Mielőtt belevetné magát és elkezdené a Száz fekvőtámasz programot, érdemes:
- Egészségügyi tanácsot és engedélyt kérnie orvosától
- Megtesz egy kezdeti fekvőtámasz tesztet
A teszt rávilágít az Ön jelenlegi fittségi szintjére, és meghatározza, hogy hol kezdje és hogyan tervezze meg a fekvőtámasz edzésprogramját.
| ÉLETKOR | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | végzett fekvőtámaszok száma | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
A vizsgálat elvégzéséhez, egyszerűen hajtson végre annyi jó formájú fekvőtámaszt, amennyit csak tud. Ne spórolj, és kérlek, ne csalj – az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy az edzésprogram rossz szintjén végezd! Az eredmények megalázóak lehetnek, de higgye el, az őszinteség a legjobb politika, ha maximalizálni akarja az erőnövekedését!
Mihelyt izzadtan összeesett a padlón, és a karjai már nem remegnek a megerőltetéstől, jegyezze fel (mentálisan vagy más módon), hogy hány vagy hány fekvőtámaszt volt képes végrehajtani. Példának okáért, amikor először végeztem el a tesztet, mindössze 19 egymást követő, jó formájú fekvőtámaszt sikerült végrehajtanom.
Az 1. hét megkezdése előtt azt javaslom, hogy szánjon néhány napot a program megismerésére és az első teszt megerőltetéséből való regenerálódásra. Heti háromszor kell majd edzened – a hétfő, szerda, péntek nekem bevált.
Ne felejtsd el, hány fekvőtámaszt teljesítettél a teszt során, és ha még mindig szeretnéd javítani az erődet és a kondíciódat, olvass tovább, hogy többet tudj meg a programról.
Megosztod az első teszt eredményeit
Ha aggódsz a bal szélső oszlopban lévő helyezésed miatt; erre igazán nincs szükség. Az 1-től 7-ig terjedő skála pusztán az aktuális fittség mutatója, és összehasonlítási eszközként használható saját maga, barátai, családtagjai & munkatársai között.
A legtöbb ember általában a 2. vagy 3. helyre esik, ami remek kiindulási pont a tervhez. Ha az 1. rangsorban vagy, akkor lehet, hogy meg kell fontolnod a Mi az a fekvőtámasz? oldalon található alternatív fekvőtámaszok egyikét. Ha a 6. vagy 7. helyen állsz, akkor talán egy keményebb tervre van szükséged!!!