Ha több lábemelést végeztél, mint egy fizetőkapu, vagy több időt töltöttél római széken, mint Julius Caesar, de az áhított 6-os csomagot sehol sem találod, valószínűleg kimerítetted a Google-t a válaszok keresésével. A hasizom-edzés rejtélyesnek tűnik.
Talán azért, mert a hasizomnak annyi funkciója van, és annyi mozgásért felelős; vagy talán a végtelen számú hasizomgyakorlat-választék miatt; de az is lehet, hogy az a sok tévéreklám kínálja az új titkos hasizomfegyvert 29,95 dollárért.
A rejtélyesség aurája ellenére a hasizom-edzés kérdéseire vannak válaszok. De mielőtt tovább olvasnál, hadd figyelmeztesselek: az információk egy része rádöbbenthet, hogy eddig sok időt vesztegettél. Egészen mostanáig.”
Mi is pontosan a 6-pack?
A hasi régió több különböző izomból áll, de a tényleges 6-pack, ami megmutatkozik, az a rectus abdominis.
Ez egyetlen izom, amely hosszú és lapos, mint egy kis szörfdeszka, és függőlegesen fut a csípőtől a bordakosárig.
A 6-os csomagot az izmot borító fasciát erősítő rostos inak alkotják.
Birtokolhatsz olyan hasizmokat, amelyek egy jégkockatartó aljára hasonlítanak, de ha a testzsírszinted nem elég alacsony, senki sem fogja látni őket.
A rectus abdominisnak több funkciója is van. Az elsődleges szerepe a gerinc “ellennyújtása”; a másodlagos szerepe az, hogy a csípőt a mellkas felé vagy a mellkast a csípő felé húzza.
Gondolj rá így: Ha a
gerinced egy íj lenne, a hasizmaid
lennének a húr.
Ezt az izmot
leginkább lassú rángású rostok alkotják,
az állóképességre tervezték; de alapvetően ugyanolyan izom, mint bármelyik másik, és ugyanazokkal az izomépítési elvekkel kell dolgoztatni, amelyeket az összes többi izomcsoportodra is alkalmaznál.
Mi a baj a hasizom edzésemmel?
Ha megkérdezel 10 fitnesz szakértőt, hogyan kell nagyszerű hasizmokat építeni, garantálom, hogy nagyon különböző válaszokat kapsz. Néhányan azt mondják, hogy a hasizmok legjobban úgy nőnek, ha olyan strukturális gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, a súlyemelés és az álló felhúzás.
Míg ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak az általános erőfejlesztés szempontjából – és szinte az összes izmot bevonják a testedben -, a maximális növekedéshez mégis külön-külön kell kiemelned az egyes izomcsoportokat.
Egy másik szakértő szerint statikus tartásokat kellene csinálnod, mint a plank, a dead bugs vagy a Supermans. Ezek is megérik az erőfeszítést, mert bizonyítottan javítják a törzs stabilitását és védik a gerincet. De vajon megpróbálnál-e más izomcsoportot is építeni statikus tartással?
A másik stratégia, amit a legtöbb cikkben és a legtöbb edzőtől látok, az egymás után végzett, alacsony intenzitású hasizomgyakorlatok hosszú listája. Ez több száz ismétlést tesz ki. Gondolom, az a cél, hogy elhitessék az edzőkkel, hogy a véget nem érő ismétlések egyenesen a hasukról égetik le a zsírt.
Remélem, nincs olyan, aki még mindig hisz a “foltcsökkentés” mítoszában. Sajnos a testzsírral kapcsolatos általános szabály az, hogy “az első hely, ahol zsírt szedsz fel, az az utolsó hely, ahol elveszíted.”
Sokszor látom, hogy a szakértők különböző láb- vagy térdemelő mozdulatokat javasolnak. Tisztázzunk egy dolgot: a hasizmok nem kapcsolódnak a lábadhoz! A csípőhajlító izmok felelősek a lábad előre húzásáért.”
Nem hiszel nekem? Csináld meg ezt a tesztet! Állj egyenesen és lazítsd el a hasizmaidat. Nyomd az ujjaidat a hasizmaidba, hogy érezd, ha aktiválódnak. Most emelje fel az egyik lábát maga elé. Éreztél hajlítást a hasizmaidban? Nem!
Ha a gerinced nem mozog, akkor a hasizmaidat csak stabilizálásra használod. Ahhoz, hogy a lábemelések vagy térdfelhúzások a hasizmaidat érjék, a csípődet a vállad felé kell roppantanod.
A rectus abdominishoz hasonlóan a csípőhajlítók a csípődet a válladhoz, a válladat pedig a csípődhöz viszik. A csípőhajlítók előre húzzák a lábakat; a törzset is a lábak felé húzzák.
Ha a lábaidat egy római székben stabilizálod, vagy a lábfejedet a régimódi felülésekhez rögzíted, akkor jó eséllyel csak statikus összehúzódásban tartod a hasizmaidat. Eközben a csípőhajlítóid végzik az igazi munkát.
Ugyanezt a helyzetet látom, amikor valaki magas csigán végez kábeles felüléseket. A gerincüket fix helyzetben tartják, és a csípőhajlító izmok felelősek az összes erőfeszítésért.
Szóval, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak?
Feküdj hanyatt egy lapos padra, és gurulj lefelé úgy, hogy a feneked fele kilógjon a padról. A pad széle éppen a farokcsontunknál legyen.
A pad mindkét oldalát erősen fogjuk meg. A térdeidnek 90 fokos szögben kell állniuk, és a lábujjaidnak a padlót kell érniük. Éreznie kell, hogy a hasizmai megnyúlnak. Ez a kiindulási pont.
Lassan feszítse meg a hasizmokat, és a térdeit ívben emelje felfelé, amíg a mennyezet felé nem mutatnak. Folytassa a hasizmok összehúzását, a fenekét felemelve a padról, amíg a térdei nem érnek a könyökéhez. Tartsa egy másodpercig. Ez a célállás. Lassan engedje vissza a térdeit, és koppintson a lábujjaival a padlóra, mielőtt újabb ismétlésbe kezd.
Ezt a gyakorlatot úgy érzi, mintha két lépésben végezné,
mert valójában így is van.
A felső és alsó hasizmokat nem tudod izolálni, ezért a mozgás első szakasza az alsó hasizmokat hangsúlyozza, a második szakasz pedig a felső hasizmokat.
Vegyél széles lábtartást, és az alsó hátadat a labda felső felének támaszd. Hátradőlve engedd le a fenekedet, és emeld a karjaidat a fejed fölé. Ezután hajtsd hátra teljesen a fejedet és a karjaidat, és érezd a mély nyújtást a hasizmaidban.
Imádom ennek a nyújtásnak az érzését, és hajlamos vagyok itt elidőzni egy darabig, nemcsak azért, mert jól esik, hanem mert a hasizmokat burkoló fascia nyújtására szolgál. A hasizmok szinte mindig dolgoznak, de az izom és a fascia soha nem nyúlik meg teljesen, ezért használd ki ezt a lehetőséget.
Játszadozz a labdán való elhelyezkedéssel, végezz módosításokat, hogy megtaláld a tökéletes helyet. Tartsa a kezét a feje tetején, de ne húzzon rajta.
Húzza össze a hasizmokat, és a vállakat a csípő felé ropogtassa, miközben a tüdőből kifújja a levegőt, amíg a hasizmok teljesen össze nem húzódnak. Tartsa egy másodpercig, majd lassan ereszkedjen vissza a teljesen kinyújtott helyzetbe.
A bemelegítő sorozatomat súly nélkül végzem 20 ismétlésig. Ha ezt a sorozatot gond nélkül végig tudod csinálni, ragadj meg egy súlyt, és tartsd a fejed fölé a következő sorozathoz. Használjon súlyzót vagy tányért, mintha a fej mögötti tricepsznyújtást végezné.
Munkálkodjon fel egy olyan súlyig, ahol 12 ismétlésnél elbukik. Úgy találom, hogy 3-4 munkasorozatra van szükségem. Sok edzőteremben a felelősségi kérdések miatt megszüntették a stabilitási labdákat, de ugyanezt a mozdulatot végezheted merőlegesen fekve egy lapos padon is.
Mivel a hasizmok lassú izomrángású rostokból állnak, nem dolgoznék rajtuk nyolc ismétlésnél kevesebbel. De maradj 25 alatt.
Adjak ellenállást a hasizomgyakorlatomhoz?
Mások azt tanácsolják, hogy ne tegyem, azt állítva, hogy ettől szélesebb lesz a derekad és kidudorodik a hasad. Én nem hiszem, hogy ez igaz lenne. A rectus abdominis egy vékony izomfal, amelyet a fascia rostos sávjai kereteznek, amelyek megtartják az alakjukat.
Az izom tömegének növelésének eredménye, hogy az egyes szakaszok kiugranak, és megmutatják a kívánt rácsos mintázatot. Minél messzebbre pattannak ki ezek a szakaszok, annál több testzsírt tudsz magadon hordani, és mégis látható hasizmod van.
Twisting – Good Or Bad?
Nem lehet teljes a hasizomról szóló cikk a twisting mozdulatok tárgyalása nélkül. Bármilyen csavarás vagy oldalra hajlítás bevonja a ferde izmokat. A ferde izmok a csípődet a bordáidhoz rögzítik, és átlósan futnak a törzsed két oldalán.
Az egyik legnépszerűbb, a ferde izmokat célzó gyakorlat a jó öreg seprűnyélcsavarás. Mire hivatott, és hogyan lehet hatékony? Ez egy olyan gyakorlat, amit az emberek azért csinálnak, mert látták, hogy sokan mások is csinálják. Valamit csak csinálnak, nem? Tévedés.
A súlyzós oldalhajlítást is sokan csinálják. A kedvenc fitnesz hibám, amikor az emberek mindkét kezükben azonos súlyokkal csinálják az oldalhajlítást. Biztosan nem voltak ott azon a napon, amikor ezt az elvet fizikaórán tárgyalták.
Egyenlő súlyok egy vízszintes gerenda mindkét végén (a válladon) kioltják egymást. Ezt a gyakorlatot úgy kell helyesen végezni, hogy az egyik kezedben súlyzót tartasz, majd az ellenkező oldali ferde részt dolgozod meg.
Távol maradj az ülő törzsforgató géptől, hacsak nem akarsz vastagabb derekat és káros nyíróerőket a gerincedre.
Ha ferde izmokat akarsz építeni, rendben. Csak tudd, hogy a ferde ellenállásos edzés vastagságot épít az izomban. Ez blokkos derékbőséget eredményezhet.
Láttál már képet olyan fickóról, akinek tépett hasizmai és szeretetkezei vannak? Azok a szeretetkezek nem zsír, hanem jól fejlett ferde hasizmok. Ha fizikailag sportoló vagy, vagy azzá válni vágyó sportoló vagy, a hasizomzatod fejlesztésével nem fogsz versenyeket nyerni.