Kattints ide vagy görgess le a videó utasítások megtekintéséhez és a táblázatok letöltéséhez.
Mióta elkezdtem az erőemelést, volt néhány edzés, amit nagyon szerettem. Az első a Madcow 5×5-ös változata volt Bill Starr 5×5-ös gyakorlatának, a második pedig a Sheiko. (A Sheiko mennyisége körülbelül megölt engem, mert nem voltam elég jól felkészülve rá. DOH! De imádtam!). Más gyakorlatok, amiket nagyon szerettem, a Texas Method és a Smolov voltak. Azonban nem adtam a Smolov rutin a tiszteletet, amit megérdemel, és a végén egy feszült csípőhajlítóval végeztem. Dupla Doh!
Még mindig Jim Wendler 5/3/1 edzésprogramját használom, és időnként kombináltam a texasi módszerrel. Ha még nem olvastad a könyvet, nagyon ajánlom, hogy szerezd be. Még jobb, ha megveszed, hogy vissza tudj térni hozzá, ahogy én is teszem időről időre. Jim Wendler 5/3/1 könyv (2. kiadás): A legegyszerűbb és leghatékonyabb edzésrendszer a nyers erőért.
5/3/1 edzésbontás
- Heti 3-4 nap edzés
- Egy napot az álló katonai nyomásra, egy napot a párhuzamos guggolásra, egy nap a felhúzásra és egy nap a fekvenyomásra fordítunk.
- Minden edzési ciklus 4 hétig tart.
- Az első héten 3 sorozat 5 ismétlésből (3×5).
- A második héten 3 sorozat 3 ismétlésből (3×3).
- A harmadik héten 1 sorozat 5 ismétlésből,1 sorozat 3 ismétlésből és 1 sorozat 1 ismétlésből (5/3/1).
- A negyedik héten 3 sorozat 5 ismétlésből (3×5). Ez egy könnyű deload hét.
- A negyedik hét után ismét 3 sorozat 5 ismétléssel kezded.
- Minden hétre és minden sorozatra van egy százalékos arány, amit követned kell, így többé nem kell találgatnod, hogy mit csinálj.
Hangsúlyozd a nagy, többízületi összetett mozgásokat
Évekig sok izolációs gyakorlatot csináltam; Curls, Tricepsznyújtás, Lábnyújtás, stb. stb. stb. stb… csináltam néhány összetett mozgást is, mint a guggolás és a pad, de soha nem koncentráltam igazán az összetett, többízületi mozgásokra. Ember, micsoda elvesztegetett év volt ez!!!
A többízületi összetett mozgások építik a legtöbb izmot, és emellett megdolgoztatják az összes kisebb izmot is. Az emberek értetlenül állnak, amikor azt mondom nekik, hogy ritkán vagy soha nem csinálok curls. Igazából nem is emlékszem, mikor csináltam utoljára bicepszgörbét. Emellett mindig is problémáim voltak az apró vádlival, és utáltam. Meglepő módon, amikor elkezdtem összpontosítani a nagy összetett emelésekre, a vádlijaim valóban nőttek. (Szerintem még mindig kicsik, de jobbak, mint korábban.)
Túl könnyedén kezdjük & Lassan haladjunk
Mindannyian szeretnénk gyorsan hatalmasat erősödni, és az elején ez lehetséges. Azonban minél tovább edzünk, annál lassabb lesz a fejlődés. Ezért ennél a programnál minden a könnyű kezdésről és a lassú haladásról szól. El fogsz érni egy pontot, amikor már sokkal nehezebb lesz, és ekkor megtanulod értékelni a deload heteket.
Töri meg a személyes rekordokat (PR)
A másik nagy dolog az 5/3/1 programban a személyes rekordok megdöntése. Ez lehet súlyban vagy ismétlésekben. Ha az egyik ciklus elején csak 225lbs x 5 fekvenyomásod van, de a következő ciklusban már 7 ismétlést érsz el, akkor nyilván erősebb leszel…..
Vásárold meg Wendler könyvét (könyveit)
Mélyen ajánlom, hogy legalább 12 hétig próbáld ki Wendler 5/3/1 edzésprogramját.
A Jim Wendler 5-3-1 edzés táblázata
szeretem automatizálni a dolgokat (lusta), hogy könnyebbé (lusta) és hatékonyabbá (lusta) tegyem az életemet, ezért létrehoztam egy 531 edzés táblázatot, amely az első hét után automatikusan kiszámolja az összes számodat.
TWO Spreadsheet Benefits TABS Below…
A táblázat előnyei közé tartoznak, de nem korlátozódnak… (Megjegyzés: Eredetileg csak nekünk, haveroknak volt előnyöm, de nemrég kaptam egy megjegyzést, hogy a hölgyeknek is kellene előnyöket biztosítani). Szóval, hölgyeim, tudassátok velem, ha még valamit hozzá kellene adnom. Most még csak találgatok. ha!
- DUDES!
- LADIES!
- Hajnövekedés
- Dögös szexőrült barátnőd lesz (Figyelem, ne tedd ki az új barátnődet ezeknek a táblázatoknak, mert valószínűleg teherbe esik az összes felhalmozott tesztoszteron töltött férfiasság miatt, ami az említett táblázatokban van.)
- Az új barátnőd át fogja hívni a dögös barátait, és megkér, hogy tartsatok egy meztelen párnacsatát, ami egy éjszakai body shot-ba és “egyéb” mókás tevékenységekbe torkollik.
- Gyógyítja az impotenciát! (ami szuper édes most, hogy van egy dögös szexmániás barátnőd, aki szereti áthívni a dögös barátait egy kis csínytevésre).
- A kutyád abba fogja hagyni a golyóinak nyilvános nyalogatását.
- Még a lottón is nyerni fogsz!
Mivel nem tudtam dönteni, az 5/3/1 edzés táblázatnak 2 változatát készítettem. Eredetileg 4 verzióm volt (kettő, ami kerekített és kettő, ami nem kerekített), de ez teljesen felesleges, mert fejben is lehet kerekíteni. Duh. PLUS, ez jó, ha azt tervezi, hogy Microloading Fractional Plates – DIY.
Vannak “Destructions” az első lapon, de a legtöbbször nem vagyok jó abban, hogy a dolgokat a jó öreg fancy shmancy írott szóval magyarázzam el az Engrish ábécét használva olyan módon, hogy közvetítse az üzenetet, amit próbálok közvetíteni, hogy az olvasó megértse, mit próbálok közvetíteni, amikor úgy közvetítem, hogy könnyen megértse az említett közvetített utasításokat. 
>> NÉZD MEG EZT A VALÓBAN BORING VIDEÓT (az előző oldalamról DIY Strength Training) arról, HOGYAN HASZNÁLOM AZ 531 SPREADSHEETS-t, majd… Nézd meg a rövidebb “frissített” videót… és utána töltsd le az alatta lévő táblázatokat…
Portré verzió Teljes idő:
Frissített verzió Teljes idő: ~4min
Frissítések beszerzése
Elérést kap a frissítésekről. Igen, néha frissítem ezeket, vagy új szuper duper király táblázatokat készítek, és ha nem iratkozol fel, soha nem fogsz tudni róla. SOOOO…….. Iratkozz fel a frissítésekre, és az életed teljes lesz.
SOHA NEM SPAMELÜNK TÉGED, VAGY ELADJUK AZ EMAIL-EDET.
>>>> Ez csak az edzés táblázatokkal kapcsolatos frissítésekre vonatkozik! <<<<
Gyűlöljük a spammereket, és mindannyiukat alaposan fejbe és vállba kellene verni
egy tompa tárggyal.