Sokan esküsznek arra, hogy a böjt – ami azt jelenti, hogy 14-18 órán keresztül (vagy néha hosszabb ideig) nem fogyasztunk semmit, csak általában vizet, kávét vagy teát – az egyik legjobb módja annak, hogy növeljük a termelékenységet, tisztábbá tegyük a szellemünket, és még az egészségtelen szokásokkal is szakítsunk. Nem meglepő tehát, hogy az időszakos böjt az utóbbi években a mentális/kognitív egészséget támogató egyik leggyakrabban alkalmazott táplálkozási stratégiává vált.
Az időszakos böjt egy másik kifejezés az “időben korlátozott étkezésre”, amikor csak egy bizonyos “étkezési ablakon” belül eszünk. A kutatók úgy vélik, hogy az időszakos böjt több szempontból is előnyös mind az agyunknak, mind a szervezetünknek:
- Az önkéntes böjt fiziológiai hatásai valójában az éhezés hatásait utánozzák. Mind az időszakos böjtöt, mind az ételmegvonást a “pozitív stresszorok” típusának tekintik, akárcsak a testmozgást. Ezek hatására a szervezet olyan módon alkalmazkodik, amely elősegíti az egészséget és küzd a betegségek ellen, például a gyulladás csökkentésével, a méregtelenítés javításával és a sejtek megújulásának fokozásával.
- A koplalásnak bizonyítottan öregedésgátló hatása van az emberi agyban. Segíthet javítani a neuroplaszticitást (az agy azon képességét, hogy új idegi kapcsolatokat alakítson ki) és leküzdeni a gyulladást, ami összefügg a jobb memóriával, nem beszélve a jobb tanulási és új információk megtartási képességről.
- Egyes tanulmányok szerint a böjt segíthet az agysérülésekből és agyvérzésekből való felépülésben, és csökkentheti az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát, mint az Alzheimer-kór, a demencia és a Parkinson-kór.
- A mentális egészséget fokozó képessége mellett a böjt segíthet a hangulat javításában, a fogyásban/testsúlycsökkentésben, a cukorbetegség megelőzésében, az izomtömeg növelésében és még sok másban.
Szerkesztői megjegyzés: Mielőtt bármilyen változtatást eszközölne étrendjében vagy edzésprogramjában, konzultáljon kezelőorvosával.
Hogyan kezdjen hozzá az időszakos böjtöléshez?
Az időszakos böjtöt számos különböző módon lehet gyakorolni, de az alább leírtak a legnépszerűbbek és gyakran a legreálisabbak és legtartósabbak.
- Ragaszkodjon a napi négy-nyolc órás “étkezési ablakhoz”, ami azt jelenti, hogy minden étkezést ebben az időkeretben kell elfogyasztania, és a fennmaradó órákban böjtölnie kell (ami általában éjszakai böjtöt is tartalmaz). Példának okáért csak délután 2 és este 6 vagy este 8 óra között étkezhet azokon a napokon, amikor böjtöl.
- Ha a négy-nyolc órás étkezési ablak túl keménynek tűnik, különösen az elején, akkor kezdjen inkább egy nyolc-tíz órás étkezési ablakkal, amíg a szervezete hozzászokik a böjthöz.
- Amíg böjtöl, egyáltalán ne egyen szilárd ételt (vagy turmixokat, shake-eket, gyümölcsleveket, stb,), de cukormentes kávét, teát, szódavizet vagy citromlével vagy illóolajokkal átitatott vizet továbbra is fogyaszthat.
- Az időszakos böjtöt gyakorló emberek közül sokan a reggeli kihagyásával teszik ezt. Ennek a stratégiának vannak előnyei és hátrányai. Például úgy tűnik, hogy a nap korábbi szakaszában történő ételfogyasztás és az esti étkezés elkerülése a legújabb tanulmányok szerint nagyon előnyös az anyagcsere egészségére általában. Ha azonban szeret a családjával vacsorázni, vagy ha rugalmasan tudja beosztani a napirendjét, hogy később menjen el a barátaival, akkor a reggeli kihagyása a böjt érdekében reálisabb megoldás.
- Egy másik megközelítés a váltott napos böjt, amelyben a böjti napokon körülbelül 500 kalóriával vagy kevesebbet fogyaszt, majd a nem böjtös napokon normálisan étkezik, és az ételek minőségére összpontosít.
Ha hajlandó egy alacsony szénhidráttartalmú diétát kipróbálni, érdemes kísérletezni a böjt és a ketogén diéta kombinálásával – ez egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek számos terápiás hatása van, többek között a kognitív teljesítmény fokozására.
A ketogén diéta a szervezetet ketózis állapotába hozza, amelyben a szervezet szénhidrát helyett zsírt éget el energiaként. Ha valaki ketózisba kerül, ketontesteknek nevezett molekulákat termel, amelyek a tanulmányok szerint segíthetnek csökkenteni a gyulladást az agyban, növelhetik a mentális tisztaságot, javíthatják a hangulatot, csökkenthetik a fájdalmat, csökkenthetik a sóvárgást és javíthatják a fizikai teljesítményt.
Mit egyél, ha nem koplalsz, ha a legjobban akarod érezni magad?
Noha a böjt önmagában számos előnnyel jár, akkor is fontos, hogy a minőségi táplálkozásra koncentrálj, amikor az étkezési ablakon belül vagy.
Az agy a leginkább energiaigényes szerv az emberi szervezetben, így logikus, hogy az étrended meghatározza, hogyan érzed magad mentálisan és érzelmileg. Ha kevés az alapvető tápanyag (és kalória is), akkor kognitív szempontból nem fogsz olyan jól teljesíteni, ahogyan tudnál. A kutatók ma már úgy vélik, hogy a rossz táplálkozás nagyban hozzájárul a mentális egészségügyi problémákhoz, beleértve a depressziót és a szorongást, nem beszélve arról, hogy az életkor előrehaladtával növelheti a kognitív hanyatlás kockázatát.
A “táplálkozási pszichiátria” újonnan kialakulóban lévő területén a kutatók sokkal többet fedeznek fel a táplálkozás agyra és mentális egészségre gyakorolt hatásáról. A The New York Times 2019 márciusában megjelent cikke arról számol be, hogy “a táplálkozáspszichiáterek tanácsot adnak a pácienseknek, hogy a jobb táplálkozás egy másik eszköz lehet a depresszió és a szorongás enyhítésében, és jobb mentális egészséghez vezethet.”
Amikor nem böjtöl, koncentráljon arra, hogy ezeket az élelmiszercsoportokat beépítse az étrendjébe az agy egészségének támogatása érdekében:
- Friss gyümölcsök és zöldségek. A színes gyümölcsök és zöldségek, például a paprika, az áfonya, az édesburgonya, a sötét leveles zöldségek, mint a spenót vagy a kelkáposzta, a sárgarépa, a paradicsom stb. széles választékának fogyasztása a legjobb módja annak, hogy antioxidánsokhoz és fitonutriensekhez jusson, amelyek csökkentik a káros gyulladást az egész szervezetben, beleértve az agyat is. Törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 1½-2 csésze gyümölcsöt és 2-3 csésze zöldséget fogyasszon.
- B12-vitaminban gazdag élelmiszerek. A B12-vitamin energiaserkentő hatású, és még az agy zsugorodásának csökkentésében is segíthet. Jó forrásai közé tartozik a fűvel táplált marhahús, a tojás, a vadon fogott halak, a szervhúsok, mint a máj és a táplálkozási élesztő.
- Omega-3 zsírsavakat szolgáltató élelmiszerek. Az omega-3 hiányát összefüggésbe hozták a depresszió, az elhízás és számos más betegség nagyobb kockázatával. Az omega-3 zsírsavak (és más egészséges zsírok, mint a diófélék, magvak és olívaolaj) elengedhetetlenek a kognitív funkciókhoz, és olyan élelmiszerekben találhatók, mint a lazac, laposhal, szardínia, tonhal, dió és lenmag.
A fenti élelmiszerek hangsúlyozása mellett dolgozzon a cukorral, feldolgozott növényi olajokkal és finomított gabonával készült feldolgozott élelmiszerek elhagyásán; minimalizálja a rossz minőségű hús- és tejtermékeket; és csökkentse az alkohol- és koffeinfogyasztást. A stressz-szinted és az általános közérzeted szempontjából az is nagyon előnyös, ha gyakorolod a “tudatos/intuitív étkezést”, ami azt jelenti, hogy lassítasz az evésen, tudatosabbá válsz az étellel és a testeddel kapcsolatos gondolataiddal kapcsolatban, és észreveszed, hogyan érzed magad, amikor egészséges, teljes értékű ételeket eszel a feldolgozott ételekkel szemben.
A kutatások összességében azt mondják, hogy amikor arról van szó, hogy érzelmileg hosszú éveken át a legjobban érezzük magunkat, törekednünk kell a kiegyensúlyozott, mediterrán típusú étrend követésére, amit megtehetünk, akár az időszakos böjtölést is választjuk, akár nem.
A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán típusú étrendhez hasonló étrendet követő emberek körében az agyuk idősebb korban is élesebb marad, és nagyobb térfogattal rendelkezik, mint a tipikus nyugati étrendet követő embereké. A mediterrán étrend (más néven MIND-diéta) olyan teljes értékű élelmiszereket tartalmaz, mint a zsíros halak, a különféle zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és olívaolaj – mindezek nagyszerűen hatnak a hangulatra, a szellemi teljesítményre, a derékbőségre és az általános egészségre.
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, kiropraktikus orvos, természetgyógyász, klinikai táplálkozási szakértő és szerző, akinek szenvedélye, hogy az ételek mint gyógyszerek segítségével segítse az emberek gyógyulását. Ő üzemelteti a világ első számú természetes egészségügyi weboldalát, a DrAxe.com-ot, amelynek havonta több mint 15 millió egyedi látogatója van, és társalapítója az Ancient Nutrition nevű egészségügyi vállalatnak, amely a történelem legegészségesebb teljes értékű tápanyagait kínálja a modern világnak. Az “Eat Dirt”, az “Essential Oils: Ancient Medicine” és a most megjelent “Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease.”
Photo credit: Ella Olsson, Unsplash