Az, hogy időt és energiát szánunk az edzésre, fontos első lépés. De ez csak a csata fele. Akár fogyni, akár izmot építeni, akár az első triatlonversenyeden indulni szeretnél, az étrended döntő fontosságú a sikerhez. Az elfogyasztott ételek szolgálnak az edzés üzemanyagaként és az izmok építőköveiként. Kár lenne a tökéletes fitneszprogramot követni, és figyelmen kívül hagyni a táplálkozást. Igaz a mondás: “Az vagy, amit megeszel” – különösen az edzés előtti és utáni étkezéseddel kapcsolatban.
Az edzés előtt minden a fittségi üzemanyagról szól. De ha utánanéztél, hogy mit egyél edzés után, vagy olvastál az edzés utáni étkezésről, akkor ez egy másik beszélgetés. Talán olyan fogalmakba futsz bele, mint a tápanyagok időzítése és a szénhidrát-fehérje arány. Ez a cikk rávilágít a kutatásokra azzal kapcsolatban, hogy mikor érdemes edzés utáni étkezést fogyasztani, és hogy milyen tápanyagokra érdemes összpontosítani.
Táplálkozás a nap hátralévő részében
- Az edzés előtti táplálkozás és az edzés üzemanyagellátása
- Diéták a fogyásért
- A diéta életmóddá alakítása
- Egy bevezetés a makro- és mikrotápanyagokba
Mikor kell megenni az edzés utáni étkezést?
Az edzés utáni étkezés elég intuitív lehet. Ez leginkább egy okból adódik, valószínűleg éhes leszel. Ez azért van, mert a tested épp most használt el egy csomó kalóriát, és fel akarja tölteni magát. Az edzés az izmokat is lebontja, és az újjáépítéshez fehérjét kell enned.
Az edzés után érzett éhség nem az egyetlen irányadó erő az edzés utáni étkezésedre. A tudomány is azt mutatja, hogy edzés után enni kell.
A téma első kutatói közül néhányan a sportolóknak edzés után csokoládés tejet adtak (ennek az “ideális” italnak a tápanyagairól később bővebben). A csokis tej javította az energiát és az izmok regenerálódását azokhoz képest, akik semmit sem ettek edzés után. A tej időzítése volt a kulcs ezekhez az előnyökhöz.
Az ablakot, amelyben edzés után enni kell a maximális előnyök eléréséhez, “tápanyag-időzítésnek” nevezik. A legtöbb korai kutatásban a tesztalanyok az edzés utáni étkezést közvetlenül az edzés után, 15 perccel vagy 30 perccel utána fogyasztották el. Ezért hallhattad, hogy azt mondják, hogy az edzést követő 30 percen belül enni kell. A legtöbb ilyen korai vizsgálat azonban nem végezte el az összehasonlítást a késleltetettebb időszakokkal.
A későbbi vizsgálatok kibővítették a korai vizsgálatokat. A kutatók egy órával és akár két órával az edzés után történő étkezést is tesztelték. Vizsgálták továbbá a különbséget az éhgyomorra edzők és az edzés előtt étkezők között. Az eredményekből kiderült, hogy az “edzés utáni 30 percen belül egyél!”
Mit mond a kutatás
Az eredmények azt mutatják, hogy az edzés utáni étkezés bizonyos helyzetekben fontosabb. Akkor a legfontosabb, ha az edzést koplalva vagy csak egy kis edzés előtti étkezéssel kezded. Például ha reggel, reggeli előtt edzel.
Az edzés utáni étkezés akkor is kritikusabb, ha kalóriadeficites diétán vagy (fogyókúrázol). Ez azt jelenti, hogy azoknak, akik fogyni próbálnak, közvetlenül az edzés előtt és után be kell osztaniuk néhány kalóriát.
Az előnyök kevésbé hangsúlyosak, ha nagy edzés előtti étkezéssel kezdtél, vagy az étrended kalóriatöbbletet tartalmaz (hízás). Az edzés utáni étkezésnek azonban még mindig van némi előnye, és érdemes tervezni egy ilyen étkezést.
Az újabb tanulmányok azonban megszüntetik az edzés utáni étkezés időzítésének sürgősségét. Nem kell tehát az edzőteremből egyenesen a konyhába rohannod. Ehetsz azonnal, vagy várhatsz akár két órát is az edzés után, és akkor is élvezheted az edzés utáni étkezés előnyeit.
Az edzés után fogyasztandó tápanyagok
Amint már tudod, a szervezetednek szüksége van táplálékra az energiához és építőelemként való felhasználáshoz. A fizikai aktivitás növeli ezeket az igényeket. De ezek a szükségletek nem minden tápanyag esetében nőnek egyformán. Egyesek sokkal nagyobb szerepet játszanak a regenerációban és az izomnövekedésben, mint mások.
Protein
A fehérje a testedben lévő izmok építőköve. Az izmok lebomlanak, amikor edzel, és a testednek szüksége van a táplálékkal bevitt fehérjére az újjáépítéshez. Az edzés extra izomnövekedést is beindít. Ezért tesz erősebbé a súlyemelés. Ez még nagyobb szükségletet teremt arra, hogy több fehérjét fogyasszon, és az edzés után ez az egyik legfontosabb prioritása.
A fehérjeszükséglete a méretétől és a nap többi részében elfogyasztott fehérje mennyiségétől függ. Törekedj 20-40 gramm (0,25-0,40 g/testtömegkilogramm) fehérje bevitelére edzés után. Ha kisebb termetű vagy, akkor 20 grammra törekedj. Egy nagyobb embernek inkább 40 gramm fehérjére lenne szüksége edzés után.
Az edzés utáni fehérje mellett próbáljon meg ugyanezt a fehérjemennyiséget (20-40 gramm) még négy-öt alkalommal elfogyasztani a nap folyamán.
Figyeljen a jó minőségű fehérjeforrásokra, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. A legjobb teljes értékű fehérjeforrások közé tartozik a tej, a tojás, a szójafehérje és a hús. A fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) a fehérje minőségének mérésére szolgáló eszköz. Segítségével megtudhatja, hogy mely fehérjében gazdag élelmiszerekre kell összpontosítania.
Szénhidrátok
Ahogyan a fehérjére a lebontott izomzat helyreállításához, a szénhidrátokra az elhasznált energia pótlásához van szükség. A glikogén – a tárolt glükóz – az edzés első órájában az elsődleges energiaforrás. Minél tovább és keményebben edzel, annál inkább kimerülnek a glikogénraktáraid. Több szénhidrátot kell ennie a pótláshoz.
A több mint 15 évvel ezelőtti kutatások szerint a szénhidrátokat 3:1-6:1 arányban kell fogyasztani a fehérjékhez képest. Bár ez még mindig érvényes, az újabb kutatások szerint figyelembe kell venned az elvégzett edzést és a teljes napi étrendedet.
A szénhidrátfogyasztást kezdheted az edzés előtt és közben. Az edzés előtti fogyasztásuk segít az edzés üzemanyagellátásában, és maximalizálja annak lehetőségeit. Ha hosszú, nehéz edzést tervezel, akkor útközben is adj hozzá szénhidrátot.
Az edzés utáni szénhidrátoknál azt kell megnézned, hogy mennyi kalóriát tervezel enni aznapra. A szénhidrátokkal való feltöltődés fontos az edzés után. De ha közvetlenül edzés után túl sok szénhidrátot eszel, az gyorsan felemésztheti a napi kalóriákat. Ez különösen igaz, ha fogyni próbálsz. Először a fehérjét részesítsd előnyben, majd add hozzá a szénhidrátokat, ahogy a kalóriabüdzséd engedi.
Ha nem próbálsz fogyni, és éppen egy nagyon kemény edzésen vagy túl, néhány száz gramm szénhidrát is megfelelő lehet. De kevesebb szénhidrátot (50 grammnál kevesebbet) kell ennie, ha az edzése nem volt különösen kemény, és fogyni próbál.
zsír
A zsír nem játszik olyan közvetlen szerepet az edzés utáni regenerálódásban, mint a fehérje vagy a szénhidrát. A túl sok zsír valójában lelassíthatja a szervezetednek szükséges fehérjék és szénhidrátok felszívódását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kerülnie kellene.
Bátran fogyasszon magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételek keverékét, amelyek zsírt is tartalmaznak. Csak ne vigyük túlzásba, és ne aggódjunk amiatt, hogy egy meghatározott zsírmennyiséget célozzunk meg.
Csokis tej?
Amint már említettük, a regenerációs táplálkozással kapcsolatos legkorábbi kutatások egy része csokis tejet használt. Ez a kutatás pozitív eredményeket mutatott ki az izom- és energia-visszanyerés terén. Ez vezetett ahhoz, hogy sokan a csokoládés tejhez fordultak regenerációs étkezésként.
A csokoládés tej olyan gyakran használt és hivatkozott lett, hogy sokan az “ideális” edzés utáni italnak kezdték nevezni. Azt is állították, hogy a szénhidrátok és a fehérjék “ideális arányával” rendelkezik. Ha azonban utánanézel ennek az ideális aránynak, néha 3:1 (szénhidrátok és fehérje), máskor 4:1, sőt, akár 6:1 is szerepel.
Miért ez a zűrzavar? Nos, a különböző csokis tejkeverékek különböző arányban tartalmaznak szénhidrátot és fehérjét. A különböző kutatóknak, táplálkozási szakembereknek és edzőknek is mindegyiküknek kissé eltérő képleteket használtak. És végül, ahogy további kutatásokból megtudtuk, nincs “ideális arány”. Az edzés utáni szükségleted egyéni, és függ a testedtől, az edzéstől és az étrendedtől.
Kérdezd meg magadtól, mennyit izzadsz
A víz fontos része annak, hogy a tested jól működjön. Amikor sportolsz, az izzadsággal vizet veszítesz. És fontos, hogy ezt pótold.
Gondoskodj arról, hogy sok vizet igyál edzés közben. A szervezet óránként egy-három liter folyadékot is veszíthet az izzadással. Az edzés utáni célod az, hogy pótold az edzés közben elvesztett folyadékot, amit nem ittál meg.
És az izzadással nem csak vizet veszítesz. Nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, amit pótolni kell.
A só az izzadságodban
Az izzadtság mennyisége: 1-3 L/óra
X
Nátrium az izzadságban: 0,5-2 g/L
=
Nátriumveszteség: 0,5-6 g nátrium/óra
Az izzadsággal 0,5-6 gramm nátriumot veszíthetsz óránként. Ezt az edzés utáni fehérje- és szénhidrátbevitelhez elfogyasztott ételekkel kell pótolnod. Ha az edzésed hosszabb, akkor már edzés közben el kell kezdened pótolni az alapvető ásványi anyagot. Ezért van a legtöbb sportitalban nátrium hozzáadva.
Egyéni szükségleteinek megfelelően étkezzen
Az edzés utáni étkezés eldöntésekor fontos, hogy mennyit fog enni. A mennyiség pedig egyénre szabottan neked való. Ezért mozdult el a tudomány attól, hogy egyszerűen azt mondja, hogy igyál meg egy pohár csokis tejet. Semmi baj nincs az edzés utáni csokis tejjel, és része lehet a tervednek. De lehet, hogy neked többre vagy akár kevesebbre is szükséged van.
A fehérjeszükségletedet leginkább a testméreted határozza meg. A szénhidrátszükségletedet az határozza meg, hogy mennyi kalóriát eszel naponta, és hogy mit ettél az edzés előtt és közben. Vizet kell fogyasztanod az edzésed alatt, és folytatnod kell az edzés utáni étkezéseddel.
Az edzőteremben mindezek a tényezők különböznek a többiektől. Vegye tehát figyelembe ezeket az elemeket, és hallgasson a testére. Így maximalizálhatod az éppen elvégzett kemény munkát.