Erősítsd a mellkasodat súlyzókkal

A konditerem bölcsessége azt sugallja, hogy a nagy mellkas építése arról szól, hogy annyi súlyt csapsz a súlyzóra, amennyit csak találsz, és addig nyomod a padon, amíg kék leszel az arcodon.

De ha a fekvenyomás fáj a vállad, otthon edzel megbízható spotter nélkül, vagy rájöttél, hogy a súlyzós edzés egyszerűen nem eredményez nagyobb mellkast, a súlyzós munka a megoldás.

Erősítsd a mellkasodat súlyzókkal

A súlyzós edzés talán nem olyan szexi, mint a rúd hajlításig való terhelése, de a legtöbb ember számára valójában ez a jobb út a nagyobb, erősebb mellizmokhoz, és ráadásul kisebb a sérülésveszélye.

Most megmutatjuk a legjobb súlyzós gyakorlatokat és edzéseket, amelyekkel fejlesztheted a mellkasodat, fentről lefelé.

Milyen előnyei vannak a súlyzós mellkasi edzésnek?

“Amint két súlyt veszel a kezedbe, duplán nehéz lesz stabilizálni őket” – mondja Dr. John Rusin, erő- és kondicionáló edző, a Functional Hypertrophy Training (elérhető a drjohnrusin.com oldalon) szerzője. Szerinte ez jó dolog: a vállízületek kisebb izmai megtanulják stabilizálni ezeket az ízületeket, míg a nagy izmok (főként a mellizmok) keményebben dolgoznak a súlyok irányításáért, megakadályozva, hogy azok minden irányba sodródjanak. A súlyzós edzés a következő előnyökkel jár a mellkas erősítése szempontjából:

#1 A súlyzók nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé. Amikor súlyzóval végzel fekvenyomást, a rúd azelőtt éri el a mellkasodat, mielőtt a mellizmaid elérnék a teljes nyújtást. Ez nem is olyan rossz, ha az a célod, hogy a lehető legnagyobb súlyt nyomd meg. De ha méretre és sportteljesítményre vágysz, akkor talán jobban jársz a súlyzókkal, amelyek lehetővé teszik, hogy a súlyokat a mellkas szintje fölé engedd – így maximálisan megnyújtod a mellizmokat és több izomrostot aktiválsz. A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmánya szerint a nagyobb mozgástartományok nagyobb izomnövekedéshez vezetnek.

#2 A súlyzók kevésbé terhelik az ízületeidet. Furcsa dolog az emberi test: csak látszólag szimmetrikus. Valójában a vállaid, a csípőd, a csuklód és más ízületeid mind kissé eltérőek, egyik oldalról a másikra. Amikor tehát a testet tökéletes szimmetriájú mozgásra kényszeríted – mint amikor egy egyenletes súlyú rudat közvetlenül a mellkasod közepére engedsz le -, az egyik oldal mindig egy kicsit nagyobb terhelést kap, mint a másik. Ha ezt elég gyakran csinálod, az adott oldal ízületei panaszkodni kezdenek.

A súlyzók lehetővé teszik, hogy a test mindkét oldala megtalálja az optimális utat egy gyakorlat végrehajtása során. A csuklói szabadon foroghatnak, a könyökei és a vállai pedig a számukra legkényelmesebb úton haladhatnak, lényegében testre szabva a gyakorlatot. Ez a gyakorlat terhelését pontosan oda helyezi, ahová való – az izmaidra, és nem az ízületeidre.

#3 A súlyzók kiegyensúlyozott fejlődést és erőt biztosítanak. Ez az előző pontunkra épül. Lehet, hogy úgy érzed, hogy a jobb és a bal karod egyforma erővel nyomja a súlyzós fekvenyomásnál, de az emberek nagyon jók abban, hogy kompenzáljanak – egy kicsit nagyobb terhelést helyeznek az erősebbik oldalukra, miközben a gyengébbiknek kedveznek. Ez a súlyzóknál nem lehetséges: a jobb és a bal oldaladnak stabilizálódnia kell, és azonos erővel kell nyomnia – és ha az egyik oldal lemarad, azt azonnal érzed. Ez biztosítja, hogy soha ne nyomjon többet egy sorozatot, mint amennyit a gyengébbik oldala elbír. Végül a két oldal ereje kiegyenlítődik. És ha extra munkára van szükséged a gyengébb oldal felhozásához, a súlyzókkal egyszerűen elvégezhetsz vele még néhány ismétlést.

#4 A súlyzók keményebben dolgoztatják a mellizmokat. Nyomj a padon egy pár súlyzót, és érezni fogod, hogy a mellkasi izmoknak össze kell húzódniuk a mozdulat tetején, hogy a súlyok ne sodródjanak kifelé. Ez nem olyasmi, ami miatt aggódnod kell, amikor a kezeidet egy acélrúd köti össze. Egy 2017-es tanulmány szerint a súlyzós fekvenyomás hatékonyabban aktiválja a nagy mellizmot – a mellkasi izomzat nagy részét alkotó lenyűgöző palástot -, mint a súlyzós fekvenyomás és a Smith-gépes fekvenyomás.

Milyen súlyzót vegyek?

Ha belefáradtál az edzőterembe való cipekedésbe, és készen állsz arra, hogy otthon kialakíts egy saját súlyzótermet, a súlyzóknak az egyik első vásárlásodnak kell lenniük. Alapvetően két választási lehetősége van a súlyzók piacán:

1) Állítható súlyzók. A lemezek hozzáadhatók és gallérokkal, vagy egy tárcsa vagy kar elfordításával tarthatók.

2 )Fix súlyzók. A súlyt a fogantyúhoz rögzítik. Ez azt jelenti, hogy több pár súlyzóra lesz szükséged, hogy lefedd a különböző súlyfokozatok sorát.

Míg a fix súlyzók olcsók, elpusztíthatatlanok, és szép old-school hangulatuk van (nagyapádnak valószínűleg volt egy pár), nem annyira praktikusak. Ha otthon edzel, legalább három párra lesz szükséged (valami könnyűre, közepesre és nehézre) rögtön az elején, plusz újakra, amikor túl erős leszel a régi modellekhez. Idővel a súlyzókon fogsz botladozni, és azon fogsz csodálkozni, hogy miért nem adtál ki eleve egy kicsit többet az állítható típusért.

De ha szereted az egyrészes súlyzók igazi edzőtermi érzését, és a pénz és a hely nem számít, akkor nehéz felülmúlni a CAP Barbell gumibevonatú hex súlyzókat, amelyek jól érzik magukat a kezedben, és nem vágják szét a padlót, ha leejted őket. Egy pár 10 kilósért körülbelül 25 dollárt, két 25 kilósért 60 dollárt, egy pár 45 kilósért pedig 110 dollárt kell fizetnie.

Az állítható súlyzókkal hosszú távon pénzt takaríthat meg, és rögtön helyet is. A PowerBlocks (160 dollár egy harangért az Elite modellért, 5-50 font között állítható 2,5 vagy 5 fontos lépésekben) – iparági szabvány, és könnyen használható, miután némi gyakorlatot szerzett a súly áthelyezésében. A szelektált súlyzóként ismert fogantyúk a négyzet alakú lemezek közepén helyezkednek el, és egy kar átfordításával gyorsan be- és kirakhatja őket. Próbáljon ki azonban egy párat, mielőtt megvásárolná, mivel egyesek szerint a fogantyúk kissé kényelmetlenek.

Egy másik állítható opció a Bowflex Selectech súlyzók, amelyek súlya 5 és 52 font között változik 2,5 vagy 5 kilós lépésekben. Hasonlóan működnek, mint a PowerBlockok, és körülbelül ugyanolyan drágák (egy párért körülbelül 300 dollárt kell fizetni), de egy kicsit könnyebb használni, és jobban érzed a kezedben.

Ha a klasszikus erősember-érzésre vágysz, és nincs kedved három bankjegyet kiadni kézi súlyokra, akkor nem tudod legyőzni a York Fitness öntöttvas súlyzókat. Ezekkel a fickókkal úgy töltheted be és tehermentesítheted a lemezeket, mintha mini súlyzók lennének, a gallérokat a helyükre pörgetve a menetes rudak végei körül. Nem olyan kényelmes, mint a többi állítható lehetőség, de körülbelül 120,00 $ egy 5-45 kilós párért, sokkal olcsóbbak.

Egy másik dolog az állítható súlyzókról vs. fix: néha megéri mindkettőt beszerezni. A legtöbb szelektált készlet csak körülbelül 50 fontig megy fel, és azok, amelyek több súlyt kínálnak, általában hosszúak és terjedelmesek és nehézkes a használatuk. A helytakarékosság és a készpénz megtakarítása érdekében jó ötlet beszerezni egy 50 fontig terjedő szelektív készletet, majd fix súlyú súlyzókat minden további szükséges lépéshez.

Milyen mellkasi gyakorlatokat végezhetek súlyzókkal?

Minden olyan mellkasi mozdulat, amelyet súlyzóval végezhet, megismételhető súlyzókkal. Itt vannak a kedvenceink – sok közülük klasszikus mozgás, amit valószínűleg már ismersz, de egy okos csavarral, ami még nagyobb nyereséget eredményez – Rusin jóvoltából. A mellkas azon területe szerint kategorizáltuk őket, amelyet a leginkább hangsúlyoznak.

Felső mellkas:

#1 Slight Incline Dibne Dumbbell Bench Press