Az állóképesség és az állóképesség annak ellenére, hogy szorosan összefüggnek, nagyon különböző fogalmak. Együtt azonban javíthatják azt a képességedet, hogy hosszabb ideig eddz, nagyobb terhelést vállalj, és végül új határokat feszegess a testednek.
Az állóképesség vs. állóképesség
Az állóképesség arra vonatkozik, hogy egy adott izom vagy izomcsoport mennyi ideig képes maximális kapacitással teljesíteni. Például, hogy képes legyen egy nehéz súlyemelést végrehajtani, több ismétlésen keresztül. Az állóképesség ezzel szemben azt jelenti, hogy egy adott izomcsoport hányszor képes elvégezni egy bizonyos műveletet vagy gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy könnyebb súllyal, több ismétléssel, hosszabb időn keresztül végezhetünk felhúzást.
Ha azonban mélyebben elmélyedünk az állóképességben, akkor különbség van a szív- és érrendszeri állóképesség és az izomállóképesség között. A szív- és érrendszeri állóképesség a szív- és érrendszer (légzőrendszer) azon képessége, hogy az oxigént hatékonyan elossza az egész testben. Míg az izomállóképesség a vázizmok azon képessége, hogy idővel több ismétléses mozgást végezzenek. Erősítse ezeket a tulajdonságokat, és az állóképessége növekedni fog, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig teljesítsen csúcsformában.
Target your Anaerobic System
Az izomállóképességed növelésének egyik módszere a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy a hibrid edzés. Ez kombinálja az erőnléti edzést a kondicionálással, és csak rövid kitörésekben végezhető, nem pedig hosszú ideig.
Ez a fajta kardió megdolgoztatja az anaerob rendszeredet. Az anaerob rendszer az az energia, amelyet a szervezeted oxigén hiányában biztosít. Ez csak minden edzés első néhány percében használható, mielőtt elegendő oxigén állna rendelkezésre az izmoknál az aerob anyagcseréhez. Az anaerob rendszer edzésével a II. típusú izomrostokat fejleszted. Ennek eredményeképpen az izmaid ereje fejlődni fog, ami lehetővé teszi, hogy sokkal több erőt tudj kifejteni hosszabb ideig az edzésed során – amit az állóképességi edzés nem céloz meg.
A szívritmus optimalizálásával rövid intenzív mozdulatsorokkal növeled a szíved kapacitását, miközben egyidejűleg növeled a mitokondriumok számát és sűrűségét – a sejtek energiahajtóműveinek számát és sűrűségét. Ez megnöveli a VO2 max-ot, vagyis azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet adott idő alatt az izmokba tudsz juttatni, valamint erősíti a vázizmokat a nagyobb erőkifejtés érdekében, és jobb vénás visszaáramlást biztosít a szívhez. Mindezek a tényezők hozzájárulnak a nagyobb állóképességhez.
Kardioállóképesség és anaerob túlsúly
Ha szereted a fitneszed és hetente körülbelül négyszer-ötször edzel, akkor a csak a nagy intenzitású kardióra való összpontosítás fenntartása nem reális. Ez idővel további stresszt fog okozni az immun- és hormonális rendszerednek: ami egyszerűen nem fenntartható. Az anaerob túlzás oxidatív stresszt (vagy szabadgyök-károsodást) okozhat, ami túledzéshez és betegséghez vezethet. Az izomállóképesség és a kardioállóképesség kombinálásával sokoldalú, fitt állapotba segíted a testedet, amely képes kitartóan edzeni.
A kardioállóképesség az aerob rendszert építi, és létfontosságú, függetlenül attól, hogy milyen fitneszszakmát választottál: a profi hokisoktól a hosszú távú maratonistákon át az átlagos fitneszrajongókig, akik a lehető legegészségesebbek szeretnének lenni. Ennek oka, hogy a kardió, ha rendszeresen végezzük, tartósabb alkalmazkodást okoz a szervezetben, ami csökkenti a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez szükséges erőfeszítést. A testet képessé teszi arra, hogy jobban reagáljon a fizikai kihívásokra.
Az olyan edzések beiktatásával, mint például egy 40 perces állandó sebességű úszás vagy futás, javítja a sejtanyagcserét. Az állóképességi edzés növeli a hajszálerek számát az izmokban, így azok több oxigénnel és tápanyaggal tudnak ellátni, és gyorsabban ki tudják üríteni a salakanyagokat. A nagyobb hajszálérsűrűség segíti a sérülések gyógyulását és csökkenti az izomfájdalmakat.
Az állóképességi edzés arra is edzi az izmokat, hogy a lehető legjobban kihasználják a rendelkezésre álló oxigént és üzemanyagot, így hatékonyan dolgoznak. Az edzés növeli a mitokondriumok méretét és számát az izomsejtben, ezáltal növeli a sejt energiakapacitását és segít megőrizni az izomenergiát. Hogyan működik ez? A több mitokondriummal megelőzhető a glikogén kimerülése, javítva az izmok azon képességét, hogy a tejsavat és a zsírokat üzemanyagként használják fel.
Aerob rendszer fejlesztése
A szívritmus hosszan tartó, extrém szintre való nyomása nem segíti az aerob rendszer fejlesztését. Valójában alacsonyan akarod tartani a pulzusszámodat, hogy ne terheld túlságosan a testedet, miközben növeled a szívteljesítményt is. Ez növeli a vérnyomást, fokozza a szellőzést (a légzés sebességét és mélységét), és növeli a véráramlást az aktív vázizmokhoz és a szívhez. Mindezek a változások segítenek a szervezetnek rövid távon reagálni a testmozgás okozta kihívásra.
Az alacsony szintű edzéshez, amely csökkenti a stressz-szintet és javítja a regenerálódást, miközben általános egészséget és hatékony aerob motort biztosít, az egyenletes állapotú kardiót nehéz felülmúlni.
Étrend az állóképességért
A gyorsételek vagy a helytelen táplálkozás hatása a szervezetre, akár napi öt órát edzünk, akár napi harminc percet, anyagcserezavarhoz vezethet. Ez metabolikus szindrómához vezethet, ami a szervek körüli zsírosodáshoz, szívbetegségekhez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Nem mindig hagyatkozhatsz a tükörre, hogy megmondja, mi történik belül, így azok a napok, amikor lomhának érzed magad egy elviteles vacsora, egy kebabozással végződő éjszakai városnézés vagy egy hét rossz ételválasztás után, komolyan befolyásolhatják az edzésteljesítményedet és az állóképességedet.
Hogyan kerüljük el tehát ezt? A legtöbbünk számára a legjobb edzés előtti és utáni étkezés a jó minőségű fehérjék, összetett szénhidrátok, egészséges zsírok, valamint némi gyümölcs és zöldség kombinációját tartalmazza. Ezek a teljes értékű élelmiszerek a tápanyagok nélkülözhetetlen keverékét biztosítják: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, rostok, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitonutriensek, amelyek izmot építenek, energiát szolgáltatnak, csökkentik a gyulladást és fokozzák a regenerálódást.
Train Smart
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből, maximalizálnod kell, hogy az izmaid mennyi vért tudnak hasznosítani (HIIT esetén), valamint, hogy a szíved mennyi vért tud küldeni az izmaidnak (aerob edzés esetén). Ez azt jelenti, hogy valamilyen hosszú, egyenletes edzésformát is be kell építened az edzésprogramodba. Más szóval a HIIT hatékonyabban hat a perifériás izomzatod fittségére, míg az állóképességi edzés hatékonyabban hat a központi, szív- és érrendszeri fittségedre.
Az állóképességed edzés közbeni növelésének legjobb módja valószínűleg nem a mindent vagy semmit megközelítés. Inkább a magasabb és alacsonyabb intenzitású kardiovaszkuláris edzések keveréke, amely a testedhez és a céljaidhoz igazodik.