Nagy mellkasi izmok, 6-os hasizom, nagy bicepsz & tricepsz. Ez az, amire a legtöbb ember vágyik. Úgy érzem, hogy a nagy vállak, traps & hát lenyűgözőbbek, de mindenkinek a sajátja. Itt van, hogyan lehet nagyobb karokat építeni és növelni a bicepsz & tricepsz méretét.
Gyakori hibák, amiket el kell kerülni
Az 1. számú hiba, hogy végtelen bicepszhajlításokat & tricepsznyújtásokat végzünk, hogy nagyobb karokat építsünk. Ez haladó szinten működik, de kezdőknek nem hatékony és kontraproduktív.
- Curls & Extensions. A kezdőknek szabadsúlyos összetett gyakorlatokra van szükségük, mint a guggolás és a holtpontemelés az általános izomtömeg építéséhez, nem pedig izolációs gyakorlatokra, mint a curls. Az izomtömeg növeléséhez nehezet kell emelned, de izolációs gyakorlatokkal nem tudsz nehezet emelni.
- Túledzed a karjaidat. A karok kis izmok, amelyeket minden gyakorlatnál a rúd megtartásával és a karok behajlításával érsz el. Nem edzheted őket 5x/hétben. Az izmok akkor nőnek, amikor pihennek.
- Más izmok elhanyagolása. Ez aránytalanná tesz téged. A karjaid túl nagyok lesznek a tested többi részéhez képest, és viccesen fogsz kinézni.
- Nem eszel elég ételt. Soha nem lesz 18″ bicepszed, ha csak 120 fontot nyomsz 6′-nél. Súlyt kell szedned ahhoz, hogy nagyobb karjaid legyenek. Az emberek gyakran mondják, hogy 15 fontot kell szedned minden egyes centire, amit hozzá akarsz adni a karodhoz. Nézd meg az izompotenciál táblázatot és azt, hogy mennyit kell nyomnod ahhoz, hogy növeld a bicepszed méretét.
How to Build Bigger Arms
Soha nem lesz nagy karod, amíg alulsúlyos vagy. Nem számít, hogy mennyi bicepszgörbületet csinálsz. Ahhoz, hogy nagyobb karokat építs, először növeld az általános izomtömegedet azáltal, hogy erősödsz és sokat eszel.
- Egyél többet. Több kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz ahhoz, hogy hízz. A legtöbb srácnak legalább 3000kcal/napra van szüksége, a gyors anyagcserével rendelkező sovány srácoknak még többre. Kezdj el legalább napi négyszer enni – reggeli, ebéd, vacsora, edzés utáni étkezés. Minden étkezésnél egye tele a gyomrát.
- Erősödjön. Az erő a méret. Növeld a guggolásodat 140kg/300lb-ra, a fekvenyomásodat 100kg/220lb-ra, és a súlyemelésedet 180kg/400lb-ra. Ez növelni fogja az általános izomtömegét.
- Pihenés. Az izmok akkor nőnek, amikor pihennek. Adj pihenőt a karjaidnak, ezek kis izmok. Nézd meg a StrongLifts 5×5-öt: a rutin rengeteg pihenést tesz lehetővé.
- Kövesd nyomon a fejlődést. Mérd meg magad és mérd meg a karjaidat 2 hetente. Ha nem nő a karod, akkor nem edzel megfelelően, vagy nem eszel eleget.
- Kerüld a görbüléseket. A guggolásod növelése & A Deadlift gyorsabban fogja építeni a karjaidat, mint a bicepsz curls & tricepsznyújtás. Erősödj és egyél többet.
StrongLifts 5×5 & Karok növekedése
Népszerű kérdés: lehet-e a StrongLifts 5×5-öt kiegészíteni segédgyakorlatokkal a karok számára, hogy a bicepszet & tricepszet is eltaláld? Megtehetnéd, de a StrongLifts 5×5-tel már így is rengeteg közvetett kargyakorlatot kapsz…
- Bicepsz. A súlyzós húzódzkodás megdolgoztatja a bicepszedet, mert fogod a rudat és magad felé húzod. A karod ugyanúgy behajlik, mint a bicepszhajlításnál, de a súly sokkal nehezebb, mert több izmot veszel igénybe.
- Tricepsz. A padnyomás és a felülnyomás keményen megdolgoztatja a tricepszedet. Minden egyes ismétlésnél elnyomod a súlyt. A karjaid ugyanúgy kiegyenesednek, mint a koponyatolóban, de a súly nehezebb, mert több izmot veszel igénybe.
- Alkarok. A holtpontemelés keményen megdolgoztatja az alkarodat. Kerüld a hevedereket. Szorítsd erősen a rudat, használj krétát, és használj vegyes fogást a maximális sorozatoknál.
A másik ok, amiért a nagyobb karok építéséhez a guggolásra és a felhúzásra kell koncentrálnod, az az, hogy ezek közvetve dolgoztatják meg a karjaidat. A karjaid keményen összenyomják a rudat a nehéz guggolások & Deadliftezések során. Ettől nőni fognak.
Ezzel együtt, a StrongLifts 5×5-öt kiegészítheted az Állkapcsokkal és a Dips-ekkel a karok extra megdolgoztatására. Ezek a gyakorlatok jobbak, mint a bicepsz curls vagy a skullcrushers, mert nehezebb a súly. A Chinupok arra kényszerítenek, hogy a saját súlyodat húzd. A testsúlyod nehezebb, mint a bicepszhajlításnál használt súly. Ezért a karjaidat nagyobb súllyal tudod megdolgoztatni a Chinupsnál, mert egyszerre több izmot is megdolgoztat.
Nézd meg itt, hogyan adhatsz karmunkát a StrongLifts 5×5-höz.
Nézd meg itt, hogyan adhatsz hozzá karmunkát a StrongLifts 5×5-höz.