egészségesnők

Áttekintés

Mi ez?
A stresszorok a külső események, beleértve az emberek életében jelentkező nyomást, mint például a válás, házasság, gyermekek, munka és pénznyomás. A stressz megélése azonban azzal függ össze, hogy Ön hogyan reagál ezekre a stresszorokra.

A stressz lehet a barátja vagy az ellensége. Ha a stressz táplálja a személyes teljesítmény szikráját, akkor az Ön javára válhat, mivel éleslátóbbá és produktívabbá teszi Önt, motivátorként hat, és még kreatívabbá is teheti. Amikor azonban a stressz kicsúszik a kezünkből – ahogyan ez sokunknál gyakran előfordul -, az szörnyű terhet róhat a fizikai és érzelmi egészségünkre, valamint a kapcsolatainkra.

Noha a stressz nem tekinthető betegségnek, konkrét orvosi tüneteket okozhat, amelyek néha elég súlyosak ahhoz, hogy a sürgősségi osztályra vagy az egészségügyi szakember rendelőjébe küldjenek. Az Amerikai Pszichológiai Társaság 2010-es Stressz Amerikában felmérése szerint az amerikaiak többsége arról számol be, hogy közepes vagy magas szintű stresszel él. És átlagosan azok, akik egészségi állapotukat közepesnek vagy rossznak mondják, több stresszel küzdenek (az átlagos stresszértékelés 6,2 a 10 pontos skálán), mint azok, akik egészségi állapotukat kiválónak vagy nagyon jónak értékelik (az átlagos stresszértékelés 4,9 a 10 pontos skálán).

A mai rohanó világban a nők életük minden szakaszában több stresszt élnek át, mint valaha. A munkahelyi nyomás, a családi időbeosztás, a pénzügyek, a karrier és az oktatási előmenetel, valamint a gyermek- és idősgondozással kapcsolatos aggodalmak közötti zsonglőrködés csak néhány a nőket érintő gyakori stresszorok közül.

A stresszorok a külső események, beleértve az emberek életében jelentkező nyomást, mint például a válás, a házasság, a gyermekek, a munka és a pénz. A stressz megélése azonban azzal függ össze, hogyan reagálunk ezekre a stresszorokra. Az egyik ember stresszorja lehet egy másik ember motiválója.

Megtanulhatja kezelni, hogyan reagál a stresszorokra, többek között relaxációval, meditációval, a pszichoterápia bizonyos formáival és testmozgással. Ugyanakkor dolgozhat az életében lévő stresszorok csökkentésén is, például megtanulhat nemet mondani bizonyos kötelezettségekre, egyszerűsítheti az életét, vagy elhagyhat egy rossz munkát vagy kapcsolatot. Néha olyan technikák, amelyek eredetileg egyszerűen a stresszre adott válaszreakció csökkentésére és a megküzdés javítására szolgálnak (például a meditáció és a pszichoterápia), elvezethetnek ahhoz, hogy a stresszorok csökkentése mellett döntsön az életében, mert elkezdi tisztábban látni, min kell változtatni.

A dolgozó anyák, függetlenül attól, hogy házasok vagy egyedülállóak, magasabb stressz-szinttel szembesülnek—mind a munkahelyen, mind otthon. A Nemzeti Munkahelyi Biztonsági és Egészségügyi Intézet (NIOSH), a munkával kapcsolatos betegségek és sérülések megelőzésére irányuló kutatásokért és ajánlásokért felelős amerikai ügynökség a következő statisztikákat közli a munkahelyi stresszel kapcsolatban:

• A munkavállalók 40 százaléka számolt be arról, hogy a munkája nagyon vagy rendkívül stresszes
• 25 százalékuk a munkáját tekinti az első számú stresszornak az életében
• A munkavállalók 75 százaléka szerint a munkavállalóknak több a munkahelyi stressz, mint egy generációval ezelőtt
• 29 százalékuk érzi magát eléggé vagy rendkívül stresszesnek a munkahelyén
• 26 százalékuk mondta, hogy “gyakran vagy nagyon gyakran kiégett vagy stresszes a munkája miatt”.”

A stresszt számos fizikai betegséggel hozták összefüggésbe a fejfájástól a depresszión át a szívrohamot utánzó tünetekig. A stresszorok közötti egyensúly és a velük való megbirkózás képessége azonban meghatározhatja a mentális egészséget. Ha az Ön életében a stresszorok megfelelnek az Ön megküzdési képességeinek, akkor úgy érzi, hogy stimulált, elkötelezett és megfelelő kihívásoknak van kitéve. Ha túl sok stresszor van az életében, amely túlterheli a megküzdési kísérleteit, az depresszióhoz vagy szorongáshoz vezethet.

A depresszió olyan érzés lehet, mint a reménytelenség átható érzése, a feladni akarás érzése, a sírás vagy a szomorúság, amely néhány hét után sem tűnik elmúlni. A szorongás olyan érzés lehet, mint egy krónikus állapot, amikor az ember “fel van pörögve” vagy “ideges”. Néhány depressziós vagy szorongó embernek testi tünetei vannak, például az alvás vagy az étvágy megváltozása (túl sok vagy túl kevés).

A krónikus depresszió és szorongás összefüggésbe hozható más testi problémákkal, például szív- és érrendszeri betegségekkel, krónikus fájdalommal, magas vérnyomással és cukorbetegséggel. Ha a depresszió vagy a szorongás tüneteit észleli, fontos, hogy kezeltesse azokat. Egészségügyi vagy mentálhigiénés szakembere segíthet.

Fizikai vagy mentális tüneteitől függetlenül beszéljen az életében jelentkező stresszről egészségügyi szakemberével. Az egészségügyi csoportja által végzett alapos felmérés segít meghatározni a tünetek okát. Lehet, hogy a stressz váltott ki valamilyen betegséget, például magas vérnyomást.

Stressz és a teste

Kutatások szerint a nők biológiai válasza a stresszre az, hogy “gondoskodnak és barátkoznak”, azaz gondoskodnak a gyerekek biztonságáról, majd a stresszes időkben más nőkkel hálózatot építenek. A férfiak biológiai reakciója a stresszre az, hogy “menekülj vagy harcolj” üzemmódba kapcsolnak. Tanulmányok szerint az oxitocin nevű, nyugtató hatású hormon stresszes időszakokban mind a férfiaknál, mind a nőknél felszabadul.

Az ösztrogén fokozhatja az oxitocin felszabadulását, míg a tesztoszteron csökkentheti azt; ez lehet az egyik oka annak, hogy a nők látszólag gyakrabban keresnek társas támogatást, mint a férfiak stresszhelyzetben. A nőket azonban arra is szocializálták már fiatal koruktól kezdve, hogy stresszhelyzetben a társas csoportjukban, különösen a női barátaikban keressenek támogatást, míg a férfiak stresszhelyzetben inkább olyan tevékenységeket folytatnak, mint a testmozgás vagy akár a szerek használata.

Stressz során a hormonok, köztük az adrenalin és a kortizol elárasztják a szervezetet, ami a következőket eredményezi:

• megnövekedett oxigénszükséglet
• megnövekedett pulzusszám és vérnyomás
• összeszűkült erek a bőrben
• feszült izmok
• megnövekedett vércukorszint

.

• a vér fokozott alvadási képessége
• az elraktározott zsír kiömlése a sejtekből a véráramba
• a bél és a bélrendszer izmainak összehúzódása

Mindez megterhelheti a szívet és az artériák bélését. Sőt, ha már van koszorúér-betegsége, a stressz mellkasi fájdalomhoz, úgynevezett anginához vezethet. Ráadásul a stressz során megnövekedett véralvadási hajlam miatt a koszorúérben vérrög keletkezhet, ami szívrohamot okozhat.

A stressz egyéb fizikai veszélyei közé tartoznak a gyomorproblémák, mivel a bél- és bélrendszer izmai összehúzódnak, valamint a depresszió és a szorongás. Bár a stressz nem okozza ezeket a mentális betegségeket, aktiválhatja azokat azoknál az embereknél, akik már hajlamosak lehetnek ezekre.

A stressz egyéb fizikai veszélyei közé tartoznak a gyomorproblémák, mivel a bél- és a bélrendszer izmai összehúzódnak, valamint a depresszió és a szorongás. Bár a stressz nem okozza ezeket a mentális betegségeket, de aktiválhatja őket azokban az emberekben, akik már hajlamosak lehetnek rá.

A stressz okozhatja azt is, amit “mérgező súlygyarapodásnak” neveznek. A kortizol, a stressz hatására felszabaduló hormon étvágygerjesztő hatású. Ezért eszik oly sok nő többet – és kevésbé egészséges ételeket -, amikor nagy stresszben van. Ezek a plusz kalóriák zsírlerakódásokká alakulnak át, amelyek a derékvonal felé húzódnak. Ezek a zsírtartalékok, az úgynevezett zsigeri zsír, összefüggésbe hozhatók olyan életveszélyes betegségekkel, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a stroke és a rák. A krónikusan magas kortizolszint arra serkentheti a has belsejében lévő zsírsejteket, hogy még több zsírral teljenek meg. Az életkor előrehaladtával ez a növekvő derékbőség életveszélyessé válhat.

A túl sok stressz az immunrendszerre is hatással lehet, gyengíti azt, és fogékonyabbá tesz a megfázásra, köhögésre és fertőzésekre.

A stressz egyéb tünetei közé tartozik az izomfeszültség, a fejfájás, az emésztőrendszeri betegségek és a normálisnál több vagy kevesebb alvás.

Stressz kiváltó okok

Nagyon fontos különbséget tenni az akut stresszválasz—amikor a szíved gyorsabban ver és gyorsabban lélegzel, mivel adrenalinlöketet kapsz—és a krónikus stresszválasz között, amikor folyamatosan stressz alatt vagy.

A krónikus stresszválasz az, amely a legtöbb problémát okozza, mivel szó szerint kimeríti a tested funkcióit, ami betegségekhez vezet. Ez azért van, mert a fizikai stresszválaszunkat vészhelyzetekre tervezték, például egy támadó állat elől való menekülésre, nem pedig a mindennapi stresszhatásokra, amelyeket a modern társadalomban tapasztalunk.

A stresszt külső vagy belső kiváltó okokra, például az életedben előforduló stresszorokra vagy a saját magadhoz való viszonyodra adott válaszként érezheted. Ezek közé tartoznak a következők:

• trauma vagy válságok
• kisebb napi gondok
• konfliktusok vagy kellemetlen emberek
• akadályok, amelyek megakadályozzák céljai elérésében
• kevésnek érzi magát. az élete feletti kontrollt
• mások túlzott vagy lehetetlen követelései
• zaj
• unalmas vagy magányos munka
• irracionális elképzelések arról, hogy a dolgoknak hogyan kellene vagy kell lenniük; annak érzékelése, hogy az élet nem úgy alakul, ahogyan azt gondolja, hogy kellene
• hit, hogy tehetetlen vagy vagy nem tudsz kezelni egy helyzetet
• hibás következtetések levonása, mint például “nem szeretnek engem” vagy “alacsonyabb rendű vagyok náluk”, vagy indokolatlan félelmek a szörnyű eseményektől, mint például “ki fognak rabolni”
• túlzásba viszi magát és/vagy nem ér el egy kívánt célt
• hibát tulajdonít a rossz eseményeknek, például önmagunk vagy mások hibáztatása
• felismerni, hogy talán tévedtünk, de igazat akarunk adni
• túlreagálni a jelenlegi stresszt az évekkel korábbi, különösen gyermekkori intenzív stressz hatására

A stressz egyénre szabott élmény. Ami számodra stresszes lehet, az másra nem biztos, hogy hatással van. A múltbeli tapasztalatai, más stresszfaktorok az életében és még az öröklődés is befolyásolhatja, hogy mit érez stresszként.

Diagnózis

Ha stressztől szenved, különféle tüneteket tapasztalhat, amelyeket elég súlyosnak érez ahhoz, hogy egészségügyi szakemberhez forduljon. Ezek közé tartoznak a következők:

• fejfájás
• gyakori gyomorrontás, emésztési zavarok, gázfájdalom, hasmenés vagy étvágyváltozás
• olyan érzés, mintha sírni tudna
• izomfeszülés
• feszülés a mellkasában és olyan érzés, mintha nem kapna levegőt
• ideges vagy szomorú érzés
• rekedtség és düh
• problémák a munkahelyén vagy a szokásos kapcsolataiban
• alvászavarok: Vagy álmatlanság vagy hipersomnia (alvásképtelenség vagy túl sok alvás)
• apátia—érdeklődés hiánya, motiváció vagy energia
• mentális vagy fizikai fáradtság
• gyakori betegség
• csalánkiütés vagy bőrkiütés
• fogcsikorgatás
• ájulás vagy szédülés

.

• fülcsengés
• menstruációs ciklusának zavarai vagy szokatlanul erős PMS vagy klimaxos tünetek

Nincs specifikus teszt a stressz diagnosztizálására. Általában az egészségügyi szakembere különböző vizsgálatokat végez (amelyek magukban foglalhatják a személyes és családi kórtörténetet, vér- és vizeletvizsgálatokat és egyéb vizsgálatokat), hogy kizárja a különböző egészségügyi állapotokat.

Mivel az Ön tünetei hasonlóak lehetnek a depresszió tüneteihez, az egészségügyi szakembernek az Ön mentális állapotát is értékelnie kell, hogy megállapítsa, nem szenved-e esetleg depressziós vagy szorongásos zavarban. A stresszel, szorongással és álmatlansággal kapcsolatos tünetek például általában akkor enyhülnek, amikor az azokat kiváltó stressz megszűnik. Ha azonban ugyanezeket a tüneteket depresszió vagy más hangulatzavar okozza, előfordulhat, hogy gyógyszeres kezelés vagy terápia nélkül nem múlnak el.

Ha a stresszt azonosították a tünetei okozójaként, érdemes stresszkezelési stratégiákat kérnie az egészségügyi szakembertől, és megfontolnia, hogyan tudja kontrollálni a stresszorokat az életében—mielőtt az egészsége károsodna.

Kezelés

A stresszt okozó dolgok csökkentése vagy megszüntetése, valamint a stresszre adott reakcióinak megváltoztatása a stressz kezelésének legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja. A stresszkezelés egyetlen módszere sem mindig sikeres, ezért érdemes többféle megközelítést kipróbálni. Az is fontos, hogy kezelje azokat az egészségügyi tüneteket, amelyeket a stressz súlyosbít. Ne feledje azonban, hogy a stressz kezelése nem feltétlenül gyógyítja meg az orvosi problémát.

A stressz csökkentése nehéz lehet. Gyakran előfordul, hogy az embereknek rövid távon sikerül enyhíteniük a stresszt, de visszatérnek a régi stressztermelő szokásokhoz. Ráadásul a személyes kötelezettségek nem mindig alkalmazkodnak a stresszcsökkentő taktikákhoz. A stressz ellenőrzésének vagy átirányításának megtanulása egy életen át tartó folyamat, de az ennek elsajátításán való munka egész életen át javítja egészségét.

A stressz csökkentésének egyik bevált módja a kognitív viselkedésterápia, amely segít a nemkívánatos reakciókat és viselkedési mintákat a kívánatosakkal helyettesíteni. Nagyon fontos, hogy a kognitív-viselkedéses megküzdési készségeket szakembertől tanulja meg. Ezek közé tartozik:

• A stresszforrások azonosítása. Érdemes stressznaplót vezetni, amelyben feljegyzi a stresszes alkalmakat, a dühöt vagy szorongást kiváltó eseményeket, illetve azokat, amelyek fizikai reakciót, például savanyú gyomrot vagy fejfájást okoztak. Jegyezze fel a napszakot és a körülményeket, amelyek ezeket az érzéseket kiváltották, majd próbálja azonosítani az őket kiváltó események vagy tevékenységek típusait. Próbálja meg, hogy meg tudja-e változtatni vagy el tudja-e kerülni ezeket a körülményeket.
• A prioritások átstrukturálása. Vizsgálja meg prioritásait és céljait, hogy meghatározza, mely stresszes tevékenységektől vagy helyzetektől szabadulhat meg. Például cserélje le az időigényes, nem igazán szükséges házimunkákat (például a vasalást) kellemesebb vagy érdekesebb tevékenységekre.
• Találja meg a módját, hogyan tudja ellensúlyozni azokat a stresszt kiváltó tényezőket, amelyeket nem tud megszüntetni – például a kellemetlen munkakörülményeket, egy boldogtalan családi helyzetet vagy egy jelentős veszteséget – azáltal, hogy stresszcsökkentő tevékenységeket iktat be a napjába. Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen tevékenységek pozitívan befolyásolhatják az immunrendszeredet. A kikapcsolódásra és a stressz csökkentésére ugyanolyan fontos időt szánni, mint a számlák kifizetésére vagy a bevásárlásra.
• A stresszre adott válaszreakciók beállítása. Mivel egyes stresszhelyzeteket nem kívánhatsz egyszerűen el—nem mondhatsz fel például a munkahelyeden vagy nem hagyhatod ott a családodat—meg kell tanulnod, hogyan reagálj a stresszre, hogy csökkentsd a hatásait. Ezek közé tartozik:
  • Az érzéseid megbeszélése. Ha nem beszéled meg a düh vagy a frusztráció okozta érzéseidet, reménytelennek és depressziósnak érezheted magad. Az érzéseid tudatosítása segíthet abban, hogy érvényesítsd magad, amikor fontos. Ezt megteheted pozitív módon, levelet írva vagy nyugodtan megbeszélve érzéseidet a másik személlyel. Ha negatív módon érvényesülsz (például kiabálsz és agresszívan viselkedsz), az csak kontraproduktív. Az is fontos, hogy megtanulj meghallgatni, empátiával és megértéssel reagálni másokra. Ha nem tudsz beszélni egy megbízható baráttal, próbálj meg naplót írni vagy levelet fogalmazni.”
  • Megtartani a perspektívát és a pozitívumokat keresni. Gondoljon az Önt stresszel teli helyzet legrosszabb lehetséges kimenetelére, és mérje fel annak bekövetkezési valószínűségét (általában kicsi). Ezután képzeljünk el egy pozitív kimenetet, és dolgozzunk ki egy tervet ennek elérésére. Az is hasznos, ha visszaemlékszik olyan múltbeli helyzetekre, amelyek kezdetben negatívnak tűntek, de végül jól végződtek.
  • A humor használata. A stresszkezelési szakértők gyakran javasolják, hogy az emberek a nehéz helyzetekben is őrizzék meg humorérzéküket. A nevetés oldja a felgyülemlett érzések feszültségét, és segít megőrizni a helyzet perspektíváját.

A stressz megközelítésének kognitív-viselkedéses módszerei mellett a relaxációs technika—a stresszválasz természetes oldása—megtanulása is segíthet. A stresszkezeléssel foglalkozó szakember megtaníthat néhány relaxációs technikát, többek között:

• Mély légzés. Amikor stressz alatt állsz, a légzésed felszínessé és szapora lesz. A mély lélegzetvétel hatékony technika a lenyugváshoz. Lélegezz be az orrodon keresztül lassan és mélyen 10-ig számolva, ügyelve arra, hogy a hasad és a hasad kitáguljon, de a mellkasod ne emelkedjen. Lélegezzen ki az orrán keresztül, szintén 10-ig számolva. Koncentráljon teljesen a légzésre és a számolásra. Ismételje meg öt-tízszer. A cél az, hogy percenként három belégzés és három kilégzés történjen, összesen három mély lélegzetvétel.
• Lazítsa el az izmait. Bárhol ülj, akár az íróasztalnál is, lazítsd el a vállaidat, engedd le a karjaidat az oldaladra, pihentesd a kezeidet a combod tetején, lazítsd el a lábaidat, és ne feledkezz meg az állkapocsizmaidról sem, amelyek a stressz hatására gyakran megfeszülnek. Csukja be a szemét, és lélegezzen mélyeket. Ezt az ágyban fekve is végezheti. A feje tetejétől kezdve lefelé haladva egyenként feszítse meg, majd lazítsa el a testében lévő izmokat, miközben lassan és mélyen lélegzik.
• Passzív nyújtások. Hagyja, hogy a gravitáció segítsen ellazítani és nyújtani az izmait. Lazítsa el a nyakát, és hagyja, hogy a feje jobbra előrebukjon. Ezután hagyja, hogy még jobban leessen, miközben lassan lélegzik. Tegye ugyanezt a vállával, a karjaival és a hátával.
• Vizualizáció. Emlékezzünk egy pihentető időre vagy helyre, például egy tóparti piknikre vagy egy gyönyörű tengerparti jelenetre. Hunyd be a szemed néhány percre, és képzeld el magad előtt.
• Meditáció. A meditáció célja az elme elcsendesítése, a gondolatok ellazítása és a tudatosság növelése. A meditációval a szívverésed, a vérnyomásod, az adrenalinszinted és a bőrhőmérsékleted is csökkenthető. A meditáció során egy egyszerű képre vagy hangra koncentrálunk, miközben egy kényelmes, zavaró tényezőktől távoli pozícióban ülünk. Magában foglalhatja a nyitott tudatosság vagy a magaddal és másokkal szembeni szeretetteljesebb hozzáállás ápolását. A meditáció segíthet abban is, hogy jobban tudatában legyünk a prioritásainknak, így produktívabb döntéseket hozhatunk az életünkben.
• Elektromiográfiás biofeedback (EMG). Ennek a teljesen fájdalommentes, egészségügyi szakember irodájában végzett eljárásnak a során megtanulod megerősíteni a relaxációs képességeidet a korábban leírtakhoz hasonló módszerekkel. Az elektromiográfiás biofeedback azt az elektromos aktivációt méri, amely az izmok összehúzódását jelzi. Az elektromiográfiás biofeedback tréning segít Önnek ellazítani a túlságosan összehúzódott izomcsoportokat, hogy csökkentse a feszültséget. A tréning folytatásával megtanulja használni a műszerekből származó információkat a feszültség és az ellazulás megkülönböztetésére. Ezt a folyamatot ismételve megtanulja a hangot az ellazult állapottal társítani, és ezt az ellazult állapotot gép nélkül, saját maga is el tudja érni.
• Masszázsterápia. Ez a megközelítés lelassítja a szívet és ellazítja a testet. Ahelyett azonban, hogy álmosságot okozna, a masszázs valójában növeli az éberséget

Az egészségügyi szakembere valószínűleg más kérdéseket is meg fog beszélni Önnel, például az alábbiak szükségességét:

• Az egészséges szokások fenntartása. A krónikus stresszel küzdő emberek gyakran folyamodnak egészségtelen szokásokhoz, beleértve a magas zsír- és sótartalmú étrendet, a dohányzást, az alkoholfogyasztást és a mozgásszegény életmódot.
• Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a dohány (amely nikotint tartalmaz), amelyek rövid távon megnyugtatnak, de valójában felpörgetik az idegrendszerét. Egyes stimulánsok, például a nikotin függőséget okozó tulajdonságai miatt szoronghat a következő adagig.
• Rendszeres aerob testmozgás. Már egy élénk séta is csökkentheti a stresszhormonok szintjét a vérében. Legalább napi 30 perc (vagy két 15 perces alkalom) a hét legtöbb napján a legjobb, de már heti három alkalom is előnyökkel jár. Ráadásul, ahogy fittebb leszel, a tested jobban bírja a stresszt, az elméd pedig jobban megbirkózik a stresszel, és kiegyensúlyozottabb, boldogabb maradsz. Kezdje lassan. A megerőltető testmozgás olyan embereknél, akik nincsenek hozzászokva, nagyon veszélyes lehet. Minden edzésprogramot először az egészségügyi szakemberrel kell megbeszélnie.
• Támogatóhálózat erősítése vagy kiépítése. Még egy háziállat is segíthet a stressz által súlyosbított egészségügyi problémák csökkentésében. A számos életstressz ellenére boldog és egészséges emberekről készült tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a legtöbbjüknek nagyon jó szociális támogató hálózata van.
• A munkahelyi stressz csökkentése. Próbáljon meg ott baráti hálózatot kiépíteni, keressen egy szimpatikus vezetőt, vagy iktasson be napi kellemes tevékenységeket és testmozgást a szabadidejébe. További támogatásért egyeztessen időpontot a Munkavállalói Segítségnyújtási Program klinikusával, ha a vállalata kínálja ezt a juttatást. Ezek a programok professzionális tanácsadókat biztosítanak, akik bizalmas értékelést és tanácsadást nyújtanak Önnek és családjának.

megelőzés

A stresszes eseményeket nem kívánhatja egyszerűen el az életéből. A kulcs a stressz megfelelő kezelése. Az alábbiak javíthatják a stresszes események kezelésének képességét az életében:

• Kiegyensúlyozott, tápláló étrend. Az általános egészségi állapot és a stresszel szembeni ellenálló képesség fokozható a helyes táplálkozással, valamint az alkohol, a koffein, a dohány és az egészségtelen ételek kerülésével.
• Tornázzon rendszeresen. A testmozgás elősegíti az érzelmi jólétet és a fizikai erőnlétet is.
• Tervezze be hatékonyabban az idejét naptár és teendőlisták segítségével, rangsorolja a tevékenységeket, és ismerje fel, hogy nem tud mindent megcsinálni.
• Tanuljon meg nemet mondani azokra a kérésekre, amelyek plusz terhet jelentenek, és tönkretehetik a napját.
• Követelje a segítséget a rendszeres házimunkához.
• Kiegyensúlyozza a munkát és a szórakozást azzal, hogy időt szán a hobbikra és a kikapcsolódásra – olyan tevékenységekre, amelyek ellazítják az elméjét, és átmenetileg elvonják a stressztől. Még az olyan szórakozások is segíthetnek, mint egy meleg zuhany, egy mozi vagy egy séta.
• Minden nap gyakoroljon relaxációs gyakorlatokat, beleértve a vizualizációt, a mély izomlazítást, a meditációt és a mély légzést.
• Próbáljon a stresszes eseményekre. Képzelje el magát nyugodtnak és magabiztosnak egy várható stresszhelyzetben. Könnyebben fog tudni ellazulni, amikor a helyzet bekövetkezik.
• Hagyja magát nevetni és sírni. A nevetés elernyeszti az izmaidat és oldja a feszültséget, ezért próbáld megőrizni a humorérzékedet. A könnyek segíthetnek megtisztítani a szervezetet a stressz alatt felhalmozódó anyagoktól.
• Beszélje ki a gondokat. Néha segít, ha beszélgetsz egy barátoddal, rokonoddal vagy lelki vezetőddel. Egy másik személy segíthet abban, hogy egy problémát más szemszögből lásson.
• Segítsen másoknak. Mivel magunkra koncentrálunk, amikor szorongunk, néha mások segítése tökéletes orvosság arra, ami bánt bennünket.
• Megtanuljuk elfogadni, ha egy nehéz probléma nem áll az irányításunk alatt, ami jobb, mint aggódni és semmire sem jutni.
• Pozitív hozzáállás kialakítása és fenntartása. Tekintsünk a változásokra pozitív kihívásként, lehetőségként vagy áldásként.

Nem kell mindezeket megtennünk. Egyeseknél működhetnek, másoknál pedig mások. A lényeg, hogy azokat használd, amelyek neked működnek. Ezek közül néhány a gyakorlással hatékonyabbá válik. Ha különösen túlterheltnek érzed magad, kérj segítséget. Nem kell szenvednie, és vannak képzett emberek, akik segíthetnek.

Tudnivalók

1. Az Amerikai Pszichológiai Társaság 2010-es Stressz Amerikában felmérése szerint az amerikaiak többsége közepes vagy magas szintű stresszel él. És átlagosan azok, akik egészségi állapotukat közepesnek vagy rossznak mondják, több stresszel küzdenek az életükben (az átlagos stresszértékelés 6,2 a 10 pontos skálán), mint azok, akik egészségi állapotukat kiválónak vagy nagyon jónak értékelik (az átlagos stresszértékelés 4,9 a 10 pontos skálán).
2. Különösen a dolgozó anyák tartoznak azok közé, akiket a legnagyobb valószínűséggel ér stressz, különösen, ha nem kapnak sok támogatást másoktól.
3. A stressz megviseli a szervezetet. A stressz hatására a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol elárasztják a szervezetét. Ezek a hormonok hatására a szívverése és a vérnyomása megemelkedik, izmai megfeszülnek, vércukorszintje megemelkedik, és egyéb fizikai tünetek jelentkeznek.
4. A stressz hatásai tényleges orvosi betegségekhez vezethetnek, többek között szívproblémákhoz, gyomorproblémákhoz és fejfájáshoz.
5. A stressz ugyan nem okoz olyan mentális betegségeket, mint a depresszió vagy a szorongásos zavarok, de depresszió és szorongás érzéséhez vezethet. Az arra hajlamos embereknél előidézhet mentális betegségeket, különösen, ha nem kezelik.
6. A stressz tünetei közé tartozik az ingerlékenység, alvászavarok, étvágyváltozás, izomfeszültség, apátia, fáradtság, fejfájás és gyakori betegség.
7. A stresszt olyan külső tényezők idézhetik elő, mint a párkapcsolati konfliktusok, a munkahelyi nyomás vagy akár a közlekedés. Emellett olyan belső tényezők—mint a tökéletesség iránti vágy, a tehetetlenség érzése, az önhibáján kívül álló dolgokért való hibáztatás vagy az intenzív aggodalom—szintén stresszt okoznak.
8. A stresszes helyzetekre adott reakcióidat újra lehet tanulni. Használhatsz kognitív-viselkedéses megközelítéseket, amelyek során azonosítod a stressz forrásait, és azon dolgozol, hogy minimalizáld őket, és kiigazítsd a reakcióidat azokra a stresszhelyzetekre, amelyeket nem tudsz megszüntetni.
9. A relaxációs technikák segítenek eloszlatni a stresszt, és hatására csökkenhet a vér adrenalin- és kortizolszintje. Ezek a technikák közé tartozik a mély légzés, az izomlazítás, a nyújtás, a vizualizáció, a meditáció és a biofeedback.
10. A tápláló étrend és a rendszeres testmozgás nemcsak a szervezetet készíti fel arra, hogy ellenálljon a stressz fizikai hatásainak, hanem az elmét is erősíti, hogy megbirkózzon a stresszel és kiegyensúlyozott maradjon.
11. A National Institute for Occupational Safety and Health szerint az U.A munkával kapcsolatos betegségek és sérülések megelőzésére irányuló kutatásokért és ajánlások kidolgozásáért felelős amerikai ügynökség szerint a munkavállalók 40 százaléka számolt be arról, hogy a munkája nagyon vagy rendkívül stresszes.

Kérdések, amelyeket fel kell tenni

Nézze át az alábbi, a stresszel kapcsolatos kérdéseket, hogy felkészülten beszélhessen erről a fontos egészségügyi kérdésről az egészségügyi szakemberrel.

1. Létezhet olyan alapbetegségem, amely a stressz- és szorongásos érzéseimet okozhatja?
2. Szedek valamilyen gyógyszert, amely a stressz- és szorongásos érzéseimet okozhatja?
3. A stressz okozta vagy súlyosbította a fizikai vagy mentális betegségemet, amelyet orvosilag kell kezelni, függetlenül magától a stressztől?
4. Ha a stresszt nem kezelem, mi fog történni a mentális és fizikai egészségemmel?
5. El tud ajánlani egy mentálhigiénés szakemberhez, aki megtanít arra, hogyan tudom a legjobban kezelni és kontrollálni a stresszt?
6. Megtanít relaxációs technikákra, vagy el tud ajánlani valakihez, aki tud?
7. El tud ajánlani egy hatékony stresszkezelési tanfolyamra vagy workshopra?
8. Hogyan segíthet a testmozgás és a megfelelő alvás a stressz kezelésében?
9. Hogyan segíthet a meditáció? Meg tudja tanítani nekem ezt a technikát, vagy tudna ajánlani valakit, aki tud?
10. Majdnem minden nap gyomorrontásom/hasmenésem/fejfájásom/merev nyakam van. Lehet, hogy ez a stressz miatt van? És ha igen, mik a stressz egyéb jelei?
11. Milyen anyagoktól kellene távol tartanom magam, ha problémáim vannak a stresszel? Ha az alkohol ellazít, miért ne igyak, ha stresszesnek érzem magam?
12. Mit tegyek, ha a stressz túlságosan nyomasztóvá válik számomra?

Kulcskérdés&A

1. Annyira nyomasztónak érzem magam, hogy visszatérő öngyilkossági vagy halálos gondolataim vannak. Ez a stressz? Mit tegyek?
   Sürgősen orvoshoz vagy krízisintervencióhoz kell fordulnia. Az ilyen típusú gondolatok inkább depressziós zavarra utalnak, mint stresszre, de az egészségügyi szakember felmérheti a helyzetét, diagnózist állíthat fel, és kezelést javasolhat.
2. Mi okozza a stresszt?
   Az, hogy mi okozza a stresszt, különböző embereknél eltérő; ami az egyik ember számára stresszor lehet, az egy másik ember számára izgalmas motiváló tényező. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az egyik ember gyenge, a másik pedig erős. Ennek ellenére a stressz néhány gyakori oka a következő: változások az életében, például házasság, válás, új munkahely vagy gyermek születése; trauma vagy krízis, például betegség, egy szerettünk halála vagy traumatikus esemény, például betörés; túlzott követelmények Önnel és az idejével szemben; konfliktusok vagy kellemetlen emberek; apró napi gondok; akadályok, amelyek megakadályozzák céljaink elérésében; kevés kontrollt érez az élete felett; és unalmas vagy magányos munka.
3. Néha, amikor stresszesnek érzem magam, fájdalmat vagy szorítást érzek a mellkasomban. Mi ez, és mit tegyek?
   Azonnal orvoshoz kell fordulnia, hogy kizárja a szívbetegséget, vagy megkezdje a szívvel kapcsolatos esetleges betegsége kezelését. Bár lehet, hogy nincs fizikai betegsége, ezt a tünetet mindenképpen diagnosztizálni kell. Ha nincs súlyos betegsége—inkább a stressz az életében okozza ezt a tünetet—foglalkoznia kell ezzel a problémával, hogy az egészsége ne romoljon tovább.
4. A stressz betegség?
   Míg a stressz önmagában nem tekinthető betegségnek, gyakran okoz bizonyos orvosi tüneteket a magas vérnyomástól az izomfájdalmakig és a gyomorfekélyig. Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) szerint 2010-ben a megkérdezettek 51 százaléka számolt be fáradtságról, 40 százalékuk fejfájásról, 49 százalékuk motiválatlanságról vagy energiahiányról, 56 százalékuk pedig ingerlékenységről vagy haragról a stressz következtében.
5. Ki szenved leginkább a stressztől?
   Az APA szerint a nők magasabb szintű stresszről számolnak be, mint a férfiak, és a nők kisebb valószínűséggel gondolják úgy, hogy eleget tesznek azért, hogy kezeljék a stresszt az életükben. Egy 10 pontos skálán a nők 28 százaléka számol be átlagosan 8, 9 vagy 10-es stressz-szintről, szemben a férfiak 20 százalékával. Emellett a gyakori mentális stresszről leginkább a fiatalabb felnőttek, a dolgozó anyák, az elváltak vagy özvegyek, a munkanélküliek és az alacsony jövedelműek számolnak be.
6. Mik a stressz hatásai?
   A stressz számos fizikai és mentális betegség tüneteit okozhatja, és fogékonyabbá tehet más betegségekre. A stressz néhány konkrét tünete közé tartozik a szorongás, a depresszió vagy az ingerlékenység érzése; gyomorpanaszok, hasmenés vagy étvágyváltozás; izomfeszültség; fejfájás; szellemi vagy fizikai fáradtság és apátia; alvászavarok és gyakori kisebb betegségek.
7. Elkerülhetem a stresszt?
   Valószínűleg nem tudja teljesen elkerülni a stresszes helyzeteket, de megváltoztathatja a helyzetekre adott reakcióit, ami sokkal kevesebb fizikai stressztünetet és negatív eredményt eredményez. Elegendő “eszközzel” némely stressz valóban motiválónak tűnhet.
8. Van-e kezelés a stresszre?
   Míg a stresszt okozó eseményeket nem feltétlenül tudja irányítani, azt viszont igen, hogy hogyan kezelje a stresszt. A stressz csökkentésének leghatékonyabb módszerei a kognitív-viselkedéses módszerek, a pszichológiai kezelés egy olyan formája, amely segít abban, hogy a nemkívánatos reakciókat és viselkedési mintákat kívánatosakkal helyettesítse. Ezek a módszerek magukban foglalják a stresszforrások azonosítását, majd ezen körülmények megváltoztatását vagy elkerülését; a prioritások és célok átstrukturálását; valamint a stresszre adott válaszreakciók kiigazítását az érzések megbeszélésével, a perspektíva megtartásával, a pozitívumok keresésével és a humor használatával. Ezenkívül hasznos lehet a relaxációs technikák—a stresszválasz természetes oldása—elsajátítása. Végül az is hasznos, ha valakivel együtt dolgozol, hogy olyan módon változtass az életeden, hogy csökkentsd a külső stresszorokat. A stresszel való megküzdés módjának javítása, valamint az életedben lévő stresszorok csökkentése kéz a kézben jár. A mentálhigiénés szakemberek mindkettőben segíthetnek.

Élmódbeli tippek

1. Egyél a nyugalomhoz
   Általában, de különösen stresszes időszakokban jó ötlet, ha kihagyod az egyszerű cukrokat és keményítőket, például a chipseket, süteményeket és fagylaltot. Az APA 2010-es Stressz Amerikában felmérése szerint az amerikaiak több mint fele (51 százalék) számolt be arról, hogy stressz hatására túl sokat eszik vagy egészségtelen ételeket fogyaszt, egyharmaduk (33 százalék) pedig azt mondta, hogy azért eszik, hogy kezelje a stresszt. Alternatívaként keressen egészségesebb kényelmi ételeket, például fagylalt helyett zsírszegény vagy zsírszegény joghurtot, burgonyachips helyett pedig réparudakat vagy dióféléket. És kerülje a kávét és más koffeintartalmú ételeket és italokat. Ezek nemcsak bizonyos stresszhormonok szintjét növelik, hanem utánozzák is azok hatásait a szervezetben, például növelik a pulzusszámot. Töltse fel magát zöldségekkel és más magas rosttartalmú élelmiszerekkel. Ezek nem csak a gyomor-bélrendszerét tartják működésben a nagy stresszes időszakokban (és segítenek elkerülni a székrekedést), de az általuk biztosított tápanyagok extra védelmet nyújtanak a krónikus stressz ellen. Válasszon összetett szénhidrátokat – zabpelyhet, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és babot. Folyamatos cukorfelszabadulásuk egyenletesen tartja a vércukorszintedet, és arra készteti az agyat, hogy több hangulatjavító kémiai anyagot, szerotonint szabadítson fel.
2. A háború, a terrorizmus és más közveszélyek miatti félelem és szorongás kezelése
   Ha ismeretlen veszély miatt aggódsz, alakítsd át valami ismertté. Tájékozódjon az aktuális helyzetről és a szövetségi kormány és a közegészségügyi hatóságok ajánlásairól. Készítsen ésszerű terveket a biztonsági óvintézkedések megtételére, majd gondolkodjon valami máson. Hagyja kikapcsolva a televíziót és a rádiót, ha azok fokozzák a szorongását. Foglalkozzon olyan tevékenységekkel, amelyek ismerősek és kifizetődőek, például hobbival, kerti munkával, takarítással, sportolással vagy moziba járással. Beszélgessen a barátaival és a családjával. Tervezzen egy hétvégi kiruccanást. Ne igyon vagy dohányozzon a szorongás kompenzálására, mert ezek a tevékenységek végső soron nem szüntetik meg a stresszt, és károsíthatják az egészségét.
3. Próbálja meg leírni a stresszt
   Ha stressz alatt áll vagy egy traumatikus eseményből lábadozik, segíthet egy napi napló vezetése? Főiskolai hallgatókon végzett tanulmányok azt sugallják, hogy igen. A diákokat arra kérték, hogy két héten keresztül összesen háromszor 20 percig írjanak a főiskolai élményeikről, de a diákok felét arra utasították, hogy írjanak a legmélyebb érzéseikről, és a naplóbejegyzés végén kössék össze őket. A másik fele egyszerűen csak a napjáról írt, és arról, hogy mit tudna jobban csinálni. A tesztelés után a legmélyebb érzéseikről író diákoknak jobb volt a memóriájuk és magasabb az átlaguk, mind közvetlenül a kísérlet után, mind a következő félévben, mint azoknak, akik nem írtak. Ráadásul a mély érzéseket író csoport diákjainak, akik úgy döntöttek, hogy egy negatív eseményről írnak, kevesebb problémájuk volt a tolakodó, negatív gondolatokkal.”
4. Amikor mindkét partner stresszes
   Tanuljuk felismerni egymásban a stressz jeleit. Ne vegyetek túl komolyan mindent, amit valamelyikőtök mond vagy tesz, ha mindketten stresszesek vagytok. Használjatok jóindulatú humort a feszültség oldására. Kerüljétek a kritikát vagy a negativitást. Legyetek rugalmasak. A gyengéd érintések, a kölcsönös lábmasszázs, a hátradörzsölés vagy a fürdő valószínűleg mind segítenek. Végezzen olyan nyújtásokat, amelyekben két ember vesz részt. Felváltva végezzék a házimunkát. Tervezzenek stratégiát a hétre, úgy, hogy mindketten megosztják a terhet. Legyetek reálisak azzal kapcsolatban, hogy mit tudtok elérni, és határozzatok meg prioritásokat. Adjatok egymásnak lehetőséget a beszélgetésre és a nyugodt időtöltésre. Aludjon eleget.
5. Csökkentse a munkahelyi stresszt
   Aludjon eleget, mozogjon rendszeresen és táplálkozzon táplálóan, hogy a legjobban felkészüljön a munkahelyi stresszel való megbirkózásra. Kerülje vagy csökkentse az alkoholt, a dohányzást, a koffeint és a cukrot. Igyon vizet, hogy hidratált maradjon. Jöjjön be egy kicsit korábban, és használjon tervezési technikákat és fontossági sorrendet az időbeosztáshoz. Számítson arra, hogy nem minden fog a terv szerint történni, és építsen be pufferidőt. Ha teheti, delegáljon feladatokat. Keressen kreatív módokat a problémák megoldására vagy áthidalására ahelyett, hogy egyszerűen dühbe gurulna. Ismerje meg egy kicsit jobban a munkatársait. Álljon fel és járkáljon rendszeresen, ha íróasztalnál dolgozik. Ha a munkája valóban nem megfelelő, fontolja meg, hogy új munkahelyet keres. Néha a helyzet megváltoztatása a megoldás. De ezt tekintse végső megoldásnak.
6. Segítsen gyermekének megbirkózni a stresszel
   Fogja meg a saját stresszét, mert gyermeke érzékenyen reagál az Ön szorongására. Szakítson időt arra, hogy gyermekével négyszemközt, nyugodt, zavaró tényezők nélküli környezetben foglalkozzon. Kérje meg gyermekét, hogy beszélgessen Önnel, és még ha a beszélgetés nem is gyermeke aggodalmaira vagy gondjaira összpontosít, hallgassa meg figyelmesen. Töltsön időt szabadtéri vagy beltéri tevékenységekkel gyermekével. Ösztönözze a rendszeres időbeosztást, amelyben elegendő idő jut az alvásra és a kiegyensúlyozott étkezésre. Tanítsa meg gyermekét asszertivitásra és problémamegoldó technikákra a túl passzív vagy túlságosan agresszív viselkedés helyettesítésére. Bátorítsa gyermekét, hogy építsen ki egy baráti hálózatot. Tegye otthonát barátságos hellyé.

Szervezetek és támogatás

A stresszel való megküzdéssel kapcsolatos információkért és támogatásért tekintse meg az alább felsorolt ajánlott szervezeteket, könyveket és spanyol nyelvű forrásokat.

Amerikai Stresszkutató Intézet
Weboldal: http://www.stress.org
Cím: 124 Park Ave: https://www.apa.org/
Honlap: https://www.apa.org/
Adress: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Telefon: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Adress: 375 E. McFarlan St.
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Telefon: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Honlap: 375 E. McFarlan St: http://www.emotionsanonymous.org
Honlap: http://www.emotionsanonymous.org
Cím: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Telefonnal:
Email: [email protected]

Heal Within, an element of InnerSite, Inc.
Weboldal: http://www.healwithin.com
Cím: 208 S. Louise
Glendale, CA 91205
Telefon: 818-551-1501
Email: [email protected]

Pulmonary Hypertension Association
Weboldal: http://www.phassociation.org
Honlap: http://www.phassociation.org
Cím: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Telefon: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Telefonnal: 301-565-3004
Email: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Weboldal: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Website: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Telefon: 800-218-8415
Email: [email protected]

Books

10 Steps to Take Charge of Your Emotional Life: A szorongás, a szorongás és a depresszió leküzdése a teljes személyiség gyógyításával
magyarul: Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
magyarul: Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health
by Karen R. Koenig

MindWalks: 100 egyszerű módszer a stressz levezetésére, motiváltnak maradni, & táplálni a lelked
by Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Vedd le az éveket a kinézetedről, és add hozzá az életedhez
by Michael F. Roizen

Relaxáció és stresszcsökkentés munkafüzet
mint Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay és Patrick Fanning

Relaxáció: Lehet, hogy csak néhány perced maradt: A humor erejének felhasználása a stressz leküzdésére az életedben és a munkádban
mint Loretta LaRoche

A 6 stresszpont egy nő életében
mint Kevin Leman

Stressz: Manning George, Kent Curtis és Steve McMillen

Stresszkezelés forráskönyve: Everything You Need to Know
by J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
by Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
by Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., és Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stop Sorry Stopping You
by Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decoding the Emotional, Psychological, and Spiritual Messages That Underlie Disease
by Deb Shapiro

Spanyol nyelvű források

Medline Plus: Stress
Weboldal: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Cím: US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
Email: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Website: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…