod érezni magad.
Ezt találtam. Miután csak két napot csináltam a háromból, könnyebbnek, feszesebbnek, kevésbé puffadtnak és felpuffadtnak éreztem magam. A farmerom hónapok óta először lebegett a csípőmről, és bár nem mértem meg magam, mielőtt elkezdtem volna az első 16 órás böjtöt, úgy éreztem, hogy az első hét végére körülbelül öt kilót fogytam. (Ami két háromnapos böjtöt jelentett, két ciklusban.)
Íme, így kell csinálni.
Ne legyél egyszerre túl ambiciózus. Ehelyett próbáljon ki különböző étkezési ablakokat (például tíz óra be, 14 óra ki), és találja meg azt, amelyik beválik Önnek. Javasoljuk, hogy a legnépszerűbb ablakkal kezdje: Egyél 8 órán át, és böjtölj 16 órán át. Tehát ha este hétkor vacsorázol, és este nyolcra befejezed (borral együtt), akkor böjtölj másnap délig vagy valamivel később. Ezután a következő nyolc óra áll rendelkezésedre, hogy egyél. Bár ehetsz, amit akarsz, a szervezeted nagyobb valószínűséggel nem raktározza el a kalóriákat zsírként, ha távol tartod magad a szénhidrátoktól. Ettől eltekintve ez a diéta növény- és mindenevők számára egyaránt működik. Természetesen minél egészségesebben táplálkozol, annál jobban fogja érezni magát a tested, és annál egészségesebb leszel.
Ha hosszabb ideig akarsz böjtölni, alapvetően két lehetőséged van: Reggelizz vagy egy napközbeni étkezést, majd böjtölj a vacsorán keresztül másnap reggelig, vagy vacsorázz, majd tartsd vissza másnap estig. Ezek személyes döntések, és a legtöbb ember úgy találja, hogy a szeretteivel együtt vacsorázni szociális, de ha a vacsorát kihagyod, vagy szívesen ebédelsz a kollégáiddal, vagy napközben olyan munkahelyi feladatod van, amihez enni kell, akkor ez is működik.
Barátkozz az éhségeddel, és mondd magadnak, hogy ez a tested módja a párbeszédre arról, hogy honnan jön a következő energiaforrás. Ha ételből, akkor egyél, ha koplalásból, mondd magadnak, hogy ez csak egy jelzés, hogy átáll a zsírégetésre.
Dr. Fung olyan koplalást segítő szereket ajánl, mint a zöld tea vagy a kávé az antioxidánsokkal, amelyek segítenek felgyorsítani az anyagcserét. Ha pedig meg akarod törni a böjtöt, akkor tedd ezt olyan snackkel, amiben kevesebb a szénhidrát, és van benne rost, egy kis zsír és fehérje (a mandulavaj egy zellerrúdra kenve remek választás), hogy az inzulinszinted ne szökjön túl magasra, majd rögtön vissza is jöjjön. Ha nassolsz, ne ostorozd magad, még mindig hatékony lehetsz kis nassolnivalókkal, amelyek segítenek a pályán maradni.
A legfontosabb dolog a böjtben, hogy hidratált maradj, és igyál sok vizet, teát, kávét és más kalóriamentes folyadékot, hogy ne téveszd össze a szomjúságot és az éhséget. Innod kell. A mi ajánlásunk az, hogy a heti két, legfeljebb három napos böjtöt kövesse, a normál napokat váltogatva az időszakos böjti napokkal. Élvezze az ételt, amit eszik, és értékelje csodálatos testét, amiért együtt dolgozik Önnel azon a fontos munkán, hogy egészséges, aktív és erős legyen.