How Long Does Take It Take To Run A Mile? + 9 tipp a legjobb mérföld lefutásához

Hogyan tart lefutni egy mérföldet? Olvasd el ezt a cikket az átlagos mérföldidőkről életkor és futószint szerint. Maradj a végéig, hogy 9 tippet kapj a mérföld lefutásához!

Néhányan szeretnek belevetni magukat a futásba, aszfaltra lépve és levegő után kapkodva. A menet közbeni tanulás rendben van, mások azonban szeretnek kicsit óvatosabban nekivágni a sportnak. Tudni akarják, hogy “Mennyi idő alatt lehet lefutni egy mérföldet?”.

végtére is, nagyon sok kezdő futó feladja, mielőtt elérné az első versenyét, vagy akár az első mérföldjét. Nem titok, hogy a futás nehéz, amikor először kezded. Gyakran kell sétaszüneteket tartanod, és nem egyszer pirosan fogsz célba érni.

Az olyan dolgok megtervezése tehát, mint a legjobb futófelszerelés, annak ismerete, hogy mennyi időt kell félretenned, és egy edzésterv letöltése, előnyhöz juttat.

A kilométertempó: figyelembe veendő tényezők

Noha a futás az élményről és a személyes útról szól, a fejlődésed nyomon követése segít reális célok kialakításában. A mérföldtempó növelése motiválhat, és egészséges versenyre késztethet önmagaddal.

A kezdők és a profik egyaránt nyomon követik a mérföldtempójukat. A haladó futóknak a versenyekre való kvalifikációhoz és a szponzori díjak elnyeréséhez gyors ütemre van szükségük, míg a kezdők és a középhaladó futók a személyes fejlődéshez használják a nyomon követést.

Az átlagos mérföldidő több tényezőtől is függ:

• Kor
• Futási szint
• Súly
• magasság
• Fitness háttér
• magasság
• időjárás

Két azonos fittségi szinten lévő futónak eltérő célba érési ideje lehet pusztán a helyzete alapján. Egy futó a Colorado állambeli Denverben lassabban fog célba érni, mint egy futó az Oregon állambeli Portlandben, egyszerűen azért, mert Portlandben sokkal alacsonyabb a tengerszint feletti magasság.

A legfontosabb tényező, amit figyelembe kell venni, az a kondicionális háttér szintje.

A leggyorsabb mérföldes idő – Ki tartja a világrekordot?

A leggyorsabb mérföldes idő rekordja jelenleg Hicham El Guerroujé, 3 perc 43,13 másodperces idővel.

A nők leggyorsabb mérföldes idejének világrekordja jelenleg Sifan Hassané, 4 perc 12,33 másodperces idővel.

A leggyorsabb mérföldes idő – Mi kell ahhoz, hogy a legjobb 1%-ba kerülj?

A Medical News Today szerint itt vannak a futók legjobb 1%-ának leggyorsabb befejező tempói. Az idők meglepően engedékenyek, de érdemes szem előtt tartani, hogy minden futót figyelembe vesznek…Te be tudnál kerülni a korcsoportod legjobb 1%-ába?

• A 17-41 évesek 6:30-6:38-as mérföldes tempóval érnek célba.

• A 42-61 évesek 7:03-7:39-es mérföldes tempóval érnek célba.

Az átlagosnál gyorsabb mérföldsebesség – Mi kell ahhoz, hogy a legjobb 50%-ba kerülj?

Az ugyanezen kutatás alapján itt vannak a futók legjobb 50%-ának leggyorsabb befejező tempói, nemtől függetlenül. A :

• A 17-41 évesek 8:18 – 9:45 közötti mérföldes tempóban érnek célba.

• A 42-46 évesek 9:54-es mérföldes tempóban érnek célba.

A 46 év feletti korosztályra vonatkozóan nem voltak adatok a vizsgálatban.

A futók átlagos mérföldtempója – összességében

Látszik, hogy az idő mennyire változhat a szint és a korosztály függvényében?

Meghatározni, hogy mennyi idő alatt futunk le egy mérföldet, nehéz pontosan rámutatni, de nem lehetetlen.

Ezért nézzük meg a Stravát. Az Outdoor Industry Association feltárja a Strava rekordjait az amerikai futók átlagos futási idejéről 2015-ben.

Az átlagos amerikai férfi futó 9 perc 3 másodperc alatt fut egy mérföldet, míg az átlagos amerikai női futó 10 perc 21 másodperc alatt fut egy mérföldet.

How long It should take to run a Mile: Where to Set Your Own Pace

Ezeket a statisztikákat figyelembe véve és a férfi és női átlagokat kombinálva, egy jó átlagos mérföldidő egy kezdő futó számára, ami felé dolgozhat, 8, 9 vagy 10 perc lehet mérföldenként.

Amint haladóbbá válsz, arra kell törekedned, hogy egyre gyorsabb és gyorsabb legyél. Tartsd szem előtt a legjobb 50% és 1% (fent említett) mérföldes idejét, amikor a jövőbeli tempócéljaidat állítod be.

Fókuszálj egyszerre csak egy célra. Kezdetben ünnepeld meg, amikor megállás nélkül le tudsz futni egy mérföldet.

Ezután törekedj arra, hogy teljesítsd az első mérföldes teljesítményedet. A cél az, hogy kényelmes tempóban tudj futni. Még mindig képesnek kell lenned arra, hogy futópartnereddel viszonylag könnyen tudj beszélgetni. Ahogy erősödsz, ez a kényelmes tempó egyre gyorsabb lesz.

Nem a sebesség az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartanod. Milyen távolsági céljaid vannak? Tervezel egy 5 km-es versenyt lefutni? Be akarsz fejezni egy félmaratont? A távfutásnál a tempó általában lassabb, a hangsúly az állóképességen van.

Ha az a fő célod, hogy zsírt égess vagy rekordot állíts fel, gondolkodj el némi erőnléti edzés beépítésén, hogy a lábad és a törzsed extra lendületet kapjon.

Mindig tűzz ki két célt: egy jelenlegi és egy jövőbeli célt. Ismerd a következő mérföldkövedet, de legyen egy másik, nagyobb mérföldkő is a fejedben, ami motivál a jövőbeli eredményekhez.

Képzeld el magad a jövőben, miután elérted az álmodat, és képzeld el, hogyan fogod érezni magad, amikor odaérsz. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez elképesztő mértékben segít elérni a céljaidat.

Végezz egy időpróbát.

Fuss le egy mérföldet a lehető leggyorsabb tempóban, és mérd meg az idődet. Ez ad egy kezdőszámot, amivel elindulhatsz. Állítsd be az ideális idődet 30 másodperctől egy percig, és használd ezt a következő célodhoz.

9 tipp egy mérföld lefutásához

Viseljen minőségi futócipőt

Ne tegye magát hajlamossá sérülésre és fájdalomra, ha nincs rá szükség. Már a kezdetektől fogva fektess be cipőbe. A legjobb futócipő jól illeszkedik a lábadhoz, és kiegészíti a futójárásodat és a céljaidat (távolság, sebesség, pályák stb.) További tulajdonságok, amelyekre érdemes odafigyelni:

• Könnyű talp, amely nem nehezíti el a cipőt
• Extra hely a lábujjaknál, hogy futás közben helyet adjon a duzzanatnak
• Kiegészítő lyukak a cipőfűzőnek a felső részen. hogy rögzítse a lábadat és megakadályozza a lökdösődést
• Traction a talpban, hogy ne csússzon el

Ha nem vagy biztos benne, hogyan vásárolj a lábadnak megfelelő cipőt, látogasson el személyesen egy futóboltba. Ott képzett alkalmazottak lesznek, akik elemezni tudják a lábadat és a futójárásodat, hogy megtalálják a tökéletes cipőt.

Ne feledje, hogy minden pár cipőt 300-500 mérföldenként le kell cserélni. Az olyan futóalkalmazások, mint a Strava segítségével nyomon követheted ezt. A Strava még arra is figyelmeztet, ha ideje új párat vásárolni.

GYakorold a légzést

Semmi sem tojik úgy az oldalfájásra, mint az egyenetlen légzésminták. A legegyszerűbb módja a légzésed ellenőrzésének, ha meggyőződsz róla, hogy a lélegzeted egyenlő ütemben üt be és ki.

Célja meg, hogy 4 másodpercig lélegezzen be és 4 másodpercig lélegezzen ki. Ahogy egyre szelesebb leszel, ez nem lesz lehetséges, de mindig számold a lélegzetvételeket, és tartsd egyenletesnek és egyenlőnek a belégzés és a kilégzés során.

Tűzz ki 3 szintet és 3 időcélt

Először is, vedd fel a végső célodat. Ezután bontsd fel 3 szintre. Minden szinthez határozz meg egy időcélt. Egy nagy cél elérésének legjobb módja, ha kisebb részekre bontod, és egyenként veszed őket sorra.

Függetlenül attól, hogy a célod 3 hetet vagy 3 hónapot foglal magában, minden egyes alkalommal extázisban leszel, amikor teljesíted az egyik szintet.

Ne hasonlítgasd magad másokhoz

Valószínűleg követsz más futókat a közösségi médiában vagy futóalkalmazásokon keresztül. Fontos, hogy inspirált maradj, és folyamatosan képzeld el a jövőbeli énedet.

De mindannyian tudjuk, hogy a közösségi média ésszerűtlen elvárásokat támaszthat velünk szemben. Tartsd tehát egészségesnek a görgetést azzal, hogy először magadra koncentrálsz… és kerülöd az összehasonlításokat.

Open Your Stride

A futó lépésed nagy szerepet játszik abban, hogy gyorsabb legyél. A lépteid megnyitása növeli a lendületedet, és előre lendíti a testedet.

Csak ne feledd! A lépésnyitás nem ugyanaz, mint a lépéshosszabbítás.

A lépéshosszabbítás lelassíthat, ha túlléped a lépést. A nyitás azt jelenti, hogy a lábadat és a lábadat magasabbra emeled, hogy nagyobb lendülettel érj földet és lökj el. A lábadnak közvetlenül a nyújtott térded alatt kell landolnia, nem pedig mögötte.

A következő futásodon próbáld ki mindkét pozíciót, és érezd meg, hogy melyikkel leszel gyorsabb. Garantálom, hogy a nyitott lépés lesz az, szemben a túllépéssel.

Munkálkodj a lépéstartáson

Néhányan tévesen azt feltételezik, hogy a lépéstartás a “sebesség” szinonimája. Ez nem így van! A kadencia magában foglalja a gyorsabbá válást a megfelelő forma és stratégia révén. A kadencia javítása magában foglalja:

• Jó testtartás – tarts egyenes hátat és egyenes vállakat.
• Karok helyzete – ne lengjenek ki a tested mellett, hanem egyenletesen igazodjanak a törzsedhez futás közben.
• Lábtempó – ne a sarkaddal érkezz, hanem az elülső vagy a középső lábfejeddel érj földet.

Azért, hogy még jobban segítsd a lépésszámodat, vedd igénybe a törzsedet és a hátsó láncot, hogy biztosan érezd a megfelelő izmokat futás közben.

Növelje a futott kilométerek számát

Még ha a fő hangsúlyt a sebesség növelésére helyezi is, az extra kilométerek beiktatása erősebbé teszi a tüdejét és az izmait.

Az állóképesség ápolása sokkal gyorsabbá teszi a következő gyors futásodat. A heti egy hosszú futás elvégzése nagyban hozzájárul a hét folyamán a rövidebb, gyorsabb futások javításához.

Futásintervallumok

Még ha megállás nélkül le tudsz futni egy mérföldet, akkor is érdemes intervallumfutásokat végezned, mint crosstraining módszert. Ha tartasz egy kis szünetet, hogy sétálj, az felfrissíti a testedet, és megújítja egy újabb gyors futóedzéshez.

Fogd meg a dombokat

A dombok senkinek sem a kedvenc futóútvonala, de miközben futod őket, a tüdőd erősebbé válik, a lábad erősebbé válik, és a törzsed megfeszül. Mindezek együttesen gyorsabb futást eredményeznek, különösen, ha ez a gyors futás sík terepen történik.

Bónusz tipp: Tölts le egy edzéstervet

Ha azt kérdezed, hogy “Mennyi idő alatt futok le egy mérföldet?”, akkor valószínűleg magasabb célok vannak a láthatáron. Azok, akik meghódítják a mérföld lefutását, ritkán állnak meg egy mérföldnél. Továbblépnek 2 mérföldre, majd lefutnak egy 5 kilométeres versenyt.

Kérdezz meg bármelyik tapasztalt futót. Ha egyszer rákattantál, nem tudsz leállni. Menj előre, és töltsd le ingyenes edzéstervünket a kanapéról a félmaratonig. Teljesen testre szabható, hogy illeszkedjen az egyedi időbeosztásodhoz és futási céljaidhoz.

Jelentkezz a félmaratonra.

Képzeld el, hogy 6 hónap múlva átléped a célvonalat.

Megállíthatatlan leszel.

Mia Kercher

Mia Kercher túrázó, kerékpáros és futó. Miután 2013-ban teljesítette első maratonját, folytatta a sportot, de új szenvedélyét a trail runningban találta meg. Most az oregoni Portlandben fedezi fel a dicsőséges hegyeket, ahol az Evoke társalapítójaként dolgozik.