Barna rizs vs. fehér rizs: Melyik a legjobb az Ön számára?

A rizs klasszikus testépítő alapanyag, és rengeteg különböző változatban kapható. Valójában, amikor a legtöbb testépítő a versenydiétáról beszél, “csirke- és rizsdiétaként” emlegetik, mert ezek az ételek kapcsolódnak leginkább a testépítők speciális táplálkozási tervéhez.

Több mint 40 000 féle rizs létezik. Van fehér rizs, barna rizs, vadrizs, vörös rizs és minden a kettő között. Egyesek magasabb rosttartalmúak, míg mások több fehérjével és kevesebb szénhidráttal büszkélkedhetnek.

A barna rizs vs. fehér rizs táplálkozási vita évtizedek óta tart. Táplálkozási szempontból az utóbbi nem túl jó, tekintve magas glikémiás indexét és alacsony rosttartalmát. Sport szempontból azonban kicsit más a helyzet. Elvégre nem véletlen, hogy a testépítők és az erőemelők miért részesítik előnyben a fehér rizst a teljes kiőrlésű fajtákkal szemben.

De mi a különbség a kettő között? Tényleg táplálóbb a barna – vagy csak egy újabb egészségügyi hóbort? És ami a legfontosabb, melyik a legjobb az izom- és erőnövekedéshez? Derítsük ki!

A rizs a végső szénhidrátforrás?

A rizs egy klasszikus testépítő élelmiszer. Olcsó és könnyen elkészíthető, a legtöbb ételhez jól illik, és azonnal felturbózza az energiádat. Ráadásul nagy tételben főzheted és tárolhatod későbbi felhasználásra.

A sportolók és a testépítők szeretik ezt az ételt a kényelme miatt. Elég csak végignézni az Instagramon közzétett menüket. A klasszikus csirkétől és rizstől kezdve az olyan fantáziadús ételekig, mint a napon szárított paradicsomos rizottó és a lassú főzésű paella, végtelen számú kombinációval kísérletezhetsz.

A rizs ráadásul táplálja a gyarapodásodat. Szénhidrátokban gazdag, segít feltölteni az izmok és a máj glikogénraktárait, ami gyorsabb regenerálódást eredményez. Sok testépítő számára a rizs az elsődleges szénhidrátforrás; reggel, edzés előtt és után, sőt tömegnöveléskor még lefekvés előtt is eszik.

Ez a gabona nem csak sokoldalú, de tápláló is. Magas a szénhidrát- és mikrotápanyag-tartalma, amely az extrém edzéseket táplálja, és gyors energiát biztosít. Sportolóként tudod, hogy a zsírvesztés nem minden – éppen ellenkezőleg, nagyobb és erősebb akarsz lenni, ezért szóba sem jöhet, hogy kevés szénhidrátot fogyassz.

A testépítők, erősportolók és más sportolók nagy mennyiségű szénhidrátot igényelnek az optimális teljesítményhez. Sokszor az étkezési terveik háromszor-négyszer annyi szénhidrátot tartalmaznak, mint az elfogyasztott fehérje mennyisége.

A rizs ráadásul meglehetősen magas kalóriatartalmú, ami megkönnyíti a hízást és a tömegnövelést a holtszezonban. Victor Richards masszív testépítő, aki hihetetlen méreteiről és tömegéről volt híres, állítólag akár napi 3 kiló barna rizst is megevett, amikor keményen edzett.

A fehér rizs azonban rossz hírét kelti magas szénhidráttartalma miatt. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy rosszat tesz neked. Lássuk, ki nyeri a fehér vs. barna rizs vitát!

A fehér rizs tápértéke

A hallottakkal ellentétben a fehér rizs nem “üres szénhidrát”. Valójában nagy adag vasat, szelént, mangánt és B-komplex vitaminokat biztosít. Egy csésze főtt fehér rizs a következő tápanyagokat tartalmazza:

• 205 kalória
• 4,2 gramm fehérje
• 44,5 gramm szénhidrát
• 0,6 gramm rost
• 0.4 gramm zsír
• a mangán RDA 37%-a
• a szelén RDA 17%-a
• a foszfor RDA 7 %-a
• a foszfor RDA 11 %-a
• a szelén RDA 11 %-a
• a foszfor RDA 7 %-a
• a szelén RDA 11 %-a
• a szelén RDA 7 %-a vas
• a folsav RDA 23%-a
• a tiamin RDA 17%-a
• a niacin RDA 12%-a

A kalcium jó forrása is, kálium, magnézium, réz és más nyomelemek, amelyek támogatják az általános egészséget és a fizikai teljesítményt. Bár egyes tápanyagokban alacsonyabb, mint a barna rizs, a tényleges különbség adagonként elhanyagolható. Ráadásul könnyebben emészthető, mivel kevesebb rostot tartalmaz, mint teljes kiőrlésű társa.

Mit mond a tudomány?

De nincs szükségünk rostokra ahhoz, hogy tovább jóllakjunk és tartsuk magunkat a diétához?

A tudomány szerint nincs különbség a fehér és a barna rizs között a jóllakottság szempontjából. A Journal of Obesity & Weight Loss Therapy című szaklapban megjelent 2013-as tanulmány szerint mindkét fajta egyformán jóllakatja az embert. Sőt, nagyobb mértékben nyomják el az étvágyat és fokozzák a teltségérzetet, mint a tiszta folyékony glükóz.

A fehér rizs tiaminban, folsavban, niacinban és más B-komplex vitaminokban is gazdag. Ezek a tápanyagok kulcsszerepet játszanak az energiatermelésben és az anyagcserében, támogatják az agyműködést, és elősegítik az izmok helyreállítását.

Egy 2016-os klinikai vizsgálatban azok az ultramaratonfutók, akik a verseny előtt és alatt riboflavin-kiegészítőket szedtek, kevesebb izomfájdalomról és izomfájdalomról számoltak be az esemény után, mint a placebocsoport.

Egy másik tanulmány, amelyet az Oregoni Állami Egyetem végzett, a B-vitamin hiányát a gyenge sportteljesítménnyel hozta összefüggésbe. A kutatás szerint azok a sportolók, akik nem jutnak elegendő B-vitaminhoz az étrendjükben, rosszabbul teljesítenek a nagy intenzitású edzések során, és nehezebben építenek izmot és regenerálódnak az edzés után, mint azok, akik magas B-vitamin-bevitellel rendelkeznek.

A barnarizs tápértéke

A barnarizst a fehér rizs egészségesebb alternatívájának tartják. Ez azonban nem feltétlenül jelent jobb fizikai teljesítményt. Valójában nincs okunk beiktatni az étrendünkbe, hacsak nem szeretjük az ízét és az aromáját.

Táplálkozási szempontból ez a gabona nem sokban különbözik feldolgozott társaitól. Bár több rostot és bizonyos tápanyagokat biztosít, hasonló makrotápanyag-profilja van. Egy csésze főtt barna rizs tartalmaz:

• 216 kalóriát
• 5 gramm fehérjét
• 44,8 gramm szénhidrátot
• 3,5 gramm rostot
• 1.8 gramm zsír
• A mangán RDA 88%-a
• 27%-a a szelén RDA-nak
• 21%-a a magnézium RDA-nak
• 16%-a a RDA-nak. foszfor
• 14%-a a B6-vitamin RDA-jának
• 15%-a a niacin RDA-jának
• 12%-a a tiamin RDA-jának

Mint látja, a barna és a fehér rizs makrotápanyag-arányai meglehetősen hasonlóak. A kettő közötti különbség a mikrotápanyag-értékekben rejlik. Elég nyilvánvaló, hogy a barna rizsben több a szelén, a mangán, a foszfor és a B-komplex vitaminok.

A barna rizs vs. fehér rizs vita során vegye figyelembe az egészségügyi és fitneszcéljait. Ha az izom- és erőnövekedést helyezi előtérbe, vagy leginkább a makrókra összpontosít, mindkét rizsfajta belefér az étrendjébe. Egészségügyi szempontból a barna rizs táplálóbb, és nagyobb előnyökkel járhat.

A barna rizs vs. fehér rizs élelmi rostjai

Az évek során végzett vizsgálatok szerint a barna rizs jobb, mint fehér társa. Először is, tartalmazza a gabona minden részét, azaz a csírát, a korpát és az endospermiumot. A fehér rizsnél ezzel szemben a csírát és a korpát eltávolítják, így a rostok nagy része elvész.

A barna rizs csészénként 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanennyi fehér rizs csak 0,6 gramm rostot. Ez nem igazán nagy különbség, ha figyelembe vesszük, hogy az Amerikai Szív Szövetség szerint a napi ajánlott rostbevitel napi 25 gramm egy 2000 kalóriás étrend esetén. Ez azonban elég ahhoz, hogy kissé megváltoztassa a glikémiás indexet (GI).

A főtt fehér rizs GI-je 73, ami magasnak számít. A fehér kenyérnek ehhez képest 75-ös GI-je van. A barna rizs sincs túl messze – a glikémiás értéke 68. Fontos megjegyzés, hogy az élelmiszerek ezen glikémiás indexei torzulnak, ha más élelmiszerekkel keverednek.

A fehér rizsnek nem lenne ugyanolyan glikémiás indexe, ha ezt az ételt egy magas zsírtartalmú fehérjetartalmú étellel, például steakkel vagy lazaccal együtt fogyasztanánk.

Hacsak nem vagy cukorbeteg, ezek az apró különbségek nem igazán számítanak. Amire figyelned kellene, az a rosttartalom. Az élelmi rostok lassítják a cukor felszívódását a szervezetben, ami viszont segít megelőzni az inzulin- és vércukorszint-kiugrásokat. Emiatt a fehér rizs lenne a teljes értékű szénhidrátok előnyös forrása, amelyet közvetlenül az edzés után kellene bevenned.

Kutatási tanulmányok

Kutatók megállapították, hogy a fehér rizs barna rizsre cserélése csökkentheti a posztprandiális vércukorszintet, és hosszú távon védelmet nyújt a diabéteszes érrendszeri szövődményekkel szemben.

Egy másik tanulmányban, amely a Journal of Nutritional Science and Vitaminology című folyóiratban jelent meg, az újracsíráztatott barna rizst fogyasztó cukorbetegeknél nagyobb javulást tapasztaltak az összkoleszterinszint, az éhomi vércukorszint és a triacilglicerinszint tekintetében, mint a fehér rizses csoportnál.

Más vizsgálatok a fehér rizst a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia magasabb kockázatával hozták összefüggésbe. A tudósok ezeket a lehetséges káros hatásokat a magas glikémiás indexének és a rostok, lignánok, vitaminok és más tápanyagok alacsony szintjének tulajdonítják.

A BMJ-ben 2014-ben megjelent áttekintés szerint minden egyes naponta elfogyasztott adag fehér rizs akár 11%-kal is növelheti a cukorbetegség kockázatát az általános népességben.

A több rost nem mindig jobb

Míg igaz, hogy a rostok támogatják az emésztés egészségét és segítik a glikémiás szabályozást, kevés hatással vannak a fizikai teljesítményre. Ráadásul egyeseknél puffadást és emésztési zavarokat okozhat, különösen azoknál, akik IBS-ben és más GI-rendellenességekben szenvednek. Sok sportoló kerüli a magas rosttartalmú ételeket edzés és versenyek előtt, mert gyomorfájdalmat okozhatnak.

A Central Washington University szerint a sportolók 30-50%-a tapasztal emésztési problémákat, ha verseny vagy más sportesemény előtt eszik. A magas rosttartalmú ételek, a zsíros ételek, a koffein és a stressz csak ront a helyzeten. A teltségérzet és a kellemetlen érzés megakadályozhatja őket abban, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsák.

Amint azt már korábban említettük, a rostok lassítják a cukor felszívódását a véráramba. Edzés után azonban gyors szénhidrátforrásra van szükséged, hogy feltöltsd a glikogénraktáraidat, és az izmaidat növekedésbe lendítsd. Nem ritka, hogy a testépítők és erőemelők dextrózt, szőlőcukrot vagy mézet adnak az edzés utáni fehérjeturmixukhoz.

A fehér rizsnek alacsony a rosttartalma és magas az egyszerű szénhidráttartalma. Ezért azonnali energiaforrást biztosít. A barna rizsben lévő szénhidrátoknak viszont hosszabb időbe telik, amíg megemésztődnek és eljutnak a véráramba.

B-vitaminok a fehér vs. barna rizsben

A B-vitaminok tekintetében egyértelmű, hogy ki nyeri a fehér vs. barna rizs vitát. Az utóbbi a niacin RDA több mint 15%-át, a B6-vitamin RDA 14%-át, a tiamin RDA 12%-át és a folsav RDA 6%-át biztosítja csészénként. A szervezetnek szüksége van ezekre a vitaminokra a vörösvértestek, a hormonok és a koleszterin előállításához.

A fehér rizs is tartalmazza ezeket a tápanyagokat, de kisebb mennyiségben. Van azonban egy kivétel. A barna rizshez képest sokkal magasabb a folsavtartalma. Egy csésze főtt fehér rizs az RDA folsavtartalmának 23%-át biztosítja, míg ugyanennyi barna rizs a napi ajánlott folsavbevitel 2%-át.

Mit mond a tudomány?

Ez a B-vitamin különösen fontos a sportolók számára. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban 2013-ban megjelent tanulmány szerint az intenzív fizikai aktivitás kimerítheti a folsavat a szervezetben, ami a szívbetegségek nagyobb kockázatához vezethet. A kutatók rámutatnak, hogy a folsavpótlás segíthet a homociszteinszint fenntartásában és védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri problémákkal szemben.

A tanulmányt kézilabdázókon végezték, de megállapításai a legtöbb sportolóra érvényesek. A rendszeres testmozgás egészségesen tartja a szívet, de gyulladást is kivált és megemeli a homociszteinszintet – különösen, ha nagy intenzitással végezzük. A megemelkedett homociszteinszint hozzájárul a vérrögök kialakulásához és az artériák károsodásához.

Amint azt a Healthline megjegyzi, ez az állapot gyakran folsav- vagy B12-vitaminhiányra vezethető vissza. A folsav döntő szerepet játszik a DNS-szintézisben, és segíti a szervezetet az aminosavak felszívódásában és lebontásában. A nagy teljesítményt nyújtó sportolóknak folsavpótlásra lehet szükségük a hiány megelőzése és a szív- és érrendszeri betegségek kivédése érdekében.

Ha egyszerűen csak élvezed az edzést, vagy hetente néhányszor beülsz az edzőterembe, a folsavpótlásra nem feltétlenül van szükség. Egy csésze fehér rizs az ajánlott napi folsavbevitel körülbelül negyedét biztosítja. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a leveles zöldségek, a keresztesvirágú zöldségek, a tojás, a hüvelyesek és a citrusfélék is tartalmazzák ezt a tápanyagot, így a kiegyensúlyozott étrendnek több mint elegendő folsavat kell biztosítania.

Elég magnéziumot kap az étrendjéből?

Az amerikaiak mintegy felének magnéziumhiánya van. Ez a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben, és több mint 300 biokémiai reakcióhoz járul hozzá, a fehérjeszintézistől az energiatermelésen át az ideg- és izomműködésig. A legkisebb hiány is hatással lehet az egészségre és a jólétre, valamint a sportteljesítményre.

Az emberi szervezet nem képes a D-vitamint megfelelő magnéziumszint nélkül metabolizálni. Ha az Ön étrendje alacsony magnéziumtartalmú, akkor valószínűleg a D-vitaminból is hiányt szenved. Ez a vitamin segíti a kalcium felszívódását, erősen tartja csontjaidat.

A barna rizs négyszer több magnéziumot tartalmaz, mint fehér társa. Ez elég ok kellene, hogy legyen arra, hogy többet vigyél be belőle az étrendedbe. Sportolóként magnéziumra van szükséged ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd, és megkapd az intenzív edzéshez szükséges energiát.

Az edzés során az izzadsággal és a vizelettel magnéziumot veszítesz. Ezért a sportolóknak és a fizikailag aktív egyéneknek az átlagemberhez képest 10-20%-kal több magnéziumra van szükségük. Az alacsony magnéziumbevitel befolyásolhatja a teljesítményt, elnyomhatja az immunműködést, és ritmuszavarokat okozhat.

Egy tanulmányban azok a triatlonisták, akik négy héten keresztül magnézium-kiegészítőket szedtek, a kortizol- és inzulinszint csökkenését tapasztalták, és gyorsabb volt a kerékpározás, a futás és az úszás ideje a verseny során. Egy másik tanulmány, amelyet röplabdázókon végeztek, mint megállapította, hogy azok a sportolók, akik naponta magnéziumot pótoltak, jelentős javulást tapasztaltak az ugrás és a karlendítés értékeiben.

Ez az ásványi anyag javítja a fizikai teljesítményt azáltal, hogy növeli a glükóz elérhetőségét a vérben, az agyban és az izmokban. Ugyanakkor csökkenti és késlelteti a laktát felhalmozódását, ami gyorsabb edzés utáni regenerálódást eredményez. A magnéziumhiányt izomgörcsökkel és izomfájdalommal, csökkent állóképességgel, emelkedett vérnyomással és fáradtsággal hozták összefüggésbe.

Mi a helyzet a barna rizsben lévő arzénnel és fitinsavval?

A hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék (beleértve a barna rizst is) fitinsavat tartalmaznak. Ez az anti-tápanyag megköti a kalciumot, magnéziumot, vasat, mangánt, cinket és más ásványi anyagokat, így azok oldhatatlanná válnak. Ezért a szervezeted nem tudja őket megfelelően felszívni és felhasználni.

Ez a vegyület továbbá gátolja az amiláz enzimet, ami a keményítő emészthetőségének csökkenését eredményezi. Emiatt sokan puffadást, székrekedést, gyomorfájást és egyéb emésztőrendszeri tüneteket tapasztalnak teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása után. Hosszú távon a fitinsav hatással lehet a bélflórára, ami láncreakciót okozhat a szervezetben.

A fehér rizsből eltávolították a korpát, így kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz fitinsavat. A barna rizs ásványi anyagokban gazdagabb, de a fitinsav számos, e tápanyagok által nyújtott előnyét kioltja. Ezenkívül akár 80%-kal több arzént tartalmaz, mint fehér társa; ez a mérgező vegyület a korpában halmozódik fel, és elfogyasztása után a véráramba kerül.

Az arzént számos ráktípussal hozták összefüggésbe. Idővel károsíthatja a reproduktív szerveket, hozzájárulhat a szív- és érrendszeri rendellenességekhez és befolyásolhatja az agyműködést. Az élelmiszerekben lévő arzén mintegy 90%-a a gyomor-bélrendszerben szívódik fel.

A Journal of Preventive Medicine and Public Health című folyóirat rámutat, hogy ez a vegyület növelheti a bőr- és tüdőrák kockázatát. Emellett gátolja a DNS-szintézist, a glutation-anyagcserét és más biokémiai reakciókat támogató különböző enzimek tevékenységét az emberi szervezetben.

Még ha alapos főzéssel csökkenthetjük is a barna rizsben lévő arzén mennyiségét, teljesen kiküszöbölni nem tudjuk.

Fehér vs. barna rizs: Ítéletünk

Minden rizsfajtának megvannak az előnyei és hátrányai. A fehér rizs feldolgozott és valamivel kevesebb tápanyagot tartalmaz, de az alacsony arzén- és fitinsavtartalma miatt kevesebb egészségügyi kockázatot jelent. Kevesebb rostot is tartalmaz, ami előnyére vagy hátrányára válhat.

A barna rizs viszont magasabb rosttartalmú és táplálóbb, de nem feltétlenül laktatóbb. Ráadásul potenciálisan káros vegyületeket tartalmaz, amelyek ellensúlyozhatják előnyeit.

Ezeket a tényeket figyelembe véve nehéz megmondani, ki nyeri a fehér vs. barna rizs vitát. Az igazság az, hogy a barna rizs legtöbb tápanyaga megtalálható különböző más élelmiszerekben is, amelyek nem tartalmaznak arzént vagy fitinsavat. Ha a fehér rizst kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztja, nem valószínű, hogy vitamin- vagy ásványi anyaghiány alakul ki.

Sem a barna, sem a fehér rizs nem “rossz”. Ne feledd, a mértékletesség a kulcs. A teljes étrended az, ami igazán számít.

Milyen rizst szoktál enni a testépítő diéta részeként? A barna rizst vagy a fehér rizst részesíted előnyben, és ez az íz vagy a tápanyagösszetétel miatt van így? Oszd meg velünk!