A végső útmutató a csukló mobilitásának javításához: 16 gyakorlat a konditeremben, otthon vagy az irodában

Itt az ideje, hogy megtanuljuk, hogyan növeljük a csukló mobilitását!

végtére is, mit érnek az erős kezek, ha a csuklóid úgy manővereznek, mintha betonnal lennének kitömve.

Nem szórakoztató. Ezért inkább olvasd el ezt az útmutatót!

Az 1 az 1 elleni online coaching programunkban együtt dolgozunk az emberekkel, hogy javítsuk a hajlékonyságukat, így a legjobb helyen jársz, ha a csuklód mobilitásán szeretnél dolgozni:

Szeretnél hajlékonyabbá válni? Egy Nerd Fitness Coach összeállíthat egy tervet, hogy ez megvalósuljon!

Ezzel foglalkozunk a “Hogyan növeljük a csukló mobilitását”

• Miért fontos a csukló mobilitása?
• 12 csuklómozgékonysági gyakorlat otthon vagy az irodában
• A 4 legjobb csuklómozgékonysági gyakorlat az edzőteremben
• Jóga a csuklómozgékonyságért (teljes videós bemutató)
• Hackek a csuklómozgékonyság javításához (Kísérletezz szélesebb fogásokkal)
• A csuklómozgékonyság javításának folytatása (következő lépések)

Lássunk neki!

Miért fontos a csukló mobilitása?

A Nerd Fitness sok olvasója tölti a munkanapját a számítógépen.

Amikor hazaérnek, még több a hasonló.

Noha a 21. században ez némileg elvárható, nem éppen ideális az ízületek mozgékonysága szempontjából, különösen, ha a kezünkről és a csuklónkról van szó.

Tanulmányok felfedezték, hogy az erős számítógép-használat esetén megnő a kéztőalagút kockázata. Az egérbe való egész napos kapaszkodás nem biztos, hogy a legjobb dolog a csuklónak.

Valamint van némi bizonyíték arra, hogy a nyújtás segíthet enyhíteni vagy mérsékelni a kéztőalagút fájdalmát.

Az íróasztal és a munkaállomás ergonomikus beállításán kívül tehát egy kis törődés a felső végtagokkal jó gyakorlat lenne, ha egész nap a számítógép előtt ül.

Ezzel el is érkeztünk.

12 csuklómozgékonysági gyakorlat otthon vagy az irodában

Megkezdjük néhány alapvető csuklónyújtással.

Először egy bemelegítő gyakorlat a prémium kézállás és gyűrű tanfolyamunkból, amit Jim vezetőedző hozott neked.

Csuklómozgékonysági gyakorlat kezdőknek:

Közelítsünk meg néhány mozdulatot konkrétan

Előre és hátra csuklónyújtás:

Felemelt tenyér csuklónyújtás:

Reverse Palm Stretch:

Hátsó tenyérnyújtás:

Felülről lefelé csuklónyújtás:

A csuklónyújtások trükkje az, hogy annyi különböző módon mozogj, amennyire kényelmesnek érzed. Nyugodtan alakítsd át a fenti gyakorlatot a sajátoddá!

Mi van, ha dolgozol?

Tudom… Lisa szerint már így is elég furcsa vagy. Ha a padlón edzel, lehet, hogy felhúzod a szemöldököd.

Míg a fenti mozdulatok bármelyikét végezheted az íróasztalon, itt egy csuklómobilitási gyakorlat, amit Jim edző kifejezetten irodai szünetekre lőtt:

A post shared by Nerd Fitness (@nerd_fitness) on Mar 17, 2017 at 11:30am PDT

A striches from our Wrist Mobility Office Routine:

1. Ujjak hátra, tenyér az asztalon: Nyújthatjuk egyenesen hátrafelé, vagy finoman ringathatjuk balról jobbra. 10-15 ismétlés.
2. Ujjak hátra, tenyereket az íróasztaltól felemelve: Megemelheted a tenyereket, és egy kicsit jobban megnyújthatod az ujjakat és az első ujjperceket. Ismét nyújtsd egyenesen hátrafelé, vagy finoman ringatózz balról jobbra. 10-15 ismétlés.
3. Öklök együtt, kézhátak az asztalon: Kössünk két öklöt, a hüvelykujjakat az ujjak külső oldalán. Hajlítsd be a könyöködet, és tedd össze az ujjperceket, mint két fogaskerék egy gépben. Hajlítsd be a könyöködet, és tedd a kézfejedet teljesen az asztalra. Tartsd össze az öklöket (ez kemény lesz) és az öklöket szorosan összezárva (ez is kemény lesz), miközben hajlítod és hajlítod a könyöködet. 10-15 ismétlés.

Ha több időd van, az első két nyújtást végezheted az ujjaiddal előrefelé is!

A hüvelykujjaidat is kinyújthatod az asztalon. Mozgás az alább látható nyújtásba és a nyújtásból. Meglepődhetsz, milyen jó érzés ez, ha még sosem csináltad korábban. Ismét 10-15 ismétlés.

Az utolsó mozdulat a csukló nyújtása a hüvelykujj irányába.

Ha elgondolkodsz azon, hogy a kezed hogyan helyezkedik el a billentyűzeten, láthatod, hogy gyakran a kisujjad felé hajlik.

Szóval nyújtsuk őket az ellenkező irányba! Tégy úgy, mintha karatézni készülnél valakit az egyik kezeddel. A másik kezeddel fogd meg a vágó kezet, és húzd oldalra a hüvelykujjad irányába.

Ezzel a nyújtással 10-15 ismétlésig óvatosan menj be és ki. Lehet, hogy nem érzed olyan intenzívnek, mint az előző nyújtásokat, de ettől még segít.

A 4 legjobb csuklómozgékonysági gyakorlat az edzőteremben

Ha edzőteremben edzel (vagy szeretnél tagságot vásárolni), akkor rengeteg lehetőséged van csuklónyújtásokra és gyakorlatokra.

#1) Plate Curls

Az egyik kedvencem a csuklómozgáshoz a plate curls:

Mivel a lemez kinyújtva van, extra terhelést jelent a csuklódra, ahogy felhúzod, ami egy remek gyakorlatot eredményez. Ügyelj arra, hogy a tányért szilárdan tartsd, mintha a karod teljes kinyúlása lenne.

Azt is, hogy véletlenül se ütközzön a tányér a fejeddel!

#2) Szalagos csuklónyújtás

A szalagnak a nyújtással ellentétes irányba kell húznia (az ujjak az egyik irányba néznek, a szalag a másik irányba húz).

Legyen 10-15 ismétlés.

#3) Csuklóhajlítás/fordított csuklóhajlítás

Tartsd le a karod a másik kezeddel, és hagyd, hogy a csuklód végezze a teljes emelést.

Balra: csuklóhajlítás, jobbra: Fordított csuklós görbületek

#4) Súlyzós karfeszítés

Ezzel az őrületbe megyünk. Egy hihetetlen csuklógyakorlat, ami nem kezdőknek való. Fogd meg a rudat az egyik kezeddel, középponton kívül, és emeld párhuzamosra.

Ezhez egy 15 font/5 kilós rudat, vagy valamelyik könnyebb “bodypump” rudat ajánlanám. Őrületes a tőkeáttétel! Ezt gyorsabb tempóban egy PVC csővel is lehet csinálni.

Ha eltévedtél, mint egy bárány, amikor belépsz az edzőterembe, mi segítünk!

Két forrásom segít abban, hogy edzőtermi harcossá válj:

1. 6 kezdő edzőtermi edzés: Ez az útmutató végigvezet az első napodon az edzőteremben, egészen a súlyzókkal való edzésig. Ha edzőteremben szeretnél edzeni, de nem tudod, hogyan, kezdd itt!
2. 1-on-1 online coaching program: Ha személyre szabottabb megközelítést szeretnél a pontos helyzetedhez (gyerekek, régi sérülés, havonta egyszer vérfarkassá változol), akkor nézd meg az NF Coachingot. Pontosan kidolgozunk neked egy támadási tervet arra vonatkozóan, hogyan sajátítsd el az edzőtermet.

Nem vagy magabiztos az edzőteremben? Hozd a zsebedbe a fitnesz Yodát a Nerd Fitness Coaching alkalmazással!

Jóga a csukló mobilitásáért (teljes videó bemutató)

Ha szeretnél kísérletezni a jógával, van egy teljes videós gyakorlatunk, amit kipróbálhatsz.

Itt a Nerd Fitness csukló mobilitási gyakorlata:

A lefedett gyakorlatok:

1. Asztal tetején – csuklónyújtások
2. Ülő csuklótekercsek & Hullámok
3. Csuklótámaszok
4. Csuklógörbék

Nem kell jógastúdióba menned, hogy hajlékony legyél. Ha van jógamatracod (vagy akár csak egy törölköződ a térdeidnek), akkor ezt a videót otthon is megcsinálhatod két játék között.

Új vagy a jógában? Van egy prémium tanfolyamunk, a Nerd Fitness jóga, amely pillanatok alatt elvisz a noobtól a teljes jógáig!

A legjobb az egészben? Az egész tanfolyamot a nappalidból is elvégezheted!

Hackek a csukló mozgékonyságának javításához (Kísérletezz szélesebb fogásokkal)

Ha súlyzókkal edzel, egy egyszerű trükk, amit kipróbálhatsz, hogy szélesebb fogást veszel.

Ahelyett, hogy keskeny vagy “szoros fogással” végeznéd a fekvenyomást:

Menj szélesebbre:

Minél szélesebbre veszed, annál jobban igénybe veszed a csuklódat, ami több erőt jelent.

A “húzó” izmaid edzésekor ugyanezt csinálhatod, kitaláltad, húzódzkodással!

Kísérletezz egy kicsit a változatosság érdekében! Csak ne őrülj meg annyira, hogy feláldozd a megfelelő formát és megsérülj.

Ha szeretnéd, hogy valaki ellenőrizze a formádat bármelyik mozdulatnál, mi ezt is megtehetjük!

Finom mobilalkalmazásunkkal közvetlenül az edződnek küldhetsz videót az edzésedről, aki visszajelzést ad, hogy tökéletesítsd a technikádat.

Elkészít egy, a te helyzetedre szabott edzésprogramot is, ami javíthatja a hajlékonyságodat!

Kérj egy Nerd Fitness edzőt, hogy készítsen neked egy edzést, és ellenőrizze a formádat! Kattints ide, ha többet szeretnél megtudni!

A csukló mobilitásának javítása (Következő lépések)

Ha növelni akarod a csuklód mobilitását, kötelezd el magad, hogy minden egyes nap gyakorolsz.

Nem kell azonban sokat! Már napi néhány perces gyakorlással is sokat tehetsz a hajlékonyságod növeléséért.

Meg fogod tapasztalni, hogy a csuklóid lazulnak, valamint tovább erősödnek.

Ha szeretnél egy konkrét képességet, amire lőhetsz, próbálj meg kézenállást végezni!

A kézenálláshoz nagy erő és támogatás szükséges a csuklóidtól, ezért a rendszeres gyakorlás elkezdése segít a csuklómozgékonyságod szintre hozásában.

Ez egy nagyszerű hely, ahová továbbléphetsz.

Még mindig itt vagy? Kíváncsi vagy, hogy most mihez kezdj?

Van néhány ötletem, de csak azért osztom meg veled, mert végig jó fej voltál.

Itt van 3 lehetőség, hogyan folytasd a Nerd Fitness-szel:

1. lehetőség) Ha lépésről lépésre útmutatást szeretnél, hogyan fogyj, táplálkozz jobban és erősödj, nézd meg a gyilkos 1-on-1 coaching programunkat:

Coaching programunk életeket változtat meg. Ismerd meg, hogyan!

2. lehetőség) Jó az utasítások követésében? Nézd meg a saját tempójú online tanfolyamunkat, a Nerd Fitness Akadémiát.

Az Akadémia több mint 20 edzést tartalmaz testsúlyos vagy súlyzós edzéshez egyaránt, egy viszonyítási tesztet a kezdő edzésed meghatározásához, HD bemutatókat minden mozgásról, főnöki csatákat, étkezési terveket, egy küldetésrendszert és egy támogató közösséget.

Csatlakozz 50.000 emberhez a saját tempójú Nerd Fitness Akadémiánkon! Egyetlen befizetés, élethosszig tartó hozzáférés.

3. lehetőség) Csatlakozz a lázadáshoz! Szükségünk van a hozzád hasonló jó emberekre a közösségünkben, a Nerd Fitness Lázadásban.

Iratkozz fel az alábbiakban, és megkapod az ingyenes útmutatót Erőedzés 101: Minden, amit tudnod kell. Segít, hogy erősödj (beleértve a csuklódat is)!

Jól van, elég volt belőlem. Te jössz:

Rendszeresen gyakorolod a csuklómozgást?

Valamilyen tippet vagy trükköt szeretnél megosztani?

Előre a kézálláshoz képezed magad?