Talán hallottál már az EAT-Lancet Bizottság jelentéséről, amely felvázolja az egészséges emberek, egészséges bolygó táplálkozási mintáját. Ez a 37 tudós által kidolgozott és idén év elején közzétett jelentés megállapította, hogy az ember és a bolygó számára egyaránt legjobb étrend sokféle növényi alapú élelmiszert tartalmaz, alacsony az állati eredetű fehérjék aránya, előnyben részesíti a telítetlen zsírokat a telítettekkel szemben, és korlátozza a finomított gabonaféléket, az erősen feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrot.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy ez az étkezési minta hosszabb várható élettartammal, és ami ugyanilyen fontos, az egészségesebb testet és elmét magában foglaló életminőséggel jár együtt.
A több növényi alapú étel fogyasztása jót tehet a szervezetünknek (és a bolygónak). Korábbi tanulmányok szerint ez az étkezési minta csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát; elősegítheti a karcsúbb derékbőséget és az egészségesebb testsúlyt; nagyobb mennyiségű fontos tápanyagot, például magnéziumot, káliumot, vasat, folsavat és rostot biztosít; csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely elősegítheti a sejtkárosodást (ami felgyorsítja az öregedést és krónikus betegségekhez vezethet), és elősegíti az idővel kevesebb memóriaproblémával járó élesebb elmét.
Ha a hús és a tejtermékek visszaszorításának gondolata nehezen hangzik, ez a kezdő útmutató a növényi fehérjékről segíthet egy olyan növényi alapú étrend felé haladni, amely jobb az Ön és a világ számára, amelyben él.
És függetlenül attól, hogy két lábbal akarsz-e beleugrani, vagy csak az egyik lábujjadat mártod bele a növényi alapú táplálkozásba, hasznát fogod venni a fehérjéknek, rostoknak és más védő vitaminoknak, ásványi anyagoknak, antioxidánsoknak és növényi vegyületeknek, amelyeket ezek az élelmiszerek kínálnak.
Elégséges fehérjéhez juthatsz, ha nem eszel húst?
“Teljesen lehetséges a fehérje- és egyéb tápanyagszükségletet hús nélkül is kielégíteni” – mondja Cynthia Sass, RD, a növényi alapú táplálkozásra szakosodott dietetikus. “Fiatal korunktól kezdve azt tanítják nekünk, hogy a szervezetünknek szüksége van húsra. A valóságban a szervezetünknek olyan kulcsfontosságú tápanyagokra van szüksége, amelyek a húsban találhatók, de megfelelő mennyiséget a növényi alapú élelmiszerekből is be tudunk szerezni” – magyarázza.”
Van valami a növényi fehérjék kombinálásában?
Minden fehérje, legyen az növényi vagy állati, aminosavak láncából épül fel. Az állati fehérjéket teljes értékű fehérjéknek tekintik, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszövetek fenntartásához a szervezetben. A legtöbb növényi fehérje e kilenc építőelem közül egy vagy több hiányzik.
“Egy régebbi elmélet szerint a növényi fehérjék hatékony hasznosításához egyszerre kell fogyasztani a kiegészítő fehérjéket. Például a rizs és a bab azért kiegészítő, mert a babból hiányzó kulcsfontosságú aminosavak megtalálhatók a rizsben, és fordítva” – mondja Sass. Elmagyarázza, hogy már nem kell aggódni a növényi fehérjék kombinálása miatt, ha elegendő összkalóriát és sokféle növényi táplálékot fogyasztunk. “Az esszenciális aminosavak megfelelő mennyiségét 24 órán belül be lehet szerezni. A máj segít azáltal, hogy a nap folyamán különböző esszenciális aminosavakat raktároz el későbbi felhasználásra” – mondja.”
Mindemellett hangsúlyozza a tápláló, változatos étrend fontosságát (nem a vegán junkfooddal teli!). “Ahhoz, hogy a lehető legjobban ellássa a szervezetét az aminosavak széles spektrumával, valamint vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, keverje össze az étkezéseket és a nassolnivalókat. Vegyél be zöldségeket és gyümölcsöket, valamint teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket (bab, lencse, borsó, csicseriborsó), dióféléket és magvakat” – mondja.”
Sass szerint, ha egészségesen táplálkozol, az étkezéseid nagy részének amúgy is növényi alapúnak kell lennie: zöldségek, egy növényi alapú zsír, például extra szűz olívaolaj, avokádó vagy tahini, és egy teljes kiőrlésű gabona vagy keményítőtartalmú zöldség, például quinoa, barna rizs, édesburgonya vagy spagetti tök.
“Ez azt jelenti, hogy az egyetlen váltás, amit meg kell tenned, hogy a húst növényi alternatívára cseréled, ami könnyebb, mint gondolnád” – mondja. “Sok ember, amikor azon gondolkodik, mit készítsen vacsorára, először a húsra koncentrál. Változtasson ezen a mintán azzal, hogy a fehérjék listájára felveszi a hüvelyeseket (a bab, lencse, borsó és csicseriborsó gyűjtőfogalma) és a borsófehérje alapú húspótlókat” – javasolja.”
A növényi fehérjékkel való megbarátkozáshoz Jackie Newgent, RDN, a “The All-Natural Diabetes Cookbook” című könyv szerzője azt javasolja, hogy kezdje olyan növényi fehérjében gazdag összetevőkkel, mint a mogyoróvaj vagy a humusz, amelyeket már ismer, majd onnan folytassa. “Ha például a hummuszt (amelynek alapja a csicseriborsó) már mártogatósként élvezed, használd szendvicskenőként vagy pirítós feltétként” – mondja.
Amy Gorin, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa hasonló megközelítést javasol – ebben az esetben a turmixok szerelmeseinek: “Keverjünk bele növényi fehérjéket, például edamame-ot, tofut vagy konzerv csicseriborsót a fehérjecsapás érdekében. Ezek a keverékek felveszik a többi összetevő ízét, így nem lesz olyan erős az ízük, mintha önmagukban fogyasztanád őket.”
Kóstold meg ezt a receptet: High Protein Vanilla Bean Smoothie
Egy másik belépő szintű ötlet a fehérjealapú csere. “Fontolja meg, hogy sajt helyett humuszt használjon egy quesadillában, próbálja ki a tempeh-t vagy tofut hús helyett egy kevergetve sütött ételben, és élvezze a babot vagy lencsét hús helyett egy chili vagy taco töltelékében” – mondja Newgent. Angie Asche, RD és az Eleat Sports Nutrition, LLC tulajdonosa szerint a sportolók egyik növényi alapú kedvence a tofu rántotta. “Ha összemorzsoljuk és megfőzzük táplálkozási élesztővel, chiliporral, paprikával és néhány más fűszerrel, rántotta-szerű textúrát kap, amely hasábburgonyával, paprikával és hagymával ízletes” – mondja Asche.
Kóstolja meg ezt a receptet: Vegán reggeli taco
Hogyan főzzünk növényi fehérjékkel
“Ha növényi fehérjét használunk, vegyük figyelembe, hogy a főzési tulajdonságai eltérhetnek az állati eredetű fehérjékétől. Ha például nyers darált marhahús helyett babkonzervet használsz egy chiliben, akkor nem kell megpárolnod a babot. Az íz is különbözni fog. Lehet, hogy kevesebb umami-t – a pikáns ízérzetet – kapunk. Ezért a növényi alapú fehérje mellett fontolja meg, hogy más módon is feldobja az ízt, például gombával, szójaszósszal vagy más, umamiban gazdag összetevőkkel” – mondja Newgent.
Asche hasonló tanácsokat oszt meg. “A növényi alapú fehérjéket, például a tofut és a tempeh-t hihetetlenül könnyű elkészíteni, de fűszerezni vagy pácolni kell őket. Ha csak úgy megpróbálsz felszeletelni egy kis tofut, és meggrillezni egy serpenyőben, nagy az esélye, hogy nem fogod élvezni” – mondja.”
Az, hogy mennyi fehérjét kaphatsz növényi eredetű forrásokból, változó lehet. Az alábbiakban áttekintjük a gyakori forrásokban található fehérjéket, valamint néhány egyszerű receptet, amelyek segítségével könnyebben elsajátíthatod a több növényi eredetű fehérje fogyasztását.
Hüvelyesek
Ezek az élelmiszerek nagy tápértékkel bírnak, és jelentős mennyiségű fontos ásványi anyagot tartalmaznak, például káliumot, magnéziumot, folsavat és vasat, amelyek gyakran hiányoznak az étrendünkből. Bár megvásárolhatja őket szárítva (és felgyorsíthatja a főzést az Instant Potban), a babkonzervek igazán egyszerűvé teszik ezen élelmiszerek fogyasztását. “A növényi fehérjék, például a babkonzervek egyik szépsége, hogy nem kell sokat előkészíteni. Egy növényi alapú ebéd vagy vacsora elkészítése gyakran sokkal gyorsabb lehet, mint megvárni, hogy megérkezzen az étel” – mondja Gorin.
Egy csésze konzerv csicseriborsó körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze lencse közel 18 grammot; egy csésze fekete bab 14 gramm fehérjét tartalmaz. Nagyon sokféleképpen élvezhetjük ezeket az ételeket, de néhány a legegyszerűbbek közül:
- A saláták vagy zöldség-gabona tálak tetején
- Tacókba vagy quesadillákba hajtogatva (lásd alább)
- Vegetáriánus hamburgerek alapjaként
- Keverjük össze nassolnivaló méretű energiagolyókká vagy pirítsuk meg rágcsálnivalókká (lásd alább)
Kóstolja meg ezeket a recepteket:
- Grillezett Hummus “Quesadilla”
- Édes-sós szezámos pirított csicseriborsó snack
Dió
A diófélék fehérjetartalma negyed csészénként körülbelül 4 gramm (dió) és körülbelül 7 gramm (pisztácia) között változik. Ez a mennyiség talán nem hangzik soknak, de elég közel van egy főtt tojáshoz, amely körülbelül 6 grammot tartalmaz. Ráadásul, ha figyelembe vesszük, hogy a diót gyakran kombinálják más növényi fehérjeforrásokkal, könnyen belátható, hogy kellemes lökést adhat. A diófélék és vajuk fogyasztásának végtelen módja van (mint azt valószínűleg te is tudod!), de íme még néhány:
- A diófélék apróra vágva és meleg gyümölcsök fölé tálalva
- Kevert ételekhez adva
- Mártásokba és kenőcsökbe keverve (lásd alább)
- Sütemények “lisztes” alapanyagaként
Kóstold meg ezt a receptet: Cashew Ranch Dressing
Magvak
Egy 3 evőkanálnyi adag kendermag 10 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaz. Ugyanennyi chia mag több mint 5 grammot tartalmaz. Egy 2 evőkanálnyi adag tahini – egy szezámmagból készült őrölt vaj – 5 grammot biztosít ebből a tápanyagból.
Az olyan összetevők, mint a diófélék és magvak esetében Newgent azt javasolja, hogy szórja őket az ételekbe, amelyeket már élvez. “Ez lehet olyan egyszerű, mintha chia- vagy kendermagot adunk a kedvenc turmixunkhoz” – mondja. A chia magok amellett, hogy fehérjét szolgáltatnak, súlyuk akár tízszeresét is felszívják folyadékban, így ha turmixokban és pudingokban használjuk őket, sűrűbb, krémesebb állagot kapunk.
A magok nagyon sokoldalúak. Többek között így használhatod őket:
- Az avokádós pirítós tetejére
- Párolt zöldségekre szórva
- A chiapuding fő összetevőjeként (mint az alábbi receptben)
Kóstold meg ezt a receptet: Zöld chia puding
Grains
A quinoa valószínűleg a legjelentősebb fehérjében gazdag gabona (ami ironikus, hiszen valójában egy mag), de más teljes kiőrlésű gabonák is szállítanak fehérjét. Egy csésze főtt kölesben vagy bulgurban körülbelül 6 gramm fehérjét találsz, ugyanennyi vadrizsben pedig körülbelül 7 grammot; összehasonlításképpen: a quinoa 8 grammot tartalmaz csészénként. Ismétlem, ezek a számok talán nem nyűgöznek le, de ha más növényi fehérjeforrásokkal párosítjuk őket, akkor jelentős mennyiséget tehetnek ki. Néhány fehérjében gazdag módja a teljes kiőrlésű gabonafélék beépítésének:
- Felaprított dióval és gyümölcsökkel összekevert forró gabonapehelyként
- Hüvelyesekkel és más színes zöldségekkel készített piláfban vagy rakott ételben (lásd alább)
- Hüvelyesekkel együtt salátákba és zöldség-gabona tálakba keverve
Kóstold meg ezt a receptet: Amy Katz, Veggies Save the Day
Szója
Az állati fehérjeforrásokhoz hasonlóan a teljes szója is teljes értékű forrása a szervezetünknek szükséges kilenc esszenciális aminosavnak. A teljes kiőrlésű szója élelmiszerek közé tartozik a tofu, az edamame, a szójadió, a szójatej és a tempeh. Egy 3 unciás adag tofu közel 9 gramm fehérjét tartalmaz – ugyanannyit, mint egy fél csésze héjas edamame.
Régebben aggályok merültek fel azzal kapcsolatban, hogy a szójaételek, amelyek a hormon hatását utánzó növényi ösztrogéneket tartalmaznak, növelhetik-e a hormonfüggő rákos megbetegedések (például a mell- és prosztatarák) kockázatát. Az összes létező bizonyítékot áttekintve azonban az Amerikai Rákkutató Intézet szerint ez nem így van, és egyes populációkban a teljes kiőrlésű szójaételek még védelmet is nyújthatnak a rák ellen. Ennek ellenére a szójafehérje-izolátum – a szója gyakran fogyasztott feldolgozott formája, amely húsmentes hamburgerekben, húsutánzatokban, turmixokban és szeletekben található – biztonságossága még mindig nem ismert, ezért a tanács a szója teljes formáinak fogyasztása.
A tofu kiválasztásakor Gorin azt javasolja, hogy figyeljünk arra, milyen formában használjuk. “Ha turmixba akarod turmixolni, vagy csokimousse készítéséhez alapanyagként akarod használni, akkor a lágy tofut ajánlom. Keveréshez vagy sütéshez inkább a kemény tofut részesítem előnyben – ez a típus akkor a legjobb, ha húsosabb textúrára vágysz. Sokan egyszerűen azért nem rajonganak a tofuért, mert nem tudják, milyen sokoldalú ez az összetevő!” Íme néhány egyszerű módja annak, hogy teljes egészében élvezze ezeket az ételeket:
- Főzelékekben és tésztaételekben (beleértve a sajtos makarónit is)
- Kipróbáld az extra kemény tofut csirkére cserélni (lásd a tofu parmezános receptet, alább)
- Készítsen tofumorzsát, amit a darált marhahús vagy pulyka helyett használhat tacoételekhez és gabonatálakhoz (mint az alábbi receptben)
Kipróbálja ezeket a recepteket:
- Tofu parmezán
- Délnyugati vegán tál
TÖBB EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCS
- Mit eszik négy táplálkozási szakember egy nap
- Hogyan együnk pizzát, egy dietetikus szerint
- Rontott táplálkozási tanácsok, amelyeket a dietetikusok el akarnak felejteni
- A fogyás legjobb módja erre a három dologra vezethető vissza
- Mit kell tudnod a vegánságról
Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.