Függetlenül attól, hogy depressziós hangulatban vagy, amely hamarosan elmúlhat, vagy visszatérő depresszióval küzdesz, valószínűleg szeretnél enyhülést, amint lehet. A depresszió azonban bonyolult állapot. Számos kellemetlen jellemzője van, mint például a reménytelen gondolkodás és a fájdalmas hangulat. Lehet, hogy szorongással és más kihívásokkal is meg kell küzdenie, például a trauma okozta stresszel.”
A változás időbe telik. A folyamatot azonban felgyorsíthatja, ha leküzdi a depresszió egyik gyakori tényezőjét: a reménytelenségben való gondolkodást. Ezzel transzdiagnosztikus hatást érhet el, és csökkentheti a problémás területeket, például a szorongást és a dühöt.
A reménytelenség és az elvárások
A reménytelenséggel kapcsolatos gondolatok alakítják a felfogását és rontják a hangulatát. Ezek a negatív gondolatok olyan elvárásokon forognak, mint például, hogy nem tudsz megváltozni, és az életed továbbra is rosszul fog alakulni. Azt hiheti, hogy a depressziójának soha nem lesz vége.
Ha azt hiszi, hogy soha nem fog megszűnni a nyomorúságos érzése, a reménytelenséggel kapcsolatos gondolkodás nemkívánatos következményekkel járhat. Az egyik nagy következmény az, hogy egy negatív körforgásba sugallhatja magát, ahol úgy érez és úgy cselekszik, ahogyan gondolja. A másik következmény, hogy hajlamos leszel a reménytelenséggel kapcsolatos hiedelmeidet megerősíteni azáltal, hogy példákat találsz azok alátámasztására. Így a reménytelenséggel kapcsolatos elvárásai negatív következtetéseket eredményezhetnek, amelyek rosszabbra befolyásolhatják a hangulatát, és mindaddig így is maradnak, amíg ki nem törik ebből a nyomorúságos körforgásból.
Az elvárások megváltoztathatók. Ha tudod, hogy mit tudsz irányítani, majd korrekciós lépéseket teszel, az segíthet feldobni a hangulatodat. Például a reménytelenséggel kapcsolatos hiedelmek nem azonosak a tényekkel. Elkülönítem a reménytelenség-gondolkodást, és megnézzük, mit tehetsz, hogy megszabadulj ettől a mentális csapdától.
Placebo hatások
A reménytelenség-gondolkodás megértése egy lépés afelé, hogy levegyük ezt a mentális terhet a válladról. Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk, hogyan változtathatja meg a reménytelenségben való gondolkodást a szuggesztió egy speciális formája.
A reménytelenséggel kapcsolatos hiedelmek erőteljesek. A placebók a szuggesztió egy speciális formája, amely képes megdönteni ezt a gondolkodást. (A placebo egy inaktív anyag vagy speciális állapot, amelyről azt hisszük, hogy gyógyító hatású.) Ha például azt hiszed, hogy egy tabletta megszabadíthat a depressziótól, akkor akár egy hatóság által beadott sárga színű cukortabletta is enyhülést hozhat. Ez a placebohatás, és részben két okból jön létre: 1. Ön többé nem gondol reménytelen gondolatokat; 2. a gondolkodása mind pszichológiai, mind biológiai változást eredményezett a negatív hangulatból pozitívba.”
A placebohatás a szuggesztibilitásra épül. Így ha Ön elhitte, hogy egy boszorkánydoktornak hatalma van arra, hogy kigyógyítsa Önt a depresszióból, akkor egy mágikus varázslatot követően megkönnyebbülést érezhet. Itt a reménytelenség gondolatából optimistává válik.
A depresszióban szenvedők mintegy 38 százaléka reagál pozitívan a placebóra. Ez a hatás ennek az alcsoportnak körülbelül 80 százalékánál tartós. Ez a lenyűgöző eredmény azt mutatja, hogy az elme milyen erővel képes hatni az agyra és a testre, hogy csökkentse a depresszió érzését.
Az ALAPOK
- Mi a depresszió?
- Keressen terapeutát a depresszió leküzdéséhez
Még ha a placebók kezdetben aktívak is, lehetnek hátrányai. Ha szuggerálható vagy, akkor később visszasuggerálhatod magad a depresszióba. A negatív szuggesztiók (hibás reménytelenségi elvárások) hatékony kezelése egy kipróbált kiút ebből a csapdából.
Elképzelhető, hogy erősen korlátozott a placebohatás igény szerinti létrehozásának képessége. Ha azonban hinni akarsz valamiben vagy valakiben, ami képes megváltoztatni a gondolkodásodat, akkor tedd a sorsodat a saját képes kezedbe. Kövesse a reménytelenséggel kapcsolatos várakozások szisztematikus megszüntetésének folyamatát.”
Az A pontból a C pontba jutás
Elképzelhető, hogy milyen lenne legyőzni a depressziót, ha önmaga lenne a sorsa ura? Íme egy lehetőség erre. Ahelyett, hogy automatikusan a reménytelenséggel kapcsolatos elvárásaid megerősítésének módjait keresnéd, szándékosan keress okokat arra, hogy megcáfold ezeket az elvárásokat. Ez a cselekedet segíthet megállítani az automatikus negatív gondolkodás ezen formájának áramlását.
Itt egy megközelítés, ami segíthet. Képzelj el egy hidat. Az egyik oldalon ott van a depresszió. A másik oldalon van a megkönnyebbülés. A megkönnyebbüléshez át kell kelni a hídon. Hogyan jutsz el az A pontból, ahol azt hiszed, hogy soha nem hagyhatod abba a nyomorúságos érzést, a C pontba, ahol reményteljesnek érzed és cselekszel? Kezdheted a B pontnál. Itt lépsz a hídra.
Depresszió alapvető olvasmányok
Itt az első lépés. Felismeri a reménytelenségben való gondolkodás káros érzelmi hatásait. Ezt a felismerést használod fel a korrekciós lépések megtételéhez. Ha például arról győzködöd magad, hogy örökké depressziós leszel, hogyan azonosítod ezt a reménytelenség-gondolatot, ha valósnak érzed, és különböző kontextusokban fordul elő? A válasz egyszerű: a reménytelenség-gondolkodást az eredményei alapján ismerheti fel. A reménytelenséggel kapcsolatos gondolatok rontják a már amúgy is depressziós hangulatát.”
Az alapok
A reménytelenséggel kapcsolatos gondolkodást úgy ismerheti fel, hogy a reménytelenséget feltételezhetően tükröző gondolatokat összeveti a reménytelenséggel kapcsolatos gondolkodás standard példáival. Íme három: 1. “Nincs értelme folytatni.”; 2. “Nincs életem.”; 3. “Számomra mindennek vége”. Ha ezek a gondolatok hasonlítanak rád, leleplezheted ezt a gondolkodást, és jobban érezheted magad.
Mi a közös a reménytelenséggel kapcsolatos gondolatokban? Olyan nézőpontot tükröznek, amelyben nincs módod a sikerre, nem tudsz megbirkózni, nem tudsz változtatni, vagy képtelen vagy a javulásra. Ezek vitatható hiedelmek. Ezek nélkül másképp cselekedne? Ha úgy gondolja, hogy másképp cselekedne, akkor itt a második lépés. Azért cselekszel, hogy tompítsd a reménytelenséggel kapcsolatos gondolkodásodat, hogy megkönnyebbülj a depresszió ezen részétől. A reménytelenség-gondolkodást sokféleképpen hatástalaníthatod. Például,
- Kérdőre vonhatod a reménytelenséggel kapcsolatos gondolataidat. Mit jelent, amikor azt mondod magadnak: “Nincs értelme továbbmenni”? Ez azt jelenti, hogy a következő három évben semmi sem történhet, ami megváltoztathatná a gondolataidat vagy az élethelyzetedet? Egy gyors és pozitív szemléletváltás, amelynek során elfogadja, hogy a depressziója nem feltétlenül állandó, segíthet megszabadítani elméjét a megrögzött reménytelenségi hiedelmektől.
- Ellenőrizze, hogy nem tesz-e megalapozatlan jóslatokat. A reménytelenség olyan jóslat, amelyben azt állítod, hogy a jövőd meg van határozva. Ha ez így lenne, akkor nem lenne szabad akaratod. Nem lenne okod arra sem, hogy mindenért magadat hibáztasd, mert semmi felett nem rendelkeznél.
- Válts át a rögzült hiedelmekről a valószínűségi gondolkodásra. A reménytelenséggel kapcsolatos gondolatok nem azonosak a véletlen és a valószínűség törvényeivel. Azért mert hiszel valamiben, még nem jelenti azt, hogy be is tudod bizonyítani. A váratlan is történhet szerencsés módon. Megváltoztathatod a gondolkodásodat, hogy elkerüld a fatalista hiedelmek átvételét.
A reménytelenség-gondolkodás leküzdésére tett lépések révén reális optimizmus alakulhat ki benned. Ez az optimizmus abban áll, hogy a reménytelenség-gondolkodás leküzdésére irányuló tudatos munkával úrrá lehetsz magadon. Nagy az esélye annak, hogy ezt a fajta erőt nem kapja meg egy placebótól.
Soha ne add fel
Sok okod van a reményre, még akkor is, ha először nem látod. Véletlenül rövidre zárhatod a reménytelenséggel kapcsolatos gondolatokat, ha egy könyvet lapozgatsz, és váratlanul olyan ötletet kapsz, amely más perspektívát ad. A váratlan dolog más módon is megtörténhet, például a depressziója spontán feloldódhat. A legjobb azonban, ha a reménytelenség-gondolkodással úgy küzdesz meg, hogy megismered ezt az ellenséget és a sebezhető pontjait. Ezután dolgozz a sebezhető pontok gyengítésén, amíg a reménytelenség-gondolkodás el nem tűnik.
A depresszió ritkán szűnik meg egy szempillantás alatt. Mindazonáltal megtaníthatja magát arra, hogy a sötétség fátyla mögé lásson, és elfogadja (talán nem is szereti) a látottak egy részét.
A változás legkisebb cselekedetei is nagy változást hozhatnak. Ha mást nem is, de megmutattad magadnak, hogy nem adtad fel. Az egész élethelyzeted nem lehet reménytelen. Azzal, hogy úgy cselekszel, hogy ledobod a reménytelenség-gondolkodás súlyát a válladról, megnyitottad magad előtt a remény kapuját.
A reménytelenség-gondolkodás leküzdéséhez további segítségért kattints a The Cognitive Behavioral Workbook for Depression-ra.