24 márc Jóga az első trimeszterben
“Jógázzak az első trimeszterben?” – ezt a kérdést elég gyakran felteszik nekem. Mint oly sok terhességi témában, itt is sokféle véleménnyel és elképzeléssel találkozhatsz, amelyek közül sokan egymásnak ellentmondanak. Az egyik általam ismert tanár szerint az 1. trimeszter alatt nem célszerű gyakorolni, míg egy másik tanár, akivel beszéltem, azt mondta, hogy teljesen rendben van, és a 2. trimeszterig egyáltalán nem kell módosítanod a gyakorlatodat. Az én érzésem ezzel kapcsolatban valahol középen helyezkedik el. Úgy gondolom, hogy az első trimeszterben lehet folytatni a gyakorlást, vagy akár el is lehet kezdeni a jógagyakorlatot, de van néhány módosítás, amit én azonnal beiktatnék.
Az a meggyőződés is létezik, hogy ha a terhesség előtt végeztél egy tevékenységet, akkor azt a terhesség alatt is folytathatod, változtatások vagy módosítások nélkül. Ezzel az elmélettel az a problémám, hogy figyelmen kívül hagyja a hormonális, fiziológiai és anatómiai változásokat, amelyek a terhes testtel történnek, függetlenül a terhesség előtti kondíciótól.
Kifejezettebben a jógára és az első trimeszterre összpontosítva a tanulók szembesülhetnek a hányinger és a fáradtság kihívásaival. Nem minden nő tapasztalja ezt, de azok számára, akiknél igen, még a testmozgásra való gondolkodás is teljesen kizárt lehet. Az én személyes tapasztalatom az volt, hogy a jóga átsegített az émelygésen és a fáradtságon. Azonban (hangsúlyozom), ez nem az, amin mások esetleg keresztülmennek. Egy másik kérdés, ami felmerülhet, a terhesség nyilvánosságra hozatalával kapcsolatos. Bár szerintem fontos, hogy elmondd a jógaoktatódnak, hogy terhes vagy, ha még általános órákra jársz, lehet, hogy nem érzed magad késznek arra, hogy elmondd az embereknek a hírt.
A terhesség hormonjainak megismerése
A terhesség súlyos hormonjai az ösztrogén, a progeszteron és a relaxin. Ezeknek a hormonoknak a szintje megy át a legnagyobb változásokon, és nagy hatással vannak a szervezetre. Vannak más változások is az endokrin rendszerben, de ezekkel nem foglalkozom, mivel ezek nem befolyásolják közvetlenül az ember jógagyakorlatát az első trimeszterben.
Az ösztrogén 1000-szeresére nő, ami:
-Növeli a véráramlást
-Növeli a méh és a mell növekedését és működését
-Nátrium- és vízvisszatartás
-Befolyásolhatja az érzelmi hangulatváltozásokat
-Növeli a kötőszövetek hajlékonyságát
A progeszteron 10-szeresére nő, ami:
-Növeli a hipotalamuszt, hogy zsírraktározást okozzon
-Növeli a test alaphőmérsékletét
-Növeli a vesék által ürített nátrium mennyiségét
-csökkenti a gyomor-bélrendszer mozgékonyságát
-csökkenti a hólyag, gyomor, belek, méh, záróizmok simaizom tónusát
Relaxin
-Relaxálja az inakat, izmokat és szalagokat. Ez a hormon megkönnyíti a szülési folyamatot azáltal, hogy a méhnyak és a szeméremcsont szimphízis (a szeméremcsontok találkozásának helye)
-Relaxin közvetlenül a fogantatás után szabadul fel a szervezetben, és 3 hónapos korban éri el a csúcspontját. Állandó marad a vajúdásig, amikor is jelentős emelkedés következik be.
Mindhárom hormon esetében észrevehetjük, hogy közös nevező, hogy valamilyen módon instabilitás jön létre a szervezetben a kötőszövetek, szalagok és inak, valamint a simaizmok tónusának lágyulásával. Erre természetesen azért van szükség, hogy helyet teremtsen a növekvő baba, a méhlepény és a méh számára. A testre gyakorolt ezen “lazító” hatás miatt azonban fontos, hogy már a korai időszakban is odafigyeljünk a jógagyakorlatainkra.
Szükséges módosítás
A jógagyakorlatok módosítása az első trimeszterben egyesek számára kissé furcsának tűnhet, mivel a kívülálló számára kevés látható fizikai változás történik. Pedig a test hatalmas változásokon megy keresztül. Ahogy fentebb említettük, már most is óriási hormonális hullámzások vannak, amelyek hatással vannak a leendő anyukára. Emellett a magzat beágyazódására és a méhlepény megfelelő rögzülésére kell összpontosítani, miközben nem szabad túlságosan megterhelni a fáradt szervezetet. A terhességnek ezt a szakaszát tartják a legkényesebbnek, mert itt a legnagyobb a vetélés kockázata.
Ne feledd, még ha tapasztalt jógini vagy is, a tested változik, függetlenül a korábbi tapasztalataidtól. Amit a múltbeli tapasztalat nyújt, az egy mélyebb intuitív érzék, hogy képes legyél figyelni a testedre – de fontos, hogy ne hagyd, hogy az egód vezessen a testi érzések helyett.
Ezt elmondva, íme néhány tudatos módosítás az első trimeszterben lévő mamák számára:
Hanyatt fekvő pózok. Bizonyos hasra lefelé irányuló pózok rendben vannak, mint például a bhujangasana (kobra póz), amíg a gyakorló földeli a szeméremcsontot és megnyújtja a hát alsó részén keresztül és aktívan használja a lábait, a has alsó része nem kap közvetlen nyomást. Azonban az olyan pózok, mint a danurasana (íj póz) és a salambhasana (sáska póz) mindkettő közvetlen nyomást gyakorol a méhre, ezért kerülendő.
Mély csavarások. Ez a pózcsalád csodálatosan terápiás a nem terhes test számára, mivel kiváló eszközt nyújt a belső szervek összenyomására, ami stimulálja és tisztítja a szerveket. Annak ellenére, hogy a méh még meglehetősen kicsi és a medencében helyezkedik el, javaslom, hogy kerüljük a mély hasi csavarásokat. Ehelyett koncentráljunk a hát felső részének csavarására, a “babát” előrefelé tartva és a melltartó pántvonala fölött csavarva.
Mély hátrahajlások. Ezeket a pózokat is óvatosan kell megközelíteni, mivel ezek is összenyomják a méhet, és túlfeszíthetik a hasizmokat.
Ugrások és rángatózó mozgások. Ezek a mozdulatok megzavarhatják a beágyazódást.
Hasi erősítők. A Prenatális Jóga Központban nem tanítunk hasi munkát az első trimeszterben tanulóknak. Azért, mert az első trimeszterben nagy a vetélés előfordulása. Soha nem találkoztam olyan adatokkal, amelyek szerint a hasi munka vetélést okozna, de tudom, hogy sok nő óvja a hasa tájékát, és aggódik e terület bármilyen megkeményedő tevékenysége miatt. Nem szeretném, ha bárki, ha esetleg elszenvedné a terhessége elvesztését, azt gondolná, hogy a hasi munka, amit végzett, valahogyan okozta a vetélést.
A második és harmadik trimeszterben elég sokat foglalkozunk a keresztirányú hasi munkával. Úgy gondoljuk, hogy a hasi munka a terhességnek ebben az időszakában segíti és felkészíti az anyát a vajúdás második szakaszára (nyomásra), és támogatja a hátat, ahogy a méh tovább növekszik.
Az egyes pránajámák. Kerüld az olyan pránajámákat, amelyek a légzés visszatartásával és a has mély, erőteljes mozgásával járnak, mint a kapalabhati vagy a bhastrika (fújtatós légzés) A váltott orrlyukú légzés rendben van, amíg NEM adsz hozzá visszatartást. Az Ujjiyi légzést nem szabad gyakorolni, ha a nyálkahártyák duzzadtak, ami dugulást okoz. A legtöbb vajúdó nő az orrán keresztül lélegzik be és a száján keresztül ki. Mivel a szülés előtti jóga egyik fókusza az, hogy segítsen felkészülni a szülésre, arra bátorítom a tanulókat, hogy gyakorolják a szájlégzést az ászanák gyakorlása során, mivel ez ismerős lesz számukra a vajúdás és a szülés során.
Ez elég hosszú listának tűnhet a pózok közül, amelyeket az első trimeszterben kerülni kell, de még mindig sok csodálatos póz van, amit élvezhetünk. Ez egy nagyszerű időszak lehet a pihentető pózok felfedezésére is, különösen, ha reggeli rosszulléttől és fáradtságtól szenvedsz. Azt is nagyon ajánlom, hogy ha az első trimeszterben még mindig nem szülés előtti jógaórákra jársz, keress olyan tanárt, aki képzett a terhesség ellenjavallataiban. Még ha most fel is vagy fegyverkezve a módosítandó pózok listájával, a tanárod segíthet neked alternatív pózokat ajánlani, így továbbra is aktívan részt vehetsz az óra áramlásában.
Személy szerint, amikor belevágtam a jógagyakorlatomnak ebbe az új megközelítésébe, kissé ellentmondásos volt, hogy milyen érzés volt nézni, ahogy az osztálytársaim élvezik és megküzdenek azokkal a pózokkal, amelyeket egykor szerettem. Hamarosan elkezdtem elfogadni a lehetőséget, hogy ne erőltessem magam annyira, és elismertem, hogy ez mind az anyaság felé vezető út része.