Azzal, hogy egy-két napra kihagyod az edzést, amikor a naptárad tele van, nem fogod elveszíteni az edzőteremben elért eredményeidet. De tudjuk, hogy egy jó izzasztó edzés sokkal többről szól, mint a fizikai előnyökről – arról is, hogy mennyire magabiztosnak és teljesnek érzed magad tőle.
Egy rövid és hatékony gyakorlathoz megkértük JD Lorenzettit, a New York-i FIT RxN edzőjét, hogy ossza meg velünk egyik kedvenc ötperces AMRAP (annyi kör, amennyit csak lehet) gyakorlatát – így azokon a napokon is be tudsz csempészni egy edzést, amikor az edzőterembe való eljutás egyszerűen nem valósítható meg.
“Ez a gyakorlat gyors, így van energiám végigcsinálni, de segít megdobogtatni a szívemet, és teljesítettnek érzem magam” – mondja. A legtöbbet a teljes testet igénybe vevő rutin a kardiovaszkuláris és az erőnléti edzést is magában foglalja. Ehhez végezd el az alábbi gyakorlatokat, és próbáld meg 5 perc alatt minél többször végigcsinálni a kört. Szükség szerint pihenjen.
1. Mountain Climbers Kezdje magas deszkapozícióban. Vezesse a jobb térdet a mellkas alá, majd váltson lábat. Folytassa a váltakozást, amilyen gyorsan csak tudja, 10 ismétlésig mindkét oldalon.
2. Légguggolás Álljon csípőszéles lábakkal, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak. A mellkast felfelé tartva és a súlyt a sarkakon tartva, csípőből csuklódjon be, és hajlítsa be a térdeit guggolásba ereszkedve. Törekedjünk arra, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval. Nyomja át a sarkát, hogy felálljon. Végezzen 10 ismétlést.
3. Felemelkedés/leereszkedés Kezdje alkaros plankban. Tartsa feszesen a hasizmokat és a gerincet hosszan, emelje fel a jobb karját és a jobb tenyerét a talajra. Ismételjük meg a bal oldalon, magas deszkapozícióban végződve. Most fordítsuk meg a mozdulatot, a jobb tenyeret cseréljük fel jobb könyökkel, a bal tenyeret pedig bal könyökkel. Ez 1 ismétlés. Végezzünk 10 ismétlést, minden ismétlésnél váltogatva a kiinduló karokat.
4. Mellkas-föld Burpees Tegyük a kezeket a földre, ugorjuk vissza a lábakat plank pozícióba, és engedjük le a testet, amíg a mellkas a földet nem érinti. Nyomjuk el a testet a talajtól, és ugorjunk előre, a lábakat a kezek mellé helyezve. Ugorjon fel, és nyújtsa a karokat a feje fölé, majd azonnal ereszkedjen le a következő ismétlésbe. Végezzen 10 ismétlést.
MAGUKNAK is tetszene:
Fotó hitel: Andreas Pollok, Getty
.