Nem csoda, hogy az egyik legfontosabb ok, amiért az emberek futni kezdenek, a fogyás: A sport több kalóriát éget el, mint sok más szabadidős tevékenység. A kalóriaégetés mértéke azonban számos változótól függően nagymértékben változhat.
Valószínűleg hallottad már a régi mondást, miszerint egy ember körülbelül 100 kalóriát éget el egy mérföld lefutásával, de ez csak egy nagyon laza átlag, amely a nehezebb futók esetében rendkívül pontatlan, ahogy azt alább látni fogod.
Ezzel a cikkel véget vetünk a kalóriamítoszoknak, és megadjuk az eszközöket, amelyekkel kiszámíthatod, hogy pontosan hány kalóriát égetsz el a különböző típusú futóedzések során.
A változók
A futás közben elégetett kalóriák száma függ az anyagcsere-változóktól, például a testsúlytól, a kortól és a testösszetételtől, valamint az olyan teljesítményváltozóktól, mint a tempó és az emelkedő. Mivel a testösszetételt nehéz pontosan meghatározni, és mivel az életkor viszonylag kis hatással van az anyagcserére, a legtöbb képlet a testsúlyt használja egyetlen anyagcsere-változóként a tevékenység közbeni kalóriafelhasználás kiszámításakor.
A futás közben elégetett kalóriák
Az ExRx.net oldalon található Séta/futás anyagcsere-kalkulátorral szórakoztató játszani, és pontosabb, mint néhány más kalkulátor, mivel figyelembe veszi az emelkedőt (vagy emelkedőt), valamint az átlagos tempót és a futó testsúlyát. A fogyás szempontjából ez a kalkulátor azért is hasznos, mert lehetővé teszi a futó számára a bruttó és a nettó kalóriaégetés megtekintését.
A bruttó kalóriák az adott idő alatt elégetett kalóriák teljes számát jelentik. A nettó kalóriák eközben az elégetett kalóriák száma, mínusz az a kalóriamennyiség, amit akkor égettél volna el, ha ugyanennyi ideig semmit sem csináltál volna.
Hogy általános képet kaphassunk arról, hogy a futás mennyi kalóriát éget el, három különböző futási forgatókönyvhöz öt különböző testtömeghez tartozó számokat adtunk meg. Az elégetett kalóriákat itt bruttó kalóriaként adjuk meg:
1. forgatókönyv: Futás 5,0 MPH (12 perces mérföld) sík terepen (fokozat = 0).
- Egy 130 kilós személy 107 kalóriát éget el mérföldenként.
- Egy 155 kilós személy 128 kalóriát éget el mérföldenként.
- A 180 kilós személy 149 kalóriát éget el mérföldenként.
- A 205 kilós személy 160 kalóriát éget el mérföldenként.
- A 230 kilós személy 190 kalóriát éget el mérföldenként.
Scenario 2: Futás 5,0 MPH (12 perces mérföld) 2,5 százalékos átlagos emelkedővel rendelkező terepen.
- Egy 130 kilós személy 118 kalóriát éget el mérföldönként.
- Egy 155 kilós személy 141 kalóriát éget el mérföldönként.
- Egy 180 kilós személy 164 kalóriát éget el mérföldönként.
- Egy 205 kilós személy 186 kalóriát éget el mérföldenként.
- Egy 230 kilós személy 209 kalóriát éget el mérföldenként.
Scenario 3: Futás 7,5 MPH (8 perces mérföld) sík terepen (Grade = 0).
- Egy 130 kilós személy 103 kalóriát éget el mérföldenként.
- Egy 155 kilós személy 123 kalóriát éget el mérföldenként.
- Egy 180 kilós személy 143 kalóriát éget el mérföldenként.
- Egy 205 kilós személy 163 kalóriát éget el mérföldenként.
- Egy 230 kilós személy 183 kalóriát éget el mérföldenként.
Az eredmények láttán elgondolkodhatunk azon, hogy elromlott-e a számológép: hogyan lehet, hogy valaki kevesebb kalóriát éget el, ha gyorsabban fut? Valójában a válasznak két része van.
Az első rész az, hogy a futás hatékonysága javul a sebességgel, ahogy ez a diagram is mutatja. A második, hogy nem percenként, hanem kilométerenként számoltuk ki az elégetett kalóriákat.
Vessünk egy pillantást még egy számsorra, hogy lássuk, hogyan teljesít a gyorsabb tempó, ha ugyanannyi ideig tartjuk fenn, mint a lassabb tempót (más szóval, ha 12 percig 8 perces mérföldenkénti tempót futunk):
4. forgatókönyv: Futás 7,5 MPH (8 perces mérföld) 12 percig sík terepen (Grade = 0).
- Egy 130 kilós személy összesen 155 kalóriát éget el.
- Egy 155 kilós személy összesen 185 kalóriát éget el.
- Egy 180 kilós személy összesen 215 kalóriát éget el.
- A 205 kilós személy összesen 244 kalóriát éget el.
- A 230 kilós személy összesen 274 kalóriát éget el.
Tovább: A számok testre szabása az edzésedhez
Az elégetett kalóriák meghatározásához használt módszer akkor a legpontosabb, ha egyenletes tempóban, állandó terepen futsz, például futópályán vagy futópadon, vagy akár tempófutáson.
De mi a helyzet akkor, amikor intervallumfutásra, egy sor hegyi ismétlésre vagy egy hosszú, lassú futásra indulsz hullámzó terepen? Használhatod az ExRx.net-en található kalkulátort, hogy kiszámítsd a futás egyes szakaszai során elégetett kalóriákat, és a szakaszokat összeadva megkapod a végeredményt. Mivel azonban ez több időt és erőfeszítést jelenthet, mint amennyit hajlandó vagy ráfordítani, a legjobb, ha az egész futás során az átlagos tempódat használod, és kihagyod az emelkedőt, vagy ha nagyon dombos volt a futás, akkor egy óvatos becslést használsz. Így az óvatosság oldalára tévedsz, és inkább kevesebb kalóriát égetsz el, mint többet, de így is elég jó becslést kapsz.
A lényeg az, hogy több kalóriát égetsz el, ha gyorsabban és/vagy emelkedőn futsz. Minden 0,5 MPH sebességnövekedés vagy 2,0 százalékos emelkedő növekedése körülbelül 8 százalékkal növeli a kalóriaégetést.
- Túlbecsülöd a kalóriaégetést?
- Feljavíthatod a futásodat cross-edzéssel
- 5 kötelező elem a futók számára a fogyáshoz
Kapcsolódj velünk a Twitteren, Facebookon, Instagramon vagy Pinteresten, hogy további tippeket, recepteket és ötleteket találj az ACTIVE életedhez.
Keresd meg a következő versenyedet.