Az egészséges testsúly megőrzésének egyik módja, ha többet tudunk az elfogyasztott élelmiszerekről. Az egészséges testsúly fenntartása fontos része a rákkockázat csökkentésének. Az elhízást többféle rákos megbetegedéssel, köztük a vastagbélrákkal és az emlőrákkal hozták összefüggésbe.
A tápértékjelölés elolvasása az egyik módja annak, hogy többet tudjon meg az elfogyasztott élelmiszerekről. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a legtöbb élelmiszer esetében előírja a tápértékjelölés feltüntetését, amely tartalmazza, hogy mennyi élelmiszer van a csomagolásban, és milyen tápanyagok és összetevők alkotják az adott élelmiszert.
A címke elolvasása azonban kissé bonyolult lehet, ezért Ann-Marie Hedberggel, az MD Anderson klinikai táplálkozással foglalkozó részlegének igazgatójával beszélgettünk, hogy többet tudjunk meg. Íme néhány tipp a tápértékjelölés olvasásához és megértéséhez.
1. lépés – Ellenőrizze az adagok méretét és a százalékos napi értéket.
Az adagok mérete a címke tetején található. Ez lehet térfogat (egy csésze), súly (6 uncia) vagy mértékegység (egy süti) szerint feltüntetve. Ez alatt a címke megadja, hogy hány adag van a csomagban. Ne feltételezze, hogy az egész csomag egy adag. Például az automatából származó tipikus kis zacskó burgonyacsipsz valószínűleg két adag csipszet tartalmaz.
A címkén feltüntetett összes tápanyaginformáció egy adagra vonatkozik, nem az egész csomagra. A teljes csomagra vonatkozó kalóriák és egyéb tápanyagok összegének kiszámításához szorozza meg az egyes számokat a dobozonkénti adagok számával.
A jobb oldalon a százalékos napi értéket láthatja. A Napi százalékos érték megmutatja, hogy egy adagban mennyi van egy adott tápanyagból, szemben azzal, hogy egy 2000 kalóriás étrend alapján naponta mennyire van szüksége.
Ha például a Napi százalékos érték 4% élelmi rostot mutat, akkor az adag mérete 4%-át tartalmazza annak a rostmennyiségnek, amit aznap meg kellene ennie, ha 2000 kalóriás étrendet tart. Beszéljen regisztrált dietetikussal, hogy megértse egyedi táplálkozási szükségleteit.
2. lépés – Jegyezze meg, hány kalória van egy adagban.
A következő lépés az egy adagban lévő kalóriák száma. Ha fogyni próbál, hogy csökkentse a rákkockázatát, akkor lehet, hogy kevesebb kalóriát szeretne fogyasztani. Figyeljen erre a számra, hogy megértse, hány kalóriát visz be ebből a termékből. A kalóriákat fontos figyelembe venni, amikor a fogyás vagy az egészséges testsúly fenntartása érdekében dolgozunk, de ez nem a teljes kép. A tápérték és az előnyök ugyanolyan fontosak a rákkockázat csökkentése szempontjából. Egy regisztrált dietetikus segíthet az Ön igényeinek megfelelő, személyre szabott terv kialakításában.
3. lépés – Győződjön meg róla, hogy a termék nem tartalmaz túl sok telített zsírt, transzzsírt vagy nátriumot.
- Zsír – Az élelmiszerekben található zsírokat táplálékzsíroknak nevezzük. E zsírok két típusa, a telített és a transzzsírok összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek fokozott kockázatával. Az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) azt ajánlja, hogy korlátozzuk a zsír mennyiségét az étrendünkben. Az AICR szerint az ajánlott napi zsírérték 20%-át tartalmazó adag magas zsírmennyiségnek számít, míg 5% alacsony zsírmennyiségnek.
- Nátrium – Az ACIR azt ajánlja, hogy az elfogyasztott só mennyiségét napi 2400 milligrammnál kevesebbre korlátozza. A só nátriumként szerepel a tápértékjelölésen. A túl sok nátrium fogyasztása magas vérnyomást okozhat, és növelheti a gyomorrák kockázatát. Próbáljon meg távol maradni az olyan ételektől, amelyekben több mint kétszer annyi milligramm nátrium van, mint kalória adagonként. A kalóriatartalomhoz képest magas nátriumtartalom nagyon feldolgozott élelmiszerre utal.
4. lépés – Ellenőrizze a szénhidrátokat.
A szénhidrátoknak az AICR szerint az összes napi kalória 45-65%-át kell kitenniük. Az összes szénhidrátot két kategóriára osztják a címkén, az élelmi rostokra és a cukrokra.
- Élelmi rostok – A rosttartalmú ételek segíthetnek a jóllakottság és az elégedettség érzésében. Ez segít csökkenteni a kalóriabevitelt és fenntartani az egészséges testsúlyt. Azok az élelmiszerek, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak, jó forrásának számítanak ennek a fontos tápanyagnak.
- Cukor – Kis mennyiségű hozzáadott cukor része lehet az egészséges étrendnek, de a legtöbb amerikai felnőtt túl sokat fogyaszt belőle. A túl sok cukor fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, ami növeli a rák kockázatát. Ellenőrizze az összetevők között az olyan elemeket, mint a cukor, méz, kukoricaszirup, fruktóz, maltóz, dextróz vagy nádszirup. Ezek az élelmiszerekben található cukorforrások más elnevezései. Az American Heart Association a nők számára napi hat teáskanál hozzáadott cukrot, a férfiak számára pedig napi kilenc teáskanálnál többet nem ajánl. Egy teáskanál 4 gramm cukornak felel meg.
5. lépés – Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét és vitamint kap.
- Fehérje – A tejtermékek, a hús és egyes növényi eredetű élelmiszerek, például a szója, a bab, a borsó és a lencse fehérjét tartalmaznak. Ez a tápanyag segít a sejtek és szövetek felépítésében a gyógyulás és a növekedés érdekében. Testünk működéséhez fehérjére van szükségünk az étrendünkben. Igyekezzünk a fehérjét növényi forrásokból szerezni. Az AICR azt javasolja, hogy a vörös húsokat (például a marha-, sertés- és bárányhúst) korlátozzuk heti 18 unciánál nem többre, és kerüljük a feldolgozott húsokat.
- Vitaminok – Sok tápanyagcímkén szerepel az A-vitamin, a C-vitamin, a kalcium és a vas. A legtöbb amerikai nem jut elég vitaminhoz ezekből a vitaminokból. Keresse az ezekben a tápanyagokban gazdag élelmiszereket. Jobb, ha ezeket a tápanyagokat az ételek fogyasztásával szerzi be, mintha étrend-kiegészítőket szedne. Az AICR a rák elleni védelem érdekében nem ajánlja a táplálékkiegészítők szedését.
Más tippek
- Nézze meg az összetevőket. Válasszon olyan termékeket, amelyekben az első pár összetevő között valódi, teljes értékű élelmiszerek szerepelnek.
- Maradjon távol az olyan élelmiszerektől, amelyek sok tartósítószert vagy olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeket nem tud kiejteni.
Azzal, hogy tisztában van azzal, hogyan kell elolvasni a tápértékjelölést és mire kell figyelni, segíthet az egészséges választásban és csökkentheti a rák kockázatát.