Alex Caspero, R.D., regisztrált dietetikus és a Fresh Italian Cooking For The New Generation szerzője.
Amire a burgonya képes, arra az alacsonyabb kalóriatartalmú téli tök jobban képes. A téli tök, legyen szó makk, spagetti vagy butternut tökről, nehéz ütők a táplálkozás, a sokoldalúság és a kinézet terén – a szezonális termények hármas fenyegetése. A hagyományos élelmiszerboltban csaknem egy tucatnyi lehetőség közül választhatsz, így az ízvilág szivárványos változatai közül válogathatsz. Ha olyan laktató, tápláló ételt keres, amely melegen és jóllakottan tartja Önt ezen a télen, gondolkodjon a hagyományos édesburgonyán túl, és keressen valami újat a téli tök bármelyik fajtájával.
A téli tök táplálkozását tekintve a különböző fajták meglehetősen hasonlóak. Mindegyik gazdag A-vitamin-, C-vitamin- és rostforrás, mondja Rachael Hartley, R.D., a Rachael Hartley Nutrition munkatársa. A legnagyobb különbség az, hogy hogyan használjuk fel a fajtákat a mindennapi főzésben (erről később.) Ízletesek, finomak, és bármilyen ételben működnek. Akár pürésítve, sülve, párolva vagy spirálozva szereted őket, mindenképpen több téli tököt kell beiktatnod az étrendedbe.
Ahogy a neve is sugallja, ezek a szépségek a téli hónapokban szezonban vannak. A téli tök augusztus és március között kapható a helyi élelmiszerboltban, de októberben és novemberben van a csúcson, mondja Stacey Mattinson, R.D.N.
De táplálkozási szempontból hogyan viszonyul egy tök a burgonyához – különösen, ha olyan fontos tápanyagokról van szó, mint a szénhidrát? Íme a legfontosabb tudnivalók erről és minden másról, amit a téli tökről tudni kell:
Hányféle tök létezik?
A nagy, vastag héjú hubbardtól a kicsi, vékony héjú delicataig valószínűleg sokféle tököt talál a helyi élelmiszerboltban. Minden tök eléggé hasonló, így ha már főztél egy fajtával, egy új fajtával való munka nem lesz annyira más. Íme, hogyan hasonlíthatók össze:
Diótök: Ez a sokoldalú tök édes hússal rendelkezik, amely sütve, főzve, sütve vagy párolva működik a legjobban. Sima, kemény húsa remekül pürésíthető, így próbálja ki krémlevesben vagy sűrű sajtmártás alapjaként.
Kabocha:
Hubbard: A japán konyha kedvence, ez az édes húsú zöld tök a legjobb, ha lassan és lassan főzik, hogy természetes cukrokat hozzon ki belőle.
Hubbard: Ez a tök a szivárvány színeiben kapható, a kéktől a sötétzöldig, a narancssárgáig vagy az aranyszínűig. A húsa a legjobb sütve vagy főzve, és vastag héja miatt ideális tölteléknek és sütéshez. Vágja félbe, távolítsa el a magokat, majd süsse, amíg éppen csak megpuhul. Töltjük meg kedvenc töltelékünkkel, majd süssük tovább, amíg nagyon puha nem lesz.
Kukorica: Az egyik legédesebb tökfajta, a makknak vastag héja van, amely főzés után elválik a húsától. Próbálja meg vastag szeletekre vágni, majd dörzsölje be kedvenc fűszerezésével és egy kevés olívaolajjal. Grillezze puhára, majd fogyasztás előtt távolítsa el a héját.
Spagettitök: Ahogy a neve is sugallja, a spagettitök spagettiszerű szálakká főződik. Enyhe íze mindenhol jól működik, ahol általában tésztát fogyasztunk. Próbálja ki marinara mártással, ricotta sajttal és friss bazsalikommal. A tetejére parmezán sajtot szórjon, majd süsse buborékosra a gluténmentes lasagnához.
Delicata tök: A sárga és zöld csíkos delicata töknek puha héja van, amely főzés után ehető, így egy kicsit eltér a többi téli tökfajtától. Ha még nem ismeri a téli tökfajtákat, kezdje itt, mivel főzés előtt nem kell meghámozni, és a húsát könnyebb felszeletelni.
Related: 7 étel, amit minden héten előkészítek, hogy a lehető legegészségesebben étkezzek
HOGYAN VÁLASSZUK A LEGJOBB KAKADARÁT
A Christy Brissette szerint R.D. és a 80 Twenty Nutrition elnöke szerint három dologra kell figyelned, amikor téli tököt választasz a boltban. Először is, ellenőrizze a héját. Vannak-e a töknek puha foltjai vagy vágásai? Bármilyen horzsolás miatt gyorsan megromolhat, ezért nézze át egyszer, és válasszon olyat, amelyikben nincsenek sérülések. Azt is el kell kerülnie, hogy a tök fényes legyen, ami annak árulkodó jele, hogy túl korán szedték le. A kedvenc ünnepi rúzsához hasonlóan a töknek mély, matt színűnek kell lennie.
Ha a héja jól néz ki, vessünk egy pillantást a szárára. Meg kell győződnie arról, hogy szilárd; a puha szár azt jelzi, hogy a tök már majdnem túl van a virágzáson. Végül, a töknek méretéhez képest nehéznek kell lennie, ami jó jele annak, hogy sok víz van benne.
(Egyszerre egy korty vagy egy kanál egészségesebbé válhat a Women’s Health Big Book of Smoothies & Soups!)
HOGYAN TÁROLJUK A TÉLI TÖKÉT
A vágatlan téli tököt hónapokig hűvös, száraz, napfénytől védett helyen, ideális esetben 50-60°F-on tároljuk, mondja Mattison. Fajtától függően a tök négy hétig (delicata) vagy akár hat hónapig (hubbard) is friss marad. Arielle “Dani” Lebovitz, R.D.N., a Where Do Bananas Come From című könyv szerzője azt ajánlja, hogy a tököt az almától és a körtétől távol tároljuk, mivel ezek az almák az érés során felszabaduló etiléngáz miatt sárgulást okozhatnak.
A szeletelés után fedjük le, és öt napig tároljuk a hűtőszekrényben. Vagy tárolja fel, amikor szezonja van, hogy egész évben élvezhesse. Kockázza fel és enyhén süsse meg, majd fagyassza le a tököt közvetlenül a tepsiből. Tegye a főtt tökkockákat egy fagyasztásra alkalmas zacskóba, hogy egy éven belül felhasználható legyen.
Related:
HOGYAN VÁGJUK A TÉLI TÖKÉT
A nyári tökkel ellentétben a téli töknek igazán kemény, ehetetlen a héja, és a belseje kemény, nem húsos. Ez sokkal trükkösebbé teszi az elkészítésüket. Ha attól félsz, hogy levágod az ujjaidat, miközben átvágod a téli tököt, próbáld ki ezeket az egyszerű trükköket.
Először is győződj meg róla, hogy a felület, amelyen vágsz, stabil. Hogy a vágódeszka ne csúszkáljon vágás közben, először tegyen alá egy nedves törülközőt.
A legnagyobb kést használja, amije van, kerülje a fogazott kenyérvágó késeket. A tököt át akarja vágni, nem pedig fűrészelni. Ideális esetben egy éles szakácskés legalább nyolc hüvelykes pengével a legtöbb tökfajtánál beválik. Először vágja le a szárat és a gyökérvégeket, eltávolítva a tök legkeményebb részeit, és létrehozva egy lapos oldalt, amelyet a vágódeszkára helyezhet a könnyebb szeletelés érdekében. A hosszúkás formájuk miatt a félbevágás előtt a tököt a lehető legjobban stabilizálni kell.
Ha a tököt előkészítettük, ne vízszintesen, hanem függőlegesen vágjuk fel. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb vágást ejtsen a tökön, és így kevesebb lehetőség lesz arra, hogy megvágja magát. Ha a kés elakad, egy kalapáccsal kopogtassa meg a kés nyelét, hogy tovább nyomja lefelé és keresztül.
Ha még mindig túl nehéznek találja a tök húsának átvágását, először tegye be a mikrohullámú sütőbe. Ha 3-5 percig pattogtatjuk, a hús megpuhul, így a késünk könnyebben át tudja szúrni.
Related:
Hogyan főzzünk a téli tökkel
Amint említettük, a téli tök tökéletes helyettesítője minden olyan helynek, ahol általában burgonyát használunk. Élvezze a vajtököt sült krumplival, a Hubbard-tökpürét, a sült delikátát és a töltött makkfajtákat.
A tökfőzés egyik legjobb módja egyben az egyik legegyszerűbb is. Dobja össze a felkockázott vagy félbevágott tököt egy kevés olívaolajjal, sóval és borssal. Süsse 400 fokon, amíg megpuhul, körülbelül 25-50 percig, a választott fajtától függően. A sütés koncentrálja a tök ízét azáltal, hogy összetett szénhidrátjait karamellizált cukrokká alakítja át. Olvassa el: szájban olvadó ízű.
A sült tökkockákat salátába is dobhatja (imádjuk ezt a Food52 receptjét, amely a sült butternut vagy kabocha tököt kelkáposztával, pirított mandulával és sajttal dobja fel), hozzáadhatja olyan gabonafélékhez, mint a kuszkusz, vagy akár túró tetejére is teheti egy sós, fehérjedús reggelihez.
Ha van maradék sült tök, pürésítse egy kis tejjel és parmezán sajttal, hogy egészséges “mac and cheese” szószt készítsen, amelyet főtt teljes kiőrlésű könyöktésztához dobhat, vagy pizzatésztára kenhet.
Kóstolja meg ezt az egészséges vegán makaróni és “sajt” receptet:
A Téli tök táplálkozási előnyei
A kukorica, a vajdió, a vajvirág és a magyaltök mind hasonló ízű és tápértékű. Brissette szerint rostban és béta-karotinban gazdagok, ami megakadályozza a szabad gyökök károsodását, és elősegíti a szem és a bőr egészségét. Emellett jó káliumforrás, amely segít csökkenteni a vérnyomást.
Brissette hozzáteszi, hogy a makktökben van a legtöbb kálium, kalcium, magnézium és folsav. A butternut tök azért kap pontot, mert a legmagasabb a béta-karotin (amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át) és a C-vitamin tartalma. alfa-karotinban is gazdag, amely segíthet a rák elleni küzdelemben.
A konkrét bontásért: Az USDA szerint egy csésze felkockázott, sült butternut tök 82 kalóriát, 1,8 gramm fehérjét, 0,18 gramm zsírt, 21,5 gramm szénhidrátot, 6,6 gramm rostot és 4 gramm cukrot tartalmaz. Összehasonlításképpen, egy csésze főtt ruszin burgonya 124 kalóriát, 3,4 gramm fehérjét, 0,17 gramm zsírt, 27,4 gramm szénhidrátot, 2,9 gramm rostot és 1,38 gramm cukrot tartalmaz az USDA szerint.
Aggasztja ez a szénhidráttartalom? A téli tökben lévő szénhidrátok nagy része poliszacharidokból, köztük pektinekből származik, amelyek segíthetnek az inzulin szabályozásában, és további antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
oldalon.