High-Load Circuit Training For Muscle Gain And Fat Loss

Ha nyilvánvaló, hogy edzel, a barátok – és még az idegenek is – nem hagyják ki a lehetőséget, hogy tanácsot kérjenek. A leggyakrabban hallott kérdések a következők: “

Gyakran mindkét kérdés ugyanabban a lélegzetvételben hangzik el.

Már több út vezet Rómába – többféleképpen lehet eljutni a célhoz, ami ebben az esetben az izomépítés és a fogyás.

Vessünk tehát egy pillantást az egyik kedvenc módszeremre, amellyel mindkettőt elérheted.

Tréningezz két cél érdekében

Míg az izomépítés és a vágás céljai látszólag nem kapcsolódnak egymáshoz, valójában összefonódnak. Az izomtömeg növelése olyan edzésmódszerekről szól, amelyek hatással vannak a hormonrendszerre, különösen a tesztoszteronra és a növekedési hormonra, a szervezet két fő anabolikus (izomépítő) hormonjára.

Azok az edzésmódszerek, amelyek bizonyítottan növelik a szervezet tesztoszteronszintjét:

• Nagyfokú izomtömeget használnak
• Súlyosan terhelnek (az egy ismétléses maximum 85 százaléka felett)
• több sorozatot és gyakorlatot használnak a nagy edzésmennyiség elérése érdekében
• Rövid, egy percnél rövidebb pihenőintervallumokat követnek1

A laktátszintet emelő, rövid pihenőintervallumokat tartalmazó több sorozat is növeli a növekedési hormon felszabadulását.

Míg a hormonális rendszer befolyásolása az izomtömeg növelését célzó edzés fő célja, addig a zsírégetés érdekében az anyagcsere befolyásolása az edzés középpontjában áll. A napi energiafelhasználás legnagyobb tényezője a nyugalmi anyagcsere-ráta, és a nyugalmi anyagcsere-ráta egyetlen olyan tényezője, amelyet Ön befolyásolni tud, a testösszetétel. Az izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcsererátát.

Mondtam, hogy ez a két cél összefügg!

Míg a nyugalmi anyagcsereráta manipulálása van a legnagyobb hatással a kalóriafelhasználásra, az anyagcserét átmenetileg növelő edzés segíthet a zsírégetésben is. Ennek az akut változásnak két aspektusa van. Az egyik az anyagcsere növekedése a testmozgás során. A másik az edzés utáni energiafelhasználás emelkedése, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet visszatérjen a nyugalmi állapotba, amit edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak nevezünk. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb az anyagcsere növekedése mind az edzés alatt, mind az edzés után.

Egy módszer különösen alkalmas a hormontermelés és az anyagcsere fokozására az edzés alatt és után: a nagy terhelésű körkörös edzés. Lehet, hogy úgy hangzik, mint egy erőművet körülvevő láncszemkerítésen lévő felirat, de három olyan változót foglal magában, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését és a zsírtömeg csökkenését: több gyakorlat, nagy terhelés és rövid pihenőintervallumok.

Hadd magyarázzam el, hogyan lehet a legjobban megtervezni egy nagy terhelésű kört, majd mondok néhány példát, amit szívesen használok.

1. Gyakorlatok kiválasztása

Két szabályom van a gyakorlatok kiválasztására az ilyen típusú edzésekhez. Először is, nagy, többízületes tömegmozgásoknak kell lenniük, mivel ez növeli a tesztoszteron felszabadulást, miközben nagyobb energiaráfordítást igényel a végrehajtásuk.

Második, mindig egy mozgás legegyszerűbb változatát válasszuk. Ez egy gyors tempójú edzés, amely izomfáradtságot idéz elő, ezért minden olyan gyakorlat, amely sok technikai ügyességet és formát igényel, itt kevésbé ideális.

Gondoljunk az olimpiai emelések helyett a guggolásra, a hagyományos helyett a trap bar deadliftsre, és a goblet guggolásra a súlyzós guggolással szemben. A technikai emeléseket tartsd meg a dedikált pihenőidővel rendelkező emelési napokra.

2. A gyakorlatok száma

A kezdőknek 3-5 különböző mozgással kell kezdeniük, és akár 8-ig is eljuthatnak. A logisztika szerepet játszhat abban, hogy hány különböző gyakorlatot végezz; ne legyél az a személy az edzőteremben, aki átveszi az irányítást, nem törődve senki mással. Ha szükséges, eddz az edzőterem szabadidejében.

3. Gyakorlatfelosztás

Az edzés közbeni anyagcsere nagyobb fokozása érdekében inkább teljes testre kiterjedő edzéseket használok. Mindazonáltal ezek a módszerek könnyen feloszthatók felső- és alsótestre vagy más testrészekre, mint például a négyfejűek, a hát és a karok az egyik edzésen, és a farizom, a combizom, a mellkas és a vállak a következőn.

4. Ismétlésszám és terhelés

Tapasztalataim szerint a 3-6 ismétlés a legmegfelelőbb az ilyen típusú edzéshez. Mivel ezt körkörös módon, hiányos pihenőidővel végezzük, nem fogod tudni ugyanazt a terhelést elvégezni, mint a hagyományos edzések során.

A 6RM (azaz az egy ismétléses maximumod 80%-át kitevő súly) helyett tehát azt javaslom, hogy vonj le további 5-10%-ot, tehát inkább az 1RM 70-75%-át végezd.

Ez azt jelenti, hogy olyan súlyt válassz, amivel körülbelül 10 ismétlést tudsz végezni, de ismét csak 5-öt. Légy kissé konzervatív: Mindig növelheted a terhelést.

5. A sorozatszám és a pihenőintervallumok száma

Itt kezdődik a móka. Az ismétlésszámhoz hasonlóan a 3-6 sorozat a legjobb mennyiségi tartomány ennél az edzésmódszernél. Ha szereted, ha az edzésed óramű pontossággal zajlik, tarts 30-60 másodperc pihenőt az egyes gyakorlatok között. Alternatív megoldásként viseljen pulzusmérőt, és pihenjen addig, amíg a szíve el nem éri az anaerob küszöböt (ha ismeri), vagy le nem csökken körülbelül 150-160 lüktetésre. Vagy a testrészeket váltogató edzéseknél csak nyomd végig a kört, és csak akkor pihenj, amikor szükséges.

Ez elvezet a sorozatszám előírásának egy másik megközelítéséhez. A nagy terhelésű körkörös edzés alkalmazható az úgynevezett “eszkalálódó sűrűségű edzésekre”. Ezeket az edzéseket időre végzik, szemben a meghatározott sorozatszámmal. Egyszerűen annyit végzel, amennyit csak tudsz az időkereten belül (így növelve az edzés sűrűségét), és szükség esetén pihensz.

A nagy terhelésű körkörös edzésnél általában 8-15 perc közé időzítem a sorozatokat, a gyakorlatok számától függően (több gyakorlat több idővel egyenlő).

6. Gyakoriság

Ezek az edzésváltozók nagyszerűen alkalmasak az energia elhasználására és az anabolikus hormonok felszabadulásának növelésére. A nagy izomtömeg és a nagy intenzitású, alacsony pihenőidővel végzett intervallumos edzés hatására azonban a katabolikus hormon, a kortizol is megemelkedik. Míg ezek az emelkedett kortizolszintek rövid távon elengedhetetlenek az izomnövekedéshez és a szövetek helyreállításához, a krónikusan magas szintek csökkentik a fehérjeszintézist és csökkent immunfunkcióhoz vezetnek. Más szóval, búcsúzzon el az izomtömegtől és üdvözölje a betegséget.

Vigyázzon óvatosan ezzel az edzésmóddal. Heti 1-2 ilyen edzést javaslok, 1-2 másik hagyományos emelési nappal, a többi napot pedig alacsonyabb intenzitású edzéssel töltve.

Két nagy terhelésű kör

1. Hagyományos súlyzós kör

• Kíséreld meg mind a hat gyakorlatot körként végezni, a gyakorlatok között legfeljebb 30 másodperc pihenővel. Ha ez nem lehetséges, próbáld meg az összes gyakorlatot súlyzókkal vagy kettlebellekkel végezni egy kis területen.
• Válassz egy olyan súlyt, ami a maximális súlyod körülbelül 75 százaléka, vagy az a súly, amit éppen 10 ismétlésig (a 10RM-ed) tudsz csinálni, de csak öt ismétlést végezz.
• Ismételd meg a kört összesen ötször.
• A kéz alatti fogású felhúzásoknál szükség szerint adj hozzá súlyt, vagy használj segédgépet.
• A fekvőtámaszoknál használj súlyzós mellényt, vagy egy partnereddel tegyél egy-két tányért a hátadra.
• A felfüggesztett evezést általában TRX-pántokkal vagy gyűrűkkel végzed, de alternatívaként végezheted hajlított súlyzós evezésként is. A TRX mozdulatot nem hozzáadott terheléssel végezzük.

2. A Big Tuna Circuit

(A legigényesebb edzőről kapta a nevét, akinek valaha játszottam.)

• Minél több kört végezz 12 perc alatt, öt perc pihenő, majd ismételd meg még 12 percig. Használj kettlebellt vagy súlyzót.
• Válassz olyan súlyt, amely az 1RM-ed 60-70 százaléka. Csak hat ismétlést végezzen.
• Végezze a gyakorlatokat körkörösen, a mozdulatok között 30 másodperc pihenőt tartva.