Hogyan szundíts, és ébredj fel frissen, ne fáradtan

Gyakran úgy tűnik, hogy csak kétféleképpen lehet felébredni egy szundításból: intenzíven energikusan és készen arra, hogy nekivágjunk a világnak, vagy olyan fásultan, hogy azon tűnődünk, vajon még mindig ugyanabban az évtizedben vagyunk-e. És sokan annak ellenére, hogy komoly délutáni leállással néznek szembe, küzdenek a szunyókálás késztetése ellen, mert tudják, hogy ettől csak rosszabbul érzik magukat.

Szerencsére szundíthatsz, és mégis bajnokként vághatsz neki a nap hátralévő részének: Ebben a cikkben megtudhatod, miért érzed magad rosszabbul szundítás után, hogyan győzheted le a szundítás utáni szörnyű álmosságot, és mikor érdemes kihagynod a szundítást.

Miért érzem magam rosszabbul szundikálás után?

Az ismerős nyögvenyelős érzést “alvási tehetetlenségnek” nevezik, és azt jelenti, hogy az agyad tovább akar aludni, és egy teljes alvási ciklust szeretne befejezni. Az alvási inercia abból ered, hogy hirtelen felébredsz a mélyalvásból vagy a lassú hullámú alvásból, amely az a fajta alvás, amelybe körülbelül 30 perc szundikálás után kezdesz beleesni.

Ez az oka annak, hogy a szakértők a szunyókálás legjobb gyakorlatai mellett azt javasolják, hogy a szunyókálást csak 10-20 percig tartsuk. Minden az alvási szakaszokról szól, amelyek a következőképpen alakulnak:

1. Non-REM (NREM) Stage 1
2. NREM Stage 2
3. NREM Stage 3 (mély alvás)
4. REM Sleep

NREM Stage 1 öt-tíz percig tart; az NREM Stage 2 10-20 percig tart; majd az NREM Stage 3 következik. Az NREM Stage 3 alvás során az izmok jobban ellazulnak, a vérnyomás és a légzésszám csökken, és lassú agyhullámok kezdenek kialakulni.

Az ebből a nagyon mély alvásból való kihúzódás az alvási ingerültség jellegzetes nyűgösségét és teljesítménycsökkenését eredményezi, ami percektől akár órákig is eltarthat.

Miért leszek nyűgös a szunyókálástól?

A nyűgösség, vagy a rossz hangulat bármilyen formája a szunyókálás után nem is annyira önálló utóhatás, hanem az alvástelenség egy másik mellékhatása. Senki sem élvezi, ha kiragadják egy jó kis szundikálásból, és a mély alvást megszakító ébresztő hangos csipogása elég ahhoz, hogy bárkinek elrontsa a kedvét.

Hogyan ne érezze magát nyűgösnek vagy morcosnak szunyókálás után

Ha mindenáron próbálja elkerülni a szunyókálást, mert úgy tűnik, mindig zavarodottan vagy az egész világra dühösen ébred, tudnia kell, hogy elkerülheti ezeket a kellemetlen utóhatásokat. Íme négy tipp, hogy minden szunyókálásból felfrissülve, nem pedig kimerülten ébredj:

A szunyókálás helyes időzítése

A jó szunyókálás az időzítésen múlik. Dr. Dawn Dore-Stites, a Michigan Medicine gyermekgyógyászati tanszékének és alvászavarok központjának adjunktusa és a Reverie alvási tanácsadó testületének tagja a CNET-nek elmondta, hogy minél hosszabb a szundikálás, annál több problémát okoz jellemzően.

“Minél tovább alszol, annál nagyobb az esélye, hogy az alvás mélyebb szakaszaiba kerülsz” – mondja Dore-Stites. “Az ezekből a szakaszokból való felébredés vezethet a nyűgösséghez és az ingerlékenységhez. A szundikálás 20 percre való korlátozása kulcsfontosságú. Gyakran felébredve sokkal frissebbnek fogja érezni magát.”

A kivétel az, ha van elég ideje egy teljes alvási cikluson át szundikálni, ami körülbelül 90-120 percig tart. Ha azonban nem vagy szuper összhangban az alvási ciklusoddal, és nem tudod pontosan meghatározni, mikor kell felébredned, akkor jobb, ha még azelőtt felébredsz, hogy elérnéd a mélyalvást.

Amellett próbáljon meg minél korábban délután szundikálni. A lefekvési időhöz közeli szunyókálás összezavarhatja a szervezetét, és az este hátralévő részében fásultnak érezheti magát, különösen, ha a napfény már fogyatkozik, amikor felébred a szunyókálásból.

Kelj ki az ágyból rögtön, amikor felébredsz

Szuper csábító lehet, hogy megnyomd a szundi gombot, vagy néhány percet görgetsz a mobilodon, de küzdj a késztetés ellen. Ha ilyen félálomban, szuper álmos állapotban maradsz az ágyban, akkor a szunyókálás utáni álmosság intenzívebbé válhat, vagy hosszabb időre is elhúzódhat.

És amikor felkel az ágyból, tegye ki magát a természetes napfénynek a függönyök vagy a redőnyök kinyitásával, hogy a teste biztosan tudja, hogy még nincs lefekvés ideje, és még vannak tennivalók.

Tegyen valami energizálót a szundi után

Ha a természetes napfény nem elég, hogy beindítsa a szervezetét, próbálja ki az alábbi taktikák egyikét az erősebb ébredés érdekében:

• Mossa meg az arcát, vagy spriccelje le hideg vízzel
• Igyon egy pohár vizet
• Egy egészséges snacket vagy ételt
• Tegyen egy kis könnyű nyújtást
• Menjen el egy rövid sétára
• Hallgasson zenét

Kutatások szerint az arcmosás és a napfény leküzdi az utólagos…a szunyókálás utáni álmosságot, akárcsak a zenehallgatás. A könnyű testmozgás, például a nyújtás és a séta, valamint az intenzív edzés egyaránt növelheti az energiát és a hangulatot, ami elháríthatja a délutáni álmosságot.

Kávés szundikálás

Igen, ez is létezik. A “kávés szunyókálás” arra utal, hogy közvetlenül a szunyókálás előtt elfogyasztasz egy kis koffeint. Ha minden jól megy, akkor extra frissnek és energikusnak ébredsz, mert a koffein hatása körülbelül 30-60 perccel a fogyasztás után éri el a csúcspontját, ami nem sokkal azután van, hogy fel kellene ébredned a szundikálásból.

Ha azonban túl sokáig iszol kávét, mielőtt szundikálni terveznél, akkor azt kockáztatod, hogy elveszíted a szundikálás lehetőségét, ha a koffein hatására ébren maradsz. Tehát az első számú tipphez hasonlóan a kávés szundikálás is az időzítésen múlik.

Mikor szundítsunk, és mikor hagyjuk ki

Dore-Stites szerint nem mindig a szundítás a megoldás, még akkor sem, ha úgy érezzük, hogy délután nem tudjuk nyitva tartani a szemünket.

Ha valóban alváshiányos vagy éjszaka, egy rövid szundikálás segíthet fenntartani az energiádat egész nap, mondja Dore-Stites. Másrészt azonban a nem alváshiányos állapotban tartott szundikálás befolyásolhatja az elalvási képességedet, ami éjszaka rövidebb alvásidőhöz vezet.

“Összességében jobb, ha egy jó hosszú éjszakai alvási periódust tartunk, mintha “zsebekben” aludnánk a nap és az éjszaka folyamán” – mondta Dore-Stites a CNET-nek. “Az ilyen alvásminták gyakran vezetnek nagyobb fáradtságérzethez és alacsony energiaszinthez”.

Ha álmatlanságban szenved, vagy a legtöbb éjszaka nehezen tud elaludni és aludni maradni, akkor a szunyókálást jobb, ha nagyrészt kerüli. Ha általában jól alszol éjszaka, Dore-Stites szerint a legjobb, ha csak akkor szundikálsz, amikor tényleg szükséged van rá, különben a szokatlan alvási ciklusok és az alvási tehetetlenség ördögi körébe kerülhetsz, és így az ébrenlétbe, amit el akarsz kerülni.