Az izomépítő program megkezdésekor az egyik legfontosabb testrész, amelyre sokan nagy hangsúlyt szeretnének fektetni, a bicepsz. A bicepsz általában egy mások által erősen észrevett izomcsoport, így ha szépen fejlett karjaid vannak, az emberek tudni fogják, hogy az edzésed csúcsán vagy.
Nem szabad elfelejteni, hogy valójában a tricepsz izom a kar nagyon nagy részét alkotja, ezért nem szabad elhanyagolni a tricepsz munkát sem, ami aztán tökéletes egyensúlyt fog biztosítani az optimális eredményekhez.
Amikor a maximális méretre törekszel, egy másik fontos szempont, hogy a súlyemelést kell prioritásként kezelni. Mivel a nagyobb méret felépítése a nehéz többlet, az elegendő mennyiség és a sok kalória kombinációja, bölcs döntés olyan gyakorlatokra összpontosítani, amelyekkel a lehető legnagyobb súlyt emelheted.
A legtöbb ember számára ez általában olyan gyakorlatokat jelent, mint a sorok és a lat-pulldowns, amelyek mindkettő a bicepsz izmokat is célozza. Ha ezeket rendszeresen beépíti az edzésprogramjába, majd más, kifejezetten a bicepszizmokat célzó gyakorlatokat is beiktat, akkor jó úton halad a lehető legjobb karok kifejlesztése felé.
Itt van az öt legjobb, a bicepszre összpontosító gyakorlat, amit a sorok és a húzódzkodások után érdemes beiktatni.
GYakorlat 1: Súlyzó Curl
Súlyzó Curl
Az első bicepszgyakorlat, amit végezz, a súlyzó bicepsz curl, ami szintén lehetővé teszi, hogy túlterheld azokat a bicepszeket egy nagy súllyal. A legtöbb edző valamivel erősebb, amikor súlyzót emel, szemben a súlyzókkal, így ez egy nagyszerű gyakorlat a maximális erőfejlesztéshez.
A gyakorlat végrehajtásakor elsősorban arra kell koncentrálnod, hogy egyáltalán ne rövidítsd le a mozgásmintát, és ne engedd, hogy a lendület miatt hátradőlj, amikor felfelé emeled a súlyt.
Ez az egyik leggyakoribb hiba ennél a gyakorlatnál – a lendület több munkát végez, mint az izmaid valójában. Ha lassan és kontrolláltan végzed, annak jelentősen csökkentenie kell ennek az esélyét, és lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitást helyezz mélyen az izomrostokba.
gyakorlat 2: Ferde súlyzókörzés
Függő súlyzókörzés
A második gyakorlat, amit hozzáadhatsz, a ferde súlyzókörzés. Ez a gyakorlat az egyik legjobb arra, hogy megelőzzük az imént tárgyalt lendületproblémát, mivel lényegében korlátozza a hát mozgását.
A gyakorlat végzésekor a bicepsz izomhasadon fogod érezni a maximális feszültséget, ezért ne lepődj meg, ha a súly kicsit alacsonyabb. Amíg keményen hajtod magad, az alacsonyabb súly használatával, de a megfelelő forma megtartásával érhetsz el eredményt.
GYakorlat 3: Álló bicepsz kábelgörbítés
Álló bicepsz kábelgörbítés
Ha a mélyszöveti izomrostokat szeretnéd megcélozni, akkor a kábelgörbítés jó választás. Mivel a mozgásminta kevésbé stabil ennél a mozdulatnál, a kábel által biztosított állandó feszültség miatt, a bicepszet körülvevő összes stabilizáló izmot játékba hívod a gyakorlat végrehajtása során.
A kábeles curls végrehajtásához többféle rögzítést használhatsz, beleértve a kötelet, az egyenes rudat vagy a forgó kábelfogantyúkat, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre csak egy kart dolgozz meg.
GYakorlat 4: Fordított fogású hajlított evezés
Reverse-Grip Bent-Over Row
Miután a rendszeres egyenes evezéseket is beépítette a programba, érdemes megfontolni a fordított fogású evezéseket is. Ezek az egyenes soroktól eltérően valamivel nagyobb terhelést jelentenek a bicepszizmokra, így jobb gyakorlat lesz a bicepszek szigorúan célzott megdolgoztatására.
Attól függően, hogy melyik izomcsoport összehúzódására gondolsz, amikor a súlyokat a testhez viszed (a bicepsz vagy a hát), ez is hatással lesz az izomstimuláció jellegére.
gyakorlat 5: Koncentrációs görbület
Végül, az utolsó megfontolandó gyakorlat a bicepsz növekedésre robbantásához a koncentrációs görbületek. Ha ülve végzed, ezek is korlátozzák, hogy a lendület milyen mértékben játszik szerepet a gyakorlat végrehajtásában, és minden hangsúlyt közvetlenül a bicepszizomra helyeznek.
Koncentrációs görbület
A koncentrációs görbületeknél (ha megfelelően végzed) nem lesznek segítségül hívott izmok, ezért ezt a gyakorlatot az edzésed legvégén érdemes beiktatni, amikor valóban a bicepszet akarod befejezni és teljesen kimeríteni.
