Végre szeretnéd növelni a futósebességedet? Akkor valószínűleg már elgondolkodtál azon, hogy milyen új vagy intenzívebb edzéstípusokat próbálhatsz ki. És hogy milyen izmokat kell fejlesztened. Sascha Wingenfeld futószakértő és edző azonban tudja, hogy “az ördög a részletekben rejlik.”
A mágikus pillanat
Sok futó tájékozódik a legújabb sportruházatról, a leggyorsabb cipőről vagy a legjobb diétás trendekről. De ki gondol arra, hogy mit csinál a lábad, különösen a lábujjaid, amikor futsz? Minden futás egy lépéssel kezdődik. Így ez a művelet a kiindulópontja a sebesség és a lépésgyakoriság javításának. Szakértői körökben a futó járását “mágikus pillanatnak” nevezik. “A trükk a lépésfázis során az, hogy aktívan, minél gyorsabban és minél erőteljesebben ellökd magad a talajtól, így lendületesen indítod a futóciklust, ahelyett, hogy kizárólag az izmaidra hagyatkoznál a lábad felemeléséhez. A lábujjaidat be kell ásnod a talajba, és a nagylábujjadról legördülve kell ellöknöd a következő lépésbe” – magyarázza Sascha futószakértő. A viszonylag rövid talajérintés csökkenti az ízületek terhelését, és javítja az egész futási formádat, így gyorsabb leszel.
A lábadnak sok erőt kell elnyelnie
A futás során óriási erőknek van kitéve a lábunk. A testnek a saját testsúlyának akár tízszeresét kitevő terhelést is el kell viselnie. És ezeket viszonylag kis felületen kell kompenzálnia. Ezt a súlyt az inaknak, szalagoknak és izmoknak kell elnyelniük. Gyakran jelentkeznek problémák, ha ezek túlterhelődnek.
Gyakori problémák
A futók gyakran szenvednek szúró fájdalmaktól a sarok belső bemeneténél inaktív időszakok, például alvás után. Ez a fájdalom gyakran kisugárzik a talp mentén a nagylábujj felé. Néha a tünetek már futás közben kezdődnek. “Legtöbbször a talpi aponeurozis gyulladása (plantar fasciitis) okozza. A plantar aponeurosis a talpon található a sarok és a lábközépcsont-ízület között, és futás közben fenntartja a feszültséget a lábfej boltozatában. A dinamikus futótechnika ezt a feszültséget használja ki a nagy lépésfrekvencia eléréséhez” – mondja a szakértő.
A lábközép túlterhelésének okai
- A futás mennyiségének túl gyors növelése. A több futáshoz idő kell. Lassan kell haladni, hogy az izmoknak, szalagoknak és inaknak legyen idejük hozzászokni a nagyobb terheléshez. Így a teljesítményed ennek megfelelően javulni fog, hogy megfeleljen az új igényeknek. Ha túl gyorsan növeli a futás mennyiségét vagy intenzitását, fennáll a veszélye, hogy túlterheli a megterhelt területeket. “Ezért óvatosan növelje az edzést, és ügyeljen arra, hogy elegendő regenerációs időt dolgozzon be” – hangsúlyozza Sascha.
- Nem megfelelő lábbeli. A jó cipőnek biztosítania kell, hogy a futás során keletkező erőket teljes mértékben az előrehaladásra lehessen használni. Ha a futócipő nem biztosít megfelelő alátámasztást a lábnak, a láb gyorsan túlterhelődhet a pluszmunka okozta állandó stressz miatt. Olyan futócipőt keres, amely biztosítja a lábának a szükséges stabilitást anélkül, hogy korlátozná a dinamikus futóstílust.
- Rosszul fejlett izmok és egyensúlyhiány. Végül is a lábnak kell kompenzálnia azt, ami a testből hiányzik az izmok stabilitása terén. Ha maga a lábfej nem rendelkezik a szükséges alapfeszültséggel, a talpi fascia folyamatos terhelés alatt áll, ami irritációhoz és később gyulladáshoz vezethet.
A csípőhajlító izmok, a deréktáji izmok közötti izomegyensúlyhiány és a core stabilitás általános hiánya szintén problémákat okozhat a talpi aponeurozisban.
Sascha kezelési tippjei
Szóval, megtörtént. Fáj a lábfejed, és gyors enyhülésre van szükséged. Sascha futószakértő és edző négy tippet tartogat számodra.
-
-
-
-
-
- Konzultálj orvosoddal: A fájdalom mindig egyértelmű jele annak, hogy valami nincs rendben a testeddel. Vizsgáltassa meg magát sportorvossal, és beszélje meg a lehetséges kezelési lehetőségeket.
- A fájdalom pihenést kíván: Amíg akut fájdalmai vannak, a lábának pihenésre van szüksége. Ez az egyetlen módja annak, hogy a gyulladás lecsengjen, és hogy elkerülje a helytelen kompenzációs mozgások kialakulását a futóformájában.
- Bízzon az alternatívákban: Végezz más sportokat az állóképességi edzéshez, mint például úszás, kerékpározás, inline korcsolyázás vagy aqua kocogás. Így formában maradsz, és talán még új motoros készségeket is fejleszthetsz, amelyeket később a futás során is felhasználhatsz.
- Gondoskodj a fájdalmaid középpontjáról: Masszírozd meg a talpad talpát egy labdával. Ez serkenti a véráramlást, rugalmasan tartja az aponeurozist és gyors fájdalomcsillapítást ígér.
-
-
-
-
A pneumatikus fasciitis általában teljesen meggyógyul, de néha hónapokig is eltarthat… ezért légy türelmes!
Hogyan kerüld el a problémákat a jövőben
Azután, hogy a tünetek teljesen elmúltak, ideje újragondolni az edzésedet, és megszüntetni a problémák forrását.
-
-
-
-
-
-
-
-
- Kezdj vissza szépen lassan. Adj időt a testednek, hogy újra felépüljön a korábbi teljesítményszintedre. Arra is ügyelj, hogy bőséges regenerálódási időt dolgozz be.
- Rendszeresen végezzen nyújtó és láberősítő gyakorlatokat az alsó lábszár és a lábfej izmaira.
-
-
-
-
-
-
-
A láb stabilitását a következő két gyakorlattal javíthatja:
A törzsedet pedig ezzel a gyakorlattal erősítheted:
A nyújtás is nagy szerepet játszik, ne feledkezz meg róla. Próbálj ki valami olyasmit, mint az alábbi videón látható gyakorlat:
Dolgozz a futási formádon, és próbálj meg kialakítani egy laza és alacsony terhelésű futótechnikát. Sok sikert és jó szórakozást!
***