Couch To 10K – Hány mérföld egy 10 km és hogyan edzhetsz rá?

Az első 10 km-es futásodat tervezed a következő három-négy hónapban?

Tudod egyáltalán, hogy hány mérföld egy 10 km?

Ha válaszokra vágysz, akkor a legjobb helyen jársz, mert megosztom veled a kanapéról a 10K-ig edzéstervet, amely segít neked elérni a célodat.

Ezzel a hosszú, kezdő 10K edzési útmutatóval megtudhatod:

• Hány mérföld egy 10K verseny?
• Mennyi idő kell az első 10K edzéshez?
• A 10K átlagidő kezdőknek
• 10K edzés kezdőknek – A pontos Couch to 10K terv
• 10K verseny tippek kezdőknek
• Hogyan tarts tempót az első 10K alatt
• Hogyan emeld a 10K eredményeidet a következő szintre
• És még sok más.

Jól hangzik?

Fűzzük fel a cipőfűzőt és vágjunk bele.

Megjegyzés – A legjobb Kezdő futó útmutatót keresed?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint rendszeremet.

*Felvilágosítás: Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat, amelyek nem jelentenek további költséget számodra. Csak olyan termékeket ajánlok, amelyeket magam is használnék, és minden itt kifejtett vélemény a sajátunk.

Mi a 10 km-es verseny?

A rövidebb 5 km mellett a 10 km az egyik legnépszerűbb versenytáv a kezdő futók körében.

A 10 km-es távban van valami varázslatos.

Eléri azt az édes pontot, hogy kihívást jelent anélkül, hogy hosszú hónapok kemény edzésére lenne szükség, mivel ez a fél- vagy teljes maratoni versenyek normája.

Hány mérföld egy 10 km-es verseny?

Ha új vagy a futásban, vagy még soha nem futottál versenyt korábban, talán elgondolkodsz azon, hogy valójában milyen hosszú is egy 10 km-es verseny?

És mennyi idő alatt tudod lefutni?

Legyen először is szó arról, hogy hány mérföld egy 10K.

Itt a 10K mérföldben kifejezett bontás.

A “K” a kilométert jelenti, ami nagyjából 0-nak felel meg.6 mérföld vagy 1093,6 yard.

A 10 km-es táv tehát tíz kilométer (10 000 méter), azaz körülbelül 6,2 mérföld.

Hasonlóképpen, a 10 km-es táv teljesítéséhez:

• Fuss 25 kört egy 400 méter hosszú szabványos szabadtéri pályán.
• Fuss 50 kört egy 200 méter hosszú szabványos fedett pályán.
• Futni egy futballpályán -(109,73 méter) – a végzónával együtt-91,14-szer.
• Mászni az Empire State Buildingre (443,2 méter magas, antennával együtt) 26,25-ször.
• Mérkőzzön fel az Eiffel-toronyra (324 méter magas) 31,25-ször.

Itt néhány hasznos link a 10 km történetéről, valamint néhány érdekes tény.

• 10K Wikipedia oldal.
• Az első 10 km-es versenyed előtt tudnod kell.
• 10K verseny tippek.
• A PRRO hivatalos honlapja.
• Az IAAF 10K oldala.

Most, hogy tudod, hány mérföld egy 10K, térjünk át a gyakorlati dolgokra.

Mennyi időre van szükségem az első 10K edzéshez?

Nincs fekete-fehér válasz.

Ha jelenleg egészséges vagy, a mai tervem segítségével kezdőként kevesebb, mint 12 hét alatt eljuthatsz a kanapétól a 10 km-ig.

Várj, mit értek kezdő alatt?

A könyvemben a kezdő minden olyan új futót jelent, aki kevés vagy semmilyen előképzettséggel nem rendelkezik a sportban, de képes egy órát kényelmesen sétálni, vagy egy mérföldet kocogni (1.6 km).

Egy részetek már túl van ezen a ponton.

Ha ez a helyzet, az alább megosztott edzésterv nem nektek szól, de az átfogó edzés és irányelvek továbbra is érvényesek.

A 10 km átlagos ideje kezdőknek

Felmérések szerint az Egyesült Államokban a 10 km átlagos célba érési eredménye férfiaknál nagyjából 53 perc, míg a nők 63 perc körül haladnak át a célvonalon.

Az átlagos edzetlen kezdő ( mármint te) talán 70-90 perc alatt képes kocogva/gyalogolni a teljes 6,2 mérföldet.

Néhány hónapos edzéssel ugyanez a személy nagyjából 60 perc alatt célba érhet.

Komolyabb edzéssel ugyanez a futó kevesebb, mint 50 perc alatt áthaladhat a célvonalon.

Minden 40 perc alatti idő a komoly sportoló kategóriába sorol.

Ne feledd, hogy mint minden más versenyen, a 10 km-es átlagidő is számos tényezőtől függhet, például az életkortól, a nemtől és a kondíció szintjétől.

Szóval, milyen 10 km-es célba érési időt célozzak meg?

Azzal célozz, ami a verseny napján megfelel a jelenlegi kondíciódnak.

Ez a legjobb tanács, amit adhatok.

Ha ez az első 10 km-es versenyed, ne kezdj túl nagy kihívást jelentő céllal.

Sajnos jó, ha van egy kihívást jelentő célod, de ne próbálj többet rágni, mint amennyit le tudsz nyelni – különben a végén megsérülsz vagy kiégsz.

10K Race Pace Chart

Használd ezt a 10K pace chart előrejelzőt a 10K befejezési időd becsléséhez.

Ne feledd – Ez csak egy előrejelzés a maximális lehetőségeidről – dicsőített jóslás -,nem biztos, hogy ez lesz a valóság a helyszínen.

Ha valahogy át tudod lépni, dicséret neked.

De ne csüggedj, ha lemaradtál róla.

A kanapéról a 10 kilométerig 13 hét alatt

Egészségügyi megjegyzés: Az alábbi edzésterv elég nagy kihívást jelent, és lehet, hogy még hat hónapos edzés után sem állsz készen a 10 kilométeres táv teljesítésére.

Ez különösen igaz, ha 40 év felett vagy, ha társbetegségekkel küzdesz, például elhízással, szívbetegséggel, vagy ha fizikai korlátokkal járó krónikus sérüléseid vannak.

Először gyalogolj

Kezdd azzal, hogy egy órán keresztül kényelmesen gyalogolsz.

Ez nem megy?

Majd fektessen néhány hetet (vagy hónapot) a gyaloglási rutinba.

Nagyjából irányadó, hogy hetente háromszor-négyszer sétáljon, és fokozatosan növelje az edzéseket egyenként 60-90 percnél hosszabbra.

Ha megtalálta a ritmusát, készen áll a 10 km-es edzésterv következő szintjére, amelyet alább ismertetünk.

Sétafutás

Az első néhány futásod legyen a futás és a gyaloglás keveréke.

Amint egyre fittebb leszel, törekedj arra, hogy ezt fokozatosan és lassan építsd fel.

Ez a keverék segít csökkenteni a fájdalom, a sérülés és a kiégés kockázatát, miközben javítja az edzés élvezetét és a szív- és érrendszeri kondíciót.

Ne feledd, hogy a futóintervallumokat minden futás elején elég lassan végezd.

Igen, fáradtnak fogod érezni magad, de nem leszel teljesen kimerült, és nem is adod fel a végén.

Tarts több hetet

Ez a program 13 hétig tart, de bátran megismételhetsz néhány hetet, ha szükséges.

A 10 km-es terv nincs kőbe vésve.

Ha úgy érzed, hogy a terv túl gyorsan halad számodra, lassíts és ismételj egy-két hetet.

Vagy egyszerűen szánj még néhány napot a pihenésre és a regenerálódásra.

A kulcs az, hogy először találd meg a saját tempódat, mielőtt még többet adsz hozzá.

Sokkal jobb lassítani, mint hagyni, hogy megsérülj vagy elbátortalanodj, ami arra kényszeríthet, hogy teljesen abbahagyd az edzést.

Jegyzet – A legjobb Kezdő futók útmutatóját keresed?
Akkor nézd meg itt a Runners Blueprint System-et.

Find the Right Intensity

Egy másik dolog, amit tehetsz, hogy sérülésmentes maradj, hogy ragaszkodsz a társalgási tempóhoz.

Ez azt jelenti, hogy közben képes vagy beszélgetést folytatni.

Ha elkezdesz zihálni, akkor túl sokat csinálsz Lassíts le, és hagyd magad regenerálódni.

Pontosabban a maximális pulzusszámod 65-75 százalékán belül eddz, ami egy 1-től 10-ig terjedő megerőltetési skálán 6-7-es értéket jelent.

Pihenés vagy keresztedzés a 10 km-es terv alatt

A sérülés nem a legrosszabb dolog, ami futóként történhet veled.

Az is előfordulhat, hogy kiégsz, ami nagyon rosszul esik.

Ökölszabályként minden héten vegyél ki egy szabadnapot.

A legtöbb ember számára ez általában a vasárnap, de mindenki máshogy jár.

A futásmentes napokon nyugodtan vegyél ki több pihenőnapot, vagy, ha megfogadod a tanácsomat, végezz keresztedzést.

A keresztedzés, a megfelelő módon, segíthet javítani a szív- és érrendszeri egészségedet és az erőnlétedet anélkül, hogy a futással járó többletterheléssel járna.

Ideális keresztedzésnek számít a kerékpározás, az úszás, az erőnléti edzés és a jóga.

Mindegyik segít tovább fejleszteni az állóképességet és az állóképességet.

De ha választanom kellene, mindig az erőnléti edzést választanám, mivel az segít. javítani a futás gazdaságosságát és megelőzni a sérüléseket.

Hogy a legtöbbet hozza ki belőle, végezzen sok gyakorlatot a farizom, a csípő, a combfeszítők, a négyfejű combizom és a vádli erősítésére.

Ha ma nem érzed magad rendben a keresztedzéshez, nyugodtan mondd le a napot.

Pihenj a legjobbkor.

A 10 km-es edzésterv kezdőknek

A kanapéról a 10 km-ig edzéstervem alacsony intenzitású futás – vagy kocogás, séta és pihenés keverékét tartalmazza.

A három hónapos edzés során az első héten 5-10 percről az utolsó héten fokozatosan 40-50 percre növeled a futásidőt.

Minden hét tartalmaz egy teljes pihenőnapot, és 3 (választható) napot gyaloglásra vagy keresztedzésre, ami segíthet a talpon maradásban anélkül, hogy a kiégést kockáztatnád.

10K edzésterv kezdőknek – Első hónap

Az edzés legnehezebb szakasza egyben az első lépés is, és ez az egész arról szól, hogy elindulj az ajtón.

Ne hagyatkozz a motivációdra, néha ki kell mozdulnod a komfortzónádból, még akkor is, ha nem akarod.

Couch to 10K – 1. hét

• Hétfő – Fuss egy percet, majd sétálj két percet és ismételd meg hétszer.
• Délután-pihenj vagy végezz keresztedzést.
• szerda – Fuss egy percet, majd sétálj két percet és ismételd meg nyolcszor.
• csütörtök – Pihenj vagy végezz keresztedzést.
• péntek – Fuss egy percet, majd sétálj két percet és ismételd meg kilencszer.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 2. hét

• Hétfő – Futás két percet. Gyalogolj két percet. Ismételd meg ötször.
• Kedd – Pihenj vagy végezz keresztedzést.
• Szerda – Fuss 90 másodpercet. Gyalogolj egy percet. Ismételje meg hatszor.
• Csütörtök-Pihenés vagy terepgyakorlat.
• Péntek- Fusson 90 másodpercet. Sétáljon 30 másodpercet. Ismételje meg nyolcszor.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 3. hét

• Hétfő – Fuss két percet. Gyalogolj egy percet. Ismételd meg hatszor.
• Kedd – Pihenj vagy végezz keresztedzést.
• Szerda – Fuss két percet. Gyalogolj egy percet. Ismételje meg nyolcszor.
• Csütörtök-Pihenés vagy terepgyakorlat.
• Péntek- Két perc futás. Gyalogolj 30 másodpercet. Ismételje meg tízszer.
• Szombat-Pihenjen vagy végezzen keresztedzést.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 4. hét

• Hétfő – Fusson két percet. Sétálj 30 másodpercet. Ismételje meg tízszer.
• Kedd – Pihenés vagy keresztedzés.
• Szerda – Futás három percig. Gyalogolj egy percet. Ismételje meg hatszor.
• Csütörtök – Pihenés vagy terepgyakorlat.
• Péntek – Futás három percig. Gyalogolj 30 másodpercet. Ismételd meg nyolcszor.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – pihenés

10K edzésterv kezdőknek- Második hónap

Ha már túl vagy az első edzéshónapon, valószínűleg hatalmas javulást fogsz észrevenni az általános kondíciódban és fittségi szintedben.

Gratulálok!

Most itt az ideje, hogy fokozd a tempót, de könnyedén és a saját tempódban.

Ragaszkodj hozzá, mert itt az ideje a karbantartásnak.

Kitartás nélkül nem fogsz célba érni.

Push through!

Couch to 10K – 5. hét

• Hétfő – Fuss négy percet. Sétálj 90 másodpercet. Ismételd meg hatszor.
• Kedd – Pihenj vagy végezz keresztedzést.
• Szerda – Fuss négy percet. Gyalogolj 30 másodpercet. Ismételje meg nyolcszor.
• Csütörtök – Pihenés vagy keresztedzés.
• Péntek – Fusson öt percet. Gyalogolj egy percet. Ismételje meg hatszor.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 6. hét

• Hétfő – Fusson öt percet. Sétálj 30 másodpercet. Ismételd meg nyolcszor.
• Kedd – Pihenj vagy végezz keresztedzést.
• Szerda – Fuss hét percet. Két perc séta. Ismételje meg négyszer.
• Csütörtök – Pihenés vagy terepgyakorlat.
• Péntek – Fusson hét percet. Két perc séta. Ismételje meg hatszor.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 7. hét

• Hétfő – Futás nyolc percig. Sétálj 90 másodpercet. Ismételje meg négyszer.
• Kedd – Pihenjen vagy végezzen keresztedzést.
• Szerda – Fusson 10 percet. Két perc séta. Ismételje meg háromszor.
• Csütörtök – Pihenés vagy terepgyakorlat.
• Péntek – 10 perc futás. Gyalogolj egy percet. Ismételje meg háromszor.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 8. hét

• Hétfő – Fuss 12 percet. Két perc séta. Ismételje meg háromszor.
• Kedd – Pihenjen vagy végezzen keresztedzést.
• Szerda – Fusson 15 percet. Sétálj 90 másodpercet. Ismételje meg háromszor.
• Csütörtök – Pihenés vagy keresztedzés.
• Péntek – Fusson 20 percet. Gyalogolj két percet. Ismételd meg kétszer.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

10K edzésterv kezdőknek- Harmadik hónap

Ez az igazság pillanata, ideje kihívást jelenteni magadnak.

Tartsd erősen és tedd, amit tenned kell, hogy teljesítsd a dolgokat.

Már majdnem ott vagy, és büszke lehetsz magadra!

Couch to 10K – 9. hét

• Hétfő – Fuss 25 percet. Gyalogolj öt percet. Ismételd meg kétszer.
• Kedd – Pihenj vagy végezz keresztedzést.
• Szerda – Fuss 30 percet. Öt perc séta. Futás 20 percig.
• Csütörtök-Pihenés vagy terepgyakorlat.
• Péntek- Futás 35 percig. Öt perc séta. Futás 15 percig.
• Szombat-Pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 10. hét

• Hétfő – Futás 30 percig. Két perc séta. Fuss 15 percet.
• Kedd – Pihenés vagy keresztedzés.
• Szerda – Fuss 35 percet. Gyalogolj három percet. Fuss 10 percet.
• csütörtök-pihenés vagy keresztedzés.
• péntek- Fuss 40 percet.
• szombat-pihenés vagy keresztedzés.
• vasárnap – pihenés

Couch to 10K – 11. hét

• hétfő – Fuss 40 percet.
• Kedd – Pihenés vagy keresztedzés.
• Szerda – 45 perc futás.
• Csütörtök – Pihenés vagy keresztedzés.
• Péntek – 30 perc futás, majd öt perc séta, majd 20 perc futás.
• szombat-pihenés vagy keresztedzés.
• vasárnap – pihenés

Couch to 10K – 12. hét

• hétfő – futás 40 perc.
• kedd-pihenés vagy keresztedzés.
• szerda- 45 perc futás.
• csütörtök-pihenés vagy keresztedzés.
• péntek- 35 perc futás, majd három perc séta, majd 20 perc futás.
• szombat-pihenés vagy keresztedzés.
• Vasárnap – Pihenés

Couch to 10K – 13. hét

• Hétfő – Fuss 50 percet.
• Harmadnap-Pihenés vagy keresztedzés.
• Hétfő- Fuss 20 percet, majd sétálj két percet és ismételd meg kétszer.
• Csütörtök – Pihenés vagy kereszttréning.
• Péntek – 20 perc futás, majd három perc séta és háromszor ismétlés.
• Szombat – Pihenés vagy kereszttréning.
• Vasárnap – Pihenés

Utolsó nap

Versenynap – MEGVALÓDTAD! Futás 6,2 mérföldet. Reméljük, hogy a kemény munkád kifizetődik.

Tegyél meg minden tőled telhetőt.

Megjegyzés – Ha ez a 10 km-es terv túl sok neked, próbáld ki helyette a Couch to 5K ütemtervemet.

10 km-es verseny tippek kezdőknek

Még több 10 km-es kezdő tipp?

Miért ne.

Az edzés hónapjai alatt mindent jól előkészíthetsz, csak hogy a versenyen egy buta hiba miatt elszúrd.

Mielőtt belevágsz a 10 km-es versenybe, tartsd szem előtt a következő irányelveket.

Jól regenerálódj

A nagy nap előtti utolsó héten végezd el az 50 perces hosszú futást.

A verseny előtti két-három napban azonban pihenj, és hagyd, hogy a tested regenerálódjon.

Korán jelentkezz

Az edzés következetességének megőrzése érdekében minél korábban jelentkezz a versenyre.

Így lesz egy világos célod, amiért dolgozhatsz.

Ez olyan, mintha egy elköteleződési szerződést adnál magadnak, hogy tartsd magad az edzéstervedhez.

Nincs visszaút.

Ha már kiválasztottál egy versenyt, akkor fokozatosan és lassan építsd fel az edzésmennyiséget

Készülj fel az előző este

Hogy minden más helyett a versenyre koncentrálj, a verseny előtti este rakd ki a futófelszerelésedet.

Aztán próbálj meg minél többet aludni, törekedj 8-9 minőségi, megállás nélküli alvásra.

Tudom, hogy néhányan túlságosan izgatottak lehetnek, és nem tudnak jól aludni az esedékes időpont előtt.

Ne feledd, a regenerálódás létfontosságú a jó versenyélményhez.

Az álmos futó pocsék versenyző.

Tempózz az első 10 km alatt

Ha ez az első 10 km-ed kezdőként, próbálj egyenletesen futni.

Ha túl gyorsan kezdesz, a végén megbánod – feltéve, hogy képes leszel eljutni a célvonalig.

A kulcs az, hogy lassan kezdj… nagyon lassan, és fokozatosan növeld a sebességedet.

Ha például azt tervezed, hogy 60 perc alatt teljesíted a 10 km-es versenyt (ez reális cél, ha engem kérdezel), tervezd, hogy minden kilométerjelzőt 6 perces időközönként teljesítesz.

Ha a végén még mindig úgy érzed, hogy több energiád van, vedd fel a tempót, ahogy közeledsz a célhoz.

Megteheted a negatív osztást is.

Az első 5 km-t fuss könnyű, nagyon könnyű tempóban.

Aztán, ha már túl vagy az 5 km-es határon, fokozatosan növeld a tempódat, és minden egyes kilométert tegyél egy kicsit gyorsabbá, hogy amikor a célegyenesbe érsz, már biztosan a maximumon legyél.

Egyél a teljesítményért

Ne éheztesd és ne tömd magad..

A verseny napján egyél olyasmit, ami elegendő energiát biztosít számodra, de nem borítja fel a gyomrodat.

Ez az oka annak, hogy a hétköznapi futások során különböző étkezési stratégiákat kell kipróbálnod.

Így tudhatod meg, hogy mi működik és mi nem.

Egy csomó étkezési terv létezik, de neked kell megtalálnod azt, ami neked a legjobban beválik.

Hallgass a testedre

Ez a legfontosabb tanács – akár versenyezni fogsz végül, akár nem.

Ha akut fájdalmat érzel versenyzés közben, azonnal hagyd abba a futást, és fordulj orvoshoz, de ha enyhén fáj, pihenj egy napot, és nézd meg, hogy érzed magad.

Ha csak egy klasszikus, nem túl komoly futósérülésed van, például hólyagok vagy kidörzsölődés, akkor tekintsd ezt becsületbeli jelvénynek, és csak nyomd tovább.

Vissza a 10 km-es edzésterved a következő szintre?

Már elkaptál néhány érmet, vagy jó időt értél el, és szeretnéd a következő szintre emelni a dolgokat?

A következő tippek segíthetnek.

• Eddz következetesen. Az igazi növekedés akkor következik be, ha hosszú ideig kitartasz az edzés mellett. Ha néhány hónapig edzel, majd az első 10 km lefutása után gyorsan befejezed, az nem fog segíteni abban, hogy elérd a maximális potenciálodat. Gondolkodj nagyobb képben vagy célban. Végeztem a 10 km-rel, mi a helyzet a félmaratonnal vagy akár a maratonnal később?
• Végezz gyakorlatokat – ahelyett, hogy egyszerűen csak a több kilométerek naplózására koncentrálnál, végezz olyan sebességgyakorlatokat, amelyek segítenek növelni a sebességedet és az állóképességedet. Ez magában foglalhatja intervallum edzések, hegyi ismétlések vagy tempóedzések elvégzését. Talán a következő versenyen gyorsabban tudsz célba érni? Soha nem ismerheted meg a benned rejlő lehetőségeket, amíg nem feszegeted a határaidat.
• Javítsd a lépéstempódat. Ez arra utal, hogy hány lépést tudsz megtenni egy perc futás alatt. A lépésszámod javítása segít abban, hogy sokkal gyorsabban és kisebb sérülésveszéllyel fuss.

Bónusz tipp: Hogyan leszek jobb futó?

A válasz erre a kérdésre a Runners Blueprint rendszeremben rejlik.

Miért?

A rendszeremet kifejezetten kezdőknek terveztem, akik vagy el akarnak kezdeni futni, vagy a következő szintre akarják emelni az edzésüket, de kevés fogalmuk van arról, hogyan tegyék ezt.

És ne aggódj, az ebookom társalgási, zsargonmentes stílusban íródott. Nem kell mást tenned, mint letölteni, követni az egyszerű utasításokat, és máris láthatod az eredményeket.

Itt van, amit tartalmaz :

• Hogyan kezdj el gyorsan és egyszerűen futni (ez valóban könnyebb, mint gondolnád!)
• Milyen gyorsan (vagy lassan) menj az első edzéseken
• A pontos 13 kérdés, amire válaszolnod kell, mielőtt futócipőt vásárolsz
• A hét leggyakoribb futósérülés…..hogyan kezeld őket, mielőtt komolyabbá válnának!
• A gyors álló nyújtási rutin, ami akkor is rugalmasan tart, ha pokolian elfoglalt vagy
• A 10 perces bemelegítés, amit minden edzés előtt el kell végezned, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből
• És még sok-sok minden más.

Kattints IDE, hogy még ma elkezdhesd a The Runners Blueprint System-et!

Következtetés

Íme, megvan.

Most már nem csak azt tudod, hogy hány mérföld egy 10 km, hanem ténylegesen van egy praktikus 10 km-es edzésterved is.

Ez nagyszerű.

De ha nem követed végig és nem cselekszel, semmi sem fog változni.

Szóval kérlek, kezdj el most edzeni, és soha ne térj el ettől.

A többi már csak részletkérdés, ahogy a mondás tartja.

Bátran hagyd meg a hozzászólásaidat és kérdéseidet az alábbi részben.

Eközben köszönöm, hogy benéztél hozzánk.

Kellő versenyzést.