Az ADHD diéta terv: Egészséges ételek és étrend-kiegészítők gyerekeknek és felnőtteknek

Mi a legjobb ADHD diéta?

Az egészség, az ételek és a táplálkozás jelentős változást hozhat az ADHD-val diagnosztizált gyerekek és felnőttek életében egyaránt.

Az elmúlt 24 év során több száz ADHD-s betegnél alkalmaztam táplálkozási beavatkozásokat. Sok esetben az étrendi változtatások nemcsak javítottak a hiperaktivitás, a koncentráció és az impulzivitás tünetein, hanem megnyugtattak is.

Sok felnőtt és ADHD-s gyermek szülei szívesen kipróbálnák az ADHD-diéta részeként az élelmiszereket és étrend-kiegészítőket, hogy segítsenek a tünetek kezelésében, de gyakran nem tudják, hol kezdjék. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan találhat egészséges ételeket gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt – olyan ételeket, amelyeket hozzáadhat a család napi étkezéséhez, és olyanokat, amelyeket ki kell hagynia – annak érdekében, hogy jelentős tüneti enyhülést érjen el.

ADHD diéta 1. szabály: Állítsuk meg a vércukorszint-emelkedéseket

A fehérjében gazdag élelmiszerek – sovány marhahús, sertéshús, baromfi, hal, tojás, bab, diófélék, szója és alacsony zsírtartalmú tejtermékek – jótékony hatással lehetnek az ADD tüneteire.

A fehérjében gazdag élelmiszereket az agy neurotranszmitterek, az agysejtek által az egymással való kommunikációhoz felszabadított vegyi anyagok előállítására használja. A fehérje megakadályozhatja a vércukorszint megugrását, ami növeli a hiperaktivitást. A reggelire elfogyasztott fehérje segít a szervezetnek az agyat ébresztő neurotranszmitterek előállításában.

A fehérje és a rostokban gazdag, alacsony cukortartalmú összetett szénhidrátok kombinálása segít Önnek vagy gyermekének abban, hogy jobban kezelje az ADHD tüneteit a nap folyamán, akár szed ADD-gyógyszert, akár nem. Az egyetlen legfontosabb dolog, amit a pácienseknek – különösen az ADHD-s gyermekek szüleinek – ajánlok, hogy csökkentsék a naponta elfogyasztott cukor mennyiségét.

Azt sokan nem tudják, hogy az egyszerű feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér vagy a gofri fogyasztása majdnem ugyanaz, mint a cukor fogyasztása! A szervezeted ezeket a feldolgozott szénhidrátokat olyan gyorsan emészti glükózzá (cukorrá), hogy a hatás gyakorlatilag ugyanaz, mintha kanalanként ennél cukrot.

Egy Pop-Tartból és egy pohár gyümölcsléből vagy egy szirupos gofriról álló reggeli gyorsan megemeli a vércukorszintet. A szervezet erre inzulin és más hormonok termelésével reagál, amelyek a cukrot túl alacsony szintre viszik le, ami stresszhormonok felszabadulását okozza. Az eredmény? A délelőtt közepére Ön és gyermeke hipoglikémiás, ingerlékeny és stresszes lesz. Ez ronthatja az ADHD tüneteit, vagy egyes gyerekek, akiknek nincs ADHD-juk, úgy viselkednek, mintha náluk lenne az állapot. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó, fehérjeszegény ebéd délután ugyanezeket a tüneteket fogja okozni.

Ehelyett próbáljon ki fehérjében, összetett szénhidrátokban és rostokban gazdag reggelit és ebédet – például zabpelyhet és egy pohár tejet, vagy mogyoróvajat egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren. Az ilyen szénhidrátokból származó cukor lassabban emésztődik, mert az együtt fogyasztott fehérje, rost és zsír fokozatosabb és tartósabb vércukorfelszabadulást eredményez. Az eredmény? A gyermek jobban tud koncentrálni és viselkedni az iskolában, a felnőtt pedig kibírja a hosszú reggeli megbeszélést.

ADHD diéta 2. szabály: Menj a halolajért

Az omega-3 zsírsavak javíthatják az ADHD viselkedés több aspektusát: a hiperaktivitást, az impulzivitást és a koncentrációt. Ennek eredményeképpen minden ADHD-s gyermeknek ajánlom az omega-3 zsírsavak szedését.

Az omega-3 zsírsavak a normális agyműködéshez fontos esszenciális zsírok. Azért nevezik őket “esszenciális” zsíroknak, mert a szervezetnek az elfogyasztott élelmiszerekből kell őket beszereznie; a szervezetünk nem képes előállítani őket. Kutatások szerint az ADHD-s gyerekek vérében alacsonyabb az omega-3 szintje, mint az ADHD nélküli gyerekeknél. Tehát, hacsak gyermeke nem elkötelezett halfogyasztó, pótolni kell, általában halolajjal, az egészséges szint eléréséhez.

Az omega-3-akkal és az ADHD-val kapcsolatos számos tanulmány pozitív hatást mutatott ki. Egy 2009-es svédországi tanulmány1 szerint a napi adag omega-3-at szedő gyermekek 25 százalékánál három hónap után jelentősen csökkentek a tünetek, hat hónapra pedig közel 50 százalékuknál javult a tünetek kezelése. Ez lenyűgöző eredmény egy biztonságos, kevés mellékhatással járó táplálékkiegészítő esetében.

Mennyit és milyen formában kapjon gyermeke omega-3-at? Melyik a legjobb omega-3 táplálékkiegészítő számomra? Ez egy kicsit bonyolult. A táplálékkiegészítőkben található két fő omega-3 zsírsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Úgy tűnik, hogy a legtöbb előnyt azok az omega-3 termékek nyújtják, amelyek több EPA-t, mint DHA-t tartalmaznak. Kisebb gyermekek számára napi 700-1000 mg, idősebb gyermekek számára pedig 1500-2000 mg teljes adagot ajánlok.

Az omega-3 kapszula, folyékony és rágható formában is kapható. A gumicukrokban és rágókákban sajnos nem sok halolaj van, így drága és időigényes a megfelelő adag beadása a gyermeknek. A legtöbb gyerek, aki túl fiatal ahhoz, hogy lenyelje a kapszulát, a folyadékot is beveheti, bár kreatívnak kell lennie, hogy rávegye őket, hogy bevegyék. A folyékony omega-3-at nyugodtan keverheted bármibe. A narancslé és a turmixok a kedvencek közé tartoznak.

Láttam, hogy egyes gyerekek néhány napon belül javultak, míg másoknál néhány hónapig nem mutatkozott javulás. Azt tanácsolom a szülőknek, hogy mindig legyenek türelmesek, és ne adják fel túl hamar az omega-3 kúrát.

ADHD diéta 3. szabály: Tartsuk fenn a vasszintet

Sok szülő és szakember nincs tisztában azzal, hogy a vas milyen fontos szerepet játszik az ADHD tüneteinek szabályozásában.

Egy 2004-ben végzett tanulmány2 kimutatta, hogy az ADHD-s gyermekek átlagos vasszintje (ferritinben mérve) 22 volt, szemben a nem ADHD-s gyermekek 44-es értékével. Egy másik tanulmány3 kimutatta, hogy az ADHD-s gyermekek vasszintjének növelése majdnem annyira javította a tüneteiket, mint a stimulánsok szedése.

Az ezekben a tanulmányokban szereplő gyermekek nem voltak vérszegények. Az a tény, hogy gyermekének normális a “vérkép”, nem jelenti azt, hogy a ferritinszintje is normális. Mivel a túl sok vas veszélyes, nem javaslom a vas adását a ferritinszint előzetes ellenőrzése nélkül. Kérje meg gyermekorvosát, hogy vizsgálja meg.

Ha a vasszint alacsony, mondjuk 35 alatt van, beszéljen orvosával arról, hogy kezdjen el gyermekének vaspótlót adni és/vagy növelje a vasban gazdag ételek fogyasztását, amelyek közé tartozik a sovány vörös hús, a pulyka és a csirke, a kagylók és a bab. A ferritinszintet néhány hónap múlva újra ellenőrizni kell.

ADHD diéta 4. szabály: Ellenőrizze a cink- és magnéziumszintet

A cink és a magnézium két másik ásványi anyag, amelyek fontos szerepet játszhatnak az ADHD tüneteinek szabályozásában. Mindkettő nélkülözhetetlen a normális egészséghez, és meglepően sok gyermek és felnőtt – ADHD-val és anélkül – nem jut elég belőlük. A cink szabályozza a dopamin nevű neurotranszmittert, és hatékonyabbá teheti a metilfenidátot azáltal, hogy javítja az agy dopaminra adott válaszát.

A magnézium szintén a figyelemben és a koncentrációban szerepet játszó neurotranszmitterek előállításához szükséges, és nyugtató hatással van az agyra. Kérje meg orvosát, hogy a ferritinszint vizsgálatakor ellenőrizze az Ön vagy gyermeke magnézium- és cinkszintjét. Úgy tapasztalom, hogy az általam vizsgált gyermekek legalább 25 százalékának alacsony a cinkszintje.

Míg mindkét ásványi anyag ADHD-ra gyakorolt hatásáról készültek tanulmányok, az eredmények nem olyan egyértelműek, mint az omega-3-akkal és a vassal végzett vizsgálatokban.

ADHD diéta 5. szabály: csökkentsük a vegyi anyagok használatát

Több tanulmány4 szerint a mesterséges adalékanyagok az ADHD nélküli gyermekeket hiperaktívabbá teszik, a hiperaktív gyermekeket pedig rontják. Az Európai Unió figyelmeztető feliratot ír elő az adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek csomagolásán: “Ez az élelmiszer káros hatással lehet a gyermekek aktivitására és figyelmére”. A Gatorade, a sajtos puffancsok és az édességek tipikus példái a mesterséges színezéket és tartósítószert tartalmazó élelmiszereknek, de adalékanyagok és színezékek más élelmiszerekben is megtalálhatók.

Az adalékanyagok elkerülésének első lépése az élelmiszerek összetevőinek címkézésének elolvasása, amíg nem találunk egy széles választékot az adalékanyagmentes élelmiszerekből. A legtöbb esetben a friss, feldolgozatlan élelmiszerek a legjobb választás, mivel ezek kevés adalékanyagot tartalmaznak.

Mindenesetre manapság már találhatunk adalékanyagok nélkül készült kenyeret, gabonapelyhet, süteményt, pizzát és szinte bármi mást.

Kerüljük a színes gabonapelyheket, mint a Fruit Loops és a Lucky Charms. A Cheerios jobb, és alacsonyabb a cukortartalma. Helyettesítse a 100 százalékos gyümölcslevekkel az üdítőitalokat és a gyümölcspuncsokat, amelyek többsége mesterségesen színezett és ízesített.

ADHD diéta 6. szabály: Figyeljen az ételérzékenységre

Számos kutatás kimutatta, hogy sok ADHD-s gyermek érzékeny az étrendben található bizonyos gyakori élelmiszerekre. Ezek az érzékenységek jelentősen rontják az ADHD tüneteiket. Egy nemrégiben végzett vizsgálatban5 50 gyermeket öt hétig korlátozott étrendre állítottak, és 78 százalékuknál jelentősen javultak az ADHD tünetei!

Praxisomban sok gyermeknél tapasztaltam javulást, amikor abbahagyták az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyekre érzékenyek voltak. A leggyakoribb bűnösök a tejtermékek, a búza és a szója.

Fontos tudni, hogy az ADHD-s gyerekeknek nem feltétlenül van “ételallergiájuk” a szó szoros, orvosi értelmében. Az ételallergia vizsgálatakor kapott eredmények általában negatívak ezeknél a gyerekeknél. Az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, hogy az ételérzékenységek érintik-e gyermekünket, ha bizonyos ételeket kiveszünk a napi fogyasztásból, és megfigyeljük a reakcióját. A gyermeknek ételérzékenysége lehet, ha allergiás tüneteket mutat, például szénanáthát, asztmát, ekcémát vagy emésztőrendszeri problémákat. De láttam már olyan gyerekeket is, akiknél ezek közül a problémák közül egyik sem fordult elő, hogy jól reagáltak az étkezésük megváltoztatására.

Ha van egy vagy két élelmiszer, amelyről azt gyanítja, hogy súlyosbíthatja gyermeke ADHD-tüneteit, iktasson ki egyet két-három hétre. Figyelje meg gyermeke ADHD-tüneteit ez idő alatt. Ha korlátozó terv elindításán gondolkodik, keressen szakembert, aki eligazítja. Tudom, hogy egy ADHD-s gyermeknél nehéz a változásokat beiktatni, de sok család sikeresen végigcsinálta, és elégedett az eredményekkel.

ADHD diéta 7. szabály: Próbálja ki a hasznos gyógynövényeket

Sok gyógynövényt ajánlottak az ADHD tüneteinek kezelésére, köztük a ginkgo, az orbáncfű, a rhodiola és a ginseng. A legtöbbjüket két kivételtől eltekintve kevéssé kutatták.

A hiperaktivitással és alvászavarokkal foglalkozó nagy európai vizsgálatban6 a valeriána és a citromfű kombinációja a szorongás csökkentésével segített az ADHD-s gyermekek megnyugtatásában. Ezeket a gyógynövényeket rendszeresen használom az ilyen problémákkal küzdő gyerekeknél. Konzultáljon természetgyógyász orvossal, hogy megtalálja a gyermekének megfelelő adagot.

A figyelem javítására egy új gyógynövénykészítményt, a Nurture & Clarity-t fejlesztette ki és gondosan tesztelte egy izraeli orvoscsoport. A készítményt szedő gyermekek jelentős javulást mutattak, amit a Figyelemváltozók Tesztjén, a figyelem számítógépes mérésén7 elért teljesítményükkel mértek. Egyetlen tanulmány alapján nem tennék végleges ajánlásokat, de ezt a terméket érdemes megvizsgálni. Az adhd-clarity.com oldalon olvashat róla.

Végezetül a pycnogenol, egy francia tengeri fenyőkéregből készült kivonat, korlátozott számú kutatás8 szerint javítja az ADHD tüneteit. Úgy találtam, hogy a gyógynövény segít javítani a koncentrációt néhány gyermeknél.

Egy utolsó gondolat: A gyógynövénykészítmények minősége nagyon eltérő, és egyesek szennyező anyagokat tartalmaznak. Keressen egy hozzáértő szakembert, aki segít a tiszta, standardizált gyógynövények megbízható forrásainak azonosításában.

Mentés

Frissítve: 2021. február 3.