Ha már unod, hogy mindig ugyanazokat a régi gyakorlatokat csinálod – ugyanúgy, ahogy eddig – akkor valószínűleg itt az ideje, hogy újragondold a megközelítésedet. És hidd el nekünk: Soha nem csak egyféleképpen lehet bármilyen gyakorlatot végezni. Sőt, itt a Men’s Health-nél még mindig minden héten új mozdulatokat és módszereket tanulunk.
Vegyük például a klasszikus fekvőtámaszt. A legtöbb ember a 3 sorozat 10 ismétlésből álló (vagy 15 vagy 20) sorozat valamilyen változatát választja. Vagy egyszerűen csak annyi fekvőtámaszt csinálnak, amennyit csak tudnak. Az alábbiakban azonban három egyszerű módszert találsz arra, hogy ezt a gyakorlatot azonnal érdekesebbé tedd. És akár 50 fekvőtámaszt tudsz csinálni, akár csak egyet, van egy rutin számodra. Ne feledd: az edzésed csak annyira unalmas, amennyire a képzeleted. (A diétádat is szeretnéd felfrissíteni? Kerüld el a 10 legrosszabb amerikai gyorséttermi étkezést.)
Ha nehezedre esik legalább 10 jó fekvőtámaszt megcsinálni…
Vegyük a tökéletes fekvőtámaszok számát, és osszuk el ezt a számot a felével. Ezután végezz öt sorozatot ebből a fekvőtámaszszámból, minden sorozat között 60 másodperc pihenővel. Például, ha a tesztben 6 fekvőtámaszt csináltál, akkor csinálj öt sorozatot 3 fekvőtámaszból – összesen 15 fekvőtámaszt. Minden edzésen (4 naponta végezd el) vonj le 5 másodpercet a pihenőintervallumból. Elméletileg 12 edzés után már csak nulla pihenő lesz a két sorozat között – és képes leszel 15 fekvőtámaszt végezni egymás után. (Nem feltétlenül fog tökéletesen működni, de kétségtelenül 10 fölött leszel.) Eleinte túl könnyűnek fog tűnni ahhoz, hogy hatékony legyen. De adj neki egy esélyt, és kellemesen meg fogsz lepődni.
Megjegyzés: Ha nem tudsz legalább két normál fekvőtámaszt elvégezni, akkor csináld ugyanezt a gyakorlatot, de a kezeidet a padló helyett egy megemelt felületen – például egy padon vagy lépcsőn – tedd le. Ez csökkenti a testsúlyodat, amit fel kell emelned. Ez azért van, mert minél magasabb a felület, annál könnyebbé válik a gyakorlat. (Amikor az általános fittségedről van szó, a mobilitás ugyanolyan fontos, mint az erő: A legjobb “nyújtás”, amit nem csinálsz.)
Ha egy szupergyors, izomlázas…
Kapj egy stopperórát, és próbáld ki ezt a gyakorlatot. Úgy tervezték, hogy gyorsan javítsa a felsőtested állóképességét. Mérd le, mennyi idő alatt csinálsz annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz. Ezután pihenj ugyanennyi időt, és ismételd meg a folyamatot két-négy alkalommal. Tehát ha 20 fekvőtámaszt csinálsz 25 másodperc alatt, akkor pihenj 25 másodpercet, és ismételd meg. Tegyük fel, hogy a következő körben 12 fekvőtámaszt végzel 16 másodperc alatt. Ezután 16 másodpercet pihensz a következő sorozatod előtt. Ezt a technikát a gyakorlat bármelyik variációjára alkalmazhatod. (Ennek a klasszikus gyakorlatnak több variációjáért nézd meg a 14 okos fekvőtámasz-fejlesztést.)
Ha készen állsz a Men’s Health fekvőtámasz-kihívására…
akkor próbáld ki az alábbi videóban látható nagyon klassz létra edzést. Milyen magasra tudsz felmenni? Miután kiderítetted, próbálj meg jobban teljesíteni a következő alkalommal, amikor végrehajtod a kihívást.