Órákig tervezted a súlyzós programodat. Felkutattad a legújabb információkat, utánanéztél a legújabb és legjobb programoknak, és amikor eljutottál az edzőterembe, minden izomrostot az optimális szögből támadtál meg.
De amikor a kardióról van szó? Bah. A kardió az kardió. Ez egy szükséges rossz, amit az edzés végén bedobsz, és a konkrét fajta nem számít annyira. Az számít, hogy mi megy a tévében, miközben csinálod. Igaz?
Sajnos ez a gondolkodásmód sok embert tévútra visz. Nemcsak, hogy nem a lehető leghatékonyabb kardióedzést végzik, de a túlterheléses sérülések és az izomvesztés kockázatának is kiteszik magukat. Másrészt, ha odafigyelsz mind a kardióedzés mennyiségére, mind a minőségére, és ez sokat változtathat az energiaszinteden és a megjelenéseden.
Menjünk végig néhány top kardióedzéssel kapcsolatos hibán, amit sok súlyemelő elkövet, hogy te ne lépj a nyomdokaikba.
Hiba 1. Soha nem építünk be változatosságot
A kardió edzéseknél – talán még inkább, mint a súlyzóknál – minden embernek megvan a kedvenc és a legkevésbé kedvelt eszköze. Lehet, hogy szíved szerint futó vagy, és örömmel indulsz a futópad felé. Vagy talán “Running Sucks” pólót viselsz, és inkább a kerékpárt, az elliptikus gépet vagy a lépcsőfutót részesíted előnyben. Bármelyik eszközt is választod, valószínűleg nap mint nap visszatérsz hozzá.
Ha az a célod, hogy javítsd a teljesítményedet az első éves lépcsőzés világbajnokságra készülve, ez egy nagyszerű terv. Másrészt, ha az a terved, hogy zsírvesztés vagy általános fittségi javulás következzen be, akkor valószínűleg hasznodra válna, ha egy kicsit megkevernéd.
Amint a tested hozzászokik a rendszeresen végzett mozgásmintákhoz, egyre jobb lesz bennük. Ez azt jelenti, hogy nem fog ugyanannyi energiát fordítani, mint korábban. Némi változatosság hozzáadásával a teste tovább találgat, így továbbra is láthatja az eredményeket.
Nem végezné ugyanazt a súlyzós gyakorlatot hónapokon keresztül, ugye? Persze, hogy nem. Tehát ne tedd ugyanezt a kardióedzéssel sem.
2. hiba. Intervallumos edzést végezni éhgyomorra
Jó reggelt, világ! Nekem nincs reggeli, köszönöm. Megyek hegyi sprinteket csinálni!
Hó, lassabban! Valószínűleg hallottad már, hogy a reggeli gyorsított kardió edzés kiváló a zsírégetéshez, és hogy az intervallum edzés általában felülmúlja az egyenletes kardió edzést. Ha kettőt és kettőt összeraksz, akkor biztos, hogy ez a valaha volt legverhetetlenebb kardióprogram, nem igaz?
Sajnos ez nem mindig működik így. A legtöbb szervezetnek szüksége van glükózra, amit üzemanyagként elégethet, hogy ilyen magas intenzitású edzéseket végezzen. Számukra az éhgyomri sprintek megkísérlése a katasztrófa receptje. Nemcsak a teljesítményük fog szenvedni, hanem a sovány izomvesztésnek is kiteszik magukat.
Az alacsony szénhidráttartalom hívei közül néhányan azzal érvelnek, hogy azok a sportolók, akiknek a szervezete ketózisban van – és jól alkalmazkodott ehhez -, képesek nagy intenzitású edzéseket végezni anélkül, hogy a teljesítményük visszaesne. Ez igaz lehet, de a többieknek az éhgyomri kardiót mérsékelt intenzitáson kell tartaniuk.
Hiba 3. A kardió edzésre hagyatkozva a hiányt létrehozni
Ez lehet, hogy neked, mint a Bodybuilding.com olvasójának nem újdonság, de az edzőterembe járó lakosság nagy részénél sokaknak meg kell ismételni. Úgyhogy íme:
Sokan úgy gondolják, hogy mivel a kardió nehéz és megizzasztja őket, csak erre van szükségük ahhoz, hogy a zsírégetéshez szükséges kalóriadeficitet létrehozzák. Ezzel az érveléssel egyre több és több kardiót végeznek, azt gondolván, hogy minden egyes perc egy perc, amit nem kell azzal tölteniük, hogy figyeljenek arra, mit esznek.
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy túledzd a tested, és egyszerűen kimerülj. Ne feledjük, a test csak egy bizonyos mennyiségű intenzív edzést bír el, bármilyen típusú is legyen az. Ezután időre van szüksége a regenerálódáshoz. Ellenkező esetben túlterhelési sérüléseket szenved, kiég, az alvása és az immunrendszere is szenvedhet, és izomtömeget is veszíthet.
Tipp: Ha napi egy óra vagy több kardiót “kell” végeznie csak azért, hogy elégesse az elfogyasztott plusz kalóriákat, a válasz az, hogy nézze meg az étrendjét. Az egész napot töltheted a futópadon, és soha nem fogod lehagyni a rossz döntéseidet.
4. hiba. Könnyű súlyok használata kardióedzés közben
Láttál már valakit úgy végezni a kardióedzést, hogy közben 2 vagy 5 kilós súlyzókat vagy apró kis csuklósúlyokat tart? Persze, hogy láttál már ilyet. Ott vannak, és csinálják a bicepszgörbületeiket, az oldalemeléseket és a felülnyomásukat, miközben futnak, ugrálnak vagy valamilyen más módon görcsölnek.
Te jobbat érdemelsz! Ezek a mozdulatok alig erősítik azokat az izmokat, amelyeket meg akarsz dolgoztatni, és az a vacak kalória, amit elégetsz, nem éri meg azt az időt, ami ahhoz kell, hogy felemeld őket a földről.
Károsak? Valószínűleg nem, de elveszik azt az intenzitást, amit egyébként sokkal hatékonyabb kardió- vagy súlyzós edzésre fordíthatnál.
Ez alól a szabály alól kivételt képezhetnek azok, akik szeretnek – ha ez a helyes szó – súlyzós mellényt viselni futás vagy más kardióedzés közben. Mivel ez egyenletesen osztja el a súlyt a testen, és nem igényel további mozgást, a súlyzós mellény növelheti a kardió kondíció szintjét és a kalóriafelhasználást.
A megfelelő és biztonságos használatához azonban elég keménynek és már jó formában kell lenni. Ne siesse el a dolgot.