Hajlított súlyzós evezés: Hogyan kell csinálni és felszedni

Összefoglaló

– A hajlított súlyzós evezés elsősorban hátgyakorlat, de sok más izmot is megdolgoztat, és teljes testre ható mozgásnak tekinthető.

– Az evezés használható segítő gyakorlatként, hogy erősítse a gyenge pontokat a javítani kívánt emelésekben.

– A súlyzóval való evezés megterhelheti a hát alsó részét, ezért érdemes lehet alternatívákat fontolóra venni.

Bent-Over Barbell Row: How To Do It & Get Ripped

Ha a legtöbb ember azt hallja, hogy “hátgyakorlat”, akkor húzódzkodást, húzódzkodást vagy más hasonló függőleges húzómozgást képzel el. Ezzel nincs is semmi baj, de az evezésnek kellene prioritást élveznie a hátedzésedben. Az evezés a lapockaizmokat (azokat, amelyek a lapockákat irányítják) visszahúzódásra edzi, és ez segít leküzdeni azt a rossz testtartást, amely az embereknél az üléstől és az iPhone-ok nézésétől alakul ki. Kiegyenlítik a fekvőtámaszok és a mellkasnyomás vállakra gyakorolt hatását, és az egész hátat megvastagítják.

A legnagyobb és legősibb evezés talán a hajlított súlyzós evezés. Körülbelül olyan régi, mint maga az emelés, a hajlított evezésnél meg kell küzdened, hogy merev törzsedet csuklós helyzetben tartsd, miközben a súlyzót a hasadhoz húzod. Bár elsősorban a hátizmok, a rhomboidok és a csapdák fejlesztésére használják, a súlyzós evezés valójában egy teljes testet megmozgató gyakorlat, amely a hát alsó részét, a törzset, a bicepszet, a combfeszítőket és még sok mást is megmozgat. Hadd mutassuk be a gyakorlat helyes végrehajtását, számos előnyét, és néhány alternatívát, amelyekkel hasonló eredményeket érhetsz el, ha úgy döntesz, hogy a hajlított súlyzós evezés nem neked való.

Hogyan végezd a hajlított súlyzós evezést

1. lépés. Helyezz egy súlyzót egy csípőmagasságba állított állványra. (A padlóról is felemelheted – de csak akkor, ha a biztonság kedvéért meg tudod tartani a lapos hátat/semleges gerinc pozíciót). Fogja meg a rudat úgy, hogy a kezei a vállszélességen kívül legyenek, és a tenyerei lefelé nézzenek. Húzza ki a rudat az állványból. Lépj hátra, és állítsd a lábad csípőszélességben; tartsd a rudat karnyújtásnyira a combodhoz.

2. lépés. Húzd hátra és lefelé a lapockáidat – gondolj: “büszke mellkas”. Vegyen mély levegőt a hasába, és próbálja azt 360 fokban kitágítani. Feszítse meg a törzsét. Most hajlítsa hátra a csípőjét, miközben a fejét, a gerincét és a medencéjét egy vonalban tartja. Hagyja, hogy a térdei természetes módon behajoljanak, miközben a csípőjét hátrahajtja, amíg a törzse éppen a padlóval párhuzamos szint fölé nem kerül – vagy olyan mélyre, amilyen mélyre csak tud anélkül, hogy elveszítené a dereka semleges helyzetét. A karjaid lógjanak egyenesen lefelé, de ne lazán; tartsd meg a büszke mellkasi pozíciót, és aktívan húzd magadhoz közel a rudat, hogy az épp a térded alatt érintse a sípcsontodat. A nyakad legyen semleges – ne legyen kinyújtva vagy előre gömbölyödve. Koncentrálj a tekinteteddel az előtted néhány méterre lévő padlóra.

3. lépés. Aktívan húzza össze/szorítsa össze a hátizmait, miközben a rudat a hasáig evezi. Lélegezzen ki közben. A rúdnak valahol a köldöke és a szegycsontja között kell érintenie a törzsét. Tartsa ott egy-két másodpercig, majd engedje vissza a rudat kontrolláltan, újabb belégzéssel.

Mivel alkalmas a nehéz edzésre, a hajlított súlyzós evezést általában 6-12 ismétlésből álló sorozatban végzik, de a hát alsó részének és a törzsnek az állóképessége edzése érdekében magasabb ismétlési tartományokban is végezhető. Azoknak, akik újak a gyakorlatban, 3-5 5 ismétléses sorozattal kell kezdeniük, hogy a fáradtságot távol tartsák, amíg elsajátítják a technikát.

Biztonsági tippek

Vigyázz, hogy a felsőtested ne ugráljon fel-le a rúd evezése közben, mert ez alsó hátsérülést okozhat. Koncentrálj arra, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon, és a rúd útja egyenletes legyen. Továbbá ne vezesd a könyöködet olyan magasra, amennyire csak tudod. Ez idővel irritálhatja a vállízületeket. A felső karjaidnak körülbelül 45 fokos szögben kell kifelé mutatniuk az evezés tetején, és a törzseddel egy szintben kell lenniük.

Tréningtippek

A hajlított súlyzós evezést különböző fogásszélességgel és kéztartással is végezheted, hogy az egyik izomcsoportot hangsúlyozd a másikkal szemben. Például a fent leírt klasszikus evezés nagyszerű a hát általános fejlesztésére, de a rúd még szélesebb fogása és a könyök nagyobb kitárása eltolja az izomaktiválást, így a csapdák és a hátsó deltaizmok végzik a munka nagyobb részét. Eközben egy szűkebb, vállszélességű fogásnál a rudat lejjebb húzod a hasadon, a könyököd pedig közelebb húzódik az oldaladhoz. Ez nagyobb mértékben edzi a farizmokat. Egy másik lehetőség: használj alul kézzel (tenyérrel felfelé) fogást, ami nagyobb feszültséget helyez a hátizmokra és a bicepszre, de kevésbé a csapdákra és a felső hátizmokra. Válassza ki a céljainak leginkább megfelelő variációt.

Egy olyan emelőnek például, aki a hátát akarja erősíteni, hogy javítsa teljesítményét a súlyemelésben, a fent leírt alap súlyzós evezést kell használnia alapállásként. A mechanika leginkább hasonlít a deadliftnél használt mechanikához, így ez a fajta evezés fogja a legnagyobb átvitelt eredményezni. Aki azonban vastagabb, szélesebb hátizmokat szeretne építeni a fizikum fejlesztése érdekében, jobban teszi, ha a könyökkel oldalhoz közel behúzott, kéz alatti fogású evezésre összpontosít.

Pendlay Row

A hajlított evezés kissé eltérő technikával is végezhető. A Pendlay evezés, amely Glenn Pendlay olimpiai súlyemelő edzőről kapta a nevét, egy hajlított súlyzós evezés alsó törzshelyzettel, amely lehetővé teszi, hogy a rúdon lévő lemezeket (feltéve, hogy standard méretű olimpiai lemezeket vagy 45 kilósakat használsz) az ismétlések között a padlóhoz érintsd. Ez a variáció segít a robbanékonyabb erő kialakításában, mivel nem támaszkodhatsz a lendületre vagy az izmok nyújtási reflexére a rúd evezésében.

Ez egy kicsit megnehezíti a csalást is. Sokan akaratlanul is felegyenesednek a sorozat közepén, amikor nehéz evezéseket végeznek, így leveszik a nyomást a hát alsó részéről, és lendületet használnak a súly felemeléséhez. A Pendlay evezésnél ebben a felkönyökölt helyzetben maradsz, de az ismétlések között szünetet ad a hátad alsó részének, így újra beállhatsz, és ez lehetővé teheti, hogy nagyobb súlyt emelhess. A Pendlay evezéshez azonban erős alsó hátra és jó csípőmozgékonyságra van szükség ahhoz, hogy ennyire előre tudj hajolni, és meg tudd tartani a pozíciót anélkül, hogy a hátad alsó része lekerekülne, ezért nem javasolnánk tapasztalatlan emelőknek, vagy azoknak, akiknek alsó hátproblémáik vannak.

A hajlított súlyzós evezés előnyei

A hajlított súlyzós evezés az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit megtanulhatsz, mivel számos izmot és funkciót edz. Íme egy gyors összefoglaló arról, hogy szerintünk mik a legfontosabb előnyei.

#1. A csípőízületet edzi. A csípő hátrahajlításának képessége – aktivizálva a hátsó izmokat, miközben a fejedtől a medencédig jól tartod az egyensúlyt – elengedhetetlen mindenkinek, aki funkcionálisan erős akar lenni, vagy jól akar teljesíteni a sportban. A hárompontos állás a futballban, bármely ugrás kezdete, és egy bevásárlószatyor felemelése a padlóról mind-mind jó csuklómechanikát igényel. A hajlított súlyzós evezés nemcsak a csuklást tanítja meg, hanem azt is, hogy a felsőtest megdolgoztatása közben tartsd meg ezt a csuklós pozíciót. Így vicces módon, bár úgy gondoljuk, hogy ez egy hátgyakorlat, valójában egy teljes testet érintő, atlétikus mozgás.

#2. Rengeteg izmot megdolgoztat. Ahogy a következő részben látni fogod, az evezés nagyjából a test teljes hátsó oldalát edzi, némi plusz stimulációval a bicepsz, az alkarok, a markolat és a törzs számára is. Ha az edzéseidnek rövidnek kell lenniük, vagy túlterhelődik a gondolat, hogy tucatnyi különböző gyakorlatot kell használnod mindezen izmok edzésére, a hajlított evezés nagyban leegyszerűsítheti a dolgokat. Ráadásul a hajlított súlyzós evezés erős biomechanikai helyzetbe hoz, és mindkét karodat egyszerre kell használnod. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt tudj kezelni, mint a legtöbb más hátgyakorlatnál. Ha nagy súlyok emelése – bármilyen gyakorlaton – a célod, a hajlított evezés segíthet elérni ezt a célt.

Egy 2018-as tanulmány nyolc különböző gyakorlatot vizsgált a hát összes izmának hatékony megcélzására. A gyakorlatok a hajlított súlyzós evezés, a chinup, a fordított evezés, az IYT emelés, a lat pulldown, a pullup, az ülő evezés és a suspension trainer evezés voltak. A vezető kutató arra a következtetésre jutott, hogy ha valakinek csak egy hátgyakorlatot kellene választania, akkor a hajlított súlyzósor lenne a legjobb választás, mivel az öt fő hátizom közül hármat a legnagyobb mértékben aktivál (középső traps, infraspinatus, gerinctartó izmok), és a másik két izom (alsó traps és lats) szempontjából a második legjobb gyakorlat volt.

#3. Erősíti a gyenge pontokat. Néhány embernek nehézséget okoz, hogy a súlyzót közel tartsa a testéhez, amikor deadliftet vagy olimpiai súlyemelő gyakorlatokat végez. A hajlított súlyzós evezés segít megerősíteni a hátat, hogy meg tudd tartani a rúd feletti kontrollt, valamint a törzs és a csípő merevségét, miközben csuklós helyzetben vagy. Nehéz lenne olyan súlyemelőt, erőemelőt vagy erősembert találni, aki ne használta volna valamikor a versenyre való felkészüléshez a hajlított súlyzósorokat.

#4. Elősegíti a jó testtartást. A legtöbb ember görnyed. A vállaik előre vannak forgatva, és ennek következtében a felső hátuk gyenge. Ha ráadásul sokat nyomod a mellkasodat, tovább rontod a problémát, és növeled a vállfájdalom kockázatát. A sorozatok erősítik a felső hátat – pontosabban a rhomboidokat és a középső trapszist, amelyek behúzzák a lapockákat. Ha ezek a területek erősek, akkor egyenesebben állsz fel, a vállaidat hátrahajtva és a mellkasodat kinyújtva – mint egy vigyázzban álló tengerészgyalogos. Más szóval, az evezéssel jobban nézel ki, és elkerülöd a rokkantlistát.

A hajlított súlyzós evezésnél használt izmok

A következő izmok edzésére számíthatsz, amikor a hajlított súlyzós evezést végzed, a test felső részénél kezdve és lefelé haladva.

• trapezius (középső és alsó rész)
• rhomboidok
• latissimus dorsi (hátizom)
• teres major
• hátsó delts
• infraspinatus (rotátorköpeny)
• teres minor

.

• pec major (a szegycsonti rész)
• brachialis (felkar)
• biceps
• brachioradialis (alkar)
• gerincferdítő izmok
• quadratus lumborum (törzs)
• rectus abdominis (a hat-pack muscle)
• obliques
• glutes
• hamstrings
• adductors
• quads

How To Stretch Before Do Doing the Bent-Over Barbell Row

Próbáld ki a következő bemelegítő mobilitási gyakorlatokat Cristian Plascenciától és Natalie Higby-től, a thedurableathlete alapítóitól.com alapítói, mielőtt végrehajtod a hajlított súlyzós evezést. Végezz 3 sorozatot 5-10 ismétlésből minden egyes mozdulathoz.

Váll kihúzás/behúzás

Kneeling Arm Thread

Cat-.Cow

Half Mountain Climber to Full Mountain Climber

Alternatívák a hajlított súlyzós evezéshez

Minden jó tulajdonsága ellenére, a hajlított súlyzós evezésnek van egy hátránya: Pokolian megviselheti a hát alsó részét, különösen, ha elmúltál 40 éves, vagy ha már korábban is voltak hátproblémáid. Ráadásul, ha idővel csak erősödsz a súlyzós evezésben, az egy kicsit bizonytalanabbá teszi a hát alsó részét, mert egyre nagyobb terhelésnek teszed ki az ágyéki gerincet. Ezért szeretjük a hajlított evezést kezdőknek és fiatalabb sportolóknak, akik erőalapot szeretnének építeni, de ritkán írjuk fel a hagyományos súlyzós változatot idősebbeknek vagy azoknak, akiknek megroppant a hátuk. Ha 185 kilót evezel, nem vagy nagy kockázatnak kitéve. De ha eljutsz odáig, hogy 225-öt tudsz evezni ismétlésekkel, akkor előfordulhat, hogy az alsó hátad gömbölyödni akar, és előbb adja meg magát, mint a hátizmaid és a felső hátad. Ezen okok miatt jó, ha olyan alternatív gyakorlatokat iktatsz be a programodba, amelyek ugyanazokat az izmokat dolgoztatják meg, mint a súlyzós evezés, de kevésbé kockázatos módon.

Felfordított evezés

A fordított evezés egy evezőmozgás, amelyet egy súlyzón vagy felfüggesztő tréneren lógva végzel. A hajlított evezéshez hasonlóan ez is egy teljes testet igénybe vevő mozgás, amely a törzsedet igényli a test stabilizálásához, de nem terheli a hátadat csuklós helyzetben, így nem terheli az ágyéki gerincet. A súlyzón végzett fordított evezés egy kicsit stabilabb. Ha felfüggesztő trénert használsz, akkor a fogantyúkat kell stabilizálnod, és egy kicsit több mozgástartományt kapsz.

1. lépés. Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy a tenyerei lefelé nézzenek, és lógjon le a felfüggesztő trénerről olyan szögben, amely az erőnléti szintjének megfelelő. Egy meredekebb szögben könnyebb lesz a gyakorlat, egy laposabb szögben pedig nehezebb. Csak arra ügyelj, hogy a hevederek feszesek legyenek. Feszítse meg a hasizmokat, és húzza hátra és lefelé a vállakat – gondoljon a “büszke mellkasra”. Húzza be a nyakát, mintha dupla állat tenne, így a teste egyenes vonalat alkot a fejétől a lábáig.

2. lépés. Evezzen a testével a fogantyúkig, a könyökét szorosan az oldalához húzza, és forgassa a fogantyúkat úgy, hogy a tenyerei egymással szemben legyenek.

Egykaros súlyzós evezés

A súlyzókkal való evezés gyakran előnyösebb, mint a súlyzóval. A súlyzó nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, szabadabb mozgástartományt – így a tested a saját mechanikád alapján tudja meghatározni a legjobb mozgáspályát -, és arra kényszerít, hogy stabilizáld a törzsedet a forgás megakadályozása érdekében. A fogóerő fejlesztésére is kiválóan alkalmas, és mind nehezen, mind magas ismétlésszámmal edzhető. Sok erősportoló, valamint testépítő és fitneszversenyző edzésének alapgyakorlata.

1. lépés. Fogj egy súlyzót az egyik kezedben, és helyezkedj lépcsőzetes állásba, egyensúlyozz a hátsó lábfejed labdáján, az ellenkező oldali alkarodat pedig támaszként támaszd az elülső combodnak. A súlyt tartó kéz legyen szemben az elöl lévő lábbal.

2. lépés. Evezd a súlyzót a csípődig, majd tartsd a felső pozícióban egy-két másodpercig. Ellenőrzés mellett engedje le a súlyt.