Aprilis 17, 2019
A derékfájás gyakori betegség, amely az egyének akár 80%-át is érinti élete során. Az alsó hátfájás negatívan befolyásolhatja az alvást, ami az alvás minőségének és mennyiségének csökkenéséhez vezet. Ez azért aggasztó, mert a rossz alvás számos fiziológiai és pszichológiai hatást eredményezhet, amelyek idővel súlyossá válhatnak, és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek, beleértve a depressziót, a II. típusú cukorbetegséget, az elhízást, a magas vérnyomást és a koszorúér-betegséget. Ha Ön derékfájástól szenved, jó eséllyel Ön is nehezen alszik, és keres néhány tippet az alvás javítására.
Ebben a cikkben felvázoljuk a legjobb alvási pozíciókat derékfájás esetén, és megvitatunk néhány egyéb tippet az alvás javítására.
Háton alvás
A háton alvás a térdei alá helyezett párnával, hogy megőrizze a hát alsó részének természetes görbületét, és egy kis párnával a háta alsó részén, az ideális pozíció, ha alsó hátfájásban szenved. Ez a testhelyzet egyenletesen osztja el a testsúlyát a nagy testfelületen, ami a legkevésbé terheli a hátát, és lehetővé teszi a gerinc semleges beállítását is.
Amíg azonban ez a pozíció ideális, sokan úgy találják, hogy nem tudnak kényelmesen háton aludni, ezért lehet, hogy ki kell próbálnia az alább tárgyalt más pozíciók egyikét.
Az oldalfekvés
A térdei közé helyezett párnával történő oldalfekvés egy másik jó pozíció, ha derékfájásban szenved, mert segít fenntartani a gerinc semleges helyzetét. Fontos azonban, hogy felváltva aludjon a bal és a jobb oldalán, hogy elkerülje az izomegyensúlyhiány kialakulását.
Ha a deréktáji fájdalmat porckorongsérv okozza, az oldalsó alvás magzati pozícióban ideális, mert ez a pozíció segít megnyitni a csigolyák közötti porckorongtereket, és enyhíti az érintett idegre nehezedő nyomást. Ismét fontos, hogy felváltva aludjon a bal és a jobb oldalán, hogy elkerülje az izomegyensúlyhiány kialakulását.
Hasi alvás
A hason alvást kerülni kell, ha derékfájdalomtól szenved, mivel ez a pozíció fokozottan megterheli a hát alsó részét. Ha azonban ez az egyetlen pozíció, amelyben aludni tud, helyezzen egy kis párnát a hasa és a hasa alá, hogy segítsen fenntartani a hát alsó részének természetes görbületét.Ezenkívül használjon egy nagyon vékony párnát a feje alatt, vagy hagyja ki a párnát teljesen, hogy elkerülje a gerincének túlzott megterhelését.
A gerinc megfelelő beállításának biztosítása
Függetlenül attól, hogy milyen alvási pozíciót választ, fontos, hogy alvás közben megőrizze a gerinc semleges beállítását. Ez azt jelenti, hogy a füleit, a vállát és a csípőjét egész éjszaka egyenesen tartja.
A megfelelő matrac és párna kiválasztása
A minőségi matracba és párnába való befektetés egy másik módja annak, hogy javítsa alvását, ha derékfájásban szenved. Egy közepesen kemény matrac segíthet enyhíteni a derékfájást. Ezenkívül 8-10 évente érdemes lecserélni a matracot, mert a matrac anyaga idővel lebomlik, és kevésbé lesz alátámasztó.
A párna kiválasztásakor olyan párnát válasszon, amelyet arra terveztek, ahogyan Ön az idő nagy részében alszik (pl. háton vagy oldalt alvó stb.). Az Ön alvási helyzetének megfelelő párna használata segít fenntartani a gerinc semleges beállítását.
Más tippek és trükkök
Az optimális pozícióban való alvás és a minőségi matracba és párnába való befektetés segíthet javítani az alvását, ha derékfájásban szenved, azonban vannak további dolgok is, amelyeket tehet az alvás javítása érdekében, többek között:
- Lassan szálljon be és ki az ágyból, és kerülje a rángatózó mozdulatokat
- Rendszeresen mozogjon (lefekvés előtt 2-3 órával kerülje az erőteljes testmozgást)
- Elősítse magát az izomzatát
- Kipróbálja a kíméletes nyújtást lefekvés előtt
- Javítsa az alváshigiéniáját
Következtetés
A derékfájás mellett nehéz lehet az alvás, de a legjobb pozíció megtalálása, valamint a megfelelő matrac és párna kiválasztása, és az ebben a cikkben említett további tippek követése nagyban hozzájárulhat az alvás minőségének és mennyiségének javításához, ami viszont hozzájárul az életminőség javításához.
Azt is szeretheted:
A legjobb erősítő gyakorlatok az alsó hátadnak
Alváshiány – Mennyit kellene aludnod?