Kalkuláld ki a One Repetition Max (1RM)

Az erőt sokféleképpen mérheted, de mind közül a király az One Repetition Max (1RM) – mekkora súlyt tudsz maximálisan felemelni egy teljes ismétlésre.

A legpontosabb módja az 1RM megismerésének, ha valóban egy súlyzó alá állsz és teszteled. Ez azonban el is cseszheti a programodat és lelassíthatja a fejlődésedet, mert megterheli a testedet.

Ehelyett használhatod ezt a kalkulátort, hogy megbecsüld az 1RM-ed:

Miért szeretnéd tudni az 1RM-ed?

Amellett, hogy van egy praktikus válaszod az elkerülhetetlen “szóval, mennyit fekszel?” kérdésre, van még két másik nagy okod is – az egyik a programozáshoz, a másik pedig a motivációhoz.

Néhány erőprogram az 1RM-edet használja az előírt súlyok alapjaként. Hétfőnként lehet hat ismétlés az 1RM 80%-ával, szerdánként tíz ismétlés 70%-ával, stb. Akkor tudnod kell a 100%-odat.

A másik ok kevésbé praktikus, de mégis fontos. Mivel az erő minden atlétika alapja, ha tudod, hogy a tiéd idővel növekszik, az motiváltan tart és az irányba tart.

A képletek

Az 1RM becslésére sokféle képlet létezik, mindegyik kissé eltérő számítással. A legnépszerűbb (és bizonyítottan pontos1) a Matt Brzyckitől származó Brzycki formula:

weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )

Ha most sikerült 100 kg-ot emelned öt ismétlésen keresztül, akkor az 1RM-edet így számolnád ki:

100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kg

Az öt ismétléses emelést folytathatod, ha ez a programod, miközben képet kapsz arról, hogy hol van a maximális erőd. Nekem, a krónikus 1RM tesztmániásnak, ez csodát tett a fejlődésemmel!

Minél távolabb vagy az egy ismétléstől, annál megbízhatatlanabb lesz az 1RM becslése2. Tegyük fel, hogy 10 kg-ot tudsz emelni 30 ismétlésig – Brzycki képletével az 1RM-ed ekkor 52 kg lenne. Ennek a számnak a megbízhatósága azonban olyan gyenge, hogy nem is érdemes elvégezni a számítást.

Ökölszabályként soha ne fáradj tíz ismétlésnél többel2. A tervezéshez tudd, hogy az eredményed általában többé-kevésbé 5 kg-on belülre esik a valódi 1RM-edtől3 4.

Egy képlet elkészítése

A képletek elkészítéséhez a kutatók összegyűjtenek egy csomó résztvevőt, mérnek néhány változót, majd összezúzzák a számokat, hogy egy képletet kapjanak. Egyszerű, mi?

A mérés tanulmányonként kicsit változhat, de általában a résztvevőknek legalább a különböző RM-jeiket (10RM, 7RM, stb.) tesztelik. Néhány fejlettebb tanulmányban5 biometrikus értékeket is mérnek, például a fekvenyomásnál a kar hosszát, a testzsírt, a mellkas kerületét stb.

Mindent tesztelnek, ami a kutatók szerint hasznos lehet a végső 1RM képlethez.

Az összegyűjtött számokra aztán regressziós elemzést alkalmaznak. Ez összefüggéseket mutat ki az adatok között, például “a magasabb 5RM látszólag összefügg a magasabb 1RM-mel” vagy “a rövidebb karú emberek erősebbnek tűnnek a fekvenyomásban”. Ezen összefüggések erősségének finomhangolásával megszületik egy képlet.

Mihelyt megvan a képlet, a kutatók aztán tesztelhetik azt ugyanazon az embercsoporton, vagy egy tanulmány6 esetében egy másik csoporton, hogy ellenőrizzék, mennyire pontos a képlet.

Az 1RM előrejelzésének egyik érdekes változója a rúd sebessége. Mark Rippetoe azt mondja a Starting Strength című könyvében, hogy a szemeddel mérd fel, mikor lassul le a rúd, mivel ez azt jelenti, hogy kezdesz nehéz súlyhoz jutni (közelebb az 1RM-hez). Ezt a tudomány is alátámasztja7 , és még egy 1RM képlet is létezik, amely a rúd sebességét használja8. Sajnos trükkös lesz a rúd sebességét saját magadnak mérni emelés közben.

A legtöbb résztvevője ezeknek a tanulmányoknak valamilyen okból kifolyólag férfiak voltak, de egy külön tanulmány kimutatta, hogy az így kapott képletek úgy tűnik, hogy még a nőkre is igazak9.

Népszerű képletek

Sokkal több módja van az 1RM kiszámításának. Ezek az általam talált formulák:

• Brzycki: weight × (36 / (37 - reps)) (másképp is lehet írni)
• Epley: weight × (1 + 0.0333 × reps)
• Lander: (100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps)
• Lombardi: Lombardi: weight × reps ^ 0.1
• Mayhew et al: (100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps))
• O’Conner et al: (100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))

Az igazi 1RM tesztelése

A becslés szép és jó, de mi van, ha tudni akarod, hogy mi az igazi 1RM-ed? Akkor tényleg nincs más megoldás, mint gerincet növeszteni, a rúd alá állni, és a határaidat feszegetni.

Ez nyilvánvalóan jobban megterheli a testedet, mint a normál edzés, így a regenerálódás is hosszabb lesz.

Gondoskodj róla, hogy legyen biztonságod – biztosítótűk, fűrészlovak vagy spotterek. Különösen a fekvenyomásnál, ahol nem tudsz olyan könnyen kiszállni, mint a guggolásnál vagy a felülnyomásnál.

Ne ugorj egyből az 1RM kísérletre, hanem fokozatosan építsd fel azt. Ez egyrészt bemelegít, másrészt segít a testednek felkészülni a súlyra. Ne aggódj, hogy menet közben kiégsz, így valóban többet fogsz tudni emelni. Csak pihenj sokat a két emelés között, ha már nehéz lesz.

Végül ismerd meg a mozgás szabályait. Ha meg akarod mérni a True 1RM-edet, nem állhatsz meg párhuzamosan a guggolásnál, nem érintheted meg a mellkasodat a fekvenyomásnál, és nem ejtheted le a rudat a súlyemelésnél.

Tréning vagy tesztelés

Amikor az edzőteremben vagy edzel, vagy tesztelsz.

Mindkettő hasznos: az edzés a fejlődés eléréséhez, a tesztelés pedig a fejlődés értékeléséhez. Én azt mondom, hogy próbáld meg teljesen elkerülni a tesztelést – például úgy, hogy ehelyett kiszámítod az 1RM-ed becsült értékét.

Személyesen már nyolc hónapja egyáltalán nem tesztelek, mióta ezt írom. De az 1RM-em előrejelzésével láttam, hogy az emelkedett, és így szuperül motivál ez a fejlődés!

Összefoglalva – eddz többet, mint amennyit tesztelsz.