How Much Protein Should You Have Have in Your Diet?

By Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute

A fehérje forró téma a táplálkozásban és az élelmiszerek marketingkampányaiban, számtalan “fehérjedús” élelmiszert generálva a piacon, valamint a fogyasztók folyamatos kérdéseit az étrendi ajánlásokkal kapcsolatban. Annak ellenére, hogy az élelmiszergyártók folyamatosan arra törekszenek, hogy fehérjében gazdag kínálatot hozzanak létre, az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériumának az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvei szerint a valóság az, hogy “az amerikai lakosság körében ritka a nem megfelelő fehérje”. (1)

Mit kell tehát tudnunk arról, hogy a fehérjének milyen szerepet kellene játszania az étrendünkben? Tényleg annyi fehérjére van szükségünk, amennyit sok élelmiszeripari vállalat elhitet velünk?

Az ajánlott napi adag (RDA) évek óta 0,36 gramm (g) fehérje testsúlykilogrammonként (egy 125 font súlyú nőnek például napi 45 g fehérjére lenne szüksége).2 A jelenlegi fehérjeszabványok azonban fiatalabb felnőtteken végzett vizsgálatokon alapulnak, amelyek közül sok 50 évvel ezelőtt készült. Most, hogy az idősödő felnőtt lakosság körében megnőtt az érdeklődés az életkornak és testsúlynak megfelelően specifikus, aktualizált irányelvek iránt, az ajánlásokat felülvizsgálják és átdolgozzák.

A múlt évben a Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány és az Európai Klinikai Táplálkozási és Anyagcsere Társaság áttekintette a legújabb kutatásokat, és a következő következtetésre jutottak: az izomtömeg megőrzése és az egészség hosszabb ideig történő megőrzése érdekében az idősebb felnőtteknek (60 év felettiek) növelniük kell a fehérjebevitelüket 0-ról.36 grammot 0,54 grammra testsúlykilogrammonként.(3,4)

A kornak megfelelő ajánlások azért fontosak, mert az életkor előrehaladtával évente 1 százalékkal csökken az izomtömegünk 30 éves korunk után, 70 éves korunkig pedig ennek kétszeresével – ez a folyamat az orvosi szaknyelvben szarkopénia néven ismert. Az izomtömeg nem csak fittnek látszik, hanem kritikus fontosságú a mozgás szempontjából, az olyan alapvető funkcióktól kezdve, mint a lépcsőn fel- és lesétálás és a bevásárlószatyrok cipelése, egészen a testmozgásig és más kívánt szabadidős tevékenységekig. Az izomtömeg elvesztése korlátozhatja az életmódot, és idősebb korban törékenységet okozhat.

A megfelelő mennyiségű fehérje által biztosított előnyök teljes körének kutatása folyamatban van. A Women’s Health Initiative megfigyeléses vizsgálat, amely 24 000 65 éves vagy idősebb nőt követett három éven keresztül, arra a következtetésre jutott, hogy a napi 0,54 g fehérjét testsúlykilogrammonként fogyasztó nőknél 32 százalékkal kisebb volt a törékennyé válás valószínűsége, és összefüggött az izomerő növekedésével.5 Néhány rövid távú vizsgálat kimutatta, hogy a nap folyamán, minden egyes étkezésnél egyenletes fehérjebevitel jelentheti a különbséget az izomszintézis mértékében; azok, akik a nap folyamán megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztottak, jobban teljesítettek, mint azok, akik egyszerre keveset, majd sokat fogyasztottak.6 Más kutatások kimutatták, hogy a napi ajánlott 0,54 g/kilogrammos mennyiségnél több fehérje bevitele nem eredményezett nagyobb izomnövekedést vagy erőnövekedést.7(7)

Kiegészítő kutatások is tükrözik a fehérje fogyásban játszott szerepét. Előzetes vizsgálatok azt mutatják, hogy a megfelelő, 0,36-0,54 g fehérjebevitel szerény hatással volt az étvágy csökkentésére, de a magas fehérjetartalmú étrend nem eredményezett nagyobb súlycsökkenést, mint a csak megfelelő fehérjét tartalmazó étrend, amikor mindkét étrend ugyanannyi kalóriát tartalmazott. Más tanulmányok azt az aggodalmat vizsgálták, hogy a túl sok fehérje rákot, csontvesztést vagy vesebetegséget okozhat; jelenleg a kutatások szerint ez nem így van. (8,9,10,11)

A folyamatban lévő kutatásokból nyilvánvalóan még mindig tanulunk arról, hogy a fehérjebevitel milyen különböző módon befolyásolhatja az egészségünket. Mivel a tanulmányok továbbra is további információkkal szolgálnak, a következő irányelvek szolgálhatnak alapvető tervként a fehérje étrendünkbe való beépítéséhez.

• 60 éves kor után 0,5 g fehérje bevitelére törekedjünk testsúlykilónként.
• Kerüljük a túlzott mennyiségű állati fehérjét, amely növelheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, és a nem kívánt súlygyarapodást okozó plusz kalóriák forrása lehet.
• A növényi eredetű fehérjék választása és az állati fehérje bevitelének korlátozása általában jó ötlet; ez nemcsak az Ön egészségét javítja, hanem a bolygónak is jót tesz.
• A gabonafélékből és a zöldségekből kis mennyiségű fehérjét (kb. 15 20 g naponta) kaphat, ezért ezt is számítsa bele a napi teljes fehérjeszükségletébe.
• Egy uncia fehérje 7 g-nak felel meg.
• A hús, hal, baromfi és tejtermékek fogyasztása tekintetében a legtöbb nő számára 7-8 uncia, a legtöbb férfi számára pedig 10-11 uncia fehérje ajánlott.

És ne feledje, bár a fehérjebevitel nagy szerepet játszik a szükséges izomtömeg felépítésében az életkor előrehaladtával, kritikus fontosságú, hogy az erőnléti edzéseket beépítse az edzésprogramjába (heti háromszor); az étrend önmagában nem biztosítja az egészséges, aktív élethez szükséges izomerő megőrzését.

• Tartsa naprakészen az A Woman’s Health Newsletter

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatalának honlapja. Elérhető itt. Hozzáférés 2014. december 29.
2. Táplálkozás mindenkinek: Protein. Centers for Disease Control and Prevention honlapja. Elérhető a következő címen: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Hozzáférés 2014. december 29.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperative carbohydrate supplementation attenuates post-surgery insulin resistance via reduced inflammatory inhibition of the insulin-mediated restraint on muscle pyruvate dehydrogenase kinase 4 expression. Clinical Nutrition . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of highquality protein maximumly stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Újabb kutatás: A szakértői jelentés. Az Amerikai Rákkutató Intézet honlapja. Elérhető a következő címen: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Hozzáférés 2014. december 29.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. A magas húsfehérje- és potenciális vesesavterhelésű étrend növeli a frakcionált kalciumfelszívódást és a vizelet kalciumkiválasztást anélkül, hogy befolyásolná a csontfelszívódás vagy -képződés markereit posztmenopauzában lévő nőkben. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. A táplálékfehérje befolyásolja a bélrendszeri kalciumfelszívódást. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.