Fogyni szeretnék, de izmot is szeretnék építeni. Hogyan kellene étkeznem és edzenem, hogy egyszerre érjem el mindkét célt?

“A zavart részben az okozza, hogy az emberek úgy tudják, hogy a hízáshoz kalóriatöbbletre, a fogyáshoz pedig kalóriadeficitre van szükség, így ez a két fogalom teljesen ellentétesen hangzik” – mondta. “Ez azonban a teljes testsúlyra egyként vonatkozik. Egyszerre lehet testzsírt veszíteni és sovány testtömeget növelni.”

Carpenter idézett egy tanulmányt, amely szerint a férfiak, akik négy héten át 40%-os energiahiányban étkeztek, miközben ellenállóképességi edzést végeztek, nagy intenzitású intervallum edzést végeztek és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, képesek voltak növelni a sovány testtömegüket.

Egy másik tanulmány szerint azok a nők, akik ellenállóképességi edzést végeztek és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, egyszerre veszítettek zsírt és építettek izmot. (Ezeknek a dolgoknak a fontosságára még visszatérünk.)

Szóval igen, ez megvalósítható.

Fogyassz sok fehérjét

Az, hogy mennyit kell enni, a testzsírszintedtől függ. Ha nem sok zsírt kell leadnod, Carpenter azt javasolja, hogy folytasd a fenntartó kalóriafogyasztást.

Ha több zsírt kell leadnod, akkor egy kis kalóriadeficit segíthet elérni a céljaidat, a fontos szó itt a “kis”.

Ha túl alacsonyra csökkented a kalóriákat, sokkal nehezebb lesz megtartani az izmaidat, nemhogy építeni őket.

“Valószínűleg elveszíted az izomszövetet, kimerültnek fogod érezni magad, és potenciálisan le fogsz esni a szalagról” – mondta az Insidernek Emily Servante, az Ultimate Performance Personal Training minősített személyi edzője.

Amint azt a két tanulmány is sugallta, az elegendő fehérjefogyasztás elengedhetetlen a test újraképzéséhez.

“Ez kulcsfontosságú a sovány izom megtartásához és építéséhez, amit fogyókúra során szeretnénk megtölteni” – mondta Servante, hozzátéve, hogy “a több sovány szövet megakadályozza a negatív adaptációkat is, mint például az alacsonyabb anyagcsere.”

Nincs egyértelmű számadat arra vonatkozóan, hogy pontosan mennyi fehérjét kellene enni, de Carpenter napi 1,6 grammot ajánlott testsúlykilogrammonként naponta, mint “jó fehérjecélértéket az ellenállás-edzés adaptációjának maximalizálásához”, ami az izomtömeg növelésének divatos kifejezése. Ezt a javaslatot kutatások is alátámasztják.

Az, hogy a többi makrotápanyagból (zsír és szénhidrát) mennyit eszik, kevésbé fontos, de gondoskodjon arról, hogy mindegyikből eleget egyen az általános egészség és energia érdekében.

“A teljes értékű, nem feldolgozott, egy összetevőből álló ételeket részesítse előnyben, beleértve a sok zöld zöldséget és rostot, amelyek javítják a jóllakottságot és a sóvárgást” – mondta Servante.

Serkentse az izomnövekedést ellenállásos edzéssel, progresszív túlterheléssel

Félelmetes hallani, hogy már aktív vagy, de úgy hangzik, hogy hasznodra válna, ha több nehéz súlyt építenél be.

Az ellenállásos edzés kulcsfontosságú az újraképzéshez.

Servante szerint a nehéz súlyokkal való kemény edzés segítene abban, hogy izmot szerezz – és ha kalóriadeficitben vagy, akkor megtartsd -.

Az erőedzés önmagában azonban nem elég. Meg kell győződnöd arról, hogy a progresszív túlterhelésnek nevezett koncepciót alkalmazod.

Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növeled, amit emelsz, akár ismétlésekben, akár súlyban. Ez olyasmi, ami nekem nagyon bevált, nemcsak a fizikumom megváltoztatása, hanem az edzés motivációjának fenntartása szempontjából is.”

“Koncentrálj a fejlődésre az edzőteremben, például növeld a súlyt, amit emelsz, vagy növeld az ismétlésszámot, amit ugyanazzal a súllyal tudsz végrehajtani” – mondta Carpenter.”

“Az egyik ok, amiért az ellenállás-edzésprogramok nem hozzák a várt eredményeket, az a progresszív túlterhelés hiánya.

“A tested alkalmazkodik az ingerekhez, ezért van értelme, hogy adj neki valamit, amihez alkalmazkodhat, ahelyett, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanannyi ismétléssel, ugyanazokkal a súlyokkal végeznéd.”

Ha új vagy a súlyzós edzésben, gyorsan fogsz eredményeket látni

Ha új vagy a komoly ellenállásos edzésben, szerencséd van: Élvezheted az úgynevezett “újonc nyereséget.”

Ez az a gyors izomnövekedés, ami akkor következik be, amikor valaki először kezd el súlyokat emelni.

“Az izomszövetet pusztán az új ingerhez való neurológiai alkalmazkodás révén fogod növelni” – mondta Servante. “Minél fejlettebb vagy, annál keményebben kell edzened az izomnövekedéshez.”

Hasonlóképpen, Carpenter szerint azok, akiknek magasabb a testzsírszázalékuk és újak az edzésben, talán gyorsabban tudnak fejlődni.

“Ha valaki már nagyon edzett és nagyon sovány, akkor sokkal nehezebb” – mondta.

Vágd vissza a kardiót

Elképzelhető, hogy azon tűnődsz, mikor fogom azt mondani, hogy csapj le a futópadra, de az igazság az, hogy nem kell sok egyenletes tempójú kardiót, például kocogást vagy kerékpározást végezned egyenletes tempóban ahhoz, hogy elérd a céljaidat. (Természetesen a szív- és érrendszeri aktivitásnak rengeteg más előnye is van.)

Sőt, ha kalóriadeficitben vagy, akkor a sok kardióval nagyobb valószínűséggel veszítesz a sovány szövetekből, mondta Servante.

Ehelyett azt ajánlotta, hogy inkább sétával tartsd magad aktívan, mint futással vagy HIIT órákkal.

“Először is, tudjuk, hogy az olyan alacsony intenzitású edzéseknél, mint a gyaloglás, a zsírt használják üzemanyagforrásként” – mondta Servante.

“Másodszor, a futás és a megerőltető kardió stresszt jelent a szervezet számára, ami zavarja a regenerációt, vízvisszatartást okozhat, és – anekdotikusan – növeli az étvágyat”. Tehát a futás nem feltétlenül rossz, de valószínűleg nem ez a legjobb választás a testalkati célok eléréséhez.”

Kezd azzal, hogy megpróbálod elérni a napi 10.000 lépést, és meglátod, hogyan haladsz.

Az erőnléti edzés is lehet nagy intenzitású

Mindez nem jelenti azt, hogy nem lesznek előnyei az izzadásnak. Sőt, a pulzusszám megfelelő módon történő felpörgetése segíthet karcsúbbá válni, miközben izmot épít.

Ezért Ngo Okafor, egy híres személyi edző és átalakulási edző azt javasolja, hogy olyan programot kövessünk, amely könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használó, nagy intenzitású erőnléti edzésköröket kombinál, amelyekbe kardiófázisokat kevernek.

Az Insidernek elmondta, hogy miközben a súlyok emelése vagy az erőnléti edzés izmot épít, “a pulzusszámod nem emelkedik annyira, mintha kardiovaszkuláris tevékenységet végeznél.”

“Az izmok lebontásának és újjáépítésének folyamata azonban még jóval a tevékenység befejezése után is folytatódik” – mondta. “Az erőnléti edzés valójában még órákkal az edzés befejezése után is kalóriát éget.”

A kardió edzés ezzel szemben kalóriákat pazarolhat, amíg csinálod, de ez az égetés “mérhetetlenül lelassul, amikor a szív- és érrendszeri tevékenység véget ér” – tette hozzá. “A kardió és az erőedzés kombinálása megemeli a pulzusszámot, és az egész edzés alatt magasan tartja, ezáltal nagyobb kalóriaégetést okoz az edzés során.”

“Mivel az erőedzés izmot épít, és a szervezetnek energiára van szüksége az izomzat újjáépítéséhez, a kalóriaégetés az edzés befejezése után még több órán át folytatódik.”

Egy példa az alsótest edzésére, amely megfelelne Okafor edzésstílusának? Az olyan erőmozgások, mint a guggolás és a felhúzás (olyan súlyon, amivel 20 ismétlést tudsz végrehajtani) olyan kardió kitörésekkel együtt, mint a 60 másodperces magas térdelés.”

Szünet a mérleggel

Az olyan célnál, mint a test újraképzése, fontos, hogy türelmes legyél, és a mérlegen kívül más módon is mérd a fejlődésedet, mert nem csak fogyni akarsz.

“A haladást lassúnak érezheti, mert a célzott súlycsökkentő vagy súlygyarapító fázissal ellentétben nem támaszkodhat a mérlegre a fejlődés nyomon követésében” – mondta Carpenter. “Lehet, hogy egy hónapig edzel, és nem látsz változást a mérleg tényleges súlyában.”

A testösszetétel mérése drága berendezések nélkül kihívást jelent, de néhány lehetőség a derékmérés megtartása vagy egy szűk farmer használata, hogy lássuk, nem kezd-e bizonyos helyeken szűkebbnek tűnni, amikor izmot nyersz, és lazábbnak máshol, amikor zsírt veszítesz.

“Értsd meg, hogy a mérleg nem fog sokat elárulni a fejlődésedről, és a testösszetétel mérésének más módjai is értékesek lehetnek, ha az a fajta ember vagy, aki szereti így nyomon követni a fejlődést” – mondta Carpenter.

Tudd, hogy nem egyik napról a másikra fogod elérni a céljaidat

A testösszetételed megváltoztatása hosszú út, és fel kell készülnöd arra, hogy ez időbe telik.

A zsírvesztés nem megy egyik napról a másikra, az izomnövekedés pedig általában még tovább tart. Ne siettesd.

“A fogyással ellentétben, amely nagyon gyors lehet (ezt mutatja a hardcore gyorstalpaló diéták elterjedtsége), az izomépítés közismerten lassú folyamat, és ezért az újraképzés sem más” – mondta Carpenter.

Ahelyett, hogy az esztétikai eredményekre vársz, hogy motivált maradj, tűzz ki edzési célokat, amelyek felé dolgozhatsz, például a deadlifting 1.a testsúlyod 5-szörösét, vagy egy segédeszköz nélküli húzódzkodás.

“Néhány teljesítményalapú edzőtermi cél megvalósítása jó lehet motivációs szempontból, mivel a testalkati változások valószínűleg lassabb változások lesznek, amelyeket nehezebb nyomon követni” – mondta Carpenter.

Lényegében sokféleképpen lehet erős és karcsú lenni, de az ellenállásos edzés, a fehérje és a türelem kulcsfontosságú.

Ez megvalósítható – és meg is tudod csinálni.

Jót kívánok,

Rachel

Az Insider vezető életmód-riportereként és önjelölt fitnesz-fanatikusként, aki egy Association for Nutrition minősített táplálkozási tanfolyammal a háta mögött, Rachel Hosie elmerült a wellness-szcénában, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésedre. Akár azzal küzdesz, hogy megtaláld a motivációt a futáshoz, akár zavarban vagy a könnyű és a nehéz súlyok között, vagy nem vagy biztos benne, hogy aggódnod kell-e amiatt, hogy mennyi cukor van a mangóban, Rachel itt van, hogy megadja neked a szükséges válaszokat és tanácsokat, szigorúan a divatos diéták nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik a fitnesz, a táplálkozás és a wellness területén, és a legmenőbb szakértők állnak a rendelkezésére. Rendszeresen beszél a világ legavatottabb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legújabb, tudományosan alátámasztott tényekkel, amelyeket tudnod kell ahhoz, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesd.

Kérdésed van? Kérdezd Rachelt a [email protected] címen, vagy töltsd ki ezt az anonim űrlapot. Minden kérdést névtelenül teszünk közzé.

Bővebben Working It Out:

• A szorongás és a magány miatt túlfogyasztottam magam a bezártságban. Hogyan akadályozhatom meg, hogy az ételhez forduljak vigaszért?
• Fogyni szeretnék és lapos hasat szeretnék anélkül, hogy elveszíteném a fenekemet. Hogyan kellene edzenem és táplálkoznom, hogy homokóra alakot alakítsak ki?
• Fogyni szeretnék és határozott hasizmot szeretnék, de nincs fitneszeszközöm. Hogyan tornázzak otthonról a fogyás érdekében?
• Nincs otthon edzőkészülékem, és nem tudok edzőterembe járni. Elég a futás ahhoz, hogy fitt maradjak?
• Hogyan tudok otthon edzeni, ha egy apró lakásban lakom, és nem akarom idegesíteni a szomszédokat?