Tartogatsz néhány plusz kilót, amitől szívesen megszabadulnál? Szeretnéd tudni, hogyan lehetsz gyorsan, például 30 nap alatt vagy kevesebb idő alatt felaprózott?
Attól függően, hogy mennyit kell leadnod, akár már egy hónap alatt valódi eredményeket láthatsz.
Ma arra összpontosítunk, hogyan lehetsz természetes módon felaprózott. Az étrended és a testmozgás megváltoztatásával megtanulhatod, hogyan érheted el azt a tépett testet, amire mindig is vágytál.
Mit jelent a “tépetté válni” kifejezés? Ha a célod az, hogy shredded legyél, akkor a testzsírt szeretnéd leadni és az izomtömeget növelni. Ez a kombináció lehetővé teszi, hogy az izmaid jobban látszódjanak, így egy vágott fizikum megjelenését eredményezi.
Nem mindegyik tipp, hogyan legyél foszlós, mindenkinek beválik. Mielőtt elkezdenéd, fel kell mérned, hol tartasz most, és mik a céljaid. Az is szerepet játszik, hogy mennyi időd van egy nagy eseményig vagy az aprítottá válás határidejéig.
Azok, akiknek kevesebb testzsírt kell leadniuk, gyorsabban láthatják az eredményeket, mint mások. Ugyanez vonatkozik az izomépítésre is – azok, akiknek már van némi izomzatuk, gyorsabban láthatnak eredményeket, mint a soványabb testalkatúak.
Az alábbi tippek némelyikének vagy mindegyikének használata segíthet abban, hogy még apróbb testalkatot kapj, még időben a kitűzött céldátum előtt.
Étrended értékelése
Az első dolog, amit tenned kell, amikor kitalálod, hogyan lehetsz apróbb, az a jelenlegi étrended felmérése. Valószínűleg vannak olyan változtatások, amelyeket megtehetsz, és amelyek segítségével gyorsan láthatsz némi eredményt.
Ha megpróbálsz felaprózottá válni, a dolog otthon kezdődik, és azzal, hogy mivel táplálod a tested. Többféleképpen megváltoztathatod az étrendedet, hogy segítsd a céljaid elérését.
Egyél több fehérjét
Noha nincsenek olyan étrendi változtatások, amelyek 100 százalékban hatékonyak lennének, ezt érdemes megfontolnod. A több fehérje beiktatása az étrendbe bizonyítottan hatékony a testzsír csökkentésében és a sovány testtömeg növelésében.
A fehérjebevitel ajánlott napi mennyisége 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez a mennyiség kétszeresére vagy még többszörösére növelhető, ha ellenállóképességi edzéssel kombináljuk, hogy elérjük az aprított állapotot.
Az étrendben található makrotápanyagok és az edzésprogram értékelése magasabb fehérjeszükségletet jelezhet. Ha gyorsan szeretnél aprítottá válni, a fehérje növelésével és a szénhidrátok csökkentésével segíthetsz.
A fehérje növelésével tovább maradsz jóllakott, ami megfékezheti a sóvárgást. Van egy másik előnye is a fehérje növelésének.
Fogyassz kevesebb kalóriát
Ez a tipp csak akkor tanácsos, ha zsírt kell elégetned, hogy feldarabolódj.
Nagyjából 3500 kalória felel meg egy kilónak. A cél, hogy hetente egy kilót fogyj, azt jelentené, hogy 500 kalóriával csökkentsd a napi kalóriáidat. Ha egy hét alatt két kilót szeretnél leadni, akkor napi 1000 kalóriát kell lefaragnod.
Ha még nem teszed, akkor itt az ideje, hogy a makrókkal együtt elkezdd számolni a kalóriákat is. Így képet kaphatsz arról, hogy mit fogyasztasz minden nap, és hol kell csökkentened.
A tartós, fenntartható eredmények érdekében mindenképpen tisztában kell lennie azzal:
- Hány kalóriát kell megennie egy nap
- Hány kalóriát éget el a teste egy nap
A zsírégetésben segíthet, ha növeli a fehérjebevitelt, miközben csökkenti a szénhidrátokat. Emellett elegendő energiád lesz ahhoz, hogy folytasd az edzéseket, és elérd a kitűzött célodat, hogy felaprózódj. Tartsd meg az egészséges mennyiségű zsírokat, de győződj meg róla, hogy a megfelelő fajtákat eszed, hogy segítsenek elérni a céljaidat.
Tisztítsd meg az étrendedet
Az étrended kiigazítása magában foglalhatja azt is, hogy tisztítsd meg, mit eszel. Ha feldolgozott élelmiszereket vagy a kelleténél több cukrot fogyasztasz, ezeket ki kell iktatnod, hogy megritkulj. Nemcsak kalóriákat pazarolsz, de a testedet sem táplálod megfelelően ahhoz, hogy zsírt veszíts és izmot nyerj.
Ehelyett töltsd meg a napodat tápláló, teljes értékű ételekkel, amelyek jóllakottá tesznek, és segítenek a kalóriák hatékonyabb elégetésében. Maradj az élelmiszerbolt külsejénél, és koncentrálj:
- Vékony húsdarabok
- Húsfélék
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Legumók
- Babok
- Diófélék
- Magvak
Itt van néhány a legjobb gyümölcsök közül, amelyeket fogyókúrához érdemes fogyasztani. Ha megváltoztatod az elfogyasztott ételek típusát, gyorsabban elérheted a kitűzött célodat, hogy feldarabolódj.
Ha küzdesz a teljes értékű ételek elkészítésének megfelelő módjával, egy étkezési terv vagy egy étkezés-előkészítő szolgáltatás segíthet.
Hogyan étkezel?
Néhány ember sikerrel jár, ha különböző étkezési módszereket alkalmaz, például az időszakos böjtöt. Többféle böjt létezik, amit kipróbálhatsz, de mindegyik módszer különbözik abban, hogy mikor ehetsz naponta.
A keto diéta egy másik étkezési mód, amivel egyesek sikert arattak a nem kívánt testzsír leadásában. A szervezeted ketózisos állapotba kerül, és azon dolgozik, hogy elégesse a felesleges zsírt. Ez egy alternatív módja lehet az izomnövekedésnek és a kívánt foszlós testalkat elérésének.
A gyakrabban történő kisebb étkezések fogyasztása szintén segíthet a nem kívánt zsír leadásában, hogy az izmok kipukkadjanak. A szervezeted energiát éget el az étel emésztése közben, így a gyakrabban történő étkezés segíthet a kalóriaégetésben.
Azért, hogy a helyes úton maradj, győződj meg róla, hogy minden étkezésnél a megfelelő adagokat eszed, hogy ne vidd túlzásba.
Tudd meg a testtípusodat
A testtípusodnak megfelelő étkezés és edzés egy másik tipp, amit felhasználhatsz, ha azon gondolkodsz, hogyan lehetsz szálkás. Minden testtípus másképp reagál az étkezési és edzésmódszerekre.
Ha nem vagy biztos benne, hogy milyen a testtípusod, és hogy ez hogyan fordítható le a shreddingre, nézd meg ezeket:
- Hogyan határozd meg a testtípusodat
- A testtípusod alapján történő karcsúsítás módjai
Az étkezésedben és az étkezésed módjában néhány egyszerű változtatással elérheted a kívánt aprított testet.
Maradj hidratált
Azzal, hogy minden nap sok vizet iszol, szintén segíthetsz az aprított testalkat elérésében.
A folyadékpótlás hiánya ellenkező hatást érhet el, és puffadást okozhat, mivel a tested küzd a víz megtartásáért. A májadnak is folyamatosan vízre van szüksége a zsír megfelelő feldolgozásához.
Minimum nyolc pohár vizet igyál minden nap, többet, ha edzel. Ha elegendő vizet iszol, a sóvárgást is kordában tartod, így az étkezési szokásaidat is betarthatod.
Ha nem vagy biztos abban, hogy elegendő vizet fogyasztasz, a vizeleted segíthet szabályozni a fogyasztásodat. A sötétebb vizelet azt jelenti, hogy több vízre van szükséged, a világosabb vizelet pedig azt, hogy megfelelően hidratált vagy.
Itt van még néhány tipp, hogyan lehetsz foszlós, akár testépítéssel foglalkozol, akár csak jól akarsz kinézni.
Szükség szerint kiegészíteni
A kiegészítők is segíthetnek az izomépítésben, miközben zsírt égetsz.
Az, hogy melyik a legjobb, a te igényeidtől függ, de íme néhány, ami segíthet az aprításban:
- BCAA-k: Azok számára, akik hard gainernek számítanak, vagy csak gyorsabban szeretnének izmot építeni, az elágazó láncú aminosavak segíthetnek. Az edzések közötti regenerálódási időt is felgyorsítják.
- Fehérje: Egy olyan termék hozzáadása, mint a Vintage Brawn™, biztosítja az edzésekhez szükséges fehérje bevitelét. Ez a marhahús-, tejsavó- és kazeinfehérje kombináció teljes aminosavprofilt biztosít az izmok építéséhez és energiát az edzésidő fenntartásához.
- Zsírégető: A Vintage Burn™ egy rendkívül hatékony zsírégető, amely segít megőrizni az izmokat pazarlás nélkül. Használd ezt a zsírégetőt vagy a keto-zsírégetőnket, hogy segítsd a zsírégetést és csökkentsd az aprítottá váláshoz szükséges időt.
Vannak más kiegészítők, amelyeket szedhetsz, hogy felgyorsítsd a vágási folyamatot, így hamarabb aprítottá válhatsz. Ha ízületi fájdalomtól vagy gyulladástól szenvedsz, ne hagyd, hogy ez kisiklassa az edzőtermi napjaidat. Vannak olyan táplálékkiegészítők, amelyek segítségével fájdalom nélkül folytathatod az edzést.
Hogyan válhatsz apróvá edzéssel
Az edzés nem olyan fontos, mint az étrended megtisztítása, de segít javítani az izomtömeged növekedését. Ha megfelelően csinálod, biztosíthatod, hogy sovány izmot építesz, miközben a nem kívánt testzsírt is leadod.
A stratégia kialakítása és annak tudása, hogy mikor kell edzened, kihívást jelenthet. Annak, hogy milyen gyakran edzel, a következőkön kell alapulnia:
- Testalkatod
- Hány testzsírt kell leadnod
- Hány izmot szeretnél szerezni
Hogy megfelelően foszlós legyél, koncentrálj a nehéz súlyokkal végzett ellenállásos edzésre. A nehezebb súlyok emelésével több kalóriát égetsz el, és rövidebb idő alatt hatékonyabb edzést kapsz.
A főbb izomcsoportokra való összpontosítás, különösen azokra, amelyekből hiány van, szintén segít a shreddingben. Törekedj arra, hogy hetente legalább háromszor eddz, és a két edzés között hagyj időt az izmaidnak a regenerálódásra.
Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, akkor is építhetsz magadnak egy tisztességes otthoni edzőtermet kis költségvetésből, hogy feldarabolódj. A testalkatodra és az egyéni igényeidre szabott saját “get shredded edzéstervet” is összeállíthatsz.
A kardióedzéseket érdemes lehet nagy intenzitású intervallumos edzésre (HIIT) cserélni helyette. Ez segíthet gyorsabban és rövidebb idő alatt leadni a nem kívánt zsírt, mint a hagyományos kardió.
Aludj eleget
Az alvás sok okból fontos, de ha nem alszol eleget, az szabotálhatja a testeddel kapcsolatos céljaidat.
Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakánként rendszeresen hét-kilenc óránál kevesebb alvás lassíthatja a zsírégetést.
A zsigeri zsír elvesztése nehezebb, mint a testzsír más típusainak elvesztése, és sokan a hasukban hordozzák. Az éjszakai alvásórák számának növelése segíthet gyorsabban elveszíteni a zsigeri zsírt, mintha kevesebbet aludna.
A jó alvási szokások abban is segítenek, hogy ha egyszer már elvesztette a zsírt, akkor is megőrizze azt, ha még negyven alatt van. Az izmaid alvás közben is túlpörgeti az önjavítást, ami azt jelenti, hogy a regenerálódás kevesebb időt vesz igénybe.
Ha küzdesz azzal, hogy minden este eleget aludj, a Vintage Bliss™ segíthet. Úgy állították össze, hogy segítsen elaludni és gyorsabban elérni a mélyalvást, felgyorsítva ezzel a regenerálódás idővonalát.
Fogyassza a stresszt
Ha általában stresszmentes életet él, ezt a tippet talán kihagyhatja. Az ezt olvasók túlnyomó többségének azonban a stressz csökkentése is segíthet abban, hogy ledaráld magad.
A magas stresszszint miatt a tested megtarthatja a zsírt, különösen a hasadon. A többi változtatás, amit az aprítás érdekében teszel, segíteni fog, de a stressz is növelheti a sóvárgást.
A csökkent akaraterő magas stresszel jár, ami kisiklathatja a céljaidat. A krónikus stressz az immunitást is csökkentheti, és növelheti a gyulladást a test egyes területein.
Ha stresszesnek érzi magát, íme néhány dolog, amit tehet a stressz csökkentése érdekében:
- Mozgásos gyakorlatokat gyakorolj – jóga, tai chi, qi gong
- Mély légzést gyakorolj
- Meditálj
- Menj ki a természetbe – sétálj, túrázz, kerékpározz, kocogjon
- Aludjon többet
- Újságírjon
- Töltsön időt közeli barátaival és családjával
- Figyeljen a terápiára
Ezek a tippek segíthetnek a stressz csökkentésében és abban, hogy jobban összehangolódjon más céljaival. A gondolkodásmódod javítása segít elérni és fenntartani az aprított fizikumodat.
Végső gondolatok
Amikor kitalálod, hogyan lehetsz aprított, cselekvési tervet kell készítened a céljaid eléréséhez. Ha van egy időkorlát, akkor lehet, hogy több ilyen tippet kell használnod a célod eléréséhez.
A tiszta táplálkozás, a súlyemelés, az elegendő alvás és a stressz csökkentése csak néhány a módszerek közül, amelyekkel tépetté válhatsz. A testzsír elvesztése, miközben megőrzi és felépíti a sovány izomtömeget, segít elérni a célt.