Amikor a hátizmok edzéséről beszélünk, az összetett mozgások kerülnek az első helyre. Például a deadlifts, mindenféle sorok és húzódzkodások stb. Van azonban egy izolációs gyakorlat, amelyről személy szerint úgy érzem, hogy a hátizomgyakorlatok egyik alapfeladata kell, hogy legyen, és ez a merev kézzel végzett láthúzás. Hadd mondjam el, miért.
Stiff/Straff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Joint Action: Latissimus Dorsi, Teres Major (szinergista izom)
Stiff Hand Lat Pull Down végrehajtása
– Egyenes rudat rögzíthetsz egy magas csigás géphez, vagy alternatívaként használhatod a hagyományos lat pull down gépet.
– Állj a gép felé fordulva, és tartsd a rudat pronált fogással.
– Miközben a mellkasodat kifelé tartod, enyhén hajolj előre, miközben a térdeidet kissé hajlítva tartod.
© Youtube
– Győződj meg róla, hogy a karjaid egyenesek és zártak. A csiga magassága is legyen magasabb, mint a fejed a kiinduló helyzetben.
– Fogd meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb fogással, és húzd lefelé, amíg a combodhoz nem ér. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
– Variációként használhatod a kötelet úgy is, hogy a tenyered egymással szemben van.
A legtöbb hátgyakorlat könyökhajlítással jár, ami nyilvánvalóan a bicepszedet (könyökhajlító) veszi igénybe az ellenállás meghúzásához. A merev kézzel végzett lat pulldownban azonban, mivel nem történik könyökhajlítás, a teljes töltést a latissimus dorsi izom, mint fő mozgató veszi át. A bicepsz ínsérüléssel küzdő emelők számára a merev kézzel végzett lat pulldown nagyszerű eszköz a hátizmok izolálására a megfelelő felső hátfejlődés érdekében.
Hogyan állunk a súlyzó/súlyzó húzódzkodással, mint izolációs mozgással a “lat-fejlesztéshez”?
Nem csoda, hogy a súlyzó/súlyzó húzódzkodás tényleg eléggé hasonlít ahhoz, amit az álló merevkezes lat-húzódzkodásban csinálunk. Azonban a merevkezes láthúzás mindig fölénybe kerül a hagyományos húzódzkodással szemben. Íme a logika:
1. A merevkezes láthúzásnál nagyobb mozgástartomány áll rendelkezésre, és folyamatos feszültséget lehet gyakorolni az izomra, ami természetesen kulcsfontosságú eleme minden hatékony gyakorlatnak. Ezzel szemben a húzódzkodásban a feszültség csak a mozgás felénél és a mozgástartományban marad a lástengelyen.
2. A húzódzkodásban a vállnyújtás, ami történik, alapvetően egy hiperextenzió, ami nem biztonságos pozíció lehet a vállízület számára. Ezzel szemben a merev kézzel végzett latlehúzás a vállízület legbiztonságosabb mozgástartományában történik, ami optimális választássá teszi a lats izolálása érdekében.
Rachit Dua haladó K11 minősített fitneszedző általános és speciális lakosság (egészségügyi problémákkal küzdő emberek, idősek, terhes nők és gyermekek) számára, valamint minősített sporttáplálkozási tanácsadó. Vele facebookon és Instagramon lehet kapcsolatba lépni.