Hogyan érhetünk el közel tökéletes sprinttechnikát

Alyssa Bialowas

A megfelelő sprinttechnikához a sprintelés biomechanikai változóinak megértése, valamint olyan külső tényezők, mint a futófelszerelés (megfelelő lábbeli, megfelelő futó stopperóra az edzéshez), valamint olyan környezeti tényezők, mint a hőmérséklet, a levegő ellenállása és a talaj állapota, amelyen futsz. Mivel ennyi különböző tényező befolyásolja a sebességünket és a teljesítményünket, összeállítottunk néhány olyan kulcsfontosságú technikát, amelyeket teljesen a te hatáskörödben áll megváltoztatni, és amelyek közelebb visznek a sprintelési csúcssebességedhez.

A nagy sebességű sprintelés a sprintfutás biomechanikájára és a tested alábbiakban felsorolt területeinek irányítására támaszkodik. A sprintformád pozitív adaptációi növelik a maximális futósebességedet. Monte és munkatársai (2017) megfigyelték, hogy a maximális futósebesség optimalizálódik, ha a sprinterek mindkét nemnél önmaga választja ki a lépés/lépés frekvenciáját. Ha

Kapcsolódó cikk: Push or Pull? A sprintmechanika és te

Hogyan érheted el a közel tökéletes sprinttechnikát:

Főállás

A fejednek mindig egyenesen, a tested többi részével egy vonalban kell állnia. A fejednek nyugodtnak kell lennie ahelyett, hogy feszült és feszült lenne, és a szemednek egyenesen magad elé kell fókuszálnia abba az irányba, amerre mész. Az, hogy a fejed a megfelelő helyzetben van, és előre néz, megnyújtja a gerincet, és segít megelőzni a sérüléseket, amelyek abból adódhatnak, hogy a tested egyik oldala nagyobb terhelést kap, mint a másik. Ha a fejed előre néz, az növeli a koncentrációt és a sebességet is!

Válltartás

Mindig egyenesen kell állnod, és abba az irányba kell nézned, amerre mész. A törzs oldalirányú mozgásának kiküszöbölésével és a kar pumpálásával faragj sebességet a sprintedből. A tested végül több munkát végez, és gyorsabban kimeríti az energiádat, ha a rossz formájú váll korrigálásán dolgozik. A testtartás fontos része az egészségnek és általában a hosszú életnek. A pályán kívül kialakított szokások befolyásolják a futás közbeni teljesítményedet. A válladnak mindig stabilnak és a testedhez közelinek kell maradnia.

A csípő pozíciója

Egy vonalban kell lennie a fejeddel és a vállaiddal, előrefelé fordulva. A megfelelő csípőmagasság eléréséhez a fejednek és a vállaidnak egyenesen kell maradniuk. Ha a vállaid túlságosan elfordulnak, ismét azzal szembesülsz, hogy a tested lendülete nem előre, hanem más irányba kerül. A csípőhelyzeted középpontjában az a szándék áll, hogy az ízületi feszültséget enyhítsd, és a tested teljes lendületét előrefelé irányítsd. Maximális sebességnél a törzsednek majdnem felegyenesedve, körülbelül 50 fokban kell állnia.

Térdhelyzet

Az erőfejlesztés érdekében nyomd előre a térdeidet, és sprint közben emeld őket magasra, ezzel is ösztönözve a hosszabb lépést. Ha sprintelés közben rövidebb lépéseket teszel, nem optimalizálod a lépés teljes hosszát. A magas térd lehetővé teszi, hogy a lábmagasságod nagyobb távolságokat üssön ki. Gondolj arra, hogyan fut egy gepárd. Teljes sprintnél a testük a lépésükkel együtt ellaposodik. Nem feltétlenül azt keressük, hogy a mi testünk lapos legyen, de az a hatótávolság, amivel mindkét lábukkal rendelkeznek, erőteljes, és pontosan azt, amit a térd elhelyezésével való követésnél keresünk. Magas térdhelyzetet használunk, hogy összegyűjtsük a testünket a maximális, robbanékony erőhöz a lábunk elhelyezésével.

Lábfejhelyzet

A nagy erőkifejtés, amely jelentős repülési időt és alacsonyabb talajjal való érintkezési időt hoz létre, segíti a maximális sebesség elérését a sprintben (Monte et al. 2017).

Minden egyes lépésnél érkezz a lábad közepére. Ahogy a térded a lépés során felfelé húzza a lábfejedet, majd visszaérkezik a talaj felé, emeld fel a lábujjaidat a sípcsontod felé, hogy a lábfejed labdájára és közepére érkezz, ne pedig a sarkadra. A lábfejének közvetlenül a teste alatt és azzal egy vonalban kell lennie, nem pedig előtte. A sarkadnak el kell szakadnia a padlótól, és egy lendületes ívben a feneked felé kell haladnia, anélkül, hogy megérintené azt.

Karok helyzete

A kezdeti fázisban a karjaidnak a lábaiddal szemben kell lendülniük, a könyökeidet körülbelül 90 fokban hajlítsd be, és az ökleidet lendítsd a homlokod felé. Ahogy a karjaid visszalendülnek előre, a kezeidnek át kell pumpálniuk a vállad magasságáig, amikor lefelé tartanak, a csípőd mellett kell elmenniük. A fenti mozgó testünk elhelyezéséhez hasonlóan a megfelelő karmozgás is fontos ahhoz, hogy minden lendületet és erőt előre vigyünk.

Kapcsolódó cikk: Boost Your Metabolism with Sprint Intervals

Preventing Injury Through Better Sprinting Form

A rossz sprintforma hatásai most lelassítanak, és hosszú távon negatív hatással lehetnek a fizikai egészségedre. Ha ezek közül az egyik pozíció nem megfelelő, és lelkes sprinter vagy, akkor a többi ízületre is hatással lehetsz, anélkül, hogy észrevennéd. A fej vagy a vállak következetes elfordítása hatással lehet a csípő mozgástartományára, ami idővel elkerülhető fájdalmat okozhat. Ha ezekre a technikákra összpontosítasz, az megkönnyebbülést és harmóniát biztosít a tested előre irányuló mozgásához. Ha úgy találja, hogy e technikák bármelyike fájdalmat okoz Önnek, vagy más módon szokatlanul nehezen kivitelezhető, kérjük, konzultáljon gyógytornásszal vagy orvossal az állapotáról.

Megfogalmazás

A nyomdatechnika az előre irányuló lendületről szól. A váll, a csípő, a térd, a láb és a karok sprintelési formájának kiigazítására összpontosítva megelőzheted az energia, a lendület és az erő költséges elmozdulását. További bónuszként a sprintelési forma javítása értékes a test két oldalának egyenlőtlen használatából eredő sérülések megelőzésében. Ha ezt a néhány kulcsfontosságú technikát alkalmazod, azonnali javulást fogsz látni (és valószínűleg érezni is fogod!) a sprint teljesítményedben. Lehet, hogy nem fogjuk mindannyian megnyerni a következő versenyünket, de biztosan jobban fogjuk érezni magunkat és javulni fogunk. A formád ezen azonnali javulásán kívül további lépéseket tehetsz hosszú távon az egyoldalú edzéssel. Az egyoldalú edzés segíthet korrigálni a testedben lévő egyenlőtlen használatot, ami a formádban hiányosságokat okozhat. A technikára való összpontosítás és a keresztedzés kombinációjával megállíthatatlan erővé válhatsz a pályán.

You Might Like: