Fordított hack guggolás:

Ah, a fordított hack guggolás… Minden férfi teremtője.

Hányszor láttál már olyan sportolókat, akiknek hegynek épített felsőtestét vézna csirkelábakra helyezték?

Tudod, azok a fickók, akik többet fekszenek, mint amennyit guggolnak.

Nézzünk szembe a tényekkel. A legtöbb újonc fitneszrajongó gyűlöli a lábtornát, és boldogan kihagyná, ha kapna rá esélyt.

Ez tele van összetett mozdulatokkal, ahol a testsúlyod kétszeresét vagy háromszorosát kell megmozgatnod. Az nem valami szórakoztató, ugye?

Ez egy nagy kalóriaégető. A nap végére izzadni és lihegni fogsz.

A bicepsz vagy tricepsz pumpálásához hasonló azonnali kielégülés sincs.

De ha erős és esztétikus testet szeretnél kialakítani, akkor ezeknek az alapoknak sziklaszilárdnak kell lenniük.

Nem is beszélve arról, hogy a lábadon végzett munka mélyreható előnyökkel jár az általános fittségedre nézve. Ez egy jelentős hormonfelelős. A tested kénytelen lesz több tesztoszteront és HGH-t termelni, amikor a lábadon dolgozol.

És ellentétben azzal, amit a legtöbb ember hisz, nem feltétlenül kell állandóan lábemeléseket és guggolásokat végezned.

Vannak más, ugyanolyan jó összetett mozgások, amelyek kulcsszerepet játszanak az általános lábfejlődésben.

A fordított hack guggolás az egyik ilyen.

Mi az a Reverse Hack Squat?

A Reverse Hack Squat egy összetett lábmozgás, amelyet először az észt testépítő és erősember, “George Hackenschmidt” használt.

George a hagyományos guggolás egy variációját használta úgy, hogy a súlyzót a test mögött, karnyújtásnyira helyezte el, a lábakat pedig vállszélességben. Ez a hack guggolás néven vált ismertté, és inkább hasonlít a deadlifthez, ahol a súlyok a hátad mögött vannak.

A mozgás lényege az volt, hogy izolálja a quadricepszet, ezáltal csökkentve a hátsó lánc bevonását.

A mozgás rendkívül népszerűvé vált a testépítők és a birkózók körében. De ez egy nagyon nehéz mozdulat volt, amelyet csak tapasztalt testépítők tudtak végrehajtani.

A hack guggoló gép, vagy akár a Smith gép, még az újoncok számára is lehetővé tette ugyanennek a mozdulatnak az elvégzését, de egy kontrollált síkban, ami elkerülte, hogy ezek a stabilizáló izmok belerúgjanak.

A fordított hack guggolás ennek a mozgásnak egy módosított változata, ahol a súlyokkal szemben állsz, és a hátad helyett a mellkasodat helyezed a párnákhoz. Ez lassan egy nagyon hatékony mozgássá fejlődött, amely a lábak összes fő izmát igénybe veszi.

És variálhatod a lábad helyzetét, hogy izolálj bizonyos izmokat, például a farizmokat, a combfeszítőket és persze a négyfejűeket.

Hogyan csináld a fordított hack guggolást – lépésről lépésre

A fordított hack guggolásnak többféle változata létezik. De ebben a cikkben arról fogunk beszélni, amelyet egy hack guggoló gép segítségével végzünk.

• Tölts egy kényelmes súlyt a guggológépre.
• Állj a guggológép lábtámaszaira úgy, hogy a lábaid vállszélességben, kifelé nézzenek, a mellkasod alatt.
• Fogja meg az oldalsó fogantyúkat, a vállát helyezze a párnák alá, a mellkasát pedig az elülső párnákhoz.
• Felfelé tolva távolítsa el a súlyt az állványról.
• Most guggoljon le, amíg a lábai párhuzamosak a padlóval, és tartsa ezt a pozíciót egy számolásig.
• Mozdulj felfelé, hogy felemeld a súlyt, és állj meg egy töredékkel azelőtt, hogy a térdeid egyenesen záródnának
• Guggolj újra, és ismételd meg annyi ismétlésig, ahányszor csak szeretnéd végrehajtani
• Ha nincs meg a bokád mozgékonysága, ami a mozgás végrehajtásához szükséges, akkor a gyakorlat során a sarkadat végig felemelve tarthatod. A sarkak megemelése drasztikusan csökkenti a szükséges hajlítást, amelyre a guggolás során lejjebb kell menned. Segít továbbá fejleszteni a sípcsontot, csökkenti a rá nehezedő terhelést, és lehetővé teszi, hogy felegyenesedve maradj a függőleges helyzetben.

Ez a gyakorlat legegyszerűbb formája és egyben a mozgás végrehajtásának hagyományos módja.

A lábak elhelyezését is módosíthatja, hogy a lábak különböző izmait célozza meg.

Ha a lábfejek közel helyezkednek el úgy, hogy a lábujjak kifelé mutatnak, a négyfejűizom külső söprűje kénytelen elvégezni a munka nagy részét. Minél távolabbra mutatjuk a lábujjakat, annál nagyobb hangsúlyt kap a belső comb.

A fordított hack guggolásnak van egy másik változata is, amelyben a lábfejek a test mögött helyezkednek el, ami a “Jó reggelt” módosított változatává teszi.

A combizmok, a farizmok és a vádli izolálására használják a merevlábas holtpontemelés alternatívájaként.

Milyen izmokat dolgoztat meg a Reverse Hack Squat?

A legegyszerűbb formájában a lábak összes nagy izomfejét megcélozza. De az elsődleges célpont a négyfejűizom lesz.

Kvadricepsz

Tonnányi gyakorlat létezik, amivel a négyfejűizmokat célozhatod meg. De egyik sem közelíti meg annyira az izolálásukat, mint a fordított guggolás. Segít ugyanolyan hatékonyan megütni a Vastus lateralist, mint a Lunge és a hagyományos guggolás.

De lehetővé teszi a Vastus Medialis, az adductor brevis és a magnus megütését is, amelyek a belső comb közelében helyezkednek el. A gyenge Vastus medialis az egyik elsődleges oka a sportolók térdfájdalmának. Végül pedig a Vastus intermedius-t is érinti, amely a három izom közül a legmélyebben helyezkedik el.

A farizom

Gondolj a farizmokra, és az első gyakorlat, ami eszedbe jut, a csípőfeszítő. De a fordított hack guggolás ugyanolyan hatékony gyakorlat a farizmok és a buborékos fenék építésére.

Mindössze annyit kell tenned, hogy a lábadat a szokásosnál kicsit hátrébb helyezed, hogy a négyfejűek helyett a combizmok és a farizmok felé tereld az akciót. Mivel fix síkban mozogsz, annak az esélye, hogy ez hatással van a hátad alsó részére, közel nulla.

A fordított hack guggolás előnyei

Azt leszámítva, hogy segít izolálni a lábad legtöbb egyes izmát, a fordított hack guggolásnak számos más előnye is van.

Kíméletes a hátad alsó részére

Nem mindenki rendelkezik az erővel, az egyensúlyérzékkel, a kondícióval és a stabilitással, ami még az alapvető súlyzós guggolások és felhúzások végrehajtásához is szükséges. Valami olyan fejlett dolog végrehajtása, mint a hack guggolás, szinte lehetetlen lenne a kezdők számára. A fordított hack guggolás lehetővé teszi számukra, hogy a testüket használják a hát alsó részének stabilizálására, elkerülve a sérülés kockázatát a nehezebb súlyok mozgatása közben.

A sík kontrollált

Mivel csak egy kontrollált síkban mozogsz (függőlegesen és vízszintesen is), kevésbé valószínű, hogy a súlyt körbelendíted és megterheled a gerincedet. Ez azt is lehetővé teszi, hogy inkább magára a mozgásra koncentrálj, ahelyett, hogy azon aggódnál, hogy a rúd súlyát egyensúlyoznod kelljen.

Ez egy teljes combgyakorlat

A legtöbb más gyakorlattal ellentétben, amelyek csak a comb egyik izmára koncentrálnak, a fordított hack guggolás egy teljes combgyakorlat. Következetes erőfeszítéssel és nagy súlyok mozgatásával már csak ezzel is nagyszerű szétválasztást érhetsz el a combizmaidban.

Compound erőmozgás – Tömeget épít & Erőt

A fordított hack guggolással és a hack guggolással erősítheted a térdedet, a belső combodat és a sípcsontodat, ami segít a nehezebb szabadsúlyok mozgatásában. Többet tudsz majd emelni például a guggolásoknál és a súlyemeléseknél.

A veterán emelőknek pontosan ugyanaz a kifogásuk ellene, mint a smith géppel szemben.

A guggológépen végezve keveset tesz azokért a stabilizátor izmokért, amelyek az általános erőfejlesztésed kulcsa.

Szóval, ha már évek óta emelgetsz, akkor talán nem kell sok időt fordítanod a fordított hack guggolásra. De ha csak most kezded, akkor ez a te jegyed az egészséges, erős lábakhoz.

Reverse Hack Squat Alternatívák

A reverse hack guggolás azért ilyen fontos mozgás, mert nincs túl sok alternatívája. De van egy, és ez az elülső súlyzós guggolás.

Előső súlyzós guggolás – A legjobb helyettesítője a fordított hack guggolásnak

Az egyetlen, ami még a közelébe is ér, az az elülső súlyzós guggolás, ami az egyik legfejlettebb lábgyakorlat.

Hogyan végezzük az elülső súlyzós guggolást

• Az elülső súlyzós guggolást csak guggolóállványon vagy erősítő ketrecben végezzük. Ez biztonságosabb, és megvan a szükséges támaszod, ha esetleg kibillenne az egyensúlyod.
• Pozícionáld a rudat kényelmes magasságba, rakd be a súlyt, állj a rúd alá úgy, hogy az elöl legyen elhelyezve, ne pedig hátul.
• Fektesd a deltoidjaidra, vidd fel a karjaidat, amíg párhuzamosak a talajjal, és keresztezd őket, hogy megfogd a rudat. Lassan emelje le a súlyokat a J-kampókról, és mozogjon előre.
• Guggoljon, amíg a lábai párhuzamosak a talajjal, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha csak most kezded az elülső súlyzós guggolást, minden esély megvan arra, hogy a végén gömbölyödni vagy görnyedni fog a hátad, amikor lefelé mész. Ez a sérülés receptje. Ezért a sportolóknak azt tanácsolják, hogy kerüljék az elülső guggolást, amíg nem rendelkeznek a szükséges erővel és stabilitással.

Az is szigorúan tilos, ha hátsérüléseid vannak.

Az elülső guggoláshoz súlyzó helyett használhatsz kettlebellt vagy súlyzókat. De még ez is igényel bizonyos fokú erőt és koordinációt, ami csak több hónapos gyakorlással érhető el.

A fordított hack guggolás egy sokkal biztonságosabb alternatíva, ami könnyebb és ugyanolyan hatékony.

Egyes sportolók a hagyományos hack guggolást használják a fordított hack guggolás alternatívájaként. Ez azonban túlnyomórészt a combizmokat edzi a négyfejűek helyett. Ha a farizmokat és a combokat szeretné megcélozni, akkor mindenképpen válassza inkább a hagyományos hack guggolást.

Mire kell figyelni a fordított hack guggolás végrehajtása közben

Mindenesetre vannak bizonyos dolgok, amelyeket szem előtt kell tartania a fordított hack guggolás végrehajtása előtt.

Hordj cipőt

Ez magától értetődőnek kellene lennie, de amikor a fordított guggolást végzed a gépen vagy bárhol máshol, mindig viselj megfelelő cipőt. Lehet, hogy ez neked józan észnek tűnik, de ezt sokan nem tartják be.

Döntsd el a lábak elhelyezését

Melyik combizmot szeretnéd megcélozni? Döntsd el, mielőtt elkezded a gyakorlatot, és ennek megfelelően helyezd el a lábadat. Helyezheted őket az állad alá, magad mögé, a lábujjaiddal kifelé vagy egyenesen tarthatod őket. Ha most kezded, próbálj ki néhány variációt, hogy megismerd a különbséget.

Kis súllyal kezdj

A fordított hack guggológép egyik előnye, hogy nagyobb súlyt is megmozgathatsz vele. De legyél óvatos a rúd terhelésénél, különösen az első néhány alkalommal. Lassan haladj, amíg el nem sajátítod a gyakorlatot.

Soha ne zárja ki a lábait

A guggolás legfelső helyzetében ügyeljen arra, hogy éppen azelőtt álljon meg, mielőtt a lábai teljesen ki lennének zárva. Ez segít csökkenteni a térd felesleges megterhelését, és segíthet elkerülni a későbbi térdproblémákat.

Kapcsolódjon hozzá: Ne pattogtassa a súlyt

A guggolás legalsó és legfelső helyzetében egy-egy másodpercnyi tartásnyi szünetet tart. Ne pattogtassa a súlyt alulról, mivel ez növeli a sérülés valószínűségét.

Tartsd a fejed egyenesen és a lábujjaidat stabilan

A mozgás során mindig tartsd a fejed egyenesen, semleges helyzetben. Ne nézzen lefelé, mert ez a hátának görbülését okozhatja. A lábujjaidat is tartsd stabilan, különösen a negatívok alatt.

Kapcsolódó olvasmányok

• A legjobb sziszifuszi guggológépek
• Jó ötlet a lábnap után futni?
• Upside Down Pull Ups Ups Guide