Hogyan szakítsuk meg a vízböjtöt

Szóval eléggé hangosan beszéltem a vízböjt és a ketogén diéta iránti élénk érdeklődésemről. És bár a kettő egyáltalán nem ugyanaz, mégis gyakran együtt gyakorolják őket. Ebben a bejegyzésben bővebben beszélek a ketogén életmódról és megosztom a személyes tapasztalataimat konkrétan. A böjtölés tehát eléggé magától értetődő, de hogyan szakíthatod meg a vízböjtöt anélkül, hogy szabotálnád magad?

Miért böjtölnek az emberek?

Sok ember böjtöl egész évben különböző okokból. Egyesek vallási okokból böjtölnek, míg mások az egészségügyi előnyök után. A böjt nagyszerű módja a vércukor- és inzulinszint szabályozásának {*, *}, az öregedés visszafordításának {*, *} és az öregedéssel kapcsolatos betegségek elleni védelemnek {*}, a bélrendszer egészségének javításának {*} vagy a fogyási célok elérésének és a testsúly megtartásának {*, *}.

Mit együnk víziböjt után?

Függetlenül attól, hogy 24 órát, 7 napot vagy még többet böjtöltünk, felmerülhet a kérdés, hogy mi a legjobb módja a víziböjt megszakításának. Ha pedig egy gyors útmutatót keresel arról, hogy mit egyél a böjt után, akkor ugorj az alábbi táplálkozási tervemhez, vagy olvass tovább, ha érdekelnek a részletek.

Ugrás lefelé, hogy többet olvass arról, milyen böjti protokollal próbálkozom idén, és miért.

Hogyan fejezzünk be egy 36 óra alatti vízböjtöt?

Általánosságban elmondható, hogy egy 36 óránál rövidebb ideig tartó böjt nem igényel különösebb figyelmet. Nyilvánvalóan ne menj cukrot vagy feldolgozott dolgokat zabálni. Egyébként tegye a szokásos dolgát, és minden rendben lesz.

Mi történik egy hosszabb böjt során?

A hosszabb víziböjt utáni étkezés azonban némi tervezést igényel. Körülbelül 3 napos vízböjt után a szervezeted leállítja a legtöbb normális folyamatot, elfogy a tárolt glikogén, és elkezdi a saját szöveteit, mint a zsír és az izom (valamint más szöveteket) használni energiaként a ketogenezis útján.

A ketogenezis egy olyan folyamat, amelynek során a szervezeted ketogén aminosavakat alakít át a fehérjékből és zsírsavakból ketonokká, amelyeket a tested számos szerve és szövete energiaként használ fel.

A koplalás vagy alultápláltság esetén ezt a folyamatot autofágiának nevezik. Az autofágia során a tested szó szerint önmagát eszi meg, hogy fenntartsa magát. Bár ijesztően hangzik, valójában ez egy biológiai alkalmazkodás, amely segít megtisztítani és megjavítani magunkat belülről kifelé.

Milyen előnyei vannak a hosszabb ideig tartó böjtnek?

Az autofágia folyamatát az AMPK (más néven AMP kináz fehérje) és az mTOR (mammalian target of rapamycin) irányítja. Mindez nagyon bonyolult dolog… de röviden és tömören a következő:

Az AMPK az, ami aktiválja az autofágiát azáltal, hogy érzékeli, hogy nincs elég energia beáramlás a táplálkozásodon keresztül. Az AMPK böjtöléssel történő felszabályozásával viszont csökkented az mTOR aktivitást {*}.

Az mTOR aktivitás csökkentése jó dolog, mert a fokozott mTOR aktivitás összefüggésbe hozható:

• a fokozott öregedéssel
• a rákos sejtek proliferációjával
• az agyi rendellenességekkel, beleértve az autizmust, az Alzheimer-kórt
• potenciálisan néhány szisztémás autoimmun betegséggel.

Az AMPK növekedése a zsír oxidációját is indukálja és csökkenti a gyulladást az egész szervezetben {*}.

A böjtölés figyelembe veendő szövődményei

Az egyik igen súlyos, bár nagyon ritka szövődmény, amivel számolni kell az ételek bevezetésekor, a refeeding szindróma. A refeeding-szindróma egy nagyon ritka állapot, amely végzetes lehet, ha nem figyelik gondosan. Szerencsére valóban nagyon ritka, és főként az alultápláltság súlyos eseteiben figyelhető meg.

Refeeding-szindróma

Hosszabb koplalási időszak után, táplálékkiegészítés nélkül, a magnézium-, kálium- és foszfátraktárai nagyon alacsonyak. Ahogy újra elkezdesz ételt fogyasztani, és a szervezeted elkezdi feldolgozni a makrotápanyagokat, különösen a szénhidrátokat, a szervezetednek ugyanezekre az ásványi anyagokra van szüksége a táplálék feldolgozásához. Ez a vér káliumszintjének nagymértékű csökkenését eredményezheti, és így súlyos szövődményekhez vezethet. Ezért mindenkit, aki veszélyeztetett, orvosnak kell megfigyelnie.{*}

Időleges inzulinrezisztencia koplalás után

Nagyon fontos, hogy hosszabb koplalás után, hasonlóan ahhoz, amikor hosszabb ideig ketogén diétán maradsz, a szervezeted átmenetileg inzulinrezisztensebbé válik, amikor cukrot (más néven glükózt) viszel be. Ennek az alkalmazkodásnak tulajdonképpen akkor van értelme, ha belegondolsz, mi történik a glükóz termelésével és fogyasztásával a koplalás alatt.

A sokak által gondoltakkal ellentétben a glükózt még koplalt állapotban is termeli a májad, bár sokkal kisebb mennyiségben. Ez egy glükoneogenezisnek nevezett folyamaton keresztül történik, amikor a máj aminosavakat alakít át glükózzá. A glükóz több szervbe, de nagyrészt az agyba kerül.

Tény, hogy éhgyomri állapotban a glükoneogenezisből származó glükóz az agy teljes energiafelhasználásának nagyjából 30-40%-át teszi ki. Mivel ez a glükózkészlet nagyon korlátozott, logikus, hogy a szervezet kevésbé érzékeny az inzulinra, amely normális esetben a vércukrot az izomszövetekbe és a májba szállítaná. Az inzulinszekréció határozottan csökken koplalt állapotban {*, *}.

Ez az oka annak, hogy közvetlenül koplalás után érdemes kerülni a keményítőt és a magas szénhidráttartalmú ételeket. Helyette inkább a főtt, rostos, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre kell koncentrálni. A főzés lebontja a rostok egy részét, és ezeket a zöldségeket kicsit könnyebben emészthetővé teszi. De bármit is teszel, kérlek, ne menj, és ne egyél meg egy szeletet a gyereked tortájából. Az egyszerűen nem lesz jó érzés. Higgye el nekem.

Mit együnk egy hosszabb vízböjt után

Hosszabb böjt alatt a szervezetünk számos folyamatot leállít, beleértve az emésztést is. A szilárd ételek azonnali bevezetése nehéz lehet a szervezeted számára. Ezért a böjt utáni általános ajánlás az, hogy a visszatáplálási folyamatot egyszerű folyadékkal, például csontlevessel és más könnyen emészthető ételekkel kezdd.

• 

• 

• 

A csontleves az egyik legjobb étel a böjt után, mivel gazdag aminosavakban, köztük esszenciális aminosavakban. Ezekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy elkezdje az összes szerv és szövet újjáépítését. Amint ezt jól tűri, elkezdhet hozzáadni kis mennyiségű főtt rostos zöldséget. Ezek glikogénnel és rostokkal látják el a szervezetét.

A tiszta szénhidrátok, ha az aminosavakkal együtt fogyasztja őket, segítenek beindítani az újjáépítési folyamatot. A zöldségekben lévő rostok emellett segítenek beindítani az emésztőrendszeredet.

3-4 nap után már képesnek kell lenned egy kisebb étkezésre, de ha ennél hosszabb ideig böjtölsz, érdemes inkább egy kis marhahúslevessel kezdened, és felmérni, hogyan érzed magad.

A személyes kedvenc étkezésem a böjt megszakításához egy kis sovány fehérje, például lazac és rostos zöldségek, például brokkoli. A lazac nagyszerű forrása az esszenciális aminosavaknak, amelyek segítenek kikapcsolni az autofágiát.

Mi a helyzet a gyümölcs- és zöldséglevekkel?

A fentebb tárgyalt enyhe inzulinrezisztencia az oka annak is, hogy nem ajánlom a gyümölcs- és zöldségleveket a böjt megtörésének legjobb módjaként. Nem tartalmaznak rostot, ugyanakkor általában elég magas a cukortartalmuk. Mivel a szervezeted nem evett cukrot, ezek valószínűleg mind a vércukor-, mind az inzulinszintben kiugrást fognak generálni. Ráadásul a gyümölcsökből és zöldségekből származó tápanyagok zsírban oldódnak. Ha zsírok nélkül fogyasztod őket, nem sok olyan tápanyag és vitamin fog felszívódni belőlük, amire egyébként is számítottál.

Miért választod a háromnapos vízböjtöt?

Ebben az évben megpróbálok minden hónap elején 3 napos, csak vízből álló böjtöt tartani. Ezt a hosszúságú böjtöt tulajdonképpen elnyújtott böjtnek nevezik.

A három napnak kifejezetten megvannak az okai. Ez a böjt hossza lehetővé teszi a legtöbb ember számára, hogy ketózisos állapotba kerüljön és autofágiát indukáljon. Egy 2010-es tanulmány egereknél 24-48 óra elteltével jelentős autofágiát mutatott ki. Mivel az egerek anyagcseréje sokkal gyorsabb, ez az embereknél 48-96 órát jelenthet, de további vizsgálatokra van szükség. {* } Ráadásul a 3 napos víziböjt sokkal kevésbé ijesztő, mintha 5 vagy 7 napos böjttel kellene szembenézni.

A 3 napnál nem kockáztatok hatalmas izom- vagy erőveszteséget és az ebből következő anyagcsere-csökkenést sem. { *, * } Ennek a cikknek az írásakor már 3 alkalommal csináltam ezt a konkrét böjtöt, és legalábbis anekdotikusan tanúsíthatom, hogy nincs izomvesztés. Furcsa módon a böjt alatt végzett testmozgás segít az éhségérzet csökkentésében. És az erőnléti edzés nagyszerű módja annak, hogy tovább korlátozza az izomvesztést, mivel folyamatosan jelzi a szervezetnek, hogy tartsa meg az izomtömeget, mivel arra kényszeríti a szervezetet, hogy a saját energiaraktárait használja.

UPDATE: A jelenlegi COVID-19 járvány miatt a meghosszabbított böjti terveket további értesítésig felfüggesztem. Ennek egyszerű oka, hogy a hosszan tartó böjt valójában megemeli a kortizolszintedet, ami az immunrendszer gyengüléséhez vezethet.

Az igazság az, hogy egyszerűen nem tudjuk, hogyan reagálna egy koplalt állapotban lévő szervezet a vírusra. Szerintem az időben korlátozott táplálkozás (aka szakaszos böjt) gyakorlása még mindig rendben van, különösen, ha ez segít távol tartani magad az esztelen nassolástól vagy a stresszevéstől.

Még több böjti forrás:

• Időszakos böjt kezdőknek
• A böjti protokollok különböző típusai
• Autofágia és böjt: Az öregedésgátlás titka

XO, Marina

Disclaimer: Nem vagyok orvos vagy bejegyzett dietetikus. A bemutatott információk nem minősülnek orvosi tanácsadásnak. Kizárólag a tapasztalataimat és véleményemet osztom meg a linkelt kutatások alapján. Mint mindig, bármilyen fitnesz- vagy táplálkozási változtatás előtt konzultáljon orvosával. A szerző és a blog kizárja a felelősséget bármilyen kárért, szerencsétlenségért vagy sérülésért, amely az ezen az oldalon található tevékenységek vagy ötletek gyakorlásából eredhet.