Egy frissítő változás a hagyományos edzéshez képest.
- Cél: izomtömeg és állóképesség építése
- Technikai összetettség: közepes
- 1 napos osztás
- Dőtartam: 1 nap: 60 – 90 perc
- heti 3 alkalommal
A HST egy nagyon érdekes, üdítően más edzésterv. A HST edzés hatása általában izomnövekedés és fogyás.
Ez az edzésterv heti három alkalommal az egész testet edzi olyan alapgyakorlatokkal, mint a guggolás, fekvenyomás, vállnyomás stb. Az edzésterv öt kéthetes periódusra van osztva (összesen 10 hét). Az első kéthetes felosztásban 15 ismétléses sorozatokat, a második kéthetes felosztásban 10 ismétléses sorozatokat, majd a harmadikban 5 ismétléses sorozatokat fogsz végezni. A negyedik 2 hetes időszakban negatív ismétléseket fogsz végezni, vagy alternatívaként egy újabb 2 hetes időszakban 5 ismétléses sorozatokat fogsz végezni, miközben lehetőség szerint növeled a súlyt. Az ötödik 2 hetes időszak a pihenésé (SD = Stratégiai dekondicionálás).
A negatív ismétlés olyan gyakorlatot jelent, ahol a súly olyan nehéz, hogy segítségre van szükséged a felrakáshoz. A tényleges gyakorlat lényege, hogy a súlyt lassan, 2-5 másodpercen belül le kell tenni. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a súlyodnak a 2 ismétléses maximumodnak kell lennie, és hogy 1-2 ismétlést egyedül végzel, majd 3-4 ismétlés következik a barátoddal, aki segít a súly felemelésében, amit azzal fejezel be, hogy lassan leteszed a súlyt. A negatív ismétlések nem szükséges részei a HST-nek.
A felhasznált súlyt úgy számoljuk ki, hogy ha például a 15 ismétléses maximumod a fekvenyomás során 70 kiló, akkor a súly az első két hétre a következő:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
Az ötlet az, hogy minden edzésen adj hozzá egy kis súlyt, hogy a hatodik alkalommal már alig tudj egy tiszta sorozatot teljesíteni. Az emelés mértéke a gyakorlattól függően 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 font lehet. A fő szempont az, hogy a súlyok minden alkalommal növekedjenek.
Ugyanez a logika érvényesül a 10 és 5 ismétléses sorozat hetek során használt súlyok megtervezésekor. Ezeket a súlyokat az edzési ciklus megkezdése előtt meg kell becsülnie vagy ki kell próbálnia. A későbbi hetek során, amelyek a 10 és 5 ismétléses sorozatokat tartalmazzák a 2 hetes időszakukban, nagyon alaposan be kell melegítened minden egyes gyakorlat előtt. Ellenkező esetben az alkalmazott súlyok növekedésével jelentősen megnő a sérülés kockázata.
Figyeljen arra, hogy az első és második héten a 10 ismétléses periódusok súlya valószínűleg könnyebb, mint a 15 ismétléses periódusok utolsó súlya. Ezenkívül ugyanez a tendencia figyelhető meg, amikor a 10 ismétléses periódusokról 5 ismétléses periódusokra váltunk.
Válasszon ki egy gyakorlatot minden izomcsoportra, hogy HST edzéstervet készítsen magának. Az alapgyakorlatok jó választéka az edzésciklusodhoz például a következő lehet:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Az általad választott hasizom gyakorlat, három sorozat
Miért működik a HST?
- Az izomzat terhelése. Az izmokat terhelni kell ahhoz, hogy növekedjenek.
- Az izmokat gyakran terheljük. Az izmok már 36 órán belül teljesen regenerálódnak. Az anabolikus fázis (izomnövekedés) az edzés után legfeljebb két napig tart. Ha egy adott izmot elég gyakran edzünk (például heti háromszor), akkor folyamatosan növekszik.
- Progresszív terhelés. Az izomnövekedés nem csak a súlyról szól. Az izomnövekedés felgyorsítható a súly fokozatos növelésével úgy, hogy minden edzés alkalmával valamivel jobban terheljük az izmot, mint az előző alkalommal.
- Nem kell sorozatokat végezni a kudarcig. Az izomnövekedéshez nem szükséges a sorozatokat végigcsinálni. Ha a sorozatokat teljesen befejezzük, az izomerő helyreállítása idegi okok miatt több mint két napot vesz igénybe. Ez gondot okozna a HST gyakori edzésintervallumai miatt.
- A ciklusok között szünet (9-14 nap). A szünet célja, hogy a szervezeted megfelelően regenerálódjon, és erősebb ingereket okozzon az új ciklus elején.
A HST-t 2 – 3 öthetes periódust ajánlott egymás után végezni. Ha úgy döntesz, hogy a HST-t a fent említett példagyakorlatokkal végzed, akkor vásárolhatsz egy edzésnaplót.
Kell egy edzésnapló?
Ha időt akarsz spórolni és támogatni ezt az oldalt, akkor az alábbiakban vásárolhatsz egy edzésnaplót (nyomtatható kép és excel táblázat). Az edzésnapló használatával nyomon követheted a fejlődésedet és fenntarthatod a motivációdat, és nem kell fejből megjegyezned a gyakorlatokat.
Egy edzésnapló excel táblázat és nyomtatható kép formájában.
Egy edzésnapló excel táblázat és nyomtatható képek formájában.
Érdekli a hosszú távú izomépítési terv is? Fontolja meg az alábbi csomagot.
Super Gains 6 hónapos terv és az összes myworkoutplans.net edzésnapló csomag:
Lásd az eredményeimet a Super Gains tervvel alább.
Más típusú edzéstervet keresel?
Más típusú edzéstervet keresel?