“Egészséges” teljes kiőrlésű gabonafélék: Mit mutatnak a bizonyítékok valójában

Mindig hallasz róluk: azokról a tápláló teljes kiőrlésű gabonákról, amelyeket minden nap fogyasztanod kellene, ha a céljaid között szerepel a karcsúság és az egészség – és kinek a céljai között nem szerepel ez?

Megfelelnek-e a teljes kiőrlésű gabonák a szuperélelmiszer hírnevüknek? Nézzük meg közelebbről, milyen tudományos bizonyítékok állnak az előnyeikről szóló állítások mögött. Ezután eldöntheti, hogy szüksége van-e napi egy adag gabonára az étrendjében vagy sem.

Először is, mi az a teljes kiőrlésű gabona?

Technikailag a teljes kiőrlésű gabonafélék magjai. Természetes “egész” állapotukban a gabonáknak kemény, ehetetlen héjuk van, amely három ehető részt takar:

• Korpa: rost
• Csíra: tartalmaz néhány B-vitamint, ásványi anyagot, zsírt és fehérjét
• Endospermium: a gabona fő része; főként keményítő, kis mennyiségű fehérjével, vitaminnal és ásványi anyaggal

Táplálkozástani szempontból a teljes kiőrlésű gabonák külső, ehetetlen héját eltávolították, de a mag mindhárom ehető részét megtartották. Ezzel szemben a finomított gabonák, mint a fehér liszt (beleértve a fehérítetlen búzalisztet is) és a fehér rizs korpáját és csíráját az őrlés során eltávolítják, és csak az endospermium marad meg.

A legtöbb teljes kiőrlésű gabonát feldolgozzák. Például a teljes kiőrlésű búzát megőrlik vagy összezúzzák, hogy teljes kiőrlésű lisztet kapjanak; a régimódi zabot megpárolják és meghempergetik, hogy ízletesebbé és könnyebben emészthetővé tegyék.

Úgy tűnik, hogy a vadon termő gabonákat a paleolitikum idején bizonyos régiókban, köztük a ma Dél-Olaszországként és Afrikaként ismert területeken a vadászó-gyűjtögetők fogyasztották.2 A mezőgazdasági forradalom idején nagyobb mennyiségben termesztettek búzát, árpát, rizst és más gabonaféléket, amelyek sok más területen is az emberi étrend részévé váltak.

Azóta az emberek világszerte a kulturális preferenciák és az elérhetőség alapján különböző gabonaféléket fogyasztanak. A több tucatnyi létező teljes kiőrlésű gabonatípus közül a legismertebbek és legszélesebb körben fogyasztottak közé tartoznak a következők:

• árpa
• barna rizs
• bulgur
• kukorica
• zab
• rozs
• teljes búza
• vadrizs

A Teljes kiőrlésű Gabona Tanács szerint, az Egyesült Államokban a leggyakrabban fogyasztott teljes kiőrlésű gabonafélék a teljes kiőrlésű búza, a zab és a barna rizs.

Vásárló vigyázzon: az elmúlt évtizedekben a teljes kiőrlésű gabonafélék kifejezés az egészségtudatos emberek körében divatos szóvá vált. Ennek tudatában a gyártók gyakran feltüntetnek merész, figyelemfelkeltő üzeneteket, mint például “14 gramm teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz” a gabonapelyhek, teljes kiőrlésű tészták, müzliszeletek és hasonló termékek dobozain, amelyek gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Egy 2013-as, több mint 500 gabonaalapú terméket vizsgáló vizsgálat megállapította, hogy a “teljes kiőrlésű gabonák” bélyegzővel ellátott termékek több cukrot tartalmaznak – és drágábbak -, mint a bélyegző nélküli hasonló termékek.3

A teljes kiőrlésű gabonák tápanyagtartalma

A teljes kiőrlésű gabonák valóban tápanyagokban gazdag energiaforrások? Ez attól függ, hogy mihez hasonlítjuk őket. Bár egyes típusok valamivel több fehérjét és mikrotápanyagot tartalmaznak, mint mások, szénhidrát- és kalóriatartalmukat tekintve nem feltétlenül tápanyagban gazdagok.4

Egy 40 g (1/4 csésze) adag acélbevágott zab – amelyet gyakran ajánlanak ideális napindító étkezésként – például körülbelül 10 gramm fehérjét (bár ez “nem teljes értékű” fehérjének számít, mivel hiányzik belőle néhány esszenciális aminosav), 8 gramm rostot (a napi ajánlás napi 30 gramm körül van), valamint a napi tiamin-, vas-, magnézium-, biotin-, szelén- és cinkszükséglet körülbelül 10-20%-át biztosítja. Ugyanakkor körülbelül 46-48 gramm nettó szénhidrátot és 150 kalóriát is tartalmaz, még akkor is, ha tej, gyümölcs, édesítőszer vagy egyéb adalékanyagok nélkül készül (ezt hasonlítsuk össze a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben ajánlott kevesebb mint 20 gramm nettó szénhidráttartalommal, illetve az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ajánlott kevesebb mint 50 grammal).

Hogyan tetszene, ha két szelet teljes kiőrlésű kenyérből építenéd fel a szendvicsedet ebédkor? Ez körülbelül 8 gramm (nem teljes értékű) fehérjét, a napi szelénszükségleted negyedét, valamint kis mennyiségű tiamint, niacint és magnéziumot biztosítana, amihez körülbelül 180 kalória, 35 gramm nettó szénhidrát és viszonylag alacsony 6 gramm rost társulna.

A barnarizs tápanyagprofilja hasonló a teljes kiőrlésű kenyér és a zab tápanyagprofiljához, bár még alacsonyabb a fehérje- és rosttartalma.

Az újonnan népszerű gabonaféléket, mint a quinoa és a farro, gyakran dicsérik azzal, hogy magasabb a fehérje- és rosttartalmuk, mint a rizsnek vagy a tésztának. Bár ez igaz lehet, ezeknek is viszonylag magas a nettó szénhidráttartalmuk, ami azt jelenti, hogy naponta több adagot (és sok szénhidrátot!) kellene enni a mikrotápanyag-szükséglet kielégítéséhez. Azok számára, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési módot szeretnének követni, vannak megfelelőbb módszerek a szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitelére.

A teljes kiőrlésű gabonák fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek olyan növényekben található vegyületek, amelyek potenciálisan segíthetnek megvédeni a sejteket a károsodástól és csökkenthetik a gyulladást a szervezetben. Ennek megerősítéséhez azonban magasabb színvonalú vizsgálatokra van szükség.5

Pillanatnyilag nem tudunk eleget a fitonutriensekről ahhoz, hogy prioritásként szerepeljenek étrendünkben. Mindenesetre számos növényi eredetű élelmiszer tartalmazza ezeket a fitonutrienseket, beleértve az olajbogyót, a dióféléket és még az olajokat is. Ezért nem szükséges teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani ahhoz, hogy hozzájussunk ezekhez a potenciálisan előnyös vegyületekhez, ha ez nem felel meg az étrendünknek

És ez elvezet minket a teljes kiőrlésű gabonával és az egészséggel kapcsolatos meglévő kutatások minőségéhez.

Teljes kiőrlésű gabonával kapcsolatos kutatások: összességében gyenge bizonyítékok

Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonával kapcsolatos tanulmányok a kelleténél több figyelmet kapnak a médiában. Az egyik ilyen, a közelmúltban a nemzetközi hírek címlapjára került tanulmány a különböző típusú szénhidrátok egészségügyi hatásait vizsgáló szisztematikus áttekintések és metaanalízisek sorozata volt, amely 2019 elején jelent meg a The Lancet című folyóiratban.

185 megfigyelési tanulmány és 58 klinikai vizsgálat elemzése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a több teljes kiőrlésű gabona és rost fogyasztása hatékony stratégia lehet az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák megelőzésére, valamint a korai halálozás kockázatának csökkentésére.6

A tanulmány megjelenésekor írtunk erről a tanulmányról, megjegyezve, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrendet hasonlította össze a magasan finomított gabonákkal teli étrenddel.7 (Foglalkoztunk azzal a téves mítosszal is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szükségszerűen rostszegény étrend. Nem azok!) És hangosan elgondolkodtunk azon, hogy vajon hogyan változtak volna az eredmények, ha az összehasonlító csoport alacsony szénhidráttartalmú, gabona nélküli étrendet követett volna.

Diet Doctor:

Fontos, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jótékony egészségügyi hatásaira vonatkozó bizonyítékok nagyrészt epidemiológiai vagy megfigyeléses vizsgálatokon alapulnak. Az ilyen jellegű bizonyítékok nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést, és nem szabad ezekre a tanulmányokra hagyatkoznunk, ha határozott következtetéseket akarunk levonni.

Tudjon meg többet a megfigyelési vs. kísérleti vizsgálatokról:

Mivel a teljes kiőrlésű gabonát egészséges termékként népszerűsítik – jellemzően olyan emberek választják és fogyasztják, akiknek fontos az egészség -, így ezek az emberek nemcsak teljes kiőrlésű gabonát esznek, hanem általában egy sor egészséges viselkedésformát is folytatnak – például nem dohányoznak, sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, és sportolnak. Így a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a jó egészség közötti összefüggés tökéletes példája az “egészséges felhasználó elfogultságának”.

Vegyük például a “kék zónákat”, a társadalom azon részeit, ahol az emberek sokkal gyakrabban érik meg a 100 éves kort, mint az átlagnépesség. Ők állítólag sok teljes kiőrlésű gabonát esznek. De nem tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék miatt egészségesebbek-e, vagy azért, mert sok más egészségtudatos magatartást is gyakorolnak, például rendszeresen sportolnak, mértékkel fogyasztanak alkoholt, kerülik a cukorral édesített italokat és rendszeresen főznek otthon friss ételt.

A megfigyeléses vizsgálatokat a “társadalmi kívánatosság torzítása” is korlátozza. Ez az az eset, amikor a vizsgálatban részt vevő emberek bizonyos módon válaszolnak, hogy a kutatók kedvében járjanak.8 Mivel a teljes kiőrlésű gabonát egészségesnek hirdetik számunkra, sokan válaszolhatnak “Igen, persze, minden nap!” a “Eszik-e Ön teljes kiőrlésű kenyeret?” kérdésre – még akkor is, ha inkább a fehér kenyeret részesítik előnyben! Ez megnehezíti, hogy az egészséges élelmiszerek önbevalláson alapuló étrendi bevitelére támaszkodjunk.

Hogyan értsük ezt jobban? Vizsgáljuk meg a jobb minőségű randomizált kontrollvizsgálati (RCT) bizonyítékokat, hogy lássuk, mennyire támasztják alá azt az állítást, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék javíthatják az egészséget.

Az RCT-ket úgy tervezték, hogy egy beavatkozást (például több teljes kiőrlésű gabona fogyasztását) egy kontrollal (finomított gabona vagy standard étrend fogyasztása) hasonlítsanak össze. Ezekben a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó RCT-vizsgálatokban tudnunk kell, hogy mihez hasonlították a teljes kiőrlésű gabonát. Összehasonlították a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását a finomított gabonafélék fogyasztásával? Vagy egy standard étrenddel? Vagy még jobb esetben alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel? Mint látni fogja, ez nem mindegy.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a fogyás

Ezt az üzenetet számos táplálkozási hatóság, köztük az Amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek is folyamatosan osztják: “De mennyire erős a bizonyíték a magas teljes kiőrlésű gabonafélék bevitelének és a fogyásnak a kapcsolatára?

Az RCT-k 2013-as szisztematikus áttekintése – amely a legerősebb típusú bizonyítéknak számít – kissé nagyobb zsírveszteséget talált (kevesebb, mint 0,5%-os különbség), ugyanakkor nem volt különbség az általános fogyásban azokban a csoportokban, amelyek magas teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrendet fogyasztottak a finomított gabonát fogyasztó csoportokhoz képest.10 Egy újabb, 2019-ben közzétett szisztematikus áttekintés nem talált a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásából származó fogyási előnyt.11

Más szóval, az RCT-k szerint a teljes kiőrlésű gabonaféléknek a fogyásra gyakorolt hatása a legjobb esetben is csekély. Néhány vizsgálat azonban a fogyáson túlmutató jótékony hatásokat mutat.

Számos RCT-vizsgálat megállapította, hogy a normál súlyú és túlsúlyos felnőttek körében azoknál, akik a finomított gabonafélékhez képest négy-16 héten keresztül teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, nagyobb mértékben nőtt a nyugalmi anyagcsereráta, és jobban csökkent a hasi zsír, az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a testsúly.12

Egy vizsgálatban azoknál, akik teljes kiőrlésű rozskészítményeket fogyasztottak, nagyobb volt a zsírvesztés, mint a finomított gabonaféléket fogyasztóknál. Ugyanezt nem találták a teljes kiőrlésű búza esetében.13

Végeredmény: Az RCT-k azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék hozzáadása az étrendhez minimális előnyökkel jár a testsúlyra nézve. A finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése azonban valószínűleg jelentősebb előnyökkel jár. Ezért valószínű, hogy a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának előnyei részben a kevesebb finomított gabona fogyasztásából származnak, amellett, hogy maguknak a teljes kiőrlésű gabonáknak csekély, ha vannak is kedvező hatásai.

Teljes kiőrlésű gabonák és a cukorbetegség

A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a kettes típusú cukorbetegséget és a vércukorszint-kiugrásokat?

A megfigyelési vizsgálatok ismét összefüggést mutatnak a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázata között. Azonban már áttekintettük az ilyen szintű adatok gyengeségét, és elmagyaráztuk, hogy ezek nem bizonyítják a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatását. Hogyan állja meg a helyét az állítás a jobb minőségű randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k) vizsgálata alatt?

A kifejezetten a teljes kiőrlésű gabonák rostjainak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására gyakorolt hatását vizsgáló randomizált kontrollvizsgálat megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostjai nem voltak jelentősen jobbak a glükózszint csökkentésében vagy az inzulinérzékenység javításában, mint a kontrollkar. A csoportok között nem volt különbség a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása tekintetében.14 Ez a vizsgálat arra utal, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék étrendbe való beillesztése nem elegendő a 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez.

A teljes kiőrlésű gabonafélékre adott vércukorválaszt vizsgáló egyéb kísérleti vizsgálatok eredményei vegyesek. Az RCT-k 2017-es szisztematikus áttekintése azt találta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nem emelik annyira a vércukor- és inzulinszintet, mint a finomított gabonák, legalábbis egészséges embereknél.15

Az RCT-k még frissebb áttekintése azonban azt mutatta, hogy a cukorbetegséggel nem rendelkező egyéneknek szinte azonos vércukorválaszuk volt a teljes vagy finomított búza vagy rozs fogyasztása után. A fehér rizs fogyasztása után azonban sokkal nagyobb volt a vércukorszint-emelkedés, mint a teljes kiőrlésű rizs fogyasztása után.16

Előre csak néhány RCT van, amely a teljes kiőrlésű és a finomított gabonafélékre adott vércukorválaszt hasonlította össze elhízott és cukorbetegeknél. Összességében azt mutatták, hogy a feldolgozott gabonák teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése javítja a vércukorszintet és az inzulinszabályozást.17

Ez tehát jó stratégia a cukorbetegség visszafordítására vagy akár a megfelelő glikémiás kontrollra? Ez attól függ. Ha az erősen finomított gabonákat helyettesíti, akkor a teljes kiőrlésű gabonák valószínűleg előnyösek. De hogyan viszonyul ez a gabonafélék nélküli cukorbetegség-kontrollhoz?

Szénhidrátkorlátozással több randomizált vizsgálat is jobb glikémiás kontrollt mutat. Ez definíció szerint azt jelenti, hogy kizárták a gabonaféléket. Az RCT-k szisztematikus áttekintései megerősítik ezeket az eredményeket. 18 Az Amerikai Diabétesz Szövetség (ADA) pedig ma már támogatja, hogy “Az általános szénhidrátbevitel csökkentése a cukorbetegek esetében bizonyította a legtöbb bizonyítékot a glikémia javítására. “19

A teljes kiőrlésű gabonák jobban megemelhetik a vércukorszintet, mint azt általában hiszik

A teljes kiőrlésű gabonák meglepően magasan szerepelnek a glikémiás indexen (GI), azon a skálán, amely azt méri, hogy egy adott élelmiszer mennyire emeli a vércukorszintet.20

A gabonák feldolgozottsága befolyásolja a GI-jüket. Mégis, még a minimálisan feldolgozott acélból vágott zabnak is mérsékelt, 55-ös GI-je van, a gyorsan főzött zabpehely GI-je pedig meghaladja a 70-et.21 Ezzel szemben a káposzta és a spenót nagyon alacsony, 15, illetve 6 GI-vel rendelkezik, a hús, a hal, a sajt és a zsírok pedig nulla GI-vel rendelkeznek.

Amint már említettük, a teljes kiőrlésű gabonák a legtöbb kísérleti tanulmányban kimutatták, hogy kevésbé emelik az emberek vércukorszintjét, mint a finomított gabonák. De hogyan reagál a vércukorszint egy teljesen gabonamentes étrendre?

A paleo diéta, amely kizárja a gabonaféléket, hatékonyabbnak bizonyult a vércukor- és inzulinszint csökkentésében a hagyományos étrendi ajánlásoknál a metabolikus szindróma kockázatának kitett embereknél, az RCT-k 2015-ös metaanalízise szerint.22

Lényeges: A finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonafélékkel való helyettesítése valószínűleg jelentős előnyökkel jár a vércukorszint szabályozásában. Azonban még a teljes kiőrlésű gabonák is emelik a vércukorszintet, így a gabonák teljes kerülése valószínűleg még jobb vércukorszint-szabályozást eredményez.

Teljes kiőrlésű gabonák és szívbetegségek

A teljes kiőrlésű gabonákat gyakran nevezik “szívbarát” élelmiszereknek.

Tény, hogy számos epidemiológiai tanulmány szerint azoknál, akik teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztanak, alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. Azonban, mint korábban említettük, ez nem bizonyítja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék közvetlenül javítják a szív egészségét, és tekintettel az adatok eredendő gyengeségére, ez ugyanolyan valószínűséggel az egészséges felhasználók elfogultságának köszönhető (az egészségesebb emberek választják a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását, és ezért más egészséges szokásaik is vannak, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához).

Másrészt a jobb minőségű kísérleti tanulmányok gyakran mutatnak javulást bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőiben, ha a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonával helyettesítik. Az RCT-k két metaanalízise az LDL-koleszterin (0,09 mmol/l) és a trigliceridek (0,04 mmol/l) kisebb mértékű csökkenését találta a teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztó csoportokban a finomított gabonákat fogyasztó csoportokhoz képest, és úgy tűnik, hogy a zabnak van a legnagyobb koleszterinszint-csökkentő ereje.23

Az elszigetelt kockázati tényezők csökkentése azonban nem feltétlenül jelenti az egészség javulását, különösen, ha az egyik marker javul, míg mások romlanak (például az LDL javul, de az inzulinrezisztencia romlik.) Ezért van szükség kísérleti vizsgálatokra, amelyek a valóban fontos végpontokat – szívroham, stroke és halál – vizsgálják, nem pedig a kevésbé biztos kimeneteleket. Eddig ezek a vizsgálatok hiányoznak.

Még 2017-ben a Cochrane adatbázis kilenc RCT szisztematikus áttekintését végezte el, és arra a következtetésre jutott, hogy nincs elég bizonyíték annak alátámasztására, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a CVD kockázatát. Ezt a következtetést a magas minőségű, ellenőrzött kutatások hiánya miatt vonták le, beleértve a kis mintanagyságot és az elfogultság magas kockázatát (beleértve a gabonapárti szervezetek finanszírozását), amelyet az általuk értékelt néhány vizsgálatban találtak.24

Egy 2020-as, 25 RCT-t vizsgáló szisztematikus felülvizsgálat pedig megállapította, hogy bár a vizsgálatok szerint a teljes kiőrlésű gabonák csökkenthetik a szívbetegség egyes kockázati tényezőit, az adatok alacsony minőségűek és valószínűleg nem klinikailag relevánsak. Ezenkívül nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a CVD megelőzésére és kezelésére a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonákkal szemben ajánlják.25

Ez rávilágít annak megértésének fontosságára, hogy az alacsony minőségű kutatások hogyan befolyásolták a teljes kiőrlésű gabonákra vonatkozó “szív-egészséges” állítás támogatását. Ha magasabb szintű tudományos integritással vizsgáljuk, úgy tűnik, hogy az adatok nem állják meg a helyüket.

A jelen pillanatban valószínűleg azt mondhatjuk, hogy a finomított gabonák helyett teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása jó ötlet a rendelkezésre álló egyéb egészségügyi bizonyítékok alapján, de nem szabad azt várnunk, hogy a CVD kockázatának csökkentéséhez teljes kiőrlésű gabonára van szükségünk az étrendben.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a rákkockázat

A rákellenes ügynökségek és más csoportok gyakran reklámozzák a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint olyan élelmiszert, amely segít megelőzni a rákot. Ezt többnyire megfigyelési tanulmányokra alapozzák, amelyek azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, alacsonyabb a kockázata bizonyos rákos megbetegedéseknek, különösen a vastagbélráknak. Ezeket a tanulmányokat azonban gyengítik az alacsony kockázati arányok és az a tény, hogy számos más epidemiológiai tanulmány nem erősíti meg ezeket az eredményeket.26

Egy hatalmas kihívást jelent ezekben a tanulmányokban az étrendi bevitel pontos felmérése. Vannak biomarkerek a teljes kiőrlésű gabonafélék bevitelére, amelyeket tanulmányoztak, de ezeknek is megvannak a maguk korlátai, beleértve a rövid felezési időt. Ez fontos lehet, ha a bélrák megelőzését vizsgáljuk, mert nagy mennyiségű rostra lehet szükség, és ezt jelenleg nehéz pontosan felmérni.27

Mivel több, a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának a rák kockázatára gyakorolt hatását vizsgáló kísérleti kutatások (RCT-k) teljesen hiányoznak. Ne feledjük, mivel a megfigyeléses vizsgálatok összefüggéseket és nem ok-okozati összefüggéseket mutatnak ki, nagyon alacsony minőségű bizonyítéknak számítanak. Nem tudjuk, hogy az egészségesebb emberek választották-e a több gabona fogyasztását, vagy a gabonafélék fogyasztása tette őket egészségesebbé, vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék egyszerűen az élelmiszerek minőségének és a rostoknak a helyettesítői a finomított és feldolgozott élelmiszerekkel teli étrenddel összehasonlítva.

Legfeljebb: Ha a teljes kiőrlésű gabonák helyettesítik a finomított gabonákat és az erősen feldolgozott élelmiszereket, akkor a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása összefüggésbe hozható a rák előfordulásának csökkenésével. A gyengébb minőségű megfigyelési vizsgálatok ellentmondásos eredményei és az RCT bizonyítékok hiánya alapján azonban jelenleg nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék önmagukban védelmet nyújtanak a rák ellen.

A teljes kiőrlésű gabonák és más tulajdonított egészségügyi előnyök

A teljes kiőrlésű gabonákat néhány más egészségügyi javulással is összefüggésbe hozták:

• Csökkentett gyulladás: A gyulladásról úgy vélik, hogy számos krónikus betegség, köztük a szívbetegségek hátterében áll.28 Két RCT metaanalíziséből kiderült, hogy a finomított gabonafélék helyett a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása hozzájárult a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6 (IL-6) gyulladásos markerek csökkentéséhez.29
• Jobb bélrendszeri egészség: A vastagbélben található baktériumok a rostok emésztésének melléktermékeként rövid szénláncú zsírsavakat termelnek. Az RCT-k eredményei arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a jelek szerint fokozza ezeknek a rövid szénláncú zsírsavaknak a termelését, amelyek táplálják a bélrendszert és javíthatják az inzulinérzékenységet.30

Míg ezek a tanulmányok meggyőzőnek tűnhetnek, ne feledje, hogy nem a teljes kiőrlésű gabonákat hasonlítják össze a gabonamentes, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, hanem az erősen finomított gabonák fogyasztásával. Lehetséges, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rosttartalma szerepet játszik ezekben a kedvező egészségügyi hatásokban – de az alacsony szénhidráttartalmú étrendben is sokféle rosthoz juthat, többek között diófélékből, magvakból, avokádóból, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökből és nem keményítőtartalmú zöldségekből.